素食营养师
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食谱▏吃素不能增肌?那是你没有吃对,快看看这5种绝佳的素食增肌食物

2019-10-05 素食营养师

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弗兰克•梅德拉诺(Frank Medrano),这位健身界的传奇人物是一位素食主义者,他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单:

扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包,面食和谷类,野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。



虽然都是素食,但是植物蛋白是必不可少的,从图片我们就可以看到花生酱,牛油果,西兰花等等,所以如果你要素食健身也需要吃这些!当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。



素食蛋白质来源有哪些?
坚果
坚果含有丰富的蛋白质,100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。
豆腐

豆腐大家都不陌生了,又有多种做法,超适合我们的中国胃!
藜麦

藜麦是近些年超红的健康产品,它含有完全的蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源,可以让你在长时间高强度活动中保持能量。

用藜麦来代替主食,做成早餐粥或者加入沙拉里,健康又饱腹。


种子

亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
豆类

豆类是个大家族,鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。同时,还能提供运动所需的碳水化合物。


5种绝佳的素食增肌食物
坚果、豆类、藜麦、种子类食物、西兰花


每天该吃多少?
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。

例如,一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质,平均每餐需要摄入 28 克(按照每天 5 餐来计算)。

的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,就必须让你的身体处于'热量盈余'状态。

对于脂肪,为了防止摄入量过多,大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如,一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源,其重要性非同一般。特别是在增肌期,在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下,应该尽可能多地摄入碳水。甚至,你还能在完成地狱式的腿部训练之后,放心地来一次「高碳水欺骗餐」!

饮食示范
说了那么多,还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看,一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的:

早餐     

1.5 勺燕麦片(以蛋白粉勺为准)
1 勺蛋白粉
1 根香蕉
加餐     
100g 豆制品
1 个红薯
1/4 个牛油果

午餐     

1 块豆腐,1 份炒菠菜
1 份杏仁酱三明治(2 片全麦面包,2 匙杏仁酱)
1 个西柚
加餐(锻炼后)
1 个苹果,1 根香蕉
1 勺蛋白粉,2 片全麦面包

晚餐  
1 大份菠菜沙拉
1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭
加餐一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱
大约摄入量总计:2900 卡路里,150 克蛋白质,450 克碳水化合物,60 克脂肪。
素食增肌食谱

图文▏豆果美食 轻食少女Faye

 时蔬鹰嘴豆沙拉 
-材 料-

鹰嘴豆50g
芝麻菜50g
生菜50g
沙拉酱20g
小番茄5个
-步 骤-

1. 鹰嘴豆提前一晚泡发,第二天煮10分钟捞出。
2. 芝麻菜和生菜清洗干净,小番茄洗净对半切开。
3. 将所有食材摆放在盘子里,淋少许沙拉酱。


图文▏豆果美食 康妮陈

 鹰嘴豆牛油果沙拉 
-材 料-

牛油果1个
鹰嘴豆50克
沙拉酱适量
-步 骤-

1. 用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆
2. 鹰嘴豆用水浸泡10小时以上
3. 把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里,煮20分钟
4. 牛油果去皮切小块,煮好的鹰嘴豆沥水,混合在一起,放沙拉酱拌匀


图文▏咕噜健身厨房

 藜麦沙拉 
-材 料-

藜麦30g
玉米1个
西葫芦20g
彩椒2个
小萝卜1个
小番茄2个
荷兰豆5g
沙拉酱汁适量
-步 骤-
1. 用刀把玉米粒切下来,放进沸水里煮熟
2. 西葫芦切丁,荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片,小番茄切半,也可以按自己口味加一些其他的食材,比如豆腐、牛油果
3. 煮藜麦饭:藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里,烧开到沸腾之后盖上锅盖,转小火焖个15分钟左右就可以吃了
4. 最后把食材拌在一起,浇上沙拉酱汁就可以啦


图文▏美食天下 juju菊娜

 藜麦小米粥 
-材 料-

藜麦50g
小米30g
红枣5颗
核桃仁适量
-步 骤-

1. 藜麦和小米用清水浸泡1小时左右
2. 核桃仁剥小块,红枣切小丁
3. 将泡好的藜麦和小米放入砂锅,兑入数量清水,大火煮开后小伙焖煮20分钟左右
4. 煮至藜麦小米开花后,一边煮一边搅拌,煮至浓稠
5. 再放入红枣,继续煮5分钟6、关火后,放入核桃仁即可
图文豆果美食 furfreiheit

 西兰花炒蘑菇 
-材 料-

口蘑200g
西兰花80g
胡萝卜3/1个
姜3g,生抽适量
盐 蔬果粉少许
-步 骤-

1. 口蘑洗净切片,胡萝卜切小块,西兰花撕小朵,姜切末
2. 锅里烧开水,西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用
3. 锅里热油,炒香姜末,放入口蘑翻炒
4. 调入少量盐,加快口蘑出水
5. 口蘑出水后,大火不断的翻炒收汁
6. 待汁收干,调入生抽
7. 接着放入西兰花和胡萝卜同炒
8. 拌炒均匀后,调入少许蔬果粉即可

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