1.4、香菇苦瓜汤（一次煮汤菜）

材料（份量）：香菇（40克），苦瓜（400克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：

预处理食材：先用水浸泡香菇约半小时。开始烧水/煮汤：把干净的空汤盆或者装有剩饭菜的“天然冰箱”（汤盆）放到电磁炉上标示的中央位置；如果汤盆上面还盖着餐盘，就将餐盘打开并拿走；餐盘可以放在电磁炉旁边，方便搁置勺子和筷子，不要太靠近电磁炉就行。往汤盆里加入足量的清水，并且留出足够的空间，以便装得下稍后加进来的食材；如果原来剩余的汤水还很多，则不必加水。打开电磁炉的开关，自动处于“火锅”模式；然后将电磁炉调到高档（1800W），用“大火”开始烧煮汤盆里的水。如果汤盆里装有剩饭或剩菜，那么在煮的过程中，要用汤勺适时搅拌或者四处刮汤盆底部，以免食物“粘锅”（粘盆）。

动手处理食材：用小刀切掉苦瓜蒂，并刮掉瓜皮上（可能有）的脏烂部分。用水将泡胀的香菇和苦瓜清洗干净，一般洗两遍就清洁了。将大的香菇撕成或切成几小块，以便于烹调和食用。苦瓜比香菇容易煮熟，可以切成大块；特别是有些红熟的苦瓜，可以切成更大块，以免稍后给煮烂了；如果（接近成熟的）苦瓜里面有籽，那就要恭喜素友们了，因为一会就可以尝到顶级“山珍”美味──苦瓜籽。在动手处理食材的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

煮难熟食材：把处理好的食材（香菇和苦瓜）放入汤盆内；如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）；如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里。用勺子和筷子搅拌均匀食材，让汤水充分淹没食材。汤水沸腾后，把电磁炉调到“中火”（800W）或适当的档位，以维持汤水的持续沸腾又不致于溢出。将长柄汤勺的前半部分伸进沸腾的汤水里面烫一下，然后用汤勺舀取适量的含有热性香料的调料（如自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等），加到汤水里面用来调味并调和食物。在汤盆里用沸腾的汤水把长柄汤勺和筷子的前半部分烫洗干净，然后将它们放到干净的空饭盆（小钢盆）或已经煮好饭的饭盆里面，再用饭盖（小钢盘）在上面盖好饭盆，同时也就盖住了长柄汤勺和筷子的前半部分。拿起干净的餐盘（大钢盘）并将它倒转过来，盖在汤盆（大钢盆）的上面，注意要盖好、盖严实，这样才容易煮熟食材。

把电磁炉调到最低档（120W），然后设置电磁炉定时为10分钟（香菇的“保沸时间”），接下来让它自动去煮就行了。可以在旁边观察一会，若无大量汤水溢出等异常情况，而且再次确认已设置好电磁炉的最低档和“保沸时间”，那么人就可以离开电磁炉，去做别的事情，例如家务、工作、学习、散步等。在电磁炉自动“小火间歇加热”过程中，汤水持续沸腾；每隔一段时间，水蒸汽就会把餐盘略微向上掀开，同时可能会有少量的汤水喷洒出来，不用理它也没事；如果要清洁电磁炉，请参考上文所述“炊具的清洁”方法。电磁炉煮够设定的时间（“保沸时间”），自动关闭电源；此时不要立即打开餐盘，应让它盖住汤盆继续焖大概十分钟以上，煮熟的食物会变得更加熟软好吃。

捞出食材调味：把盖在汤盆上面的餐盘打开（可用本文介绍的“热盆开盖法”小技巧打开滚烫的餐盘），并将餐盘拿走放到灶台空余的地方；如果之前煮熟的食物放置时间太久，汤水已经变凉了，那么就打开电磁炉，调到高档（1800W），用“大火”加热汤水，使之达到能把油轻易融化的高温时，就可以关闭电磁炉（因为食物是已经煮熟的，而且温度太高也不方便食用，所以就不必再把汤水煮沸了）。把电磁炉上的汤盆端走，放到灶台上，紧挨着餐盘。往餐盘中间倒点植物油（如花生油或大豆油等），然后用长柄勺子舀两勺热汤到餐盘，将勺子放在餐盘表面轻轻划转几圈，给它均匀地刷上一层油水，以防食物粘盘。用长柄汤勺和筷子把汤盆里的熟食材捞出来，放到餐盘里面。

把装有熟食材的餐盘端起来，放到电磁炉上标示的中央位置。打开电磁炉，调到“小火”（500W），开始加热餐盘里的熟食材。往汤勺里倒入适量的花生油或别的植物油，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。往汤勺里倒入适量的酱油或别的佐料，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。把电磁炉调到“中火”（1000W），然后用勺子和筷子把餐盘里堆积的食物弄平，以便于食物更容易“入味”。用勺子和筷子来回移动餐盘里的食物，既能防止“粘锅”（粘盘），又能使食物调味均匀。大约几秒钟后，餐盘里的油水酱汁很快沸腾，白色的蒸汽往上冒，素食香气四溢，表明已充分受热，就可以关闭电磁炉。对于汤盆里的汤水，由于之前煮食物时已经调味了，可以不用再加其他调料；通常再加一点植物油和酱油，汤水味道会好喝很多。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──香菇苦瓜汤（一次煮汤菜）。

说明：在油水酱汁的鲜美加持下，香菇更为香滑可口，苦瓜特别鲜香美味，入口即化，让人领略真正“苦尽甘来”的惬意滋味──这道简单普通的汤菜堪称“下饭神器”。其中一粒粒毫不起眼的苦瓜籽，清香独特、卓尔不群，更是给人带来无比美妙的非凡享受。若是没有了这些“小不点的东西”（苦瓜籽），这道汤菜就总让人有点失魂落魄的感觉，而且可能连饭也吃不太饱了。苦瓜籽和“新型腐皮”同样就是这么神奇，一出手便可轻松为吃素正名，打破“食肉兽”（肉食者）内心纠结的“吃素吃不饱”的无知成见。

除了这两位“小哪吒”，素食界还有数不清的众多“大神”；无论他们哪位一出场，都能让远远的“斜叫公鸡”吓破了胆子，闻风而逃。或许，苦瓜籽和“新型腐皮”富含蛋白质和脂肪，让它们积聚了超凡脱俗的高能量和营养。然而，光啃很多同样富含蛋白质和脂肪的坚硬豆子（如黄豆、黑豆等），素食者用餐后可能还是会觉得“饥肠辘辘”。但是，用足量的植物油烹调包含（少量）“新型腐皮”或苦瓜籽的素菜，然后搭配米饭或其他主食一起享用，就能要多饱吃多饱了──这无疑得益于不同食物的适当搭配，此外，植物油的“高能协调”作用也不容忽视。温馨提示：“万丈高楼平地起，既要砖头还要泥（水泥）。”

注：本食谱的“香菇苦瓜汤”和上文所述的“腐皮生菜面”都是一次煮好的素食美食，但是两者还有些不同之处。“香菇苦瓜汤”需要加盖焖煮难熟食材，而“腐皮生菜面”是开盖快煮易熟食材。此外，前者只是汤菜（没有饭），但后者包含“饭”（挂面），所以“香菇苦瓜汤”还需要搭配米饭或其他主食（如馒头、面条、土豆、芋头、红薯、绿豆饼、年糕等）一起吃──这又是一顿“科学搭配/营养均衡”的营养美味“丰盛大餐”了。本食谱和上文所述的“腐竹海带青菜汤”（二次煮汤菜）进行比较，就会发现后者只不过是多煮了一次易熟食材（青菜），两者其余的烹调操作几乎都是一样的。

注：在本文介绍的各个食谱中，小伙伴们可根据个人喜好和需要，随意调整食材的种类和份量。一次烹调最好用掉整个的食材。譬如，一根大苦瓜或者两根小苦瓜大概就有400克重，就算有点“超重”也将它（们）全烹煮了，吃不完还可以保存在“天然冰箱”（汤盆）里面，方便下一顿再煮了吃；如果只切了一大半来煮，还剩余一小截的苦瓜，就容易腐烂、损失营养和招来小动物啃吃。本食谱中的苦瓜也可以用茄子、节瓜、蒲瓜、冬瓜、青瓜/黄瓜、西芹、莴笋、小南瓜/西葫芦等来代替，但它们都没有苦瓜籽的“神奇能量”，所以，用其它食材换掉苦瓜之后，还可加一些“新型腐皮”、豆干或豆腐来做这道素菜，然后搭配米饭或其它主食一块吃，就应该能吃饱饭了。温馨提示：这里讲的是素食者个人的饮食体验，不是什么故弄玄虚。

1.5、花生绿豆金针菜汤（一次煮汤菜饭）

材料（份量）：花生（150克），绿豆（400克），金针菜（50克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：

预处理食材：先用水浸泡绿豆几小时，使之泡发膨胀；花生和金针菜（黄花菜）一般不用浸泡，除非它们特别脏，若泡久了反而会损失营养。开始烧水/煮汤：把干净的空汤盆或者装有剩饭菜的“天然冰箱”（汤盆）放到电磁炉上标示的中央位置；如果汤盆上面还盖着餐盘，就将餐盘打开并拿走；餐盘可以放在电磁炉旁边，方便搁置勺子和筷子，不要太靠近电磁炉就行。往汤盆里加入足量的清水，并且留出足够的空间，以便装得下稍后加进来的食材；如果原来剩余的汤水还很多，则不必加水。打开电磁炉的开关，自动处于“火锅”模式；然后将电磁炉调到高档（1800W），用“大火”开始烧煮汤盆里的水。如果汤盆里装有剩饭或剩菜，那么在煮的过程中，要用汤勺适时搅拌或者四处刮汤盆底部，以免食物“粘锅”（粘盆）。

动手处理食材：将花生和金针菜加到浸泡的绿豆里一起洗洗，然后把它们全倒进一个有细孔的篮子里，摇晃篮子几下滤干水后，将装有食材的篮子放进大水盆里，用水清洗食材大概两遍，就可以把绿豆、花生和金针菜洗干净；如果发现有变质花生或脏东西，就挑出来扔掉。在动手处理食材的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

煮难熟食材：把处理好的食材（绿豆、花生和金针菜）放入汤盆内；如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）；如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里。用勺子和筷子搅拌均匀食材，让汤水充分淹没食材。汤水沸腾后，把电磁炉调到“中火”（800W）或适当的档位，以维持汤水的持续沸腾又不致于溢出。将长柄汤勺的前半部分伸进沸腾的汤水里面烫一下，然后用汤勺舀取适量的含有热性香料的调料（如自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等），加到汤水里面用来调味并调和食物。在汤盆里用沸腾的汤水把长柄汤勺和筷子的前半部分烫洗干净，然后将它们放到干净的空饭盆（小钢盆）里面，再用饭盖（小钢盘）在上面盖好饭盆，同时也就盖住了长柄汤勺和筷子的前半部分。拿起干净的餐盘（大钢盘）并将它倒转过来，盖在汤盆（大钢盆）的上面，注意要盖好、盖严实，这样才容易煮熟食材。

把电磁炉调到最低档（120W），然后设置电磁炉定时为20分钟（泡胀绿豆的“保沸时间”），接下来让它自动去煮就行了。可以在旁边观察一会，若无大量汤水溢出等异常情况，而且再次确认已设置好电磁炉的最低档和“保沸时间”，那么人就可以离开电磁炉，去做别的事情，例如家务、工作、学习、散步等。在电磁炉自动“小火间歇加热”过程中，汤水持续沸腾；每隔一段时间，水蒸汽就会把餐盘略微向上掀开，同时可能会有少量的汤水喷洒出来，不用理它也没事；如果要清洁电磁炉，请参考上文所述“炊具的清洁”方法。电磁炉煮够设定的时间（“保沸时间”），自动关闭电源；此时不要立即打开餐盘，应让它盖住汤盆继续焖大概十分钟以上，煮熟的食物会变得更加熟软好吃。

食物直接调味：由于本食谱是饭（绿豆）菜（花生和金针菜）一起煮，食材量比较大，而且汤盆容量有限，装不下很多的水，所以煮好的大部分食物容易变成浓稠的糊状（绿豆沙），也就没必要捞出来进一步调味。可以分装一部分食物到饭盆，然后将饭盆放到电磁炉上，加入适量的水“稀释”食物，再打开电磁炉，用“大火”或“中火”将食物煮沸；在煮食物的时候，用勺子不断搅拌，以防食物粘盆和烧糊。由于之前已用自制酱料调味并调和食物，因此饭盆里的食物煮沸后，只需再加一点植物油和酱油，就立马变得好吃得不得了了。

对于汤盆里剩余的食物（花生绿豆金针菜汤），可以用同样方法直接调味：加水“稀释”食物并煮沸后，再加一点花生油和酱油或其它调料，搅拌均匀就可以享用了。当然，也可以用热开水“稀释”煮好的食物，再稍微加热一下，无须充分煮沸，就可以直接调味了，这样的烹调操作更快捷。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──花生绿豆金针菜汤（一次煮汤菜饭）。（注：为方便稀释熟食，可以提前烧好足够的开水备用。平时用水煮法烹调食物，如果用餐时汤水不够，都可以加水稀释汤盆/饭盆里的剩余食物，然后将其煮沸，再加些自制酱料、植物油、酱油等调料，很快又搞好一大盆美味的“鲜汤”了。所以，水煮法的汤水是可以免费无限量供应滴──这才是真正的让人“开怀畅饮”！）

说明：这是普通简单、经济实惠、安神补脑的一级美味滋补汤。花生香浓可口，绿豆清香怡人，金针菜（黄花菜/萱草/忘忧草）甘香鲜嫩爽口，汤水鲜美滋润、沁人心脾──这道素食美食包含了营养丰富的饭、菜、汤，一般人可以尽情享受吃到饱，将所有的烦恼忧愁都抛到九霄云外去了。由此可见，“萱草解忘忧”是真的，不信就去问问作为“吃货”的童鞋们。然而，“杜康能散闷”却是假的，因为“举杯销愁愁更愁”。很多肉食者总担心忧愁个人饮食缺少了神马“营养”，这也说明吃动物类食品确实是的的确确没能获得真正的营养，要不然他们为啥整天疑神疑鬼地胡思乱想呢。

温馨提示：烹调包含花生的食物时，加一些花生油并不算是多余的。食用者觉得烹调后的食物更加美味营养就好，不一定要知道用的是哪种植物油。如果不告诉食用者的话，他们也未必晓得用了什么植物油。然而，哪怕用一丁点腥臭的荤油（动物油），都是无法蒙骗素食者的，因为尝到了会立即本能地剧烈呕吐，就像一般人不幸嚼到了老鼠屎一样恶心难受。因地制宜和个人喜好，烹调素食当然也可以用其他植物油代替花生油。

注：由于绿豆偏“寒凉”和花生富含脂肪，有些消化能力差的人吃了这道汤菜饭后，可能会出现口干苦等不良反应，但也不必就此心情郁闷和“因噎废食”。平时注意充分休息和适当锻炼，可以增强个人体质和机能。在烹煮食物的时候，适量加入具有热性和酸味的调料，如生姜、酸菜、自制酱料或豆瓣酱等，最后再用香气浓郁的植物油和味道鲜美的酱油进行调味，使食物变得更加美味可口，有助于开胃消食，从而减少或消除用餐后的不适症状。如果始终未能适应这道汤菜饭，则可以恢复平常的正餐，也就是分别煮饭和煮汤菜，然后将米饭（或其他主食）和汤菜搭配着吃就好了。以后，当然还可以随时尝试“花生绿豆金针菜汤”，因为适当烹调的素食美食对人体有很好的滋补作用，就可以让人逐渐适应更多种类的食物，最终会懂得“吃素真的可以为所欲为”──无论什么（健康的）素食都可以照吃不误。温馨提示：在还没有食欲的时候，人既不必着急勉强进食，也不好用浓烈调料来强行刺激食欲。应先让身体和消化系统休息好，等到真正饿的时候，再轻松“干饭”也不迟。

注：本食谱的“花生绿豆金针菜汤”和上文所述的“香菇苦瓜汤”都是一次加盖焖煮的素食美食，但是两者也有些不同之处。前者煮好后可以直接调味，其中还包含“饭”（绿豆），而后者是捞出食材调味，只有汤菜没有饭。此外，在预处理食材的时候，绿豆需要浸泡几小时，比香菇的浸泡时间（约半小时）要长很多。为了方便烹煮，可以晚上浸泡绿豆，到明天早上煮，或者上午泡绿豆到中午或下午煮。有时候若来不及浸泡绿豆，也可以直接将其清洗后烹煮，并延长“保沸时间”到26分钟左右，就可以焖煮熟了。绿豆一般最好还是泡发膨胀后再煮，这样煮熟的绿豆更加鲜香美味。

注：在本食谱中，用来做饭的绿豆也可换成其他比较“粉”或“面”的豆类，如红豆、眉豆/白豆、豌豆等，并相应地调整不同食材的浸泡时间和保沸时间。食用花生滋补身心之外，又有利于锻炼和清洁牙齿。在用餐时，细嚼慢咽还可以防止进食过快导致吃撑了。若觉得花生略硬难消化，可换用同样富含蛋白质和脂肪但更容易吃且没那么油腻的食材，如腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、素鸡、面筋等。金针菜也可换成其它耐煮的新鲜蔬菜（非绿叶菜）和水果，例如胡萝卜、白萝卜、节瓜、冬瓜、茄子、苦瓜、蒲瓜、青瓜/黄瓜、西芹、莴笋、莲藕、马蹄/荸荠、大白菜/娃娃菜、西兰花、花菜、豆芽、豆角、金针菇、草菇、梨子、橙子、桂圆、苹果等。不同食材的处理方式可能有所不同，例如：金针菜清洗干净就可以开煮了；胡萝卜要先刮去脏皮，然后清洗完了再切块，便于煮熟和食用；水果（如梨子和橙子等）可以保留果皮，只需除去蒂、核和脏烂的部分，然后清洗、切块，与其他食材一起煮熟。除了食材可能有不同的处理方式外，本食谱的其余各项操作都是相同的。

注：因此，这道营养美味的汤菜饭可以轻松搞出很多种“款式”，五花八门总有一款适合您：花生绿豆金针菜汤、花生绿豆胡萝卜汤、花生红豆节瓜汤、花生红豆西芹汤、豆干绿豆金针菜汤、面筋绿豆大白菜汤、花生红豆金针菇汤、老豆腐红豆青瓜汤、花生红豆梨子汤、花生红豆桂圆汤、腐竹绿豆橙子汤等等。还可以进一步拓展食材范围，将绿叶菜（青菜）和其他类别的食材也加进来，然后就可以制作更为丰富多样的素食美食，譬如，增加海带和青菜这两种食材以及“煮易熟食材（青菜）”的操作，就能够打造出更高级的营养美味享受──“花生/绿豆/金针菜/海带/上海青/汤（二次煮汤菜饭）”。再变换一下“花样”（食材），又可以依法（水煮法）炮制出“腐皮/红豆/香菇/木耳/西洋菜/汤（二次煮汤菜饭）”等等的素食美食。小伙伴们看到了吧，“吃素真的可以为所欲为”。“没有做不到的，只有想不到的。”请插上梦想的翅膀，在素食界的天空尽情翱翔！

注：有时候，人工准备很多食材还是会感觉有点麻烦。然而，如上文所述，平时利用“天然冰箱”保存好剩饭剩菜，还有一大好处就是，每当煮汤菜或煮汤菜饭时，汤盆里就已经自动配齐多种多样的“汤料”（剩饭剩菜）。为了发挥水煮法“自动配料”的优点，下文还将介绍一些素食食谱，可以顺便制造多余的“熟料”（熟食材）；用餐完毕后，参照上文所述方法，将那些剩余的熟食材保存在“天然冰箱”里；到下一顿或后续几顿准备正餐时，只要再加些新食材一起煮好，就可以方便快捷地完成烹调食物的任务。从本文开头读到这里，大家还会觉得吃素“麻烦”、“难以搭配”、“营养不均衡”吗？请继续往下看，可以更深入了解吃素原来是辣么辣么的“简单”、“易于搭配”和“营养很均衡”。

1.6、花生土豆胡萝卜汤（一次煮汤菜饭）

材料（份量）：花生（150克），土豆（500克），胡萝卜（200克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：

开始烧水/煮汤：这一步的操作与食谱“香菇苦瓜汤”的对应操作相同。小伙伴们如果不记得了，请参考上文的具体内容来进行操作，在此不赘述了。

动手处理食材：由于花生比其他食材难煮熟，可以先快速清洗花生大概两遍，然后将洗好的花生加入汤盆里先煮，以便缩短食材整体的烹煮时间。用小刀分别将土豆和胡萝卜的脏皮刮掉；可先用水把它们弄湿，然后就更容易刮皮了；圆滚滚还有坑洼的土豆实在不好刮，真能把性急的人整哭；为了节省处理食材的时间，只需刮掉/削掉土豆脏烂的部分，其余看上去还比较“干净”的土豆皮，胡乱刮一下就好了，不用把所有的皮都刮得干干净净。用水将土豆和胡萝卜洗干净（大概洗两遍），然后可以将它们放在餐盘里，用小刀（水果刀）切成厚块，以便于烹调和食用。在动手处理食材的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

温馨提示：通常凡是能吃皮的植物（素食），留着皮吃也更香、更好吃、更有营养哦，像冬瓜皮、南瓜皮、茄子皮、苹果皮、梨皮等。有吃货问“火车皮”算不算（好吃的）？那还得先问问“火车”能不能吃；如果谁说能吃，那就是“满嘴跑火车”，哈哈，皮一下~

煮难熟食材：本食谱这一步的操作与前一个食谱“香菇苦瓜汤”的对应操作相似，只是个别地方有所不同。本食谱现在加入汤盆里煮的食材是已处理好的土豆和胡萝卜，而前一个食谱加进去煮的食材为香菇和苦瓜。由于之前处理土豆和胡萝卜至少要花几分钟，也就意味着（先煮的）花生已经提前煮了几分钟时间，因此本食谱在“煮难熟食材”这一步，可以设置电磁炉定时为14分钟，即土豆的“保沸时间”，而不是花生的“保沸时间”（20分钟）。其余具体的操作内容，请参考前述的食谱“香菇苦瓜汤”，在此不赘述了。

捞出食材调味：这一步的操作与食谱“香菇苦瓜汤”的对应操作相同。小伙伴们如果不记得了，请参考上文的具体内容来进行操作，在此不赘述了。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──花生土豆胡萝卜汤（一次煮汤菜饭）。

说明：花生香浓可口，诱人食欲，营养全面，能量充足。在油水酱汁的“辛勤浇灌”之下，土豆和胡萝卜更是变得鲜美无比。土豆（马铃薯）香糯可口，入口即化，饱腹充饥；胡萝卜清甜爽口，还能消除花生的油腻感，令整道素食美食达到天然平衡。此外，还有美味汤水可畅饮解渴，滋润身心，提神醒脑。这顿简便美妙的汤菜饭营养非常丰富，能量十分给力，可以尽情享受吃到饱（请记得细嚼慢咽），使人的精神和气力大增。小伙伴们吃饱喝足后，真的是个个“元气满满”哦！

注：本食谱“花生土豆胡萝卜汤”（煮汤菜饭）类似于上文所述的“香菇苦瓜汤”（煮汤菜），都是一次加盖焖煮并捞出食材调味的素食美食，然而两者也有些不同之处。前者的食材不需要预处理（浸泡），随时可以直接处理好就开煮了；烹调好后，不但有营养美味的素菜（花生胡萝卜），同时还有香糯可口的“饭”（土豆）能够吃饱，就可以不用另外煮米饭了。饭菜汤一起烹调（煮汤菜饭）也是一种高效简便的饮食方法，例如本文已介绍的两个食谱：“腐皮生菜面”和“花生土豆胡萝卜汤”。

注：有些人（如小孩、老人或患者等）难以咀嚼或消化花生，可换用腐竹/腐皮、豆干、豆腐、老豆腐/北豆腐、腊八豆、素鸡、面筋、花菇等“容易吃”的（高能营养）食材。如果想锻炼牙齿咀嚼能力并增加更多营养的话，这顿美食也可以加入预先浸泡和清洗的木耳或海带一起煮。如果没有胡萝卜，可以改用茄子、节瓜、冬瓜、蒲瓜、苦瓜、青瓜/黄瓜、西芹、莴笋、白菜、梨子等。土豆也可以用芋头或红薯来代替，但是这两种食材难熟一些，“保沸时间”要相应延长，由原来的14分钟调整到16分钟左右。

注：总而言之，根据各人的喜好和需要，每一道素食食谱均可随意调整搭配不同的素食材，经过水煮法的适当烹调（六大操作步骤），就可以轻松打造出千变万化的素食美味佳肴，一般不会出现什么“食物相克”和十分难吃的情况。当然，即使是再好吃的饭菜（素食），也别吃得太快，记得细嚼慢咽啊，以免容易乐极生悲──“扶墙出”（撑得直不起腰），哈哈。素食可能有个唯一的“缺点”就是，因为太好吃容易吃撑了。

注：水煮法制作的饭菜若吃不完，可用上文所述的方法保存在“天然冰箱”（汤盆）里面，为下一顿或后几顿自动提供已煮熟的配料（“熟料”），从而实现更加快捷高效的烹饪和饮食。例如，按本食谱烹调好“花生土豆胡萝卜汤”后，吃不完的剩余食物和汤水都可以保留下来，到下一顿时就自动成为了汤料和汤底，只需再加些新食材进去，一起煮汤菜或煮汤菜饭，就可以简便高效地完成烹调任务。譬如，加些新食材烹煮上文所述的“腐皮生菜面”，里面还自动包含了花生、土豆、胡萝卜等熟料，这显然比单纯的“腐皮生菜面”更加营养美味。下文将介绍制作多余熟食材（熟料）和简便利用熟料的一些食谱，既能进一步提高水煮法的效率，又能大大增加食物的营养美味。

1.7、大豆海带青菜汤（二次煮汤菜）

材料（份量）：大豆（400克），海带（60克），青菜（300克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：本食谱“大豆海带青菜汤”与上文所述“腐竹海带青菜汤”都是“二次煮汤菜”，烹调操作过程是一样的，只是食材的种类和份量有所不同。前者用“大豆”代替后者的“腐竹”，并加大了一些食材的份量，目的是顺便为下一顿或后几顿提供熟料（自动配料）。因此，本食谱的水煮法过程可参照“腐竹海带青菜汤”食谱，只需用“大豆”代替其中的“腐竹”，并且略加调整个别操作：

在“预处理食材”时，大豆需要浸泡几个小时，才能浸透、泡胀；“开始烧水/煮汤”这一步的操作是相同的；在“动手处理食材”时，泡胀的大豆只需清洗干净就可以煮了，无需再做什么处理；在“煮难熟食材”时，设置电磁炉定时为26分钟（大豆的“保沸时间”）；煮青菜的整个操作过程可以照搬，包括“开始烧水/煮汤”、“动手处理食材”和“煮易熟食材”；在“捞出食材调味”时，只需捞出够吃一顿的食材进行调味就可以了，多余的熟食材（大豆和海带）可以保留在汤盆（“天然冰箱”）里面，为下一顿或后几顿提供自动配料。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──大豆海带青菜汤（二次煮汤菜），并且为下一顿或后几顿准备好了熟料（大豆和海带）。

说明：请先参考上文的类似食谱“腐竹海带青菜汤”的说明和注释内容。大豆比较硬，烹煮较费时，煮熟后还是不太好啃，有些人吃了可能不太适应和消化。因此，人们将大豆制成各种各样营养丰富的豆制品，方便日常的快捷烹调和美味食用。例如，腐竹就是豆制品中的佼佼者，实属一级的美味营养滋补品。腐竹性质平和，甘香美味，营养很高，能量充足，普遍适合任何人食用，可作为虚弱重症患者的“救命良药”。大豆价廉物美，营养丰富，嚼起来也是满口豆香，搭配普通饭菜一起吃，简简单单就让人获得了心满意足的健康美味享受。

通常个人一顿吃一、两把大豆就够了，但如果每次只煮那么点就不太划算了（浪费时间和能源）。故此，在煮包含大豆的汤菜或汤菜饭时，大豆和其他耐煮的食材都可以适当多煮一些，顺便为下一顿或后几顿提供熟料（“自动配料”），以增加水煮法的效率和食物的营养美味。例如，在本食谱中，就有意加大了大豆和海带这两种食材的份量。可以对比上文的“腐竹海带青菜汤”食谱，看看各种食材的份量有什么变化。

注：在本食谱中，大豆可以采用黄豆或黑豆，海带可换用木耳、香菇等干燥食材（需要预先浸泡）。青菜同样可以任选一种新鲜的绿叶菜，如菜心、上海青、麦菜、生菜、菠菜、芥菜、西洋菜、通心菜、番薯叶等。在煮汤菜或煮汤菜饭的时候，除新鲜绿叶菜以外的其他各种素食材（特别是难熟食材）均可适当多煮一些；用餐完毕后，将多余的熟食材像剩饭剩菜一样自然保存在“天然冰箱”里（请参考上文“保存剩饭剩菜”的方法）；到下一顿再煮汤菜或煮汤菜饭时，那些熟食材（熟料）就可用作现成的配料，进一步提升水煮法的效率和食物的营养美味。下面就介绍一些利用熟料的营养美味的简便食谱。

1.8、熟料（大豆海带）麦菜汤（一次煮汤菜）

材料（份量）：熟大豆（足量），熟海带（足量），麦菜（300克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：

开始烧水/煮汤：把装有熟料（大豆和海带）的“天然冰箱”（汤盆）放到电磁炉上标示的中央位置；如果汤盆上面还盖着餐盘，就将餐盘打开并拿走；餐盘可以放在电磁炉旁边，方便搁置勺子和筷子，不要太靠近电磁炉就行。往汤盆里加入足量的清水，并且留出足够的空间，以便装得下稍后加进来的食材；如果原来剩余的汤水还很多，则不必加水。打开电磁炉的开关，自动处于“火锅”模式；然后将电磁炉调到高档（1800W），用“大火”开始烧煮汤盆里的水。在煮的过程中，要用汤勺适时搅拌或者四处刮汤盆底部，以免食物“粘锅”（粘盆）。

动手处理食材：摘除麦菜烂掉的部分，将菜叶撕下来，削掉粗梗老皮（保留好吃的嫩皮），折断长的麦菜梗，用水清洗麦菜和菜梗，一般洗两遍就干净了。将长的麦菜叶扯断或切断，麦菜梗切断、剖开，以便于烹调和食用。在清洗处理麦菜的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。（注：有些售卖的麦菜只有叶子，并没有梗子。有粗梗的麦菜容易存放时间长些，通常也比较香好吃。）

煮易熟食材：如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）。等到汤盆里的水沸腾后，再把处理好的麦菜加进去煮。如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里。用勺子和筷子不停搅拌均匀食材，让汤水充分淹没麦菜。汤水再次沸腾后，如果容易溢出盆外，就把电磁炉调到“中火”（800、1000或1300W）或者“小火”（120或500W），让汤水能够持续沸腾，但不至于溢洒出来。将长柄汤勺的前半部分伸进沸腾的汤水里面烫一下，然后用汤勺舀取适量的含有热性香料的调料（如自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等），加到汤水里面用来调味并调和食物。继续不停搅拌汤盆里的食材，充分烫煮食材，目测/观察麦菜变得“熟软好吃”时，就可以关闭电磁炉。

捞出食材调味：把电磁炉上的汤盆端走，放到灶台上；餐盘拿过来，放在汤盆旁边紧挨着。往餐盘中间倒点植物油（如花生油或大豆油等），然后用长柄勺子舀两勺热汤到餐盘，将勺子放在餐盘表面轻轻划转几圈，给它均匀地刷上一层油水，以防食物粘盘。用长柄汤勺和筷子把汤盆里的熟食材捞出来，放到餐盘里面。把装有熟食材的餐盘端起来，放到电磁炉上标示的中央位置。打开电磁炉，调到“小火”（500W），开始加热餐盘里的熟食材。往汤勺里倒入适量的花生油或别的植物油，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。往汤勺里倒入适量的酱油或别的佐料，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。

把电磁炉调到“中火”（1000W），然后用勺子和筷子把餐盘里堆积的食物弄平，以便于食物更容易“入味”。用勺子和筷子来回移动餐盘里的食物，既能防止“粘锅”（粘盘），又能使食物调味均匀。大约几秒钟后，餐盘里的油水酱汁很快沸腾，白色的蒸汽往上冒，素食香气四溢，表明已充分受热，就可以关闭电磁炉。对于汤盆里的汤水，由于之前煮食物时已经调味了，可以不用再加其他调料；通常再加一点植物油和酱油，汤水味道会好喝很多。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──熟料（大豆海带）麦菜汤（一次煮汤菜）。

说明：假设上一顿烹煮“大豆海带青菜汤”，用餐完毕后，青菜吃完了，还剩一些大豆和海带（剩菜/老食材/熟料），就可以保存在“天然冰箱”（汤盆）里面，到这一顿只需加新食材麦菜（“易熟食材”）进去，即可简便快捷地烹煮“熟料（大豆海带）麦菜汤”。在本食谱中，麦菜（青菜）同样可以换用任何一种新鲜的绿叶菜，如菜心、上海青、生菜、芥菜、菠菜、通心菜、西洋菜、番薯叶等。上文曾说过，由于熟食材/熟料是之前已经煮熟的食物，只需再次加热煮沸便可食用。因此，在水煮法中，熟食材/熟料可视作“易熟食材”。由上一顿或前几顿准备好足够的熟料，水煮法就可以省去“煮难熟食材”这个比较耗时的操作步骤（例如本食谱），或者只需烹煮更易煮熟的难熟食材（例如下个食谱），从而大大提高烹调食物的效率。

1.9、熟料（大豆海带）节瓜汤（一次煮汤菜）

材料（份量）：熟大豆（足量），熟海带（足量），节瓜（400克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：

开始烧水/煮汤：把装有熟料（大豆和海带）的“天然冰箱”（汤盆）放到电磁炉上标示的中央位置；如果汤盆上面还盖着餐盘，就将餐盘打开并拿走；餐盘可以放在电磁炉旁边，方便搁置勺子和筷子，不要太靠近电磁炉就行。往汤盆里加入足量的清水，并且留出足够的空间，以便装得下稍后加进来的食材；如果原来剩余的汤水还很多，则不必加水。打开电磁炉的开关，自动处于“火锅”模式；然后将电磁炉调到高档（1800W），用“大火”开始烧煮汤盆里的水。在煮的过程中，用汤勺适时搅拌或者四处刮汤盆底部，以免食物“粘锅”（粘盆）。

动手处理食材：用小刀轻轻刮掉节瓜表面脏污的毛皮，然后用水大概清洗两遍，将节瓜洗干净。把节瓜放在餐盘里或砧板上，然后将它切断、剖开，再切成便于烹调和食用的厚块。在动手处理食材的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

煮难熟食材：把处理好的食材（节瓜）放入汤盆内；如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）；如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里。用勺子和筷子搅拌均匀食材，让汤水充分淹没食材。汤水沸腾后，把电磁炉调到“中火”（800W）或适当的档位，以维持汤水的持续沸腾又不致于溢出。将长柄汤勺的前半部分伸进沸腾的汤水里面烫一下，然后用汤勺舀取适量的含有热性香料的调料（如自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等），加到汤水里面用来调味并调和食物。在汤盆里用沸腾的汤水把长柄汤勺和筷子的前半部分烫洗干净，然后将它们放到干净的空饭盆（小钢盆）或已经煮好饭的饭盆里面，再用饭盖（小钢盘）在上面盖好饭盆，同时也就盖住了长柄汤勺和筷子的前半部分。拿起干净的餐盘（大钢盘）并将它倒转过来，盖在汤盆（大钢盆）的上面，注意要盖好、盖严实，这样才容易煮熟食材。

把电磁炉调到最低档（120W），然后设置电磁炉定时为10分钟（节瓜的“保沸时间”），接下来让它自动去煮就行了。可以在旁边观察一会，若无大量汤水溢出等异常情况，而且再次确认已设置好电磁炉的最低档和“保沸时间”，那么人就可以离开电磁炉，去做别的事情，例如家务、工作、学习、散步等。在电磁炉自动“小火间歇加热”过程中，汤水持续沸腾；每隔一段时间，水蒸汽就会把餐盘略微向上掀开，同时可能会有少量的汤水喷洒出来，不用理它也没事；如果要清洁电磁炉，请参考上文所述“炊具的清洁”方法。电磁炉煮够设定的时间（“保沸时间”），自动关闭电源；此时不要立即打开餐盘，应让它盖住汤盆继续焖大概十分钟以上，煮熟的食物会变得更加熟软好吃。

捞出食材调味：把盖在汤盆上面的餐盘打开（可用本文介绍的“热盆开盖法”小技巧打开滚烫的餐盘），并将餐盘拿走放到灶台空余的地方；如果之前煮熟的食物放置时间太久，汤水已经变凉了，那么就打开电磁炉，调到高档（1800W），用“大火”加热汤水，使之达到能把油轻易融化的高温时，就可以关闭电磁炉（因为食物是已经煮熟的，而且温度太高也不方便食用，所以就不必再把汤水煮沸了）。把电磁炉上的汤盆端走，放到灶台上，紧挨着餐盘。往餐盘中间倒点植物油（如花生油或大豆油等），然后用长柄勺子舀两勺热汤到餐盘，将勺子放在餐盘表面轻轻划转几圈，给它均匀地刷上一层油水，以防食物粘盘。用长柄汤勺和筷子把汤盆里的熟食材捞出来，放到餐盘里面。

把装有熟食材的餐盘端起来，放到电磁炉上标示的中央位置。打开电磁炉，调到“小火”（500W），开始加热餐盘里的熟食材。往汤勺里倒入适量的花生油或别的植物油，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。往汤勺里倒入适量的酱油或别的佐料，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。把电磁炉调到“中火”（1000W），然后用勺子和筷子把餐盘里堆积的食物弄平，以便于食物更容易“入味”。用勺子和筷子来回移动餐盘里的食物，既能防止“粘锅”（粘盘），又能使食物调味均匀。大约几秒钟后，餐盘里的油水酱汁很快沸腾，白色的蒸汽往上冒，素食香气四溢，表明已充分受热，就可以关闭电磁炉。对于汤盆里的汤水，由于之前煮食物时已经调味了，可以不用再加其他调料；通常再加一点植物油和酱油，汤水味道会好喝很多。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──熟料（大豆海带）节瓜汤（一次煮汤菜）。

说明：本食谱的“熟料（大豆海带）节瓜汤”和上文所述的“香菇苦瓜汤”，都是一次加盖焖煮的素食美食，两者的烹调操作几乎是一样的。本食谱根据所使用的不同食材，对水煮法的操作步骤做了相应调整。虽然本食谱使用了难熟食材（节瓜），但由于利用了水煮法的“自动配料”（熟料）功能，还是可以大大提高烹调食物的效率。如果从头开始煮“大豆海带节瓜汤”，需要采用大豆的保沸时间26分钟，而烹煮本食谱的“熟料（大豆海带）节瓜汤”时，由于熟料（大豆海带）已经变成了“易熟食材”，只需采用节瓜的保沸时间10分钟，这样烹调时间就压缩了一大半（26分钟→10分钟）。如果有新鲜绿叶菜（易熟食材），也可以用来代替节瓜（难熟食材），这样便可在短短几分钟内，制作好一道营养丰富的素食美味佳肴，例如上一个食谱“熟料（大豆海带）麦菜汤”。

注：这一顿烹煮“熟料（大豆海带）节瓜汤”，可以搭配米饭或其它主食一起享用。如果吃完了海带和节瓜，还剩一些大豆（剩菜/老食材/熟料）就保存在“天然冰箱”（汤盆）里面，到下一顿又可以加些新食材进去，再走一遍水煮法流程（六大操作步骤），便可轻松制作出营养美味的素食佳肴。无论何时施展“水煮大法”，均应根据具体的食材来适当调整烹调操作步骤。例如，下文将介绍的“熟料（大豆）木耳芥菜汤”食谱，就比本食谱增加了“煮易熟食材”（芥菜）的步骤。

1.10、熟料（大豆）木耳芥菜汤（二次煮汤菜）

材料（份量）：熟大豆（足量），木耳（30克），芥菜（300克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：

预处理食材：先用水将木耳浸泡约半小时；浸透、泡胀的木耳能更快、更容易煮熟。开始烧水/煮汤：把装有熟料（大豆）的“天然冰箱”（汤盆）放到电磁炉上标示的中央位置；如果汤盆上面还盖着餐盘，就将餐盘打开并拿走；餐盘可以放在电磁炉旁边，方便搁置勺子和筷子，不要太靠近电磁炉就行。往汤盆里加入足量的清水，并且留出足够的空间，以便装得下稍后加进来的食材；如果原来剩余的汤水还很多，则不必加水。打开电磁炉的开关，自动处于“火锅”模式；然后将电磁炉调到高档（1800W），用“大火”开始烧煮汤盆里的水。在煮的过程中，用汤勺适时搅拌或者四处刮汤盆底部，以免食物“粘锅”（粘盆）。

动手处理食材：木耳如有肮脏的根部，则将其掐掉或切掉。用水清洗/揉洗已泡胀的木耳，一般洗2、3遍就干净了；大木耳可撕成/切成小块，便于烹调和食用。洗完木耳最后一遍的水先留着，等下可以用来浸泡青菜（芥菜）。在清洗处理木耳的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

煮难熟食材（第一次煮木耳）：把处理好的食材（木耳）放入汤盆内；如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）；如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里；记得汤盆应留出足够的空间，以便放得下后面还要煮的青菜。用勺子和筷子搅拌均匀食材，让汤水充分淹没食材。汤水沸腾后，把电磁炉调到“中火”（800W）或适当的档位，以维持汤水的持续沸腾又不致于溢出。将长柄汤勺的前半部分伸进沸腾的汤水里面烫一下，然后用汤勺舀取适量的含有热性香料的调料（如自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等），加到汤水里面用来调味并调和食物。在汤盆里用沸腾的汤水把长柄汤勺和筷子的前半部分烫洗干净，然后将它们放到干净的空饭盆（小钢盆）或已经煮好饭的饭盆里面，再用饭盖（小钢盘）在上面盖好饭盆，同时也就盖住了长柄汤勺和筷子的前半部分。拿起干净的餐盘（大钢盘）并将它倒转过来，盖在汤盆（大钢盆）的上面，注意要盖好、盖严实，这样才容易煮熟食材。

把电磁炉调到最低档（120W），然后设置电磁炉定时为10分钟（木耳的“保沸时间”），接下来让它自动去煮就行了。可以在旁边观察一会，若无大量汤水溢出等异常情况，而且再次确认已设置好电磁炉的最低档和“保沸时间”，那么人就可以离开电磁炉，去做别的事情，例如家务、工作、学习、散步等。刚才清洗木耳的最后一遍用水，现在可以用来浸泡青菜。在电磁炉自动“小火间歇加热”过程中，汤水持续沸腾；每隔一段时间，水蒸汽就会把餐盘略微向上掀开，同时可能会有少量的汤水喷洒出来，不用理它也没事；如果要清洁电磁炉，请参考上文所述“炊具的清洁”方法。电磁炉煮够设定的时间（“保沸时间”），自动关闭电源；此时不要立即打开餐盘，应让它盖住汤盆继续焖大概十分钟以上，煮熟的食物会变得更加熟软好吃。

焖好煮熟木耳之后，就可以随时加青菜到汤盆里煮了，但最好是在准备开饭时煮青菜。如果提前煮得太早，煮熟的青菜放置过久会变黄，就不太好吃了，而且还会损失营养。煮青菜的具体操作如下：

开始烧水/煮汤：把盖在汤盆上面的餐盘打开（可用本文介绍的“热盆开盖法”小技巧打开滚烫的餐盘），并将餐盘放到灶台空余的地方。打开电磁炉开关，调到高档（1800W），用“大火”烧煮汤水。动手处理食材：用水洗干净青菜（芥菜）；可将较长的青菜折断或切成几截，以便于清洗、烹调和食用。在清洗处理青菜的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾；如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

煮易熟食材（第二次煮青菜）：如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）。等到汤盆里的水沸腾后，再把处理好的青菜加进去煮。如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里。用勺子和筷子不停搅拌均匀食材，让汤水充分淹没青菜。汤水再次沸腾后，如果容易溢出盆外，就把电磁炉调到“中火”（800、1000或1300W）或者“小火”（120或500W），让汤水能够持续沸腾，但不至于溢洒出来。继续不停搅拌汤盆里的食材，充分烫煮食材，目测/观察青菜变得“熟软好吃”时，就可以关闭电磁炉。

捞出食材调味：现在汤盆里的所有食材都已经煮熟了，包括大豆、木耳、芥菜、可能有的剩饭菜等，接下来将它们（熟食材）捞出来调味，烹调食物的工作就大功告成：把电磁炉上的汤盆端走，放到灶台上，紧挨着餐盘。往餐盘中间倒点植物油（如花生油或大豆油等），然后用长柄勺子舀两勺热汤到餐盘，将勺子放在餐盘表面轻轻划转几圈，给它均匀地刷上一层油水，以防食物粘盘。用长柄汤勺和筷子把汤盆里的熟食材捞出来，放到餐盘里面。把装有熟食材的餐盘端起来，放到电磁炉上标示的中央位置。打开电磁炉，调到“小火”（500W），开始加热餐盘里的熟食材。往汤勺里倒入适量的花生油或别的植物油，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。往汤勺里倒入适量的酱油或别的佐料，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。

把电磁炉调到“中火”（1000W），然后用勺子和筷子把餐盘里堆积的食物弄平，以便于食物更容易“入味”。用勺子和筷子来回移动餐盘里的食物，既能防止“粘锅”（粘盘），又能使食物调味均匀。大约几秒钟后，餐盘里的油水酱汁很快沸腾，白色的蒸汽往上冒，素食香气四溢，表明已充分受热，就可以关闭电磁炉。对于汤盆里的汤水，由于之前煮食物时已经调味了，可以不用再加其他调料；通常再加一点植物油和酱油，汤水味道会好喝很多。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──熟料（大豆）木耳芥菜汤（二次煮汤菜）。

说明：本食谱“熟料（大豆）木耳芥菜汤”与上文所述“腐竹海带青菜汤”都是“二次煮汤菜”，烹调操作过程是一样的，只是在食材方面有所不同。由于熟料仅剩有大豆，本食谱加入了一些木耳，使得烹调素菜的营养更丰富均衡。木耳也可以换用香菇/冬菇/花菇或海带等营养美味的食材。当然，食谱不加木耳也是可以的，那样将制作出更简单的素菜“熟料（大豆）芥菜汤（一次煮汤菜）”，其烹调过程跟前面的“熟料（大豆海带）麦菜汤（一次煮汤菜）”食谱是完全一样的，只是食材有所不同而已。

1.11、熟料（大豆剩饭）海带胡萝卜粥（一次煮汤菜饭）

材料（份量）：熟大豆（足量），剩饭（足量），海带（30克），胡萝卜（200克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：本食谱“熟料（大豆剩饭）海带胡萝卜粥”与上文食谱“熟料（大豆海带）节瓜汤”都是一次加盖焖煮的素食美食，烹调操作过程基本上是一样的。因此，本食谱的烹调操作可参考上文的那个食谱，只需根据不同食材调整个别操作内容：增加“预处理食材”这一步骤，先用水将海带浸泡约半小时。在“开始烧水/煮汤”时，汤盆（“天然冰箱”）里面装的熟料是大豆和剩饭。在“动手处理食材”时，用刀刮去胡萝卜的脏皮，然后用水清洗干净胡萝卜和海带，再分别适当切块。在“煮难熟食材”时，将上文食谱中的节瓜换成胡萝卜和海带，电磁炉定时改为14分钟（胡萝卜的“保沸时间”）。焖煮好食物之后，如果放置太久变凉了，就先加热一下食物（不是隔夜保存的食物就不必煮沸），再进行最后的调味。由于本食谱煮的是粥，最后可以进行“食物直接调味”，只需往汤盆里加些花生油或其他植物油，再加些酱油或其他佐料，就好吃得不得了了。至此，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴──熟料（大豆剩饭）海带胡萝卜粥（一次煮汤菜饭）。

说明：剩饭其实也是很好用的“熟料”，在水煮法里可以搭配其他食材一起煮粥。上文说过，为了便于自然保存食物，剩饭也是统一用汤水浸泡在汤盆里面存放的。浸泡后的剩饭水分很多，就不太好再弄成饭了。如果剩饭的数量多，加些水就可以很方便地煮成粥。煮粥的时候，要注意不断搅拌食物，以免“粘锅”或烧糊。如果食物粘在盆底而且“火”很大，就会直冒白烟并发出焦糊味；此时应先将“火”调小，然后用勺子使劲刮盆底，将粘住的食物刮起来，再把“火”逐渐调大。略有焦糊味的食物还是可以吃的；若味道太浓重，食物难以下咽，就只好倒掉了。平时烹饪注意小心操作并防止素食受污染，一般很少出现需要倒掉的严重烧焦或腐败变质的食物。

粥其实也是饭，叫做“稀饭”。水煮法当然可以直接采用不同的谷物（大米、糯米、小米、燕麦等），混搭各种素食材或剩菜一起煮粥（其实就是“煮汤菜饭”），也是非常营养美味的。由于食物的水分很多，能量偏低，不太容易吃饱，用餐后胃排空快，会过早出现饥饿现象。因此，煮粥的时候，应适当加大富含蛋白质和脂肪的高能食材比例，例如豆类（大豆、花生、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆等）、豆制品（腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、素鸡等）、油面筋、香菇/冬菇/花菇、金针菜等。此外，喝粥的时候，还可搭配一些“干粮”来吃，如馒头、面包、面饼、绿豆饼、豆沙粽子、素馅月饼、即食豆干、咸干花生、烤/炒花生、芝麻酥等，能够进一步增强人的耐饥能力。

注：用来做熟料的素食材可以是多种多样的。上文曾说过，在煮汤菜或煮汤菜饭的时候，除新鲜绿叶菜以外的其他各种素食材，特别是难熟食材，均可顺便适当地多煮一些，为下一顿或后几顿提供“自动配料”（熟料），从而提升水煮法的效率和食物的营养美味。除了大豆和海带之外，花生、红豆、木耳等素食材也可很好地用来做“熟料”。譬如，在煮汤菜饭“花生红豆金针菜汤”时，可以顺便制造多余的熟食材（花生和红豆）。在上文所述的食谱“花生绿豆金针菜汤”中，多余的绿豆同样可以用来做“熟料”，只是它比较容易煮烂，通常只用来做饭，不太好捞出来调味做菜。然而，红豆煮熟后一般还能保持颗粒完整，本身既可以做饭，也可捞出来调味做菜。因此，以下一些食谱使用花生和红豆熟料，烹调的素食可以更加丰富多样和营养美味哦。

1.12、熟料（花生红豆）梨子汤（一次煮汤菜饭/一次煮汤菜）

材料（份量）：熟花生（足量），熟红豆（足量），梨子（300克），自制酱料（适量），花生油（适量），酱油（适量）。

做法（水煮法操作步骤）：本食谱“熟料（花生红豆）梨子汤”与上文食谱“熟料（大豆海带）节瓜汤”都是一次加盖焖煮的素食美食，烹调操作过程是一样的。因此，本食谱的烹调操作可参考上文的那个食谱，只需根据不同食材调整个别操作内容：在“开始烧水/煮汤”时，汤盆（“天然冰箱”）里面装的熟料是花生和红豆。在“动手处理食材”时，梨子不用削皮，只需削掉脏烂部分，然后将梨子剖开，去除梨蒂和核心，用水清洗梨肉，再切成几块，便于烹煮和食用。在“煮难熟食材”时，将上文食谱中的节瓜换成梨子，电磁炉定时改为6分钟（焖煮梨子的“保沸时间”）。

焖煮好食物之后，根据不同情况有两种调味方式：如果红豆量很多，则可以用来做饭，简单完成“食物直接调味”（可参照食谱“花生绿豆金针菜汤”的调味方法），就可以尽情享受吃到饱了，这道素食美食（食谱名称）就是“熟料（花生红豆）梨子汤（一次煮汤菜饭）”；如果红豆量不多，则可以用来做菜，在“捞出食材调味”之后，就可以搭配米饭或其他主食一起享用了，这道素食美食（食谱名称）就是“熟料（花生红豆）梨子汤（一次煮汤菜）”。

说明：从本食谱可以看出，“饭”和“菜”（红豆）是可以灵活转化的。此外，水果（梨子）同样可以做菜，酸酸甜甜的也很下饭哦。质量好的梨子（新鲜水果）生吃效果好，可吸收其全面的营养。质量不太好、受损伤或长期存放但还未变质的水果，生吃就不太卫生了，可以将其煮熟做汤菜；为了卫生安全起见，应加盖焖煮一会，这样也更加香甜好吃。

注：利用熟料花生和红豆以及剩饭，搭配其它生的素食材，还能依法（水煮法）轻松炮制出多种多样的营养美味“煮汤菜”和“煮汤菜饭”，例如：熟料（花生红豆）番薯叶汤（一次煮汤菜）、熟料（花生红豆）茄子汤（一次煮汤菜）、熟料（红豆）香菇菠菜汤（二次煮汤菜）、熟料（花生剩饭）木耳冬瓜粥（一次煮汤菜饭）、等等，具体做法可分别参照上文的类似食谱：熟料（大豆海带）麦菜汤（一次煮汤菜）、熟料（大豆海带）节瓜汤（一次煮汤菜）、熟料（大豆）木耳芥菜汤（二次煮汤菜）、熟料（大豆剩饭）海带胡萝卜粥（一次煮汤菜饭）、等等。

1.13、三料汤（一次煮汤）

材料（份量）：水（1200克），黑糖或红糖（100克），花生油或植物油（30克），酱油或豆瓣酱（30克）。

做法：将干净的空饭盆放在电磁炉上标示的中央位置。往饭盆里加入大半盆的清水，然后打开电磁炉，用“大火”（1600瓦）开始烧水。用水快速冲洗一下成块的黑糖或红糖（如果是黑砂糖或红砂糖就不要洗了），然后将它加入到饭盆里煮。用勺子搅拌一下黑糖或红糖，然后再往饭盆里加入清水，到快要满为止。用勺子在饭盆里不断搅拌，黑糖或红糖会加速融化。等到水沸腾后，将电磁炉调到“中火”（1000瓦），让水可以持续沸腾。往饭盆里分别加入适量的花生油（或其他植物油）和酱油（或豆瓣酱），用勺子搅拌均匀，再煮沸一会（约10秒），即可关闭电磁炉。

说明：由于晚饭时没食欲，就没有吃正餐。晚餐本来煮好了“熟料（黄豆）香菇白菜面（一次煮汤菜饭）”。由于不吃晚饭，汤盆就一直用餐盘盖着（不留缝隙），里面已焖煮好的食物可以自然保存到第二天。到了今晚8、9点的时候略饿，就吃了些零食（几把咸干花生），又没什么水果和汤水解渴，就花几分钟煮好了这个营养美味的“三料汤”。喝完了感觉很舒服，既解渴又解腻还饱肚子。一夜安眠之后，第二天早起散完步回来，就可以打开“天然冰箱”（汤盆），将里面的熟食材（黄豆、香菇、白菜和面条）捞出来，放到已洗干净的空饭盆里，最后再将一些面汤倒进饭盆里。

由于没有加入新食材（生的东西），只需将装有熟食的饭盆放到电磁炉上加热几分钟，不断搅拌食物以防粘盆，最后再加些植物油和酱油，用勺子和筷子搅拌均匀，当加热温度能很容易融化油时，即可关闭电磁炉。由于食物是昨晚煮熟后没吃过的，而且加盖保存得很好，今早只需加热一下，就不用煮沸了。这样一顿营养美味的“丰盛早餐”就很快搞好了，小伙伴们尽情开吃享受吧！举这个典型例子是想说明，健康饮食也是随机应变的，没胃口时就不要硬塞东西，可省去一顿正餐或改吃别的食物，不要糟蹋粮食和给胃肠造成额外负担。例如，晚上只吃喝了点零食和汤水，而今天的“晚餐”可挪到明天的“早餐”去享用。

注：“熟料（黄豆）香菇白菜面”的简单做法：先用大火烧煮装有汤水和熟料（黄豆）的汤盆，同时处理其余生食材，将预先泡胀的香菇切片或撕成小块（更容易煮熟），然后将处理好的香菇、白菜和面条加入汤盆一起煮，用勺子和筷子不断搅拌食材以防粘盆，煮沸后改用小火，加盖（餐盘）焖煮6分钟（“保沸时间”）就可以了，避免面条煮太久变糊烂。白菜煮熟后不会变掉颜色，晚上煮好的面条盖着餐盘，可以一直焖到第二天；由于没有受到外界的污染，汤盆里自然保存的食物还是香喷喷很好吃的，只需简单加热和调味一下就可以吃了。

注：平时若想喝“三料汤”或者其他素汤，随时都可以煮来喝。例如，用适量的酸菜、植物油和豆瓣酱，或者用豆豉、大豆油和酱油，加水煮沸后，都可以很快煮好营养美味的“三料汤”，仅用花生油和酱油也能很快煮好“两料汤”，等等，一切素汤都好喝过神马腥臭油腻的“鸡汤”和“鱼汤”等。平时无论煮汤菜或煮汤菜饭之后，若没有什么食欲，也可以只喝汤水，剩余的食物自然保存在“天然冰箱”里面就好了。请参看上文所述的“保存剩饭剩菜”方法。

介绍完了以上的简单典型食谱，可以用一句话概括“水煮法”的“法力无边”：只要是素食，没什么不能煮的；如果一次煮不了，那就再煮一次好了。健康吃素也要有简单高效的烹调方式来保障。经过以上这些简单食谱的实践，素友们可以举一反三，任意选择搭配各种各样的素材（谷、豆、蔬、果、油、盐、酱、醋），然后走一遍水煮法流程，根据所选的不同材料相应地调整六大操作步骤（预处理食材，开始烧水/煮汤，动手处理食材，煮难熟食材，煮易熟食材，捞出食材调味/食物直接调味），就能轻松制作出无穷无尽的“科学搭配/营养均衡”的素食美味佳肴。“民以食为天”，饮食的重要性不言而喻。吃素有力保障人的身心健康。素食者拥有健壮体魄和慈悲智慧，才能降伏凶恶野蛮的“食肉兽”，维护全世界真正的和平正义。

注：“请首先描述水煮法（六大操作步骤），然后举出一些煮饭、煮汤菜和煮汤菜饭的典型食谱，包括材料（份量）、做法（水煮法操作步骤）和说明等内容：”──这道是吃素的必考题和送分题，请大家也记好咯。答题未及格的童鞋可以亲自用水煮法烹调一顿素食饭菜（煮饭+煮汤菜或者煮汤菜饭），让主考官品尝后觉得满意，就不用补考了。哈哈哈~。下面附加更多的水煮法食谱名称，相当于水煮法的一些练习题。童鞋们放心好了，这样的“练习题”（素食食谱）一辈子也做不完滴。请素友们在适当时候制作并享用以下“科学搭配/营养均衡”的素食美食：

豆干平菇西兰花汤（一次煮汤菜），豆干花菜青椒汤（一次煮汤菜），腐皮木耳茄子汤（一次煮汤菜），腐皮木耳苦瓜汤（一次煮汤菜），腐皮木耳冬瓜汤（一次煮汤菜），腐皮海带金针菜汤（一次煮汤菜），腐皮海带茄子汤（一次煮汤菜），香菇海带茄子汤（一次煮汤菜），香菇海带冬瓜汤（一次煮汤菜），老豆腐海带节瓜汤（一次煮汤菜），豆腐茶树菇白菜汤（一次煮汤菜），素鸡紫菜茼蒿汤（一次煮汤菜），素鸡豆角/豇豆汤（一次煮汤菜），豆腐南瓜苗汤（一次煮汤菜），油面筋西洋菜汤（一次煮汤菜），油面筋菠菜汤（一次煮汤菜），面筋豆芽汤（一次煮汤菜），腐竹草菇娃娃菜汤（一次煮汤菜），大豆海带胡萝卜汤（一次煮汤菜），腐竹香菇苦瓜酸菜汤（一次煮汤菜）（这是十分营养美味、开胃下饭的一道汤菜）。

香菇豆泡奶白菜汤（二次煮汤菜），腐皮木耳青菜汤（二次煮汤菜），腐皮海带小白菜汤（二次煮汤菜），腐皮海带番薯叶汤（二次煮汤菜），香菇海带上海青汤（二次煮汤菜），糯米饭（一次煮饭），腐皮粉丝青瓜汤（一次煮汤菜饭）（采用“新型腐皮”，青瓜切薄片，所有食材可以一次快速煮熟），腐竹芋头番茄汤（一次煮汤菜饭），花生眉豆胡萝卜汤（一次煮汤菜饭），花生红薯莴笋汤（一次煮汤菜饭），大薯木耳豆芽汤（一次煮汤菜饭），豆干南瓜金针菇汤（一次煮汤菜/一次煮汤菜饭）（南瓜做菜做饭都可以），豆干番茄面（一次煮汤菜饭），豆干紫菜菠菜面（一次煮汤菜饭），千张柿子椒面（一次煮汤菜饭），腐皮小南瓜/西葫芦面（一次煮汤菜饭），豆干生菜燕麦粥（一次煮汤菜饭）（豆干可用即食豆干，燕麦采用燕麦片，生菜最后加进去煮），花生红豆木耳桂圆汤（一次煮汤菜饭），花生绿豆海带金针菜汤（一次煮汤菜饭），花生绿豆海带青菜汤（二次煮汤菜饭），腐皮苦瓜面（二次煮汤菜饭）。

熟料（大豆）海带胡萝卜汤（一次煮汤菜）（这次海带可以多煮一些，下次水煮法的熟料就变成了大豆和海带；煮熟的大豆还是有点硬，每次吃得不多，可以连续吃好多顿；由于不断有新食材加入，每次烹调的素菜吃起来也不会感到腻烦），熟料（大豆海带）梨子汤（一次煮汤菜），熟料（大豆海带）香菇娃娃菜汤（一次煮汤菜），熟料（大豆海带香菇）上海青汤（一次煮汤菜），熟料（大豆）木耳茄子汤（一次煮汤菜），熟料（大豆木耳茄子）汤（一次煮汤菜）。

温馨提示：熟料也可以是上一顿吃不完的剩菜，数量还比较多时，这顿就不用再加新食材去煮了。只需将足量的水加到“天然冰箱”（汤盆）里面，充分煮沸之后，就可以将熟食材（例如大豆木耳茄子）捞出到餐盘里，然后加入浓香花生油和鲜美酱油，简单调味并加热煮沸一下，香气四溢，垂涎欲滴，很快就弄好了营养美味的素食佳肴（“煮汤菜”），搭配香喷喷的三大碗米饭干下去，（成年）人类“续航”（不饿）八小时是没什么问题的，还可以立马改写人类的“营养史”和“进化史”──人人都可以做得到的，只要稍加努力去尝试“啃草”（吃素）。谁不信就去试试呗~！实际上，长期素食者每顿搭配好（普通简单的几种）不同素食，吃素的饭量跟“传统饮食”的也差不多，并不像很多人以为的素食者一定要进食大量食物才能吃得饱。而且，由于健康饮食（吃素）提高了营养吸收能力，长期素食者可以吃得更少（例如一天只吃两顿），却比肉食者更能忍耐饥饿。

熟料（大豆木耳）蒲瓜汤（一次煮汤菜），熟料（大豆）香菇茄子汤（一次煮汤菜），熟料（大豆香菇）娃娃菜汤（一次煮汤菜），熟料（海带）豆干麦菜汤（一次煮汤菜），熟料（海带）腐皮芥菜汤（一次煮汤菜），熟料（海带）腐皮白菜汤（一次煮汤菜），熟料（木耳）豆泡/油豆腐西洋菜汤（一次煮汤菜），熟料（木耳）油面筋奶白菜汤（一次煮汤菜），熟料（花生红豆）南瓜苗汤（一次煮汤菜），熟料（花生红豆）生菜汤（一次煮汤菜），熟料（花生红豆）香菇冬瓜汤（一次煮汤菜），熟料（海带剩饭）花生绿豆茄子粥（一次煮汤菜饭），熟料（花生绿豆）芥菜汤（一次煮汤菜饭），熟料（花生红豆木耳）白菜面（一次煮汤菜饭）。

熟料（花生红豆海带茄子）面（一次煮汤菜饭）：花生、红豆、海带和茄子都是上一顿吃剩的，这一顿只需加些挂面进去一起煮，煮沸几分钟，挂面变熟软后，就可以将所有熟食材捞出来调味，然后就尽情享受不但简便快捷而且营养美味的“素食大餐”吧。熟料（大豆木耳苦瓜）粉丝汤（一次煮汤菜饭）：其实这个食谱的真正“熟料”是大豆和木耳，苦瓜是上一顿吃不完保存在“天然冰箱”（汤盆）里的剩菜。一根1斤多的大苦瓜，虽然很好吃，但一顿只啃完了一半。这一顿往汤盆里加些水，就可以开煮了，然后加一些洗好的粉丝，煮沸几分钟，就可以将熟食材捞出来调味，一顿“科学搭配/营养均衡”的“素食大餐”又瞬间弄好了。调好味的粉丝爽滑鲜美，是营养更全面的“饭”。而“菜”里面的大豆嚼起来满口豆香，木耳和苦瓜也是同样如此鲜美下饭。此外，还有甘香美味的汤水不限量供应。啥也不多说了，小伙伴们尽情开吃吧！请记得细嚼慢咽，才能更好地享受美食哦~

熟料（剩饭香菇）花生红豆海带酸菜粥（一次煮汤菜饭）。这是一道十分营养美味的滋补素食，能量非常充足，可以尽情吃到饱（请注意细嚼慢咽），甚至一天只吃一顿这道美食都可以了。谁说吃素不饱的可以来试试哦，吃完了就懂得吃素还真能把人吃撑了。这里的熟料其实就是（保存在“天然冰箱”里的）剩饭剩菜，数量不是很多，可有可无，主要加入足量的花生、红豆和海带一起“煮汤菜饭”，另外增加酸菜做为开胃消食的美味调料。因为水煮法的高温消毒能力强悍，略有发白的老酸菜也可以加进去一起煮，做到物尽其用不浪费。然而，不新鲜的酸菜吃了可能会让人出现（轻微）腹泄症状，因此体弱多病者、老人、小孩和孕妇等特殊人群不宜食用。

可将本食谱的“保沸时间”适当延长到30分钟，食物会变得更加香醇可口。本文介绍的水煮法食谱尚未用到超过半小时的保沸时间（大部分食材仅需10分钟左右），可见水煮法是多么的快捷高效。本食谱没有使用到新鲜蔬菜，可以适当加大酸菜的用量，既能美味营养地调味食物，又能临时顶替其他蔬菜。由于酸菜本身比较咸，本食谱可以不加或少加（自制）酱料，但最好还要有一些热性香料，如姜或辣椒等，以中和海带的“寒凉”，并使食物更好吃和易消化。当然，每次烹调素食均可灵活搭配任意的食材和调料，能让食用者达到自我“感觉舒适”的状态（心满意足）就对了──这或许正是厨艺大师的终极烹饪诀窍吧。

熟料（花生绿豆金针菜木耳）海带芥菜通心菜汤（二次煮汤菜）。最后这个食谱名称比较长，而且芥菜和通心菜都是新鲜绿叶菜（青菜），看上去有些重复了。在这里有必要解释一下。花生、绿豆、金针菜和木耳是前几顿吃剩的，就保存在“天然冰箱”（汤盆）里面充当“熟料”，但是它们的数量不多了，所以这一顿再加些海带和通心菜进去煮汤菜。由于之前买的芥菜有部分变黄了，再不吃就会烂掉，所以顺便也把它加进去煮了，同时通心菜（蕹菜）就不用放那么多了。

小伙伴们掌握了高效强大的水煮法之后，也应该懂得如何去灵活运用。虽然它的基本招式只有六招，但是使出去却有无穷无尽的变化。威力无穷的水煮法配备简便高效的“天然冰箱”，堪称双剑合璧，足以“纵横/称霸”饮食江湖了。在当今竞争激烈的时代，如果没有安全的高效饮食，就无法快捷获得丰富营养和充足能量，导致学习、工作和生活等方面的效率低下，使人难以在“关系复杂”的社会上立足。此外，由于肉食（低劣饮食）导致疾病缠身，不但会丧失健康劳动力，还要承担沉重的医疗费用，贫困家庭更是难有出头之日了。通过仔细观察不同饮食的结果、效果或后果，并且亲身实践吃素，就不难得出这样的结论：在当今时代和社会，谁不吃素谁就必然要吃亏。

本文一开始围绕吃素（包括饮食和营养等）作了大量的论述和探讨，提出并详细解释吃素总则（“感觉舒适──简单美味随意享，解渴充饥自安康”），定义素食范围并列举八大类素食（谷豆蔬果油盐酱醋），详细介绍简便高效的水煮法（烹调方式）以及“保存剩饭剩菜”的方法，然后还提供了一些典型的素食食谱，以供大家参考和应用。接下来，小伙伴们应该容易理解并灵活运用下述的具体饮食（吃素）方法。

2、在饮食方面，“喝”相对来说是比较简单的。基本上就是“咕咚咕咚”喝下去，能够解渴就完事了。下面详细论述关于饮食方面“喝”的原则和方法：

渴了就喝。随渴随喝，喝到解渴为止。（1）可以喝的解渴素食包括：白开水、醋水（白开水+几滴陈醋）、椰汁（如“椰树”等）、茶、凉茶（如“王老吉”等）、菊花茶、矿泉水、红糖水、蔗汁、橙汁、汽水、咖啡、豆浆、稀粥/粥水、酸梅汤、竹蔗茅根水、绿豆海带汤等。（2）还可以吃酸甜多汁的水果解渴，例如：梨、柑桔/沙糖桔、龙眼/桂圆、番茄/西红柿、香蕉、苹果、青瓜/黄瓜、甜瓜/香瓜/哈蜜瓜、西瓜、桃子/水蜜桃、甘蔗、橙子、葡萄、荔枝、杨桃、柿子、菠萝、猕猴桃/奇异果、草莓等。（3）随时留意个人的口渴情况，及时吃喝适宜的素食解渴，避免口渴难耐导致暴饮和损伤脾胃。

正常人是根据口渴情况（生理需要）来喝水或饮料。不好硬性规定一个人每天必须喝够多少杯或多少升水。不分对象和场合的统一饮食规定，都是一种刻舟求剑的死板做法。在天气湿冷的时候，还要让人喝同样多的水，那不是要害某些老人或小孩尿床吗？毫无必要地吃喝东西，还会造成个人胃肠负担乃至损伤脾胃。喝东西的时候，应注意不要说话和喝得太快，以免呛着或暴饮损伤脾胃。注意一次别喝得肚子太胀，应留有一些余地。如喝一次解不了渴，那就隔一段时间再喝。饭前一般不宜喝太多的水或饮料，否则接下来就不容易吃饱饭了。吃饭过程中若觉得口渴，随意喝什么都可以。饭后酌情/尽情喝些汤水或饮料，可以增加饱腹感和帮助消化食物。饭后过了一会，若觉得口渴还有点饿，可以吃些水果，既解渴又把肚子填饱了。在休息之前，最好是提前把口渴问题解决掉，以避免睡前喝水太多，导致频繁上厕所或憋着难受，都会影响睡眠质量。如果晚上经常口渴的话，可以在晚饭过后没隔多久，就适当多喝点白开水或醋水，这样到晚睡前还有充足的时间，让人容易解决好口渴和排泄问题。

在如厕不方便的场合（外出、旅行等），避免吃容易引起口渴的食物和喝太多的水。水分少又不易引起口渴的素食有：香蕉、水煮或蒸熟的新鲜玉米、土豆、芋头、红薯、馒头、糕点、烘烤的绿豆饼等。平时应避免进食过咸的食物。食物过咸既引起人的口渴，又会带来健康问题。吃油炸食物容易引起口干舌燥，生冷水果进食过量也会令人口干口苦，故此应慎吃或少吃这类的食物和水果。冷冻的矿泉水或饮料不宜直接喝下去，可以含在口中等到变温暖了，再分成几小口徐徐吞下，这样可以避免冷物刺激和伤害胃部。平时吃水果等生冷食物时，也可以采取类似的进食策略，即先将口中食物多加咀嚼，等食物变温暖了才慢慢咽下去。如果觉得食物生冷难吃的话，那就应当加热或煮熟后再吃。

醋水的制备、饮用和说明：在这里，特别推荐一种妙不可言的（自备）饮料──“醋水”──具有简单方便、快捷高效、经济实惠等优点，实乃世间一流的解渴利器和防病良药。取平时喝水的杯子，先倒入白开水，然后往里面滴几滴陈醋，神奇美妙的醋水就制作好了。随时可直接饮用醋水，这是快速解渴的简便方法。可选用有盖子的杯子，一次制备满杯子的醋水，喝不完先盖上盖子，防止被外界污染，稍后渴了还可以继续喝。陈醋本身具有抑菌防腐的功效，制作好的醋水不容易变质。隔夜的醋水若没有受到污染，一般都是好喝的。早上起床刷牙后，可以喝点醋水，生津止渴，解腻提神，排毒养颜。

为了方便饮用，随时都可以制备醋水。可按个人喜好决定滴入醋的份量，喜欢味道淡点的就少加醋，喜欢酸味的就稍多加些醋；若不慎加醋过量，可以再加开水稀释，不然醋水太酸就难喝了，而且也尝不出陈醋包含的甘甜怡人味道。推荐选用山西老陈醋，五年陈酿尤佳，一瓶（420mL）才几块钱，可以用来制作好多好多的醋水，可能是世界上最价廉物美的饮料了。长期吃纯素食再加上喝醋水，可以预防乃至杜绝牙病牙疼，最后真的连牙膏也用不着了。关于醋水的更详细介绍，请参看“吃素好”系列的上一篇文章《世间解渴防病之绝佳妙物──醋水》。（注：素食不但营养丰富、滋补身心，而且也是天然洁净的“牙膏和牙刷”。长期纯素食者的牙齿没有污垢，平时刷牙没必要用什么牙膏，也没有像肉食者那样的口臭。当然，吃素还有其他更多明显好处，大家亲身实践吃素就可以体会到。温馨提示：“光说不练”是得不到实际好处的。）

总结一下，“喝”的问题可以这么轻松解决：采用简便高效的水煮法烹调素食美食，正餐有大量的汤水足够饮用解渴；平时口渴就喝些白开水或醋水，偶尔再吃点水果解渴。在日常生活中，大家还可交流总结更多高效解渴的经验和方法。

3、在饮食方面，“吃”相对复杂些。因为“吃”（吃饭）牵扯到的东西比较多，譬如：（奔波劳碌的）“养家糊口”、（令人忧心忡忡的）“食品/营养问题”、（费尽心思的）“请客”（拉关系/应酬）、（意气难平的）“吃醋”（嫉妒）、（防不胜防的）“病从口入”、“吃不了兜着走”（保存剩饭剩菜）、“吃力不讨好”、“吃不消”等等。人类之间甚至还会因“吃饭”问题而大动干戈（争夺资源）。假如（人类和动物）不吃饭也能活的话，估计世界会太平许多。无论如何，人都不能“因噎废食”。不管怎么说，作为“万物之灵”的人类都应该比动物高尚文明，所以人类社会是不适宜照搬动物世界那套野蛮的“弱肉强食”丛林法则。说到底，还是“人心”更复杂得多，而“吃”（吃素）其实可以很简单。下面详细论述关于饮食方面“吃”的原则和方法：

吃饭（吃东西）始终以自我“感觉舒适”为要。不好在饮食上胡思乱想神马虚无缥缈的“营养”和“科学/科普/医学/医疗/专家/专业”等容易充满主观臆断的问题和东西，更不必担心什么“素食没营养”和“人类不适合吃素”──这两个观点已被无数事实证明是错误的两大饮食谬论。（1）饿了才吃，不饿不吃──确定进食时机（啥时吃）。平时尽量或适度延长忍耐饥饿的时间（渴了可以喝开水或醋水），有助于增强个人食欲和消化能力。（2）在素食范围内选择自己喜欢吃的、觉得“好吃”或者“想吃”的适宜食物：饭、菜、汤、饮料、点心、水果、零食等──确定进食食物（吃什么）。在适度饥饿（食欲旺盛）的时候“吃饭”（就餐/用餐），主要吃煮或蒸的食物以及可生吃的食物；应注意细嚼慢咽，感受各种素食的不同滋味（酸、甜、苦、辣、咸、香、鲜等），以避免暴食暴饮，同时也容易察觉素食是否腐败变质或者混入了腥膻秽臭的动物成分或其它异物等。（3）每顿饭吃到（适当）饱，“感觉舒适”即可──确定进食份量（吃多少）。

素食可能有个唯一的“缺点”就是，因为太好吃容易吃撑了。应防止暴饮暴食损伤人体的消化系统，可采取以下的饮食策略和方法：（1）提前适当时间准备好食物，不要等到过饥过渴才匆忙去找东西吃喝；否则口渴难耐、饥不择食，就很难控制进食的速度和数量。（2）在吃喝的时候，注意控制进食速度，细嚼慢咽，感受各种素食的美妙滋味，让身体有充足时间去感应；当感觉到已经解渴充饥（吃饱喝足）时，即可停止进食，这样既能吃得（适当）饱，又能避免进食过量。

温馨提示：真正的“科学/科普/医学/医疗/专家/专业”是好的。然而，现在既打着这类旗号又毫不负责任的“邪知邪见”（披着羊皮的狼）实在太多太多乃至泛滥成灾。大家如果无法明辨是非，为了避免上当受骗，最好不要偏听偏信任何人（特别是肉食者），也不要胡思乱想那些让人误入歧途的虚无缥缈的东西。请谨记：饮食是人类（和动物）与生俱来的本能，亦应始终遵循自我“感觉舒适”的原则。牢记并应用这个人人都能真实把握的原则，吃素（饮食）就变得非常轻松简单了，根本用不着（过于）担心或纠结（食物）“科学搭配”和“营养均衡”等问题。长期饮食实践表明，“吃好素”简单易行并且经济有效（吃素的饮食成本其实是最低的），不需要掌握很多的饮食和营养专业知识，更不是某些有钱人或“权威人士”的独家“专利”。有些肉食者既孤陋寡闻又固执已见，竟然诬称吃素高深莫测还特别烧钱，说什么一般人都“玩不起”这种饮食方式。

注：吃素当然可以讲“科学搭配”和“营养均衡”，但是无论如何“搭配”或者“均衡”，都无法脱离自我“感觉舒适”这个首要原则。所以，素食者不懂“科学搭配”和“营养均衡”也没事，只要能够遵循这个饮食的首要原则，就意味着已经达到“科学搭配”和“营养均衡”了。不信可以去问问偏远山区里没多少文化知识的长寿人员，尽管他们还未必是纯素食者，但其长期饮食也是（有意无意地）遵循自我“感觉舒适”的原则。然而，很多将“科学搭配”和“营养均衡”天天挂在嘴边的“砖家叫兽”都不如那些目不识丁的“乡野匹夫”健康长寿。长期饮食实践证明，吃素是人类自然健康的饮食方式，长期（纯）素食者的各种感觉会变得愈加灵敏。如果吃动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等），则食用者由于食物（慢性）中毒，就会逐渐变得麻木迟钝（请查下肉食者“中风”的发病率有多么高），最终不仅丧失个人的灵敏感觉，还会招来各种各样的疾病、癌症、天灾和人祸等恶果。

长期的饮食实践表明，遵循自我“感觉舒适”的原则自然吃素，这是一个简单方便、安全稳妥的饮食策略。正常人在享用素餐后自我“感觉舒适”，同样处于一种安详或愉悦的“精气神”充足的持久轻松状态，没有饥渴难耐、胃痛腹泄、烦燥郁闷、头晕乏力、浑身发痒等不适症状，所以人可以集中一切精力、全身心投入去做任何事情。相比之下，肉食者吃动物类食品（非素食饮食）或者单纯追求感官刺激的胡吃海喝，顶多暂时满足了个人的某些欲望，根本无法达到真正的长期“感觉舒适”状态，反而会陷入令人痛苦不堪的“亚健康”和“病态”。

正常人是根据饥饿情况（生理需要）来“吃饭”（就餐或吃东西），也就是“饿了才吃，不饿不吃”，简单点来说就是“按需进食”。既不是刚有点饿意就去吃（频繁进食会造成胃肠负担），也不是饿得难受才去吃（容易导致暴食暴饮）。当人体持续发出较强烈的“饥饿信号”，就表明有了真正的“进食需求”，这时就是吃饭的最佳时机，可以“吃嘛嘛香”了。现实中，各人可根据实际条件灵活安排吃饭时间和食物种类/数量等。在毫无食欲的时候，如果人还要勉强进食，既增加胃肠负担，也感觉不到普通素食的真正美味，实际上是“暴殄天物”了都，还浪费掉了原本可用于学习、工作、生活和休息等方面的时间和精力。过度进食可能唯一的好处就是提高了（人工）“有机肥料”的产量，但是这么做是否值得呢？虽然每个人都有自由进食的权利，但也可考虑一下当今全世界仍有很多人正在忍饥挨饿。实际上，避免了不必要的饮食，吃素才有更好的健康享受。

有些人认为固定吃饭时间是为了养成良好的“生活习惯”，但是这么做很可能适得其反。其中最为严重的一个后果就是损害个人灵敏的感觉，包括饥饿感、饱腹感、舒适感、嗅觉、味觉、判断力、等等。试想一下，在日常生活中，一般人有必要“削足适履”吗？如果有些人确实已养成了这样的“生活习惯”（固定吃饭时间），可能一时也无法适应“饿了才吃，不饿不吃”的原则，那么个人可以权衡一下，到底哪种饮食制度更适合自己？是继续保留原来的“固定吃饭时间”，还是慢慢过渡到“饿了才吃，不饿不吃”的自然饮食？有些人可能会担心，这样随意的饮食方式将使吃饭时间乱了套。其实这个还是有点多虑了。

“饿了才吃，不饿不吃”原则恰恰最能体现出饮食的自然规律：如果个人每天的生活情况都差不多的话，那么遵循这个原则去吃饭的时间也是差不多的。因为每天到了那个相同的时间点左右，人自然就会饿，然后也用不着什么事先的硬性规定，自然都是在差不多的时间用餐。然而，现代人生活节奏普遍加快，没有什么规律。每天的各种因素千差万别：天气冷暖、学习/工作强度、每顿的食物种类/份量、作息时间、健康状况、情绪压力等等，可能都大不相同，因此各人每天的饥饿变化也会迥然不同，所以不好硬性固定统一的吃饭时间。“饿了才吃，不饿不吃”的饮食原则是效率最高的，因为它打破了固定吃饭时间的枷锁，不必再费心地纠结什么时候务必吃饭，也避免了过度进食导致损伤脾胃，可以让消化系统和人体充分休养生息，用餐时能细致感知食物真正的营养和美味，长期节省大量粮食、金钱和资源，避免不健康饮食导致的医疗费用，腾出更多时间和精力用于学习、工作和生活等方面。

为了很好地遵循这个自然的饮食原则，需要提前适当时间准备好下一顿的食物（素食），无论是自己亲手烹调、还是购买现成素食品或者请客吃饭等。这样当饿了的时候就能方便用餐，而不致于饥饿难耐却没得吃，最后饥不择食导致暴食暴饮。当然，也不必提前太早把饭菜都准备好，因为人迟迟不饿的话，等到想吃的时候饭菜都凉了，还得“重起炉灶”把食物加热一遍，那么其味道和营养都会有所损失。平时细心留意个人的饥饿变化，经过一段时间的摸索，应当可以在不同情况下都能比较准确地提前准备好各种食物。譬如，可以早点煮好饭和焖好难熟食材/熟料（如豆类、花生、香菇、海带、木耳等干燥食材），而易熟食材（如新鲜蔬菜和豆制品等）留到开饭前快速烹调好，趁热上桌，就可以营养全面地美味享受了。提前准备食物的估计时间不是很准也没什么问题，毕竟人都有一定的忍耐和适应能力，早点或晚点吃饭都是可以的，只要不过度饥渴和暴食暴饮，就不会影响个人的饮食健康。

虽然学校和单位的食堂每餐开饭时间固定，但是个人可根据具体的饥饿情况，在就餐时间范围内（一般有一、两个小时），早点或晚点去吃饭，酌情吃多点或少点，一般也没什么问题，毕竟人体有一定的自动调节和适应功能。如果实在毫无食欲，也可以省去一顿不吃，让消化系统和人体充分休息和自行调整，达到最佳的生理状态。平时可以备些适宜的方便素食，如干粮、零食、饮料和水果等，在饥渴难耐还没饭吃的时候，可暂时用来充饥解渴。虽然现在大多数人采用一日三餐的饮食制度，但是（一般成年人）一天吃两顿饭是最经济有效的饮食方式。譬如，上午大概9点到10点一顿，下午大概5点到6点一顿，这样每顿饭都可以尽情吃饱喝足，又能避免浪费粮食和资源，节省大量的烹饪和饮食时间，消化系统和人体也有充足时间休养生息，从而增强个人的食欲和消化能力。

根据“按需进食”的自然饮食原则，“饿了才吃，不饿不吃”，每餐的开饭时间可以灵活波动，即提前或推迟甚至可以省略。这样的饮食目的也是为了达到和保持自我“感觉舒适”的状态，使人生各方面的效率也能同时达到最高。普通人买菜、做饭、用餐、刷碗、清洁，为了一顿饭要忙活1、2小时，算下一日三餐得费多少时间？半天功夫全耗在“吃”上了。一天总共才24小时，除去休息和学习/工作的时间，饮食次数过多的话，每顿饭就会搞得相当匆忙紧张，筋疲力尽仅为了机械完成“定时定量”的吃饭任务，使原本的美食享受机会沦为了增加胃肠负担的苦差。过于费劲的烹饪和饮食方式真有可能让人“得不偿失”或者“入不敷出”，吸收的还不够消耗的。

遵循“饿了才吃，不饿不吃”的原则吃素，意味着一天二十四小时都可以灵活“干饭”，只要能达到令人“感觉舒适”的状态就行。在通常情况下，为了不影响休息和损伤脾胃，早饭不宜吃得太早，晚饭不宜吃得太晚。特别是熬夜的人，早上更应该先睡够了（“补觉”），然后再考虑吃东西，不要匆忙爬起来勉强完成“定时定量”的早餐任务，否则人既没休息好，进食又索然无味，还会造成胃肠负担。如果很晚临近睡觉了，这时候才吃饭也应（大幅）减少进食量，或者吃些零食、水果、方便食品，或者只喝点汤水、饮料、白开水、醋水等，能缓解饥渴就可以了；应避免吃大量难消化的高蛋白食物（如豆类和豆制品等）或者水分很多或引起口渴的食物，以免影响接下来的休息，或者导致第二天出现口干苦等难受症状。当然，凡事也没绝对。假如昨天晚饭吃得很早或根本没吃，第二天早上一觉醒来，人容易饿得慌，那就早点去吃早饭。如果偶尔要熬夜学习或工作，那么晚饭同样可以吃饱点，就更有精神和力气挑灯夜战。总而言之，吃素（饮食）并没有什么一成不变的规则，重要的是随机应变，随时随地能够“用素食令人舒适地解渴充饥”。

以上内容阐释了人应当在什么时候吃饭（进食时机），即遵循“饿了才吃，不饿不吃”的自然饮食原则。接下来就是如何适当选择要吃的食物（进食食物），做到人人都非常关心的“科学搭配”和“营养均衡”。跟穿衣保暖一样，人吃饭也是为了达到自我“感觉舒适”的状态。本文在开头的时候就说过，在健康饮食方面，（素食者）灵敏的个人感觉往往比掌握很多（所谓的）“营养理论知识”更加重要和管用。“吃好素”其实很简单，人应当（主要）根据本能的食欲（“想吃什么”的感觉）去选择食物（素食），而不是凭空想像或主观臆断某种食物“有营养”或“对身体好”，就必须拼命地大量食用它，也不管用餐后身体有什么不良反应。一些“美食网红”和“砖家叫兽”就是因为这样“天马行空/不着边际”的吃法而载了跟头，这也反复证明了纸上谈兵的“主观认为”往往是不符合“客观事实”的。很多从来没有好好吃素的肉食者也是如此虚妄地认为“素食没营养”和“人类不适合吃素”，还要（假装）“好心/关心”地为素食者提供“健康饮食指导”，甚至提醒食素人群应“适度吃肉”，这简直是一派胡言乱语，真的荒唐至极，令人哭笑不得啊。

通常个人心里“想吃”的素食就是适宜自己的食物。在每顿饭之前，可以先静下心来问自己，到底内心真正“想吃什么”食物（素食）？例如，香喷喷的米饭、馒头、面包或土豆，香浓可口的花生，清香美味的各种豆类，甘香无比的豆制品，解腻下饭的新鲜蔬菜，鲜美营养的各种蘑菇、海带、紫菜和金针菜，酸甜多汁的美味水果，等等，此外，还有各种各样营养美味的酱料和调料等，然后再去准备相应的饭菜或就餐。长期素食者都可以不假思索地回答那个问题。因为素食者的各种感觉变得非常灵敏，能够清晰分辨每种（普通）食物都有着独特鲜明的味道，而且还有那么多无穷无尽的素食可以任意选择，每次随意搭配轮换着吃，都会带来迥然不同的新鲜感受，所以每天吃素都是一个非常享受的过程，根本不需要为吃什么“做出一个艰难的决定”。

相比之下，由于动物类食品的不良作用（慢性中毒），肉食者自身的感觉日益变得麻木迟钝，再加上吃来吃去也就那几种肉类（普遍油腻），没吃上几顿肯定就腻烦了，所以很多肉食者“每次不知道吃什么”，经常为这个“老大难”的吃饭问题犯愁头疼。虽然肉食者总是标榜自己为“杂食性动物”，但是目光只盯着很有限的动物类食品，不懂得享受真正营养美味的大量素食，那他们还不如直接将自己归入“肉食性动物”更为贴切些。（温馨提示：“食肉兽”迟早都得头疼，要是不头疼才怪呢。肉食者中风/痴呆症发病率高居榜首，而这只是动物类食品导致的众多危害之一。）

食物的不同烹调方式对人体健康的影响也很大。为了饮食安全和营养卫生起见，应主要吃煮或蒸的食物以及可生吃的食物。一般人应谨慎食用或不吃大量生冷水果和油炸食品，以免出现口干口苦、喉咙疼痛、腹痛腹泄等不良症状。如上文所述，水煮法具有简单方便、安全快捷、通用省心、清洁卫生、高效实用等诸多优点，因此是烹调素食的首选方法，能够安全高效地满足素食者正餐的饮食需求。烹调食物采用简便高效的水煮法，可以快捷制作“科学搭配/营养均衡”的素食正餐（包含饭、菜、汤），其基本形式就是：1个煮饭+1个煮汤菜，或者1个煮汤菜饭。正餐应提供充足的谷物、豆类/豆制品和新鲜蔬菜等素食，水果并不是每餐必需的，可以在饭后随意补充。白开水、醋水和红糖水也是很好的解渴饮料。平时零食能不吃就不吃，尽量少吃，以免带来食品健康问题和影响正餐进食。（注：请参看上文详细介绍的强大水煮法和典型素食食谱。）

（简单）素食正餐举例：这一顿吃米饭和腐竹海带青菜汤（1个煮饭+1个煮汤菜），下一顿吃腐皮生菜面（1个煮汤菜饭）；这一顿吃花生土豆胡萝卜汤（1个煮汤菜饭），下一顿吃米饭和香菇苦瓜汤（1个煮饭+1个煮汤菜）；这一顿吃花生绿豆金针菜汤（1个煮汤菜饭），下一顿吃熟料（花生绿豆）芥菜汤（1个煮汤菜饭）；这一顿吃米饭和豆干平菇西兰花汤（1个煮饭+1个煮汤菜），下一顿吃剩饭和油面筋西洋菜汤（1个剩饭+1个煮汤菜）；等等。正餐当然也可适当采用其他烹调方式制作的饭（主食）和菜（副食），例如：（蒸）馒头、芋头、红薯、玉米、（烘烤）面包、绿豆饼、素馅月饼、（炒）蔬菜、（煎）豆腐、（炸）花生、（凉拌）素菜、等等。一顿饭下来，吃饱喝足，让人“感觉舒适”，没什么不良反应，就说明这餐达到了“科学搭配”和“营养均衡”。因为，七个神通广大的“葫芦娃兄弟”全都凑齐了呀。小伙伴们可以找找看，自己吃的那些食物是不是包含了七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水、矿物质和膳食纤维。

所以，人吃饱喝足之后，没什么事就不要再胡思乱想神马“营养问题”了，（稍作歇息后，）还不如快去多搬几块砖头、多写几行代码或者多背几个单词来得实在。当然，也可以总结过去，思考未来，调整饮食方案和人生方向等。总之，时间宝贵，莫要将大好年华浪费在徒劳无益的事情上。智勇双全的慈悲素食者还肩负着神圣的人道使命，在各个领域“干倒（降伏）食肉兽”，大力维护全世界真正的和平正义。无知的肉食者总以为“素食没营养”，难以做到“科学搭配”和“营养均衡”。看来还是主要因为他们平时吃得太饱了，再加上无所事事就更容易胡思乱想。

注：如果可以的话（应确保安全和自愿），逮一只“食肉兽”来做下这个“科学实验”：将它（他/她）关在小屋子里，先饿个三天三夜再说；出于人道主义只给它提供白开水或醋水，让它在“断食”期间好好排毒；当“食肉兽”饿到紧勒腰带、头晕眼花、直咽口水、饥不择食的时候，将它转到一间摆满各种素食的房间，包括谷物、豆类/豆制品、蔬菜和水果等（普通）素食应有尽有；然后，实验者就可以欣赏“食肉兽”自动自觉地完美表演“科学搭配”和“营养均衡”的吃素了。同样地，也可以用自称“人类不能（只）吃素”的“杂食性动物”来做这个相同的实验。

以上内容解决了吃饭“啥时吃”和“吃什么”的问题，那么每顿“吃多少”合适呢？这个问题并没有统一标准和固定答案，主要还是靠个人感觉来确定进食份量：吃到（适当）饱，“感觉舒适”即可。如果没吃够或吃不饱，刚过一会就饿了，又得找东西吃，既麻烦浪费时间，频繁进食还会造成胃肠负担，容易损伤个人脾胃。若过于贪吃和进食过快，导致最后“扶墙出”（吃撑了），不但令人胃胀难受，还会造成严重的健康问题。根据不同的实际情况，每顿饭的进食量也可以人为地灵活控制：如果接下来要干重活，那么可以先吃饱点，等下就有使不完的力气；如果快要睡觉了，就适当减少进食量，以免吃得太饱影响休息；等等。吃饭时关键是要注意细嚼慢咽，感受不同素食的美妙滋味，这样既能尽情享受吃到饱，又不致于乐极生悲“胀爆肚皮”。为防止暴饮暴食损伤人体的消化系统，可参考上文已经说过的饮食策略和方法，在此不赘述了。

长期吃素实践表明，从食物营养/能量、饮食效率、经济成本、健康卫生等多方面考虑，素食者只要吃好每一顿饭/正餐（譬如成人一天两顿饭，每顿就餐时间灵活安排），平时饮用简便高效的白开水或醋水解渴，就不需要或很少需要额外（吃或喝）零食、水果、饮料和“少食多餐”。当然，“吃好素”并没有硬性规定每个人的统一饮食方案。无论个人采用什么吃素方法，只要能做到自我“感觉舒适”都是可以的。当然，不同方法也可能有其优缺点。尽管任何人通常都无法一下子做到尽善尽美，但是可以不断改进方法，一天比一天做得更好。“人生无常”，重要的是随机应变，在饮食方面也同样如此。

对于烹饪食物的方法，本文详细论述了简便高效的水煮法，可满足一般人的日常健康饮食（吃素）需要。当然，吃素还可以适当应用其它烹调方式，如蒸、炒、煎、炸、烘、烤等。此外，也可购买别人（专业）制作的各种现成素食品和饮料，例如：馒头、面包、绿豆饼、素包子、咸干花生、炒/烤花生、即食豆干、芝麻酥/芝麻糖、炸蚕豆、腊八豆、烤红薯、蒸玉米、熟素食、凉拌素菜、“植物肉”、“植物奶”等。外面市场和商店销售的很多食品其实都是素食，尽管它们没有被特意贴上“纯素食”的标签，譬如各种主食（米面制品等）、凉拌菜、腌菜/酱菜、（包装/散装）即食品/零食、（可生吃的）新鲜蔬菜和水果、饮料等。总的来说，价廉物美的纯素食还是非常多的，而动物类食品往往才是“死贵死贵”的。当然，市场还是需要不断增加营养美味的素食品，以方便越来越多的人们健康吃素。

无论“食肉兽”多么的“无肉不欢”，仍然还得吃饭和蔬菜/水果等素食，除非本人真的“活得不耐烦”了。虽然现在还有很多非素食者，但世界上的食物显然还是素食居多。所以，小伙伴们外出逛街或办事，即便找不到纯素食店，也绝对不会饿着肚子回家向爹娘哭诉：外面找不到“可以下口”的什么“纯素食”。略为夸张地说，素食者吃货无论拥有哪家超市，每次都可以“扶墙进”和“扶墙出”，在里面随便挑随便选，任意大吃大喝，估计一整年都用不着开伙做饭了。现在社会上各种商品质量参差不齐，包括某些“素食品”也有可能是“冒牌货”。购物时，应注意先查看食品成分表，再谨慎作出选择。一般少量尝试之后，再决定是否大量购买。优先选购素食店出售的商品，以免“素食品”掺有动物成分或受到污染。为了安全卫生起见，非干燥的即食品最好还是适当加热或煮沸了再吃，因为有水分的食品容易发霉变质。

吃素没有什么绝对统一的“定律”可言。因人而异，吃素只要个人觉得素食（包括饭、菜、汤等）“好吃、好喝”，能够吃得（适当）饱，自我“感觉舒适”就行。在吃饭时或用餐后（至少几天内），良好的饮食（吃素）都不会导致以下不适症状：恶心/呕吐、腹胀/胀气、腹痛/腹泄、口干/舌燥、口干苦、口苦/口臭、喉咙痛、牙疼、眼肿、响屁不断、尿频/尿急、快速饥饿、欲火焚身等。如果出现这些不良反应，则应仔细寻找原因，看看是哪里出了问题，例如食材问题、烹调方式、进食时机/食物/份量、个人体质等因素/方面，然后想办法相应解决问题或调整饮食方案。原因举例：恶心/呕吐可能是由于食物腐败变质或受到污染，特别是“动物来源的污染”。腹胀/胀气可能是因为进食过快导致暴食暴饮，又或者是吃了过多油腻和难消化的（高蛋白）食物，如花生、豆类、番薯等；为了避免腹胀/胀气，用餐时应注意细嚼慢咽，亦可改吃更容易消化的食物，例如腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、素鸡、腊八豆等豆制品、米饭、馒头、面条、芋头、土豆等主食。

腹痛/腹泄可能是吃了不干净、腐败变质或受污染的食物。口干/舌燥可能是由于吃了过多油炸或烘烤食品，或者饮食长期缺乏新鲜的蔬菜和水果（富含维生素C）。口干苦可能是因为吃了很多生冷的“美味”水果或“寒凉”的食物，如绿豆、海带等；可以改吃富含碳水化合物的性质平和主食，如米饭、馒头、面食、土豆、芋头等，并且采用“热性”调料来调和“寒凉”素菜。口苦/口臭可能是由于晚饭吃得太晚或过多，或者吃了很多难消化的食物；口苦还可能是因为吃了大量“寒凉”的蔬菜或水果；平时尽量或适度延长忍耐饥饿的时间，渴了可以喝白开水或醋水，有助于消除积食和口苦/口臭现象。喉咙痛可能是吃了过多油炸香脆的食物，导致“热气”的产生。牙疼可能是因为吃了油炸食品，或者食物受到“动物来源的污染”，例如“肉边菜”、用荤菜锅烧煮的素菜、海带被肮脏海水（死鱼烂虾）污染、植物油混有动物油等。

眼肿可能是由于吃了大量性质“寒凉”的食物，如绿豆和水瓜等；通常是昨晚吃“寒凉”食物，体质差的人一早醒来就会眼肿；平时用热性调料适当调和“寒凉”食物，适量食用可以避免各种不适症状。响屁不断可能是吃了很多“热气”的食物，如炒豆子、炸花生等。尿频/尿急可能是之前吃的食物水分很多（例如稀粥和水果等），或者空腹喝太多汤水或饮料。快速饥饿可能是吃的食物水分很多、能量过低；可适当增加富含蛋白质和脂肪的食物（如各种豆制品/豆类、花生、油面筋、干菇、金针菜、紫菜等），并且烹调食物时适度加大植物油用量；用餐时可先进食水分少的固体食物，吃饱饭后再酌情喝汤/饮料或者吃水果等。欲火焚身可能是因为吃了大量油炸食品，热性调料用量过大，食物受到“动物来源的污染”，或者临睡前吃得太饱。

用餐者出现不良反应也未必（完全）是食物本身或烹调方式的问题，因此需要仔细甄别其真正/根本的原因。对于健康成年人来说，“吃素真的可以为所欲为”，“吃香喝辣”随意“干饭”都没什么问题。然而，老人小孩和体弱多病者等特殊人群可能对某些食物无法正常适应，更应注意个人的饮食和食物选择，平时多加留意哪些食物适宜个人食用，禁食或慎食坚硬、粗糙、过辣、过咸、煎炸、油腻、生冷等“刺激性食物”。特别是消化系统疾病的患者（如有胃病、肝病或胆结石等）已经处于一种“病态”，无论吃什么可能都无法达到持久的“感觉舒适”状态，但是也可以吃性质平和、容易消化或者刺激性少的素食，以减轻用餐后的不适或痛苦症状，更有利于营养吸收和疾病康复。

有些人皮肤瘙痒的主要原因不是因为吃了什么辛辣食物，而是属于体内向外排毒的正常现象。平时吃素如果偶尔出现轻微的不适症状，譬如吃“寒凉”绿豆导致口苦，吃难消化的花生导致腹胀/胀气等，也不必过于紧张和“因噎废食”；可以改进烹调方法，适当调味并调和食物，每次少量进食，仍有机会吸收这些食物的丰富营养，逐渐增强体质，身强体壮之后，就可随意享用更多种类的食物了。若吃了某种食物出现严重的不良反应，则应暂时停止食用，改吃其他适宜的食物，以后视情况再少量尝试原来的食物。

4、很多人刚开始转为吃素时，都会觉得经常吃不饱，怎么刚放下筷子很快又饿了。然而，这并不算是什么大问题，也根本不能成为吃肉和动物类食品的借口。一般人光吃饭（如富含碳水化合物的米饭）和菜（如富含维生素的蔬菜），食物水分比较多，缺乏蛋白质和脂肪，能量偏低，就会出现“吃素容易饿”的现象。采用本文所述的饮食策略，可以消除或减缓吃素容易饥饿的问题，彻底打破并粉碎流毒甚广的“吃素没力气”的谬论和成见。

应对吃素容易饥饿的办法：（1）采用水分少的食物作主食，例如：（有粘性的）干饭/炒饭/糯米饭/燕麦饭/杂粮饭、（粗粮）馒头、面包/面饼、绿豆饼、豆沙饼、新鲜玉米、糯米饼、糯米糍/糍粑、年糕、米糕/糕点、豆沙棕、豆沙月饼、莲蓉月饼等。（2）烹调食物（饭、菜等）时适当加大植物油的用量，吃多油的食物可增加饱腹感和耐饥能力。（3）多吃富含蛋白质和脂肪的高能素食，主要包括豆类、豆制品、坚果、种子、菇类等，例如：腐竹/腐皮、花生/花生酱、豆干/香干、豆泡/油豆腐、老豆腐/北豆腐、素鸡、千张/百叶、油面筋、黄豆、黑豆、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、蚕豆、腊八豆、豆豉、豆瓣酱、大酱/（辣）黄豆酱、辣椒酱、腐乳、芝麻酱/麻酱、芝麻酥/芝麻糖、咸干花生、花生糖、炒/烤花生、核桃/核桃酥、栗子/板栗、松子/松仁、香菇/冬菇/花菇、金针菜、紫菜等。若每顿总是吃不饱，可先用（少量的）水煮熟高能食材，（若水太多就捞出煮熟的食材，）再用充足的植物油和佐料烹调食材，直接吃这些渗满油脂的高能食物，暂时用来作为主食。（4）饭后还可酌情多喝些汤水和饮料，或者吃水果等，进一步增加饱腹感和帮助消化食物。

在人体能量消耗很大的时候，例如重病发作、剧烈运动或者工作繁重等，以常规的谷物或薯类/根茎类作为主食，若未能足够充饥/耐饥的话，可以主要吃富含蛋白质和脂肪的高能素食，并适当加大烹调食物的植物油用量。这种“超常规”的吃法可能会给人带来一些（轻微的）不适症状，但也比“饥肠辘辘”啥事做不了要强。等过了一段时间，没那么容易饥饿之后，再恢复回正常的主食/饮食。在比较/非常罕见的情况下，如果还是出现“吃不饱”的现象，那么请小伙伴们稍微忍耐一下吧，毕竟按本文所述的吃素方法，一顿饭下来，个个肚子里都已经装满不少“好货”了，而且，谁也没法子租借到“二师兄”（猪八戒童鞋）的胃啊。当然，哪位吃货还有更强悍的“赈饥”办法，也请大公无私的奉献出来，以便拯救那些前世或许是“饿死鬼”的可怜人，哈哈~。

有些人食用水分多的食物若吃不饱，可以（暂时）改吃烘烤的“干燥食品”或者富含蛋白质和脂肪的高能素食，例如绿豆饼、豆沙饼、面包/面饼、糯米饼、炒饭、腐竹/腐皮、豆干/香干、豆泡/油豆腐、煎豆腐、油面筋、素鸡、咸干花生、烤花生、炸蚕豆、芝麻酥/芝麻糖、素馅月饼、核桃、松子等；为防止出现口干舌燥的现象，可搭配新鲜的蔬菜和水果一起吃，饭后还可以喝汤水、开水、醋水、红糖水、饮料或者吃水果解渴。有些极度干渴的人可能吃米饭都会感到口干舌燥难受，可以改吃蒸熟的更为滋润的（新鲜）食物，如馒头、芋头、玉米、土豆、豆芽/泡发豆子、燕麦片、南瓜等，或者暂时以适宜的水果为主食，例如香蕉、梨、番茄/西红柿、柑桔/沙糖桔、龙眼/桂圆、黄瓜/青瓜、香瓜/哈密瓜等。有生命力的“新鲜食物”富含维生素C等独特营养物质，有助于滋阴降火和生津止渴。

由于动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）具有使食用者（慢性）中毒和患病/致癌的很高风险，无论健康人还是患者均应只吃或优先食用纯素食物。重症患者若无法方便获得适宜的高能素食，迫不得已才喝些牛奶/炼乳或蜂蜜（未直接杀生害命），以帮助患者本人渡过难关──“救人一命，胜造七级浮屠。”当然，所有人平时均应注重个人饮食（吃素），防止病从口入，不致于沦落到任由病魔蹂躏的悲惨境地。由于生活条件差、吃素不得当或者身体素质低等原因，素食者也可能长期处于“忍饥挨饿”的状态。无论如何，请牢记“坚持就是胜利”，同时努力改善生活条件、改进吃素方法和增强个人体质等，就能逐渐扭转饮食和人生不如意的局面。长期纯素食者（健康成人）一般每天吃两顿素食就可以了，例如享用水煮法烹调的素食正餐，个个身强体壮、精力充沛，再也不会出现吃素饿得慌的情况了。

到这里，本文要讲的吃素方法就基本上说完了，应该能解答饮食/吃素方面或相关的很多疑问，例如：吃素有什么好处，长期吃素会影响身体健康吗，吃素会不会营养不良，人类饮食有必要“荤素搭配”吗，素食者需要吃蛋奶吗，吃素是否限制油盐糖，素食非常贵、很麻烦、难搭配是吗，素食者如何做到“科学搭配”和“营养均衡”，纯素食者要服用“神秘物质B13-1”（维生素B12）和营养补充剂吗，吃素是否影响发育、身高和智力，素食者为何经常劝别人吃素，素食者外出时找不到素食店吃什么，吃素会使人快乐吗，病人能否吃素，如何以不杀生方式有效驱除老鼠、蚂蚁、蟑螂和蜘蛛等。请读者朋友们开动脑筋，自行回答以上这些问题。如果感觉回答有困难，请重新阅读一遍本文或其他有经验素食者所写的文章。不同的素食者也可能有不同的吃素方法，这毫不足为奇。因地制宜和因人而异，只要能让人（高效地）达到或更接近自我“感觉舒适”状态的饮食（吃素）方法都是可以采用的。（温馨提示：本文开头就说过，素食者一闻到动物类食品都会恶心呕吐。由此可见，肉食根本不可能让人达到“感觉舒适”的状态，完全是不属于人类适宜的食物。）

平时遇到的不少饮食问题都可以在本文中直接找到答案，其余的疑问可运用自我“感觉舒适”的首要原则，就很容易简单地判断和解决了。譬如，有人担心食用大豆或豆制品会影响生育能力。这里先问一句“大豆和豆制品好不好吃？”，只听见一声响亮的回答“好吃！”，那不就结了。（注：若有哪位童鞋说“不好吃”的，就让他/她先出去到外面站着，等肚子饿了自然就好吃了，哈哈~。）难道老天爷“设计/创造”辣么美味的食物就是为了让人类/吃货灭绝？肯定不是滴。健康饮食首先应将注意力放在食物是否“好吃/好喝”上，也就是食用者先做到真正的自我“感觉舒适”再说，而不是胡思乱想一些神马虚无缥缈的东西（问题），更不是毫无主见地服从“砖家叫兽”的瞎指挥。当然，也不是说不能思考任何饮食问题和听取别人的意见。然而，凡事还有个先后和主次之分，不要一上来就做徒劳无益的事情，或者不加思辨地全盘接受别人的东西（观点）。在过去生产力落后和经常战乱动荡的年代，普通人哪来那么多的大鱼大肉可吃，主要还得靠食用五谷杂粮度日，其中当然少不了大豆和豆制品。所以，中华民族五千多年文明历史绵延不绝，可不容忽视大豆和豆制品（包括酱类）的卓越功劳。

如果有人担心自己的“感觉不靠谱”，本文所能给予的唯一忠告就是，请先成为一名慈悲的素食者。若能掌握本文所述的吃素原则和方法，并且随机应变地灵活运用，那么每个人都应能成为真正的营养大师和养生大家。除非别人真的拥有某种神奇的“特异功能”或者超凡脱俗的饮食经验，否则没人能代替自己来准确地掌控个人饮食的适当进食时机、食物和份量。在饮食方面，同样可以“依法不依人”：吃素时“依法”就是遵循自我“感觉舒适”的首要原则，而“不依人”就是不要轻信别人的胡言乱语（饮食谬论）。

自我“感觉舒适”（原则）就像一面照妖镜，能够清楚地照见镜子里的东西到底是什么（真面目）。个人的感觉越灵敏，这面镜子就越清晰，能够直接穿透众说纷纭的迷雾，让人容易看清许多难分难解的真假说法（“原形”），包括吃喝拉撒睡等无须多费脑筋的本能问题。譬如，“不吃早餐会得胆结石”、“每天要喝够八杯水”、“饭后喝汤冲淡胃液”、“素食缺乏营养”等论调，只要用那面照妖镜（“感觉舒适”）一照，就能轻松看出它们都是错误、谬论、妖精或纸老虎。“饿了才吃，不饿不吃”，根本不用担心“不吃早餐会得胆结石”。“渴了就喝。随渴随喝，喝到解渴为止”，也不必操心要喝够多少杯水。（饭后）美滋滋的汤水开怀畅饮，既解渴滋润肌肤，又令人心情舒畅愉快，而且是化解结石的有效“汤药”，谁管它冲不“冲淡胃液”，只要个人感觉“巴适”（舒适）就好。

吃了（普通简单的）营养美味素食（正餐），整个人感觉精神抖擞，浑身有使不完的力气，哪里会有什么“素食缺乏营养”？如果一个人总是捕风捉影地胡思乱想，却不关心留意自己的身心感受，那么即便掌握再多的“科学知识”，也未必能长期保持个人健康。一些“美食网红”和“砖家叫兽”在原本简单的吃饭问题上不幸“翻车”，就给人们树立了这样的反面教材。还有不少人纠结“睡午觉（午休）好不好”，同样可以用自我“感觉舒适”的照妖镜看一下就知道结果了。如果现在感觉困倦难受和头昏脑胀，有条件的话就赶紧去休息吧，不用管它什么“早休”、“午休”或“晚休”，一觉醒来，就能恢复精神饱满状态，头脑也变得格外清醒了。但是如果中午人根本不困，反而感觉精力充沛无比，那么就不要赖在床上翻来覆去睡不着，还白白浪费了宝贵的时间。

注：素食正餐主要包含饭、菜、汤，还可以加上水果、零食等素食品。据说广西巴马长寿村的人（祖祖辈辈）每天都是吃两顿饭，上下午各一顿，食物也以素食为主，“一年到头才宰一头猪”。除非早起干重活，他们一般是“不吃早饭”的，每天吃的第一顿就像是“提前的午饭”（不到十一点就开饭），第二顿就是“正常的晚饭”（大概傍晚六点吃饭）。事实上，古老长寿村的饮食安排比“现代文明人”“定时定量”的一日三餐制度要更加自然合理──长寿者确实也有其长寿之道。当然，他们良好的饮食生活习惯是顺其自然而形成的，并不是祖辈们先到哪所大学进修了很多“营养专业知识”之后，再回来根据什么“科学理论”而人为设立的。因为在古代的时候，压根就没什么大学可上，而且偏远山区十分闭塞，一般人想外出可不是那么容易的。古老长寿村的传统饮食也说明，肉食并不是健康长寿的必要或重要因素。现在还有些“食肉兽”总以为不吃肉就无法获得神马“优质蛋白质”，可以先去看看人家百岁老人平时到底常吃的是啥。“现代文明人”猛吃猛喝肉蛋奶，“营养”也应该够充足了吧，可是为啥那么多掌握了“科学营养知识”的“食肉兽/杂食性动物”还是熬不过人家寿星的一半岁数呢？

温馨提示：如果个人一闻到或尝到肉类（腥膻秽臭）就剧烈呕吐不止，又或者经常不得不忍饥挨饿，那么脑子里就不会有那么多关于饮食方面的胡思乱想了，诸如“肉食滋补”、“素食难搭配”、“吃素没营养”这样的观点也会自动消失或减少。敏锐强烈的生理感受会让人自动做出适当的健康饮食选择。这个世界上有那么多的畜生浑浑噩噩，都无法感知或排斥脏臭的东西，譬如猪和狗总爱捡地上的脏臭东西乱吃，所以它们也永远达不到人类（“高级动物”）的智商。当然，腥臭腐败的东西（包括动物类食品）还真能把人熏晕或“臭死”（网上可以查到这样的案例）。所以，明智的人们应该懂得正确的健康饮食选择。

各位平时多留意观察那些“英年早逝”（白发人送黑发人）的病例，关注那些长期卧床不起、饱受病痛折磨的中老年人（“一人失能，全家失衡”），还请警惕现在各种病症年轻化和小朋友发育早熟的趋势！看看那些不幸的人们生前和平时饮食吃喝什么，冷静思考一下，现在是否还有必要轻信那些说的比唱的还好听的“肉食滋补”和“荤素搭配”谬论？为了帮助理解问题，先来做个简单的比喻和对比：即使某一种生意挣了80块，但是要付出100块的代价，那最终就是倒亏20块；虽然另一种生意只挣了60块，但是仅消耗10块或0块的成本，那最终就是至少净赚50块；这两种不同的“生意”长期做下去，显然前者就是一直不断的亏损乃至破产，而后者可以一路赢利成为富翁乃至“土豪”。

通过上面这个简单比喻和对比，大家可以清楚地看出人类到底应该吃什么，究竟是不断危害健康的肉食还是一直有益健康的素食？当然，一次急性的食物中毒，例如进食野生动物或受污染的“海鲜”等，也可能给人带来非常严重乃至致残/致命的后果──那这样的一次高风险“生意”可就不止付出100块的代价了，而是10000块甚至100000块或者更多。一言以蔽之，谁不吃素谁就注定要吃亏，只是亏多亏少或者亏早亏迟的问题而已。不同肉食者的“亏损情况”也不尽相同，令很多人感到十分的困惑不解：有的肉食者侥幸好几十年才耗光“老本”，而不少倒霉的年轻人才二、三十年就“亏没”了。这能怪自己命不好吗？要想改变个人命运，请先从改变饮食开始──这是一个简单易行的有效方法。（注：肉食是肉、禽、鱼、蛋等动物类食品的统称/简称。关于什么是素食，请参看上文定义的食物范围，包括八大类素食等。）

本文尽量客观陈述各种事实，并善意提出饮食观点供大家参考。本文所述的某些残酷事实若让有些肉食者感到不适，请体味一下“良药苦口利于病”这句话。毕竟，在现实生活中，很多人看了一些触目惊心的惨烈车祸现场或图片，可以更加小心谨慎地安全驾驶。“强扭的瓜不甜”。饮食是每个人的自由选择，本文无意亦不可能干涉他人的任何“合法”选择。无论如何，请记住：不同的选择必然导致不同的结果/后果。自然规律是不以人的意志为转移的。为了更好地趋利避害，人们应当谨慎做出任何选择，当然也包括饮食选择。无数实践事实证明，（日常普通简单的）素食完全满足人类安全健康和营养美味的饮食需要，能够避免食用动物类食品所造成的大量疾病、癌症、天灾和人祸等恶果。

虽然当今“科学”和“医学”空前发达，先进技术能够上天入海、剖胸换心，但是公共医疗负担却日益庞大，不堪重负。纵使医生、患者和家属满怀一切希望，穷尽所有“智力”（奇技淫巧）和资源，但是若不能从饮食源头上做出根本改变的话，那么人们还将不得不品尝两颗自种的硕大苦果──“人财两空”和“一夜回到解放前”。特别是养家糊口的“顶梁柱”若不幸倒下或被人（“资本家”）无情地“扫地出门”，对整个家庭的打击将是非常惨重的──这种令人欲哭无泪的悲剧时有发生，人们应当引以为鉴。“上工治未病”，警钟仍需长鸣──“病从口入”！

现在动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）价格死贵，性价比低还容易致病，造成健康劳动力损失，寻医问药还贼贵，加上高昂的房价、子女抚育费等，普通家庭的生活压力山大，唯有吃素才是好出路──真正的“翻身做主人”。为了健康和幸福以及环保、慈悲、和平、经济、文明等方面着想，人类还是要尽早用植物性食物代替所有动物性食物，并想方设法避免伤害和不当利用任何动物。素食是最营养美味的食物，吃素是最健康长寿的饮食方式，“吃好素”就是人们无需付出半毛钱的最好“医保”。在未来世界里，最伟大的“医生”将是宣扬健康吃素的纯素食者──不分国籍、民族、种族、肤色、性别、宗教、信仰、派别、身份、地位、等等。显而易见，唯有智勇双全的慈悲纯素食者才能维护全世界真正的和平正义。

5、吃素以外的注意事项：

恶业易造，善业难成。在生产力高度发达的现代社会，吃素本身根本不是什么难事。但由于每个人都属于社会的一分子，所以吃素也难免会影响或牵涉到素食者本人以外的各个方面，例如：素食者可能成为某些肉食者眼中的异类或“怪物”，损害某些个人和行业的“既得利益”，挑战世俗社会的“传统秩序”，革新陈旧落后的思想观念等，因此素食者的吃素行为可能会遭致他人的干扰、阻碍甚至攻击（如“斜叫公鸡”）。所以，在吃素的时候，很多素食者面临的最大难题往往不是饮食方面的问题，而是怎么灵活妥善地处理好与其他人（非素食者）的冲突关系。

无论遇到什么艰难险阻，只要认识到吃素是利己利他（它）的好事，就会更加坚定个人吃素的决心和信心。当素食者以健康的体魄、饱满的精神和卓越的成就出现在世人面前时，原来对素食者喋喋不休地说三道四的所有（肉食者）嘴巴都会自动自觉地闭上──终有一天，任何狂妄之徒（如顽劣的肉食者）都会因自己的愚昧无知而被现实无情打脸；若果还因此害了自己的性命，那真是太不值得、太可悲、太可怜了！

上文曾说过，很多因素和条件都会影响饮食的结果。为了保护和增进吃素效果，素食者还应当注意一些饮食以外的事项：

（1）提高个人修养：慈悲博爱，积德行善。善待一切生命（人类和动物等），保持平和心态。洁身自好，明辨是非。虚怀若谷，从善如流。淡泊名利，得失随缘。吃苦耐劳，坚忍不拔。静坐常思己过，闲谈莫论人非。宁可孤芳自赏，亦不同流合污。不卑不亢，平易近人。谦恭礼让，与世无争。尊老爱幼，扶危济困。抑恶扬善，伸张正义。助人为乐，利人利己。尽力而为，问心无愧。谋事在人，成事在天。适当影响他人，使之同样成为健康慈悲的（纯）素食者。以上做法也有利于提升个人敏锐的感知和判断能力，避难消灾和逢凶化吉，同时有机会获得别人的帮助，并减少自己吃素道路上的障碍。金无足赤，人无完人。唯有心存善念，不断提升修养。

（2）避免伤害自他（它）：害人之心不可有，防人之心不可无。不要伤害他人和动物，否则容易招致其报复。同时，也要注意远离和防范别人（特别是肉食者、小人和恶友）对自己的攻击和破坏。戒除不良的生活习惯，远离黄赌毒。财不外露，俭朴低调。慎防祸从口出，不可争强斗胜。安排好作息时间，避免熬夜和过度劳累。在生活和工作等方面保持心平气和，避免惊慌失措导致意外事故发生。慈悲素食净化身心，提升敏锐感觉和判断力，洞察一切阴谋诡计，防止上当受骗。事出反常必有妖，应注意审时度势，防患于未然。可以事务繁忙等为由，速离事非纷争和凶险叵测之地。路遥知马力，日久见人心。既不轻信他人，亦不轻易许诺。即使自己无法行善，也不要作恶和报复他人。谨记“勿以恶小而为之，勿以善小而不为”。（尽量）节制损害身心健康的各种欲望。无论如何，由个人不良欲望导致的言行均应避免伤害其他人（包括动物），这样也能使个人损失减到最小。

除了奉行纯素饮食之外，还应避免购买和使用任何动物制品（如皮鞋、皮衣、皮包等），因为这些产品也是（别人）通过伤害动物制造出来的。如果以前购买了动物制品，为避免浪费资源可继续使用，同时想办法使用其他材料制成的产品，逐渐替换掉生活中所有的动物制品。善待一切动物和弱小生命，不参与建立在动物痛苦之上的任何娱乐活动。人人积极吃素并宣扬素食好处，就是大力保护动物和环境的最有效措施之一。如果个人有能力单独或协助别人清除黄赌毒及其他邪恶势力，并且维护吉祥安宁的学习、工作和生活环境，那么这当然是再好不过的事了，但一般前提还是要先保护好自己再作进一步的行动，以免造成不必要的人身伤害和财产损失。

人生一大不幸就是长期的疾病折磨，不但使患者身心备受煎熬，生活质量下降，而且还可能“连累”到亲朋好友等，给他们也造成（沉重的）精神压力和经济负担等不利影响。所以，各种疾病的患者更应通过吃好素并结合本文所述的注意事项等，想方设法尽快恢复自身健康。长期慢性消耗性疾病对身体损伤很大，如果消化系统还出了问题，那就更加是雪上加霜。人体若得不到很好的营养和能量供给，再加上可能接踵而至的各种“莫名其妙”的打击，诸事不顺，苦不堪言，就非常不利于战胜病魔。（注：疾病、癌症、天灾、人祸等恶果都很有可能是因为伤害动物或者食用肉、禽、鱼、蛋等动物类食品而造成的。）

不要把时间和精力浪费在无益的争吵、闲聊、娱乐和胡思乱想，而是应积极投入到学习、工作和生活中有意义的事情上。时刻留意自己的身心感受，及时设法维持自我“感觉舒适”的健康状态，例如通过良好饮食和充分睡眠等途径，使人生各方面都可以达到最高效率。长期素食者的言行举止变得温和友善，一般不会寻衅滋事和四处树敌，避免了许多无谓的伤害和损失。长期素食者遭受意外伤害的几率也不可思议地大大降低了，甚至减少为零也是相当平常的现象。而嗜好肉食者的杀气和戾气太重，性格暴躁、野蛮凶狠，容易对他人和动物做出伤害之举，最终也必然会给自己招灾惹祸。

“没有对比就没有伤害”：素食者一般只用一把钝的小刀（或水果刀）就可以轻松处理好各种素食材，根本用不着肉食者常用的锋利大砍刀──从日常生活的这个简单例子就可以看出，哪种饮食方式更安全、或者更危险！或许大家也听说过，肉食者用“菜刀”（屠刀）切肉斩骨时把自己手剁了，杀猪的（屠夫）还被杀猪刀反杀等“意外事故”。古人云：“民以食为天”，这个说法确实没错，但是到了现代社会，为了饮食营养和身心健康，人类还有必要既伤害动物又伤害自己吗？

通过平时细心观察和在网上查阅资料等途径，可以详细了解并反思整个人为的伤害过程（先动物、后人类）：在恶劣条件下养殖、屠宰和加工动物──人类肆意食用和消费动物产品，然后遭受各种恶果（病毒发作、环境污染、生态破坏、自然灾害等）──世界多灾多难，人类疲于自救──肉食者（病人）也沦为赤身裸体躺在台上任人宰割的物体（“动手术”）──精神和肉体都饱受痛苦折磨。这一切的伤害归根结底都是由人类一手造成的。因此，理智的人们应该懂得权衡利弊，明智选择安全健康的饮食方式（吃素）。

（3）保障生活条件：吃素无疑是一种最经济健康的饮食方式，但素食者也要具备基本的物质生活条件，才能够获得适当的食物解渴充饥，并在安静舒适的环境中充分休养生息。特别是在“一切向钱看”的社会里，贫穷的人很容易受到别人（为富不仁者）的肆意欺辱、刁难骚扰和剥削控制，更加难以过上独立自主的安稳生活。古人云“亲贤臣，远小人”，这句话也同样适用于健康饮食（吃素）方面，即亲近贤明慈悲的素食者，远离野蛮愚昧的肉食者，除非素食者能够做到不受肉食者的干扰，或者有能力去说服他们吃素或至少不要影响自己吃素。若能够与志同道合的人一起吃素，或者有独立生活条件吃素，这些都是吃素非常理想的情况。因为在没有外界干扰的环境中，吃素就非常容易成功，也是很轻松愉快的享受美食过程。

如果需要与其他人（非素食者）共同生活，则应注意处理好自己与他们（包括家人、亲朋好友和同事等）之间的关系。晓之以理，动之以情，不要让他们影响到自己的吃素。若彼此能相安无事，则可继续共同生活，自己亦有机会带动其他人吃素。若因个人吃素而导致矛盾冲突，双方争执不下，则素食者应停止与他人口角，自己保持沉默吃素就可以了，不必理会别人的说三道四。如果连沉默吃素的条件都无法保证，可以考虑（暂时）远离那些破坏自己吃素的人。“三十六计，走为上计”，远离和避开伤害往往是最好的策略之一。如果无法远离，则唯有忍耐或临时妥协。以暴制暴或诉诸法律是最后迫不得已才采取的手段。无论如何，都不要因为吃素而造成不必要的人身伤害和财产损失。

坚定的素食者和顽固的肉食者通常是无法和平共处的，除非彼此是至亲至爱。无论处境多么艰难，父母对自己的孩子始终不离不弃，并且愿意为子女提供最好的饮食条件，当然也包括素食。在此也希望人人都能牢记父母的养育之恩，真心奉行“百善孝为先”的古训。如果家人当中有非素食者（肉食者）的话，素食者可以光明正大地举出古今中外著名的素食名人事例，并介绍现代最新的营养理论等，消除他们对素食营养的忧虑和其他方面的可能误解，譬如有些恶劣的肉食者将素食、素食者或吃素蔑称为歪门邪道等。当然，如果素食者本人是一名健康的“成功人士”，那么在宣传吃素方面无疑就最具有说服力了。所以，为了让更多人采纳健康安全的饮食方式，素食者更应该以身作则积极地“吃好素”，同时各方面奋发图强，成为各行各业的佼佼者，自然树立健康正面的形象，从而吸引和引导更多人轻松加入素食大军。

除了饮食、水电和通讯等必需的费用，素食者在其他方面的生活开销可以减到最少。由于践行纯净无毒的健康饮食方式，长期纯素食者可以自然节省大量的清洁洗涤用品和昂贵的医疗保健费用。此外，素食环境也根本用不着什么杀虫剂或捕捉器。因为饮食清净卫生，环境明亮干净，老鼠、苍蝇和蜘蛛已经全部“自然绝迹”，偶尔来“串门”的“小不点”（蚂蚁）和“小强”（蟑螂）也成为了“珍稀或濒危动物”。在日常生活中，不管吃的还是用的，素食者都可以做到最省──这真正是最低成本的健康生活。

为了维持一定的生活水平，除了勤劳致富之外，也应杜绝铺张浪费和不必要的开支。此外，亦应保留充足的财产积蓄，以防范人生的各种意外变故，还可以用于扶危济困等，但切不可纵容他人满足私欲的额外享受。若靠个人努力奋斗也无法摆脱困苦不堪的境地，可适当向亲朋好友求助，以帮助自己暂时渡过难关。人追求财富应量力而为，绝不能成为金钱的奴隶，否则就会透支个人的身体健康，或者走上歪门邪道，最终得不偿失。应避免购买华而不实的贵重物品，并防止仅满足个人虚荣心的冲动消费。经久耐用、质量好的商品即便价格稍贵一些，买回来能够长期使用也是更划算的。

“俭用”但不“省吃”，这是降低生活成本的有效方法之一。平时开动一下脑筋，日常生活中很多东西都可以“变废为宝”或者“另作他用”。剩下的空食品袋可以用来装垃圾，等装满了再扔到外面的垃圾桶，以减少塑料废物对环境的污染。纯素食者其实也没多少生活垃圾，基本上所有的“整个素食”都是可以吃的，哪里有什么“骨头”、“鱼刺”和“蛋壳”需要丢弃。如果没有潮湿腐败发臭的东西，可以隔好多天甚至一个星期才扔一次垃圾，纯素生活差不多可以做到“零废物”。在屋内装好放好的“纯素垃圾”没有特别难闻的气味，偶尔只有一两只饥肠辘辘的小“曱甴”（蟑螂）来找吃的，素食者就有机会免费观赏它们津津有味的现场“美食吃播”了。

破旧物品修补一下还可以（长期）使用，真正做到物尽其用，避免频繁重新购置的大笔支出。有机会购买几乎完好如新的优质二手货，也能节省大约一半的价钱。采用简单方法提高生活效率，就可以卖掉一些用不着的“高科技产品”；这样既节省了日常开支（电费），又临时增加了收入。无法缝补的破烂衣服可以撕成或剪成一块块，用来做一次性抹布，也非常好使；用来擦桌子或箱柜表面的灰尘，脏了就扔掉，也不用疼惜什么。破布还可以撕成或剪成一条条，用来方便地绑扎东西。洗菜和衣服的水积攒下来，可用于冲洗厕所和拖地等。这次洗菜的最后一遍用水可以留着，下次用来洗第一遍的菜，或者用于浸泡食材。大家还可以充分发挥各自的聪明才智，想出更多“俭用”却不影响健康生活的好办法。然后，在经济困难或身患疾病的时候，也可以有条件愉快地“躺平”（休养生息），以图东山再起，最终真正的“当家作主”，实现生活自由。

特别是对于吃货来说，“省吃”是不可能的，一辈子都不可能的。其实，除非是迫不得已，素食者根本用不着“省吃”。因为吃的都是价廉物美的普通简单素食，想省也省不了几个钱，弄不好反而会损害个人健康，导致干不了活还挣不了钱，那就亏大了。虽然素食者通常不“省吃”，但在饮食上同样可以“精打细算”，选购质优价廉或性价比高的商品，也能省出不少“零花钱”（和传说中的神秘“私房钱”）。譬如：采用价廉物美的（东北）珍珠米煮饭，香喷喷好吃还能饱肚子。“新型腐皮”价格大约只有传统腐竹的三分之一，在油水酱汁的作用下也非常美味好吃，营养和能量同样杠杠的；“新型腐皮”不用预先浸泡，烹调和食用还特别方便。白菜、冬瓜、海带、木耳等素食材是上天恩赐给素食者（人类）“开怀畅吃”的廉价滋补品；前面括号里还是把“人类”也加进去了，以免引起某些“食肉兽”和“杂食性动物”的“眼部发红”和强烈不满，哈哈哈~。

各种新鲜蔬菜的营养和味道有所不同，但也没有哪种是非吃不可的。经常选购经济实惠的大白菜、娃娃菜、小白菜、麦菜、生菜、芥菜、卷心菜、番薯叶、胡萝卜、瓜茄类（节瓜、冬瓜、蒲瓜、茄子等）、当季蔬菜、等等，而少点光顾价格偏贵的菜心、西兰花、花菜、菠菜、柿子椒、荷兰豆和稀有蘑菇等，这样一个月下来，也可能节省不少的“买菜钱”，同时还能保障健康饮食。平时采用简便高效的水煮法，主要烹调谷、豆、蔬三大类素食材，可以方便快捷地制作出素食正餐（包括饭、菜、汤），高效解决健康吃素的饮食问题。由于素食正餐有大量营养美味的汤水供应，平时口渴还可以喝白开水或简便低廉的醋水，基本上解决了素食者的口渴问题，就很少再需要吃喝其他饮料和水果了，这又可以节省一笔不小的饮食开支。（温馨提示：请参看上文介绍的八大类素食和水煮法典型食谱。人人都可以享用普通简单的素食，营养美味，能量充足，既超级好吃又经济实惠。实践事实证明：纯素饮食真正是简单高效、成本最低、安全健康的饮食方式。）

（4）积极锻炼身体：要想获得并维持健康强壮的体格，除了良好饮食（“吃好素”）和充足睡眠之外，积极锻炼身体也是必不可少的。特别是体弱多病者或身患痼疾/“绝症”的病人，一般都要长期坚持适当锻炼，不断增强个人体质，才有望恢复和保持健康。素食者拥有身心健康的正面形象，无疑也大大有利于推广素食文化和产业。

锻炼目的是为了强身健体和积德行善，而不是为了恃强凌弱和为非作歹。通常当自我“感觉舒适”的时候，在空气新鲜和安全宁静的环境中进行锻炼，不要在过饱、饥渴或疼痛难受等不适状态下锻炼。一般人应避免过于剧烈的运动，以免过度消耗体力和损伤身体。宜采用动作和缓、轻柔或静止的锻炼方式，以提高身体柔韧度为佳。在锻炼过程中，应注意保证人身安全；若出现身体剧痛等十分难受的情况，应立即中止锻炼，以免对身体造成难以恢复的伤害。锻炼贵在坚持，不能急于求成；应循序渐进，操之过急则容易损伤身体。

在身体可以承受的情况下，长期坚持冲冷水澡，人就不会畏惧冬天的寒风凛冽，也不容易得感冒和其他疾病；这是一种非常简单有效的锻炼方法，既能够增强个人体质，又能很好地培养忍耐能力。可以从炎热的夏天开始冲冷水澡，然后随着天气一点点变凉，过渡到秋天，再进入寒冷的冬天，这样一路冷水澡坚持下来，人就比较容易适应水温自然的逐渐变化，也能让自己深入感受到大自然微妙的神奇力量。在过度劳累或生病期间，不宜进行令人感觉十分难受的锻炼，以免损伤身体或加重病情。为了能够很好地休养生息和积极锻炼，有一个不受干扰的安静舒适环境是非常重要的。

除了充分休息好之外，恢复精神和体力的另一个“锻炼”方法：忙里偷闲，到安全宁静、空气清新的自然环境，让神经紧绷的人可以“喘口气”，尽情呼吸新鲜空气，全面放松身心，随意漫步遛跶，适当晒晒温暖或猛烈的太阳，眺望远处风景和蓝天白云，好好静下心来，为处理日常的大小琐事理清思路，或者暂时什么也不用想，就让身心在一片宁静中自然焕发生机。

四、结尾语

本文主要根据素食者长期吃素的实践经验编写而成。在写作过程中，查阅参考了网上的大量相关资料，主要为了印证本文的观点和保证所述事实的准确性，同时也使笔者更深入了解到，人们普遍因不良饮食而遭受“不明不白”的严重身心伤害。在此，谨向那些参考资料的作者表示诚挚谢意。

由于参考的文章内容良莠不齐，为了避免误导大家，在此未列出详细的参考资料名称和来源。现在有的搜索引擎功能非常强大，只要输入合适的关键词，基本上都能查得到想要的结果。各位在阅读本文的时候，若对某些内容有疑问或想深入了解，都可以在网上搜索查证和参阅更多的相关资料，或者请教经验丰富的真正善知识。

由于个人经验和学识有限，本文不可能面面俱到，难免挂一漏万，如有不妥之处，还请大家多多包涵、指正。最后，也欢迎广大读者朋友们多加利用各种机会，与大家分享交流各自的吃素经验和饮食教训──此举利人利己！