三、详细的吃好素方法

下面先详细解释“吃素总则”，然后展开论述“吃好素”的五项核心内容，以帮助大家加深理解和灵活运用。

吃素总则：感觉舒适──简单美味随意享，解渴充饥自安康。简短的这句话共十八个字，简明扼要地概括了吃素总的原则。理解和掌握本部分详述的“吃素总则”，就等于一只脚踏入了吃素的大门。（注：“请写出18个字的吃素总则并概述其含义：”──这道是吃素的必考题和送分题，请童鞋们记下来哈。）

人类的自我“感觉舒适”是一种安详或愉悦的“精气神”充足的持久轻松状态，没有心神不宁、困倦难熬、冷热难受、饥渴难耐、胃痛腹泄、口干舌燥、头晕乏力、浑身发痒等不适症状，所以人可以集中一切精力、全身心投入去做任何事情。各人时刻留意和维持自我“感觉舒适”的状态，能够保障生活、工作、学习等各方面的效率达到最高。例如，困倦难熬时就好好休息，冷热难受时适当增减衣物，都可以让人恢复精神百倍和轻松自如的状态。在宁静安全的户外，呼吸新鲜的空气，晒晒温暖的阳光，眺望远处的风景，放松身心散散步，无限遐想和憧憬，迸发灵感获得新思路，等等──这些都是有益身心的简单“运动和锻炼”，同样可以很快令人“感觉舒适”。

平时人们关心别人的时候，经常都会互相说“请注意身体”。那什么是“注意身体”呢？其实也可以理解为：让人时刻留意和维持自我“感觉舒适”的状态。譬如，天气转凉应添衣保暖，劳累困倦应多加休息，适时解渴充饥吃好点，保持心情舒畅看开些，搞好环境卫生和绿化，呼吸新鲜空气晒太阳，等等。如果人长期偏离或达不到“感觉舒适”的状态，就会陷入“亚健康”或“病态”，导致无法集中精力干任何事情，不但学习和工作效率低，而且还很容易发生事故（如疲劳驾驶易出车祸等）。然而，在温室中长大的花朵经不起大风大浪和“社会的毒打”。故此，人也应当培养吃苦耐劳的精神和一定的抗压能力。譬如，尽量或适度的忍耐饥饿（渴了可以喝开水或醋水），能够增强人的食欲和消化能力。又如，在可以忍受的前提下，一年四季坚持冲冷水澡，可以有效预防感冒和其他疾病，而且人也不会怕冷了。请注意，无论什么时候口渴，均应及时喝水/饮料或吃水果解渴；一般人不要“忍渴”，否则容易忍出毛病来（例如结石）。

人类还可以通过改造环境来获得舒适感。例如通过植树绿化，改善环境气候条件，防止出现极端天气和自然灾害。在炎热的夏天，偶尔吹吹（电）风扇就是一种非常简便的自然降温措施，而且在晚上还可以有效驱离身边的蚊子。然而，并非所有的“科技发明”对人类都是利大于弊。由于人长期呆在一个封闭的小环境中，会降低人体对更广阔的大自然环境的适应能力，从而影响和损害个人的身心健康。为了更加节能、环保和健康，一般人尽量不要（过多地）使用空调，以避免成为“自身肌体调节和抗病能力下降的‘温室人’”。（温馨提示：在日常生活中，不止饮食，还有很多因素都会影响到个人健康。）

注：虽然各人最开始吃素的原因不尽相同，但是总会“殊途同归”──素食净化人的身心，所有的（纯）素食者最终都能体会到慈悲的真正意义。平时注意保持素食环境的清洁卫生、明亮通风，就没有或很少出现老鼠、苍蝇、蟑螂、蚂蚁、蚊子、蜘蛛等小动物。其实那些小动物都挺可怜的，它们上门光顾无非是想找点（脏臭腐败的）东西吃吃，胡乱填饱一下肚子。除非是实在找不着吃的又饿得慌，一般它们是不会动人类的新鲜食物（素食）。

注：有一次，素食者在美滋滋地享受“花生绿豆金针菜汤”（详见下文食谱），吃了一半准备再添一些的时候，突然发现在放置汤盆的灶台上，浩浩荡荡的一路“人马”（蚂蚁）川流不息，仔细一看原来是小家伙们幸运地捡到了“天上掉的馅饼”。它们正在兴高采烈地搬运“战利品”──素食者此前烹调食物时不慎掉落的自制酱料。只见一群比头发丝还小的蚂蚁，总共十只左右，全都拼命“使出吃奶的劲”，很费劲地挪动着灶台上的小半粒米饭（原来是用于制作酱料的配料），而且每走几步还得停下来歇歇，就这么一路走走停停的。偶尔才有一只大点的蚂蚁过来帮忙，一起用力往前拖曳那颗小饭粒。看来蚂蚁家族也懂得让小朋友从小就多干活，培养吃苦耐劳的奋斗精神啊。

注：旁边的素食者看得都有点着急了，真想伸手替它们助一臂之力，但是又不敢轻举妄动，因为稍有动静就会把它们全吓跑的，那样它们就得饿肚子了！别看蚂蚁个头很小弱不禁风的样子，但是它们“蚁多力量大”，动作还是非常迅速的，才一会的功夫，就把“战场”打扫得干干净净，个个也消失得无影无踪。只留下无比感动的素食者~。为啥要感动呢？因为，近在咫尺的汤盆安然无恙。确切的说，是汤盆里的素食安然无恙。刚才竟然没有任何一只蚂蚁（哪怕是小得几乎看不见的小蚂蚁）去动汤盆里的食物。是它们看不见或闻不到旁边汤盆里的食物（素食）吗？肯定不是的。假如汤盆里装的是动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等），估计现在早已爬满了整盆的蚂蚁；因为那些东西是“不义之食”，蚂蚁当然也可以去“劫富济贫”，就像以前社会上轰轰烈烈开展的“斗XX，分田地”运动。

注：然而，蚂蚁中的“男女老少”都丝毫不动人类的“正义之食”（新鲜素食）。它们非常珍惜来之不易的粮食，只是静悄悄地搬走了素食者洒落在灶台上的一丁点“残羹冷炙”（自制酱料），这显然还不够整个蚂蚁家族“塞牙缝”的。由此可见，如此卑微的蚂蚁还真的很“讲道义”，“纪律”也十分严明。看到这里，读者朋友们会跟素食者一样陷入深思吗？为啥人类当中有些“贪污分子”如此的贪得无厌，竟然连一只小小的蚂蚁都不如？有些肉食者可能会“抬杠”说，蚂蚁又不是哺乳动物，这个“故事”肯定是编造出来的。好吧，有空先去问下语文老师什么叫做“比喻”呗。有些事，很多肉食者可能永远闹不明白，譬如，他们以为“又香又补”的肉类，竟然原来是腥臭无比、令人剧烈作呕的（慢性）毒物？不管肉食者现在咋想的，今后都会有越来越多的素食者，继续发现/证明同样的或者类似的关于（小）动物的真实存在的“不可思议”的故事。

注：由于素食环境根本不存在肉、禽、鱼、蛋等动物类食品，所以就没有了不请自来的老鼠和苍蝇。你看，所谓“四害”当中的“两害”（老鼠和苍蝇）就这样自动消失了，还用得着费劲去“除”什么吗？那些小动物当然也（很聪明地）知道，来了也是白跑一趟，只能“喝西北风”。因为那里连一丁点的（动物类食品）腥臭味都闻不到，哪里会有它们喜欢吃的东西呢？所以，老鼠和苍蝇都可以作证，某些肉食者是在诬告素食者“偷偷吃肉”。不管咋说，那些明里暗地吃肉的人还能被称为“素食者”吗？要知道，世界上不存在吃肉的素食者，就像没有不拿人家东西的小偷。

注：“小强”（蟑螂）和蚂蚁似乎也蛮喜欢吃素的。素食者吃饱喝足之余，那些不慎掉落到地板或桌上的微不足道的“残羹冷炙”，可以让及时赶来的它们自由自在地美滋滋饱餐一顿。虽然很多人（特别是一些女生）十分害怕某些小动物，但其实它们更加极其害怕人。一有风吹草动，它们这帮“胆小鬼”就飞奔而逃了，根本不会对人造成什么（小小的）伤害。所以，请别打扰它们，就让它们吃饱了高高兴兴回家，快快乐乐地找爸爸妈妈吧。或许，它们还会把来之不易的食物带回去，跟已经饿得头晕眼花的家人们分享呢！然后，它们还会欢天喜地，奔走相告（“喜大普奔”）：“原来素食也是这么美味营养滴~……馋死了，馋死了，馋死你们这帮口水直流、直咽口水的食肉兽咯。”

注：晚上往露出的四肢喷点花露水，或者用电风扇在旁边吹，都可以让身边十分凶狠的蚊子知难而退。睡觉时放好蚊帐，可保一夜安眠。在早起的时候，偶尔会发现一、两只已经饱餐一顿的狡猾蚊子。这时马上想起世尊的慈悲教诲，就打开蚊帐把它们赶出去，也好过让双手沾满自己的鲜血。就算个人吃了点“小亏”，稍微忍一下就好了，也不至于粗暴剥夺其它生灵自由生存的权利。下次记得放好蚊帐再睡觉就是了，啥事也没有。想想看，如果平时自己占了其他人一点小便宜，或者不小心踩到了别人的脚，就被别人一棒打死或打残，那自己会心甘情愿接受这样的惩罚吗？

注：从过去一直到现在，很多人都（固执地）认为一些小动物会“传疾病、偷食粮”，所以“一定要把它们消灭光”。可是在很多动物眼里，那些把它们无情吃掉还随便污染环境的人类是不是地球上“最大的害虫”呢？有些肉食者还蛮不讲理地宣称，人类养殖这么多动物，“赐予”了它们生命，让它们“无忧无虑”地长大，最后人类吃掉它们，也是它们“应当给予人类的回报”。然而，动物们都异口同声地说：“我信你个鬼，你这个糟老头子（肉食者）坏得很。”自私自利之人只会站在自己的角度看问题，从来不顾及别人或动物的利益和感受，总以为这个世界就会完全按照自己所设想的运转。直到某一天，当病魔或死神上门来纠缠或索命时，肉食者再怎么嘴硬和心有不甘，恐怕都为时已晚了。

注：通过上文的论述，我们应当知道，动物的危害性并不像人们所想像的那样严重，问题的主要症结还是出在我们人类身上。如果人们戒除动物类食品并且时常保持环境卫生，还会有那么多的“不速之客”上门来骚扰吗？还会有什么“无妄之灾”降临到自己头上吗？一波未平，一波又起，一轮又一轮的全球疫情此起彼伏。作为“万物之灵”的现代文明人类，应该好好想想怎样才能让老百姓安居乐业，而不是整天妄想充当统治宇宙万物的霸主。

注：古人说的真没错：“肉食者鄙，未能远谋。”这里“鄙”的意思是“见识浅薄，行为低下”。两千多年过去了，这个道理依然没变，只要还存在吃肉的人。譬如，现在还有肉食者误以为“看见蟑螂和蚊子不杀掉，那家里就有很多蟑螂和蚊子了。”真的是肉吃得越多，人就容易变得越蠢笨。那些愚昧的肉食者不知道，只要摈弃所有肉食和动物类食品，并且时常保持环境卫生，那么最后连个蟑螂和蚊子的影子都很难看见了，还杀个鬼啊！更不可能“家里就有很多蟑螂和蚊子了”。所以，凡事还是要从源头上解决问题，而不是简单粗暴地恃强凌弱，否则真的是错上加错了！凡事都得讲个前因后果，譬如：平时若不吃喝那些腥膻秽臭、气味难闻的东西（肉、禽、鱼、蛋、烟、酒、五辛等），人怎么会拉臭Shi、放臭Pi、吐臭气和发狐臭？更惨的是，还会遭受各种各样的疾病、癌症、天灾、人祸等痛苦恶果。最后，再次提醒各位，请相互转告一下：人们戒杀茹素，并注意保持环境的清洁卫生、明亮通风，没有阴暗死角，自然就可以大大减少和杜绝不爱干净的小动物出没。

注：自古以来，就有不少贬义词用于形容肉食者的自私贪婪、野蛮残暴和无情无义，如敲骨吸髓、鱼肉百姓、弱肉强食、酒肉朋友、吃人不吐骨头等。这些成语都包含了动物类食品（甚至还有更恐怖的“吃人”），却没看到素食的半点影子，也就是说不会出现像“敲果吸汁”、“蔬菜百姓”、“弱豆强食”这样的成语。由此可见，人类的性格和行为跟饮食是有很大关系的。不良饮食（肉食）除了让人得病外，真的还能把人带坏，即损害人类的身心健康。要想摆脱互相剥削、层层欺压、疾病缠身和天灾人祸的困苦牢笼，肉食者必须尽快改变个人的饮食──这没有半点讨价还价的余地。

接下来继续探讨吃素方法。吃饭同样也遵循自我“感觉舒适”的原则。那这样看来，吃素作为一种饮食方式，跟穿衣服和睡觉都是一样的简单──事实的确如此。长期的（纯）素食饮食实践表明，遵循这个（“感觉舒适”）原则自然吃素，就是简单实用、高效稳妥的饮食方法。特别是在开始吃素的时候，素食者用不着操心什么“营养不良”，也不必理会是否“吃饭有规律”，而是应首先解决“吃素的关键问题”：即如何用素食令人舒适地解渴充饥。一旦解决了这个饮食问题，就可以说吃素成功或者“达标”了。或许，可以这么“简单粗暴”地描述这种“吃好素”方法：怎么舒适怎么喝，怎么舒适怎么吃──只要感觉舒适，怎么吃喝都行。譬如，一天吃十顿（的任意素食），或者十天不吃不喝，只要人能做到“感觉舒适”，那也没什么问题啊。当然，一般人吃素是不会出现这么极端的情况。举这个例子主要是想说明：饮食因人而异，“吃好素”并没有什么千篇一律的硬性规定。

吃素的关键问题是“用素食令人舒适地解渴充饥”，而不是什么虚无缥缈的“吃素缺营养”问题，更不是不切实际的“吃饭有规律”问题。简而言之，吃素感觉舒适就好，无需杞人忧天和刻舟求剑。一般人在吃素的时候，首先应将注意力放在怎么“吃得饱”和“吃得好”这些可以具体把握的方面（“感觉舒适”），而不是胡思乱想哪一顿缺少了什么微妙的“营养素”（杞人忧天），更不是担心没有符合某个权威的“饮食指南”或“标准”（刻舟求剑）。各位在吃素的时候千万不要本末倒置了，不然既浪费了时间又达不到理想的结果，甚至还会动摇个人吃素的信心，那就很不好了。“吃喝拉撒睡”是人和动物的自然本能。“吃饭”本来就是日常生活中很平常的一件事情，顺其自然就好，根本不必人为地想得太复杂、搞得太复杂。刚开始吃素也没必要强求太高，能够做到“用素食令人舒适地解渴充饥”就已经很好了──实际上堪称“完美”。（注：“请问吃素的关键问题是什么？”──这道是吃素的必考题和送分题，请大家记好了。另外也请思考一下，“无情”的植物也会像“有情”的人和动物一样“吃喝拉撒睡”吗？请不要把植物跟人和动物混淆在一起哦！）

请注意，“吃好素”并不等于“暴饮暴食”──后者会带来损伤脾胃等痛苦后果，怎么会让人“感觉舒适”呢？动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）以及烟、酒、五辛等，都是腥膻臭难闻、令人恶心呕吐、头晕目眩难受的东西，所以肯定也不是适合人类的食物。麻木不仁地吃那些恶劣食物或者单纯追求感官刺激的胡吃海喝，顶多暂时满足了个人的某些欲望，根本无法达到真正的长期“感觉舒适”状态，反而很快会招来“十分难缠”的各种疾病和癌症。人一旦处于身心痛苦的病态之中，哪里还有什么持久的“感觉舒适”可言？综上分析，吃素不仅是人类自由的饮食选择，而且也是必然的健康选择。健康高效的饮食方式注定是非吃素不可。（注：人们现在积极主动地选择和实践吃素，显然好过将来因健康等问题而被动或被迫吃素。例如，有些名人明星身体出了“状况”后，才“临时抱佛脚”去吃素，可惜最终还是未能逃出生天。）

吃素自我“感觉舒适”的原则很简单，大家一看就懂。然而，一般人要真正解决这个“吃素的关键问题”，通常需要经过一番思考和一段时间的亲身实践（吃素），而且在实践过程中，不断总结和调整适合各自的吃素方法。最终，素食者应能够（比较）准确地判断出个人适当的进食时机、食物和份量。为此，下文将展开论述一些饮食方法、策略和技巧等，供大家吃素参考。希望在不同的场合，如家庭、学校、单位/公司、请客/应酬、外出/旅行等，不同的人（男女老少、健康人、患者等）充分发挥各自的聪明才智，都能够“用素食令人舒适地解渴充饥”。（注：遵循自我“感觉舒适”的原则吃素，大人也应当尊重并了解小孩和老人合理的自然饮食意愿，不好强迫他们在什么时候必须吃什么“有营养的”食物，除非是不吃会马上出现严重的健康问题。）

为了便于大家理解和掌握“吃好素”的方法，下文内容一般写得很详细，刚看上去可能还让人觉得有些“复杂”。实际上吃素的各项操作（烹调食物、吃喝食物等）都是很简单的，毕竟本文的宗旨就是要向人们介绍简单实用（全面）的高效吃素方法。熟练掌握这些饮食方法之后，“吃好素”就是“易过食生菜”（比吃生菜还容易）──易如反掌。（温馨提示：“天下事有难易乎？为之，则难者亦易矣；不为，则易者亦难矣。”每个人亲身实践吃素，就能对这句话和轻松吃素都有更深刻的体会。）

在吃素总则里，用“美味”而不是“美食”或其他词来指代“素食”，旨在强调饮食者首先应当注意分辨食物的各种味道，能够感知普通素食（谷、豆、蔬、果 + 油、盐、酱、醋）怡人的多种天然味道──酸、甜（甘）、苦、辣、咸、香、鲜等。一种食物（素食）可以包含一、两种主要的或多种微妙的味道，例如：甘香的米饭、馒头、芋头、燕麦粥、土豆、红薯、花生、腐竹/腐皮、豆干/香干等，鲜香的白菜、菠菜、（迟）菜心、西洋菜/豆瓣菜、南瓜苗、生菜、麦菜、芥菜、番薯叶、西兰花、花菜、蕹菜/通心菜、青瓜、茄子、冬瓜、蘑菇、紫菜、金针菜等（干燥的金针菜/黄花菜不用浸泡，直接用水清洗大概两遍，然后用水或汤煮沸十分钟左右，很快就变成脆嫩、鲜香的一道美食，当然还可以和其他食材一起煮和烹调──素食营养美味就这么简单哦！），酸甜的梨子、柑桔、苹果、番茄、葡萄、橙子、荔枝、杨桃、草莓、柿子、桃子、陈醋/老陈醋等，下饭解腻的苦瓜等，开胃消食的辣椒、姜、沙姜、胡椒、腐乳等，香气浓郁的花生油、芝麻油、花椒油、油豆腐/豆泡、油面筋、油条、芝麻酥、炒花生、炸蚕豆等（食物似乎含油/脂肪越多越香），咸香鲜（辣）的酱油、腊八豆、豆瓣酱、（辣）黄豆酱、辣椒酱等，酸甘苦咸香鲜（辣）的豆豉等。（这个黑乎乎、不起眼的“小不点”豆豉不止“五味俱全”了呀，拥有各种营养和功效实在令人刮目相看！各位对它（豆豉）有什么作用感兴趣，可去（网上/图书馆）查找资料看看。）

然后，各人就可以根据食物的不同味道来选择自己喜欢吃、想吃或需要吃的素食，同时（本能地）拒绝和摒弃腥膻臭难闻、令人恶心呕吐、头晕目眩难受的动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）以及烟、酒、五辛等不好的东西。总则包含“美味”也旗帜鲜明地宣示，吃素不但没有否定或减损一星半点的美味享受，反而素食者所吃的食物（素食）恰恰才是真正的人间美味和营养。请注意：长期素食者和有些普通人的感觉灵敏，可以敏锐地感知动物类食品以及烟、酒、五辛等不好的东西绝对不是什么令人愉悦的“美味”，因为这些东西实际上是腥膻臭难闻、令人恶心呕吐、头晕目眩难受的──所以必然会败坏人类的身心健康。

现在明白真正的“美味”很简单吧，也就是上面提到的那些天然味道以及它们的任意组合。日常普通简单的食物（素食）要么直接包含了这些美味，要么经过简单烹调就可以提供更丰富多样的美味，譬如将一些经过清洗和略加处理的普通素食材用水煮熟，然后添加一些简单调料稍微烹调一下，素食者即可畅享想要的各种美妙滋味了。“吃好素”意味着简单食材、简单处理、简单烹调、简单饮食、简单易行，因此，素食的美味也就是普遍适合大众饮食的“简单美味”，而不是要经过五星级大厨或什么高级营养师才能“科学搭配”调制出来的“复杂味道”。想想看，除非身边有长期专为个人服务的“御用厨师”，否则别人是很难做出完全符合自己口味的任意美食。

所以，小伙伴和大人们最好还是“亲自动手，丰衣足食”──亲手打造各自心目中的美味佳肴和丰盛大餐。特别是长期久坐不动的脑力劳动者，忙里偷闲多动手做饭菜也有许多好处（一举多得）：可以享受亲自制作的真正放心的营养美味食物；由于素食杜绝了动物材料和成分，既能降低饮食成本，又能避免“病从口入”；可以趁机活动一下筋骨──逛街、购物、淘米、煮饭、洗菜、煲汤、挥勺、调味、拿碗筷、“做牙操”（吃素食）、刷盘子、搞清洁等等──就当作一种轻松的锻炼；顺便放松身心缓口气（或许还会给僵化的思路带来新灵感），减轻头脑和眼睛的压力等。如果附近有面向普通民众的素食餐厅，那么素食者也能更方便享用琳琅满目的美味佳肴。一旦吃过这么多营养美味、丰富多彩的“亲民素食”，就知道普通食材也能满足大众健康饮食的需要，不一定要用什么高档稀罕的“山珍海味”。若有土豪花成千上万块去追求“复杂美味”（“高端草料”），那也是无可厚非的个人自由，只是这种个别人的行为不属于“吃好素”所提倡的“大众饮食”方式。毋庸赘言，大众化的素食产业和文化无疑是利国利民的。

现在“简单美味”（的素食）有了，那什么时候享受呢？在有需要的时候。当个人出现饥渴的感觉时，就表明可能有吃喝（食物）的需要。在有条件的情况下，每当口渴了就马上喝东西解渴，不要等到口渴难耐才去喝，否则容易暴饮损伤脾胃。当开始出现饥饿的感觉时，一般不要马上去吃东西，可以先忍耐一段时间，等到食欲比较强烈（旺盛）的时候才吃饭，到时什么普通饭菜都可以吃得津津有味了。这个饮食策略还能增强个人的耐饥能力，节省粮食和饮食时间，让消化系统充分休养生息，增强个人食欲和消化能力等。但注意不要等到饥不择食才去吃饭，否则容易暴食暴饮损伤脾胃。以上讲的也就是“随意享”的饮食方法──随个人意愿享受简单美味的素食。

无论吃或喝的时候，都不要进食太快，以便让身体能够及时感知已经解渴充饥（吃饱喝足）了，然后人即可停止吃喝，否则吃喝太快太猛的话，暴食暴饮过头了身体还没反应过来，那就不好了。吃饱喝足之后，还要留意接下来的一段时间内是否有什么不良反应：如果有，则应找出原因并相应地解决问题（请参考下文的有关论述内容）；若没有，那么表明已经令人舒适地“解渴充饥”了，这样的饮食就算达标或者完美──各种营养自然也就有了（一应俱全），人不必在饮食上担心忧虑什么，而是自然处于一种安祥或愉悦的状态，可以将更多时间和精力投入到人生其他方面的重要事情上，如学习、工作和生活等。日常饮食就这样“吃好素”，并结合本文所述的注意事项等，人人都有望/可以恢复并保持健康和平安。以上内容解释了“解渴充饥自安康”。

这里顺便说一下肉食者常见的（非素食）饮食后果，作为反面教材供大家参考，并引以为戒！人在刚吃完动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）之后，短暂沉浸于一种得意洋洋的欣快感之中──这似乎也是自然界中“顶级捕食者”在成功猎食后共有的一种“得胜心态”。然而，“好景不常在”，莫名的怨气、怒气、戾气等各种令人狂躁之气很快就在肉食者体内四处乱窜，让人（肉食者）浑身难受，看哪都不顺眼，为了一点鸡毛蒜皮的小事而大动肝火，对他人肆意谩骂攻击。同时，肉食者的身体也变得异常亢奋，欲火焚身，需要寻找各种途径发泄，譬如进行剧烈运动、寻隙滋事、纵情声色等，势必会干出各种荒唐失德乃至违法乱纪的事情。

注：俗话说：“万恶淫为首”。其实，正如世尊所云，杀生吃肉才是最大恶业。“淫”原指“过度”、“贪欲”之意。也有人将那句俗语中的“淫”解作“淫欲”，并据此将其判为“万恶之首”。可是，“淫欲”从哪而来的呢？毫无疑问，淫欲也是有物质基础的。即便所谓的“正人君子”，一旦吃肉喝酒，欲火便持续攻心，人就绝难清净自守，亦非常容易遭致别人勾引和陷害（人祸）。熊熊欲火焚身之际，一般人无论想尽什么办法都极难压抑得住，犹如以纸包火，终被其反噬。许多肉食者花大量的时间和精力去努力“戒淫”，结果还是屡戒屡败，十分懊丧和自责也无济于事。其中一大失败原因就是没有从饮食上去根本解决问题。

注：人应当知道，杀生吃肉是导致很多苦果/恶果的罪魁祸首。如果食用肉、禽、鱼、蛋等腥膻秽臭的动物类食品（统称“肉食”），不但非常容易让食用者得病，而且还不可避免地产生强烈欲望，致使肉食者在邪淫方面越陷越深，身体更是日益亏损空虚。时过境迁，现代人还吃肉或其他动物类食品的话，真的是弊远远大于利。请各位别再迷信各种动物类食品的“营养”了，谁吃得越多还亏得越大！总而言之，对付淫欲的上策还是要“釜底抽薪”：断除肉食。戒杀茹素，积德行善，了知真相（吸烟、喝酒、吃肉等不良行为伤身败德，色欲有害，美丑无别，等等），心平气和，适当锻炼，清心寡欲，则淫欲心不戒自除。长期纯素饮食能够清净人的身心，即便偶尔有些许的欲望火星闪烁，也容易很快将其扑灭。

接着说肉食的其它后果。更为可怕的是，司空见惯或稀奇古怪的各种疾病悄无声息、死死地缠上来了，而且“屋漏偏逢连夜雨”，生活工作等方面也变得诸事不顺，让肉食者真正品尝到了“雪上加霜”的苦果。肉食者一边要与难缠的病魔苦苦搏斗，另一边还要忙于应付接踵而至的一连串打击。在艰险困境中挣扎的病人最终是死是活尚未得知，但是肉食者（包括本人和亲朋好友等）无疑已经付出了惨重的代价──时间、金钱、精力和痛苦煎熬等。在不择手段地疯狂追逐商业利益的全球化经济浪潮的席卷之下，全世界几乎每个角落无时无刻不在上演着如上所述肉食者的“翻版悲剧”。纵然人类的科技和医学再怎么发达，“现代文明”再多么地繁荣昌盛，如果不从饮食源头做出根本性的改变，那么同样的悲剧将以同样的方式继续反复重演──一言以蔽之，就是一而再三地“重蹈覆辙”。

1、素食范围至少满足以下四个条件：

（1）不是动物来源的。举例（未穷尽）：肉类（猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉、鸽肉、火鸡肉）、鱼类（鲢鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、黄鳝、泥鳅、带鱼、鱿鱼、黄鱼、鳗鱼、咸鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、鸟蛋、咸蛋、皮蛋）、虾类、蟹类、贝类、龟、鳖等属于或来自动物，所以都不是素食。

（2）不包含动物成分。举例（未穷尽）：用猪油煎炸的食物、用鸡蛋制作的糕点、肉丸、鱼丸、腊肠、火腿肠、鸡精、蠔油等，因为包含动物成分，所以都不是素食。

（3）日常饮食证明是食用安全的，没有毒副作用。千百年来，经人类长期饮食验证，无毒副作用、可以安全食用的素食不计其数。本文为了论述或说明问题的需要，只提到/列出其中一部分（普通常见）的素食例子。更多的素食美食有待大家在日常生活中去发掘和体验。

（4）没有难闻气味和令人作呕的味道（如腥膻臭、馊腐味等）。烟、酒、五辛（葱、蒜、韭、薤、兴渠）和腐败变质的食物，具有难闻的气味和令人作呕的味道，所以也不是适宜的素食。那些美其名曰的“香烟”，实际上闻到了会令人越来越感到窒息、愤怒和发狂。特别是有些劣质烟，更是散发出无比恶心的恐怖气味。这种可怕的毒气能迅速“熏退”几十米、乃至几百米外的正常人，可想而知其毒性有多么大。只是那些吸烟者却对此浑然不觉，还在吞云吐雾“享受”其中，真的是多么可悲、可怜！健康正常人闻到所谓的“美酒”（包括啤酒、白酒、红酒和葡萄酒等），也会感到头晕目眩甚至头痛欲裂，还会闻到一股很冲的馊味，就像夏天里食物容易腐败后散发的酸臭味。所以说，酒根本也不是什么好东西。长期素食者的各种感觉会变得灵敏，身体也会本能的抗拒五辛等气味难闻的东西。

注：本文提到的素食者一般是指只吃符合本定义的纯素食的人，即纯素食者。“鱼素”、“蛋奶素”等其他形式的“素食者”稍微调整一下个人食谱，即把“鱼”、“蛋”等动物材料和成分去掉，就可以顺利过渡到纯素食。目前看来，阻碍人们（包括各种形式的“素食者）成为纯素食者的主要原因还是那个虚无缥缈的“营养”概念──成见、束缚和枷锁。实际上，除了遵守必要的规则之外，唯有摈弃成见、解除束缚和打破枷锁，人们才能真正畅享自由。大家如果还对吃素的“营养”问题感到疑虑，请重新阅读一遍本文的“前言”部分，或者多些了解真正的长期素食者的饮食。当然，最重要的还是各人亲自主动实践吃素，善于找到适合自己的健康饮食方式，即便发现什么问题，也容易想办法解决问题。无论何时何地，健康饮食实在太重要了，因为“人一旦失去了健康，就等于失去了一切”。明智的人们不会在饮食上被动地“随波逐流”或“漠然置之”。

实际上，排除掉动物材料和成分后，日常生活中的绝大部分食物都是素食。用八个字概括的主要素食范围（食材+调料）：谷、豆、蔬、果 + 油、盐、酱、醋。食材要么可以生吃，要么适当烹调（加调料）后再吃。生吃的水果等食材应注意清洗干净（如梨子）或去皮（如香蕉）后再吃。其它食材的烹调方式包括煮、蒸、炒、煎、炸、烘、烤等。烹调素食首选简单方便、安全快捷、通用省心、清洁卫生、高效实用的“水煮法”。用餐后如有剩饭剩菜（素食），可以在室温条件下自然保存。（注：“水煮法”和“保存剩饭剩菜”的方法详见下文介绍）。

不同的食材/调料 + 组合/搭配 + 烹调方式，素食者的每顿饭菜都可以做到花样翻新，一辈子也吃不重复。各人吃素之后，就会发现用“口福不浅”来形容素食者是远远不够的；毕竟实力不允许低调，所以起码得用“深不见底”来刻画（口福）：去掉充满危险的有限的动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等），人人都可以尽情享受无穷无尽、丰富多彩、廉价易得、营养美味的健康素食──“吃素真的可以为所欲为”。实际上，一般人只需十几种或几种纯素的食材和调料，随意组合搭配，简单烹调，就可以满足日常营养美味的饮食需求。所以说，真正做到“杂食”（食物种类繁多）的是素食者，而肉食者吃来吃去也只有几种很有限的主要肉类，还好意思以“杂食性动物”自居吗？事实证明，人类不吃肉可以活得好好的，但是所谓的“肉食者”要是不“吃草”（蔬菜），还能熬得了多久？光便秘都能把肉食者“憋死”，那就真的是死于“大腹便便”了。

注：有些肉食者自以为人是“杂食性动物”，所以必须吃肉（“吃动物”）才活得下去。然而，这种主观臆断的论调是经不起推敲的。合理的推断应该是这样：“上苍有好生之德”，赋予人类所谓的“杂食”能力，让人在找不到素食可吃的时候，吃些其他东西也能暂时生存下去，譬如食用已经死去的动物遗体等。但是人类可不能滥用这种能力，否则就会招致各种各样的祸害（疾病、癌症、天灾、人祸等），最终丧失一切能力和宝贵生命──一些狂妄自大的“现代文明人”正在吃这样的苦头，只是他们不知道或不承认而已。可以类比一下：人类都具有“干坏事”的能力，但也不见得人人都要变成“坏人”。因为“干坏事”轻则受道德谴责，重则被法律制裁，所以一般人都懂得约束自己的行为。同样的道理，人类虽然具有（暂时）“吃肉”的能力，但不一定要成为“肉食者”。在极端的情况下，例如战乱、灾难、饥荒等，有些人为了活命甚至会“同类相食”，但这种事显然不是正常人平时能干的。所以，请不要再拿什么“杂食性”来作为“吃动物”的借口。温馨提示：动物类食品的生产和消费给个人健康、公共卫生、生态环境和可持续发展等方面都带来愈加严重的危害。无数实践和事实证明，人类吃素就可以满足营养美味的健康饮食需要。

下面举例说明八大类素食（食材+调料）。请注意，这里是从饮食方便的角度进行食物分类，而不是严格的“科学分类”。因此，同一种食物也可能出现在多个分类。本文列出的是普通常见的一些食物，而现实中的素食远远不止这些。其中用斜杠隔开的食物可能是相同或相似的素食。有的括号中列出“同一类别”的不同食物。有的括号中标出食品/饮料的牌子，表示素食者曾经或现在使用的优质产品，供大家购物参考。市场上同类的好产品应该不止这些，也希望将来出现更多价廉物美的纯素产品，大力促进素食产业和文化的发展，利国利民。

谷（谷物及其制品等）：大米（珍珠米、丝苗米、米饭/粥、米粉、米糕、河粉、斋肠粉、炒米饼）、糯米（白/黑糯米、糯米饭/饼、糯米糍/糍粑、煎堆/麻团、年糕、粽子）、小麦（挂面、馒头、面包、面饼、包子、面粉、面条、（油）面筋、绿豆饼、豆沙饼、饼干、油条、麻花、月饼）、燕麦（燕麦片/粥）、玉米（甜粟/糯米粟、玉米馒头）、小米/粟米（小米饭/粥）、高粱（高粱饭、老陈醋）、荞麦（荞麦面）、大麦、藜麦、薏米/苡米、糕点、腊八粥/八宝粥（如“泰奇”等）、等等。

本大类食物性质平和、甘香可口，适宜用来“做饭”（主食）。谷物富含碳水化合物，为人体提供能量，具有解毒和净化人体的功效。平时几种主食轮换着吃，这样“吃饭”就不会感到单调“乏味”。例如：时间宽裕，就煮米饭或土豆做主食；时间紧张，就抓一把挂面，再加一些腐皮和蔬菜一起煮，只需煮沸几分钟，简单烹调一下，一顿“便饭”就好了。平常的几种主食若吃腻了，偶尔还可以煮或蒸其他食物“当饭吃”，如花生、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、毛豆、豆制品等。“人是铁，饭是钢。”一般素食者同样也要好好“吃饭”，才有力气──“干饭”、干活、干劲十足、“干倒食肉兽”！（注：素食者各方面胜过肉食者，大力维护全世界真正的和平正义。）

豆（豆类、豆制品、坚果和种子等）：豆类（花生、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、黄豆/大豆/毛豆、黑豆、青豆、赤豆/赤小豆、蚕豆、豇豆、扁豆、小扁豆、鹰嘴豆）、豆制品（腐竹/腐皮、绿豆饼、豆沙饼、腊八豆、豆干/香干/茶干/即食豆干、豆泡/油豆腐、千张/百叶、素鸡、豆腐/老豆腐、豆豉、豆瓣酱、大酱/（辣）黄豆酱、花生酱/花生油、腐乳、粉丝、豆芽、豆浆、豆腐脑/花、咸干花生、花生糖、炒/烤花生、炸蚕豆）、坚果和种子（核桃、栗子/板栗、白/黑芝麻、芝麻糖/芝麻酥、芝麻酱/麻酱、瓜子/葵花籽/西瓜子/南瓜子、腰果、开心果、松子/松仁、莲子/莲蓉、芡实）、八宝粥/腊八粥、等等。

本大类食物一般用来“做菜”，帮助“下饭”和运化食物；此外，还可以单独或混合谷物用来“做饭”，大大增强人的耐饥能力。豆类、豆制品、坚果和种子富含蛋白质和脂肪，为人体提供更多营养和能量，经常食用可以填精补髓、强壮筋骨、滋润肌肤，让人容光焕发、精力充沛、坚韧不拔。本大类食物完全可以直接用来代替肉、蛋、奶、鱼、虾、蟹等动物类食品。

注：穷苦人家更应该多吃营养丰富、经济实惠的各种豆类和豆制品，同时各方面奋发图强，才可能有出头之日。如果用有限的金钱去购买价格昂贵的肉类和其它动物类食品，不但远远满足不了人体对营养和能量的需求，而且还很可能招致各种疾病和癌症等，加上沉重的医疗负担和劳动力的丧失等一连串的打击，贫困的乃至富裕的家庭真的都很难（在短期内）翻身了。上文曾提到过，同样都是肉食者，但生活条件差的人比衣食无忧的人有高得多的患癌风险。所以，穷苦人家特别有必要改变一下饮食。请“吃好素”吧！真没必要羡慕别人吃什么“大鱼大肉”（动物类食品）──这些不良饮食其实是各种祸害（疾病、癌症、天灾、人祸、等等）的根源之一。

干燥的豆类比较坚硬，如黄豆/大豆、黑豆、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆等，可以先用水浸泡几小时，泡胀后更方便烹调和食用；人们将其制作成豆制品（如腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、素鸡、腊八豆、豆豉、粉丝等），更容易烹调、食用和消化。豆类虽然香气浓郁、味道好吃，但是如果吃得太快、太多，也容易引起腹胀和消化不良。烹调豆类时加些热性香料或酸味调料，如姜、豆瓣酱、胡椒/胡椒粉、干辣椒/辣酱、腐乳、酸菜、酸豆角、陈醋等，可以起到增添风味和开胃消食的作用。

花生、绿豆、黄豆、红豆、黑豆、腐竹、腐皮、大米、糯米、小麦、玉米等豆类、豆制品和谷物保持干燥，防止发霉和蛀虫，可以在室温下长期保存。受潮的豆类、豆制品和谷物可以放到太阳下晒干，然后再用容器装好保存，例如装在瓶、罐或袋子里。如果外出购物很方便，一次购买食物不宜太多，能满足各自的饮食计划和需要即可。这样不用隔太久的时间，就可以再次选购新鲜的食物。吃好“饭”当然也少不了“下饭菜”。人人都可以尽情享受美味营养的（普通）“素菜”！

蔬（叶菜类、花菜类、瓜茄类、根茎类、菇菌、海产、腌菜等）：白菜/大白菜/娃娃菜、番茄/西红柿、西洋菜/豆瓣菜、青瓜/黄瓜、小白菜/上海青/奶白菜、豆芽、菜心/迟菜心、生菜、（油）麦菜、莴笋/莴苣、芥菜/雪里蕻、西兰花、花菜/花椰菜、（干燥）金针菜/黄花菜、菠菜、南瓜苗/花、番薯叶/地瓜苗、蕹菜/通心菜/空心菜、苜蓿/草头、卷心菜/椰菜、苋菜/红苋菜、马齿苋、茄子、苦瓜、青椒/柿子椒/尖椒、芹菜/西芹、芥蓝、荠菜、莙达菜/牛皮菜、茼蒿、萝卜苗、萝卜/萝卜干/萝卜糕、胡萝卜、芋头/梗、土豆/马铃薯/薯条、大薯/面薯、红薯/番薯/地瓜、番薯干/地瓜干、甜薯/毛薯、（面包）木薯、南瓜/金瓜、小南瓜/西葫芦、节瓜、冬瓜/糖冬瓜、蒲瓜、水瓜、丝瓜、豆角/豇豆、豆角叶、豌豆苗、四季豆/刀豆、荷兰豆、苤蓝/菜果、秋葵/黄秋葵、莲藕/糖莲藕、茭白、荸荠/马蹄/马蹄糕、菱角、慈菇、魔芋/蒟蒻、豆薯/葛薯/凉薯、淮山/山药、粉葛、芦笋/石刁柏、竹笋/笋干、霸王花/剑花、枸杞叶、香椿、菇菌（香菇/冬菇/花菇、平菇/秀珍菇、草菇、金针菇、杏鲍菇、茶树菇、松茸/松口蘑、口蘑/白蘑菇、猴头菇、木耳/黑木耳/云耳、银耳/白木耳）、海产（海带/昆布、紫菜/海苔、裙带菜、海藻）、腌菜（酸菜、榨菜、泡菜、梅菜、橄榄菜、酸豆角、酸萝卜、酱菜/瓜）、菜干、百合、党参、沙参、等等。

本大类食物一般用来“做菜”，帮助“下饭”和运化食物。比较“粉”或“面”的根茎类和瓜茄类蔬菜也可以当作主食，如芋头、土豆/马铃薯、大薯/面薯、红薯/番薯/地瓜、甜薯/毛薯、（面包）木薯、南瓜、茄子等。食用（富含维生素C的）新鲜蔬菜，可解除口干舌燥症状；如果没有新鲜蔬菜，也可以用金针菜煮汤做菜，或者用干豆发豆芽做菜吃。新鲜蔬菜（叶菜类、瓜茄类等）买回来之后，如果比较脏污，可以用清水粗略洗一遍，然后散开晾在有孔的篮子里，搁在阴凉通风处的架子上（如蒸食物用的三脚架），以避免过早腐烂和吸引小动物来啃吃。新鲜叶菜可以随时洒点水保持湿润，但一般不能长时间泡在水里，否则容易烂掉。沾满泥巴的根茎类（芋头、土豆/马铃薯、红薯/番薯、大薯/面薯等）可以在自然条件下存放，等到烹煮前再削皮和用水洗干净。在烹调之前，先用清水浸泡某些枯萎的蔬菜，很快会恢复原来的“鲜绿”颜色，例如油麦菜。因此，即便是在炎热的夏天，一次买回来最容易坏的蔬菜（绿叶菜），也是可以在室温条件下自然存放，让人“新新鲜鲜”地吃上好几天。

有硬壳或韧皮的蔬菜和水果若未受到损伤，可以在室温条件下存放很长时间，例如节瓜、茄子、蒲瓜、冬瓜、南瓜、梨子、苹果、橙子、等等。节瓜价廉物美，“个头适中”，可以一顿或一天吃完一个（切开后吃不完的瓜果容易坏），所以很适合作为常备/后备的蔬菜。有一种长得跟节瓜相像的长柱形小冬瓜，耐贮藏和方便食用，用来煲汤做菜都很好吃。茄子放的时间长了，表皮会发皱，但里面可能还是好的。茄子不用削皮，揉洗干净后剖开，切成长条或方块，用水煮熟并加些植物油和调料，软糯香滑很好吃。通常先吃容易坏的新鲜叶菜类和花菜类，然后再食用瓜茄类和根茎类。这样买一次蔬菜就可以吃好多天，甚至几个星期或更长时间，比使用冰箱和和冷藏设备更加节能、环保和健康。

在烹调素食方面，特别是属于同一类的蔬菜可以互相替换。譬如，在做某道素菜时，可以任选（主要绿色）叶菜类中的一种（或几种）：白菜/大白菜/娃娃菜、西洋菜/豆瓣菜、小白菜/上海青/奶白菜、菜心/迟菜心、生菜、（油）麦菜、菠菜、芥菜/雪里蕻、南瓜苗/花、番薯叶/地瓜苗、蕹菜/通心菜/空心菜、苜蓿/草头、卷心菜/椰菜、苋菜/红苋菜、马齿苋、芥蓝、荠菜、莙达菜/牛皮菜、茼蒿、萝卜苗、豆角叶、豌豆苗、等等。然后，进一步想想看，花菜类、瓜茄类、根茎类、菇菌类、海产类、腌菜类、豆类、豆制品、坚果、种子、谷物、水果、等等，谁算得出还有多少种素食（材料）可以“任君选择”吗？此外，各种素食材的任意搭配组合以及烹调菜肴和制作产品（素食品）的数量更是无穷无尽了。这样吃素可不就丰富、新鲜、有趣多了，永远吃不腻、吃不烦。这些不计其数的素食都是普普通通、经济实惠的，根本不是“斜叫公鸡”瞎掰的“有钱人才吃得起素”。实际上，要想真正“翻身做主人”的话，穷人更应该吃素才对。若食用性价比很低但致病风险高的动物类食品，肉食者一旦不幸“中招”（得病或患癌），即便有再多钞票都能被“烧个精光”，然而病人也未必能治好或康复。

各种蔬菜一般最好是在“新鲜”（生）的状态下适当烹调食用。如果有大量蔬菜吃不完的话，可以晒干便于在室温条件下长期干燥保存，如菜干、萝卜干、地瓜干/番薯干、木薯干、笋干、干豆角、干菇、木耳、海带等。普通家庭利用以上方法贮藏和保存食物，更加环保、节能和健康。吃好“饭”当然也少不了“下饭菜”。人人都可以尽情享受美味营养的（普通）“素菜”！（注：作为反面教材来看下，所谓的“鲜肉”或“海鲜”买回来之后，在炎热天气下能放多久？先不说那些冷冰冰的肉类是否真的有什么“营养”，没人愿意闻那些迅速腐败的动物Shi Ti腥臭味倒是真的！）

果（水果等）：香蕉、梨、柑桔/沙糖桔、苹果、番茄/西红柿、龙眼/桂圆、黄瓜/青瓜、西瓜、甜瓜/香瓜/哈密瓜、甘蔗/竹蔗、橙子、葡萄/葡萄干、荔枝、芒果、柿子、桃子/水蜜桃、杨桃、番果/番石榴、椰子、李子、杏子、菠萝/凤梨、草莓、菠萝蜜/树菠萝、柚子/沙田柚、樱桃、猕猴桃/奇异果、杨梅、梅子/青梅/乌梅、桑椹、木瓜、黄皮果/黄皮、橄榄、枇杷、山竹、山楂/山楂片、石榴、鳄梨/牛油果、百香果、火龙果、柠檬、沙棘/酸柳、红枣/黑枣、枸杞子、无花果、等等。

一般的水果酸甜多汁，有生津止渴、解腻消食、清心降火、补脑安神等功效。食用（富含维生素C的）新鲜水果，可解除口干舌燥症状。口干舌燥吃不下饭时，可以吃粉糯香甜的香蕉，既充饥又解渴。空腹吃生冷水果或喝冷饮时，要注意细嚼慢咽，等口中食物变温暖才好咽下去，或者适当加热水果或冷饮之后才吃喝，以免生冷食物刺激胃部。特别是体弱多病者若进食过多生冷水果或冷饮，容易导致口干口苦和损伤脾胃。大部分水果的蛋白质和脂肪含量少，水分多、能量低，一般不适宜用来做主食。一般人还是应以性质平和的谷物和根茎类食物作为主食。

西红柿一般用来做菜，但其实也是很好吃的廉价水果。选取完好没伤痕的深红色成熟番茄，用清水洗干净，再用开水冲刷一下表皮，就可以直接开吃了。咬开西红柿之后，先吸食里面酸甜可口的汁液，香气浓郁，味道鲜美。番茄/西红柿跟梨、香蕉、沙糖桔和龙眼/桂圆都是一等的滋补佳果，普遍适合任何人食用，亦可用于解救极度干渴的重症患者。（注：实践经验，谨供参考。）长期吃不上新鲜的蔬菜或水果时，可以留存一些厚皮的新鲜橙子；每隔一段时间，取一个新鲜橙子，洗干净、切开后，去掉里面的核，然后用橙子的皮肉和干菜或腌菜，加水一起煮成汤菜；吃饭的时候，搭配吃这样的汤菜，可以避免和缓解口干舌燥的症状；煮过的橙子皮肉有点难吃（酸苦），可以不吃留着，用来继续煮好几次汤菜──物尽其用。

油（植物油）：花生油、芝麻油/香油、大豆油/豆油、植物调和油、辣椒油、花椒油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、茶油/茶籽油、棕榈油、等等。

本大类调料用于增添食物香味，帮助消化和吸收食物的营养成分，直接提供高能量，增强人的耐饥能力等。因此，用适量的植物油烹调素菜，可以发挥它的“高能协调”作用。长期的饮食实践表明，适量用油（植物油）有益于人体健康。不同于那些肥胖的肉食者，一般素食者不限油，也不必怕油，只要用植物油烹调的食物吃得感觉舒适就行，饭后没有油腻和胀滞的感觉。吃油炸食物容易造成口干渴、喉咙痛和健康问题，故此应慎食、少吃或不吃。除了用作食物调料，植物油在某些场合也是很好用的润滑油。植物油可以直接为人体提供高能量，就像汽车也要燃油提供能量，才能在马路上疾驰飞奔。

有时候，肚子饿了但还没饭吃，或者忙得吃不上饭时，可以取一些植物油（花生油或芝麻油等）和酱油，分别喝进口里混和，（混和物的咸淡各人自行调节掌握，）细细品尝后再徐徐吞下去，这样喝几小口就可以暂缓饥饿，好像真的给人“加油”了。喝完了若觉得口渴，还可以喝点水或饮料，接下来可能撑几个小时都不觉得（怎么）饥饿，就可以继续忙完手头的急事，然后饿了再去吃饭。请注意，上述方法只是偶尔迫不得已采取的一个技巧，属于临时充饥，不能长期用来当作一般人的正餐哦。

在吃不上正餐的时候，用来临时充饥解渴的素食也很多，大家平时留意多想些办法，譬如吃些零食（绿豆饼、饼干、糕点、威化饼、燕麦片、八宝粥、腊八豆、即食豆干、咸干花生、炒/烤花生、花生糖、芝麻糖/芝麻酥、炸蚕豆、糖果、巧克力等）、水果（香蕉、柑桔、梨、苹果、橙子、葡萄、柿子、桃子、番茄/西红柿、黄瓜/青瓜等）、饮料（白开水、醋水、椰汁、茶、凉茶、橙汁、汽水、红糖水、矿泉水等）、等等，也凑合算作一顿便饭了，但是这些都不能当作长期的正餐来吃。一般人还是要优先吃好正餐（饭菜汤），才能做到健康饮食。

盐（食盐）：精制盐、粗盐、加碘盐、等等。

本大类调料用于调味、调和、腌制和保存食物，提升食物的滋味、营养和能量等。盐在人类的健康饮食中有着非常重要的作用和地位。既不能将“油盐糖”视为洪水猛兽，也不可将所有健康问题甩锅给它们。大家应当知道，食用动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）才是人类致病的主要根源之一。当然，一般人还是应注意避免烹调和食用过咸的素食，否则容易造成口干渴和健康问题。有水分的食物容易腐败变质，为了在室温下长期保存，可以将其晒干保存，或者（煮沸/煮熟后）用足量的盐腌制保存。

酱（酱料、香料、调味品等）：酱油（如“中邦”、“厨邦”等）、腊八豆（如“十里客”等）、豆瓣酱（如“七里香”等）、大酱/（辣）黄豆酱（如“海天”等）、辣椒酱/辣酱、豆豉、腐乳（如“王老三”等）、面酱/甜酱、芝麻酱/麻酱、花生酱、番茄酱、黑糖/红糖/冰糖/白糖、香料（姜、干辣椒、黑/白胡椒、沙姜/山柰、花椒、香菜/芫荽、小茴香/怀香、大茴香/八角、孜然、香叶/月桂叶、紫苏、陈皮、丁香、桂皮、草果、甘草、五香粉、咖喱粉、素火锅汤底/配料等）、酸菜、榨菜、梅菜、紫菜、等等。

本大类调料用于增添食物风味和营养，提高食欲和帮助消化，抑菌防腐等。制作酱料和调料时，一般都需用到增香防腐的天然（热性）香料，而不要用气味难闻、令人恶心头晕的酒和大蒜，否则真的是大煞风景，糟蹋了原本香气浓郁的天然食物（“暴殄天物”）。不少知名品牌腐乳采用了大量的酒，有着非常浓重的酒精味道，素食者实在下不了口的。还有些即食的“素食品”也含有大蒜，结果就有了大Fen的臭味，真正的素食者也绝不会吃的。一般的蔬菜（包括很多水果）都是偏“寒凉”性质的，故此，在烹调素菜时，通常都要放些热性香料，或者加入包含热性香料的调料，这样可以起到“调和食物”的作用，既开胃又消食。下文还将介绍如何制作营养丰富、美味通用的“自制酱料”。

大家感兴趣可以稍微了解中医那套“寒、凉、平、温、热”的食物理论，但一般人“吃好素”不一定要深入掌握每种食物的性质。因为就算不懂什么理论也没关系，个人灵敏的感觉都会自动告诉自己，那些“寒凉”的食物（如苦瓜、海带、茄子、绿豆、豆腐/老豆腐、豆芽、西洋菜/豆瓣菜、蕹菜/通心菜、苋菜/红苋菜等）要是不搭配一些“温热”的食物或调料（如姜、沙姜/山柰、胡椒/胡椒粉、辣椒/辣酱、豆瓣酱、腐乳、植物油等），味道就会让人感觉怪怪的不好吃，而且吃了还会感觉难以消化，肚子也不太舒服，身子还可能真的会发冷；但是用热性香料适当烹调之后，“寒凉”的食物也立刻变得香气浓郁，味道特别好吃了，消化起来十分的轻松，人的身子也会变得暖和舒服。

所以说，在包括饮食等各方面，（素食者）个人灵敏的感觉还是非常重要和实用的，胜过掌握很多脱离实际的“人为/主观”空洞理论。无论是现代医学还是传统医学，里面都有精华也有糟粕，大家还是要谨慎取舍。吃素并不需要像肉食者所想的那样挖空心思和伤透脑筋地去“科学营养搭配”食物，因为素食者平时只需稍加留意个人的（口渴、饥饿、饱腹等）感觉，就很容易轻松判断适当的进食时机、食物和份量，根本不存在像浑浑噩噩的肉食者那样不知道该啥时吃饭和要吃神马（什么）的千古烧脑难题。长期饮食实践表明：吃素是营养美味的健康饮食方式，纯素饮食有利于预防和减少疾病的发生。动物类食品危害人的身心健康，肉食者的感觉也会变得糊涂迟钝和麻木不仁。（温馨提示：请查一下肉食者中风/痴呆的发病率有多高。）

醋：陈醋/老陈醋（如“晋洋”等）、白醋、等等。

本大类调料用于增添食物风味、提高食欲和帮助消化、抑菌防腐等。酸甘香醇的山西老陈醋效果尤佳。陈醋是中国发明的传统调味品之一，在中国生产食用已经有3000多年历史。烹调食物时加醋可以提鲜增香。陈醋还具有开胃消食、防腐保鲜、抑菌防病、散瘀解毒等功效。陈醋实乃世间用处超多的一大妙物，除了用作调味品之外，还可以用来制作极其简单、十分高效的解渴饮料“醋水”（详见下文介绍）。为了避免浪费粮食，陈醋还可直接用来天然保存剩饭剩菜（具体方法详见下文），更便于素食者放心大胆地随时“干饭”。较之于使用冰箱和冷藏设备，用这种简单方法自然保存食物（煮熟的素食），具有更加节能、环保和健康等优点。列举完了八大类素食，下面谈谈一些不同食物的话题。

素食界的“三板斧”威力无穷，人人从此轻松戒肉，让所有动物类食品成为过去的历史。“三板斧”是指食用方便、营养丰富、美味可口的三样高能食物：花生、腐竹/腐皮、香菇/冬菇/花菇。其中用斜杠隔开的食物是类似的，大同小异；为了简便描述，就把它们当作一样食物看待。因此，总共六样食物就变成了三样（“三板斧”）。这“三板斧”可厉害了──这些高能食材拥有众多优点：（1）廉价易得，性价比高，经济实惠。（2）在室温条件下，保持干燥可以长期贮存，是一年四季顿顿吃得上的滋补品。（3）食用方便，只需用水煮熟，加些佐料就好吃得不得了。（4）富含蛋白质和脂肪，营养丰富，能量充足。（5）香气浓郁，美味可口，大人孩子都爱吃。实际上，这“三板斧”还没抡完，就把所有的“凶禽猛兽”吓得屁滚尿流，落荒而逃。也就是说，用不了三样高能食材，人就不必再吃那些价钱死贵还害处贼多的各种动物类食品。在素食界，类似的威猛“斧头”比比皆是。大家可以重新阅读上文列举的八大类素食，仔细数数看，（在各人心目中，）有多少种食物可以直接用来代替肉、蛋、奶、鱼、虾、蟹等动物类食品。

为了增强大家健康吃素的信心，上一段的开头（第一句）来了个无伤大雅的“标题党”，旨在强调：用简单素食就可以轻松代替各种动物类食品。譬如，用花生代替鸡、鸭、鹅、奶制品，用腐竹/腐皮代替猪肉、肥肠、羊肉、鱼肉、蛋类、虾类、蟹类，用香菇/冬菇/花菇代替牛肉、兔肉、鸽肉、火鸡肉、咸蛋、皮蛋、贝类、等等。当然，任何素食都可以代替任何动物类食品，只要个人愿意和喜欢──“吃素真的可以为所欲为”。然而，当吃素习惯成自然之后，就不必跟任何动物类食品联系在一起了。将来大势所趋，吃素肯定会成为人类新的主流“传统饮食”方式。因为动物类食品危害健康，食用者（肉食者）个个变得体弱多病，逐渐就会被时代淘汰的。不信可以去（病）人满为患的医院看看，了解一下那些患者平时都是吃什么的。或者也不用跑那么远，日常注意观察身边的、附近的或媒体报道的病人饮食就好了。

花生不但营养丰富，而且能量十足。用花生和其他素食材一起煮汤，香气浓郁、美味滋补，什么鸡汤和牛奶都比不过它。花生还是真正天然的“美白牙膏”──吃花生既能锻炼牙齿的咀嚼能力，又能把牙齿刷得干干净净。当然，还有很多素食（包括豆类、蔬菜、水果等）都是很好的天然洁净“牙刷”和“牙膏”。因此，长期吃纯素食是可以避免“疼起来真要命”的牙疼和牙病──仅仅这一大好处，就可以让许多接受过牙疼“严峻考验”的小伙伴们对吃素心驰神往了。

注：一次“小小的”牙疼就让人疼痛得死去活来。推己及物，大家想想看，那些猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等动物在被杀时发出凄历的尖叫声，还要眼睁睁看着自己的鲜血不停地往外喷涌，这时谁能快来解救自己脱离险境？爸爸妈妈在哪里？谁能来安慰一下受伤的自己？那种绝望恐怖的身心痛苦真的不知道比牙疼还要强烈多少倍！由于受到一些陈旧思想观念的束缚，很多人可能想当然地以为，有些动物成为人类的食物是“天经地义”的，所以它们不值得人们的同情。然而，这种想法是非常危险的。因为漠视其它生灵同样宝贵的生命，人就会变得贪婪无比，肆无忌惮地以腥膻秽臭的动物类食品为营养美味，终有一天必然会受到各种疾病和灾祸的痛苦折磨。当肉食者也遭受跟那些动物类似的苦难时，或许就能体会到慈悲心的弥足珍贵了。温馨提示：无论人生最终如何收场，天下都是没有后悔药可买的。

花生的能量/能力强悍，可以“一人顶仨”──不用任何加工和烹调，生的花生可充当饭、菜、果。在经济困难的时候，如果有生的花生米/花生仁（若是带壳的花生，就先把壳剥掉），可以直接拿来生吃，细细嚼烂了再咽下去，可以感受到花生的天然甘香。一个人吃上一、两把干净的生花生，再喝点水，也能勉强当作一顿“便餐”了。当然，这只是困难时期的权宜之计，普通人的日常饮食光吃一种食物是行不通的。用浓度适当的盐水将带壳的花生煮熟，然后将它们放在太阳下晒干，不用剥壳，直接贮存在密封容器里，保持干燥。平时饭后若感觉还不太饱，可以剥一些这样的熟花生来吃──这是一种非常香浓好吃的营养零食（“咸干花生”）。

有些人（如小孩、老人和患者等）不易咀嚼或消化脂肪含量高的花生，可以吃其他营养丰富、更容易吃的豆制品、豆类、菇菌类等素食，例如：腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、豆泡/油豆腐、千张/百叶、素鸡、面筋、腊八豆、豆豉、豆瓣酱、大酱/（辣）黄豆酱、花生酱、腐乳、粉丝、豆芽、豆浆、豆腐脑/花、芝麻酱/麻酱、栗子/板栗、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、八宝粥/腊八粥、金针菜/黄花菜、香菇/冬菇/花菇、平菇/秀珍菇、草菇、金针菇、杏鲍菇、木耳/黑木耳/云耳、海带/昆布、紫菜/海苔、等等。（温馨提示：可以为小孩、老人和患者等特殊人群列出适宜的食物名称，方便为他们准备食物和适当食用。一般人只需本能记忆自己喜欢吃的食物就可以了。）

注：在日常饮食中，每个人应当留意哪些食物（素食）是最适合自己的，进食后能够让自我“感觉舒适”、精力充沛。各人在就餐时可以“随意挑食”（随个人意愿自然挑选食物），优先选择和适量多吃各自喜欢的最适宜食物。例如以下美食，“任君选择”：香喷喷的（糯）米饭、馒头、面条、面包、燕麦粥、腊八粥/八宝粥、玉米、土豆、芋头、红薯、粽子，香浓美味的花生、腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、豆泡/油豆腐、油面筋、素鸡、腊八豆、（辣）黄豆酱、辣椒酱/辣酱、豆豉、黄豆、黑豆、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆，味道鲜美的白菜、菜心、菠菜、西洋菜/豆瓣菜、芥菜、生菜、油麦菜、蕹菜/通心菜、卷心菜/椰菜、苋菜/红苋菜、茼蒿、豆芽、胡萝卜、西红柿/番茄、青椒/柿子椒/尖椒、芹菜/西芹、青瓜/黄瓜、茄子、苦瓜、冬瓜、节瓜、蒲瓜、南瓜、南瓜苗、番薯叶、小南瓜/西葫芦、西兰花、花菜/花椰菜、金针菜/黄花菜、香菇/冬菇/花菇、平菇/秀珍菇、草菇、金针菇、海带、紫菜、木耳、酸菜、榨菜，等等──“吃素真的可以为所欲为”！（注：烹调素菜时可加各人喜欢的植物油和酱油等调料，食物会变得更加美味营养。）

注：以上只列举了一些普通简单的食物，现实中还有数不胜数、价廉物美、营养美味的各种各样素食。只要选择其中一部分的食物（一般选几样就够了），美餐一顿之后，自我“感觉舒适”，精力充沛或有所提升，那就表明（这一顿）已经实现了一般人都可以做到的“科学营养搭配”。有些人或许担心这样的“挑食”会不会容易造成“偏食”，还有上面怎么连一个水果的影子都没看着？其实，这里所说的是符合个人饮食需要的“自然选择食物”，并不等于单纯追求感官刺激的“挑食”。譬如，长期素食者不会专门吃很多油炸香脆的食物或者过于甜腻的水果，因为油炸食物吃了容易引起喉咙痛和口干难受，而生冷甜腻水果吃多了也会口干口苦，所以自然就不会选择或尽量少吃这些让人受罪的食物。又如花生虽然香浓好吃，但天天吃、顿顿吃的话，也会让人感到油腻乏味，自然就会选择其他口味（偏淡）的食物来吃了。因此，“自然选择食物”（“随意挑食”）不会造成所谓的“偏食”；素食的“科学营养搭配”人人都可以轻松做得到。反而照抄书本（“饮食指南”）或者凭空想像的“刻意搭配”食物就很容易偏离个人身体的实际需要，一些“美食网红”和“砖家叫兽”就是因为这样的原因而“翻车”。

注：作为反面教材供大家参考，这里列出“反素派”反对吃素的一些常见“理由”和借口（伎俩）：“肉食滋补”；“吃肉增加脑容量和促成人类进化”；“人类根本不适合吃素”；“人类爬到食物链顶端不是为了吃草”；“植物也是有生命的”；“植物能够感知痛苦”；“素食/吃素没营养”；“素食缺乏维生素B12，造成贫血和不可逆的神经损伤”；“吃素难以做到科学营养搭配”；“吃素容易得胆结石”；“荤素搭配更有利于健康”；等等──太多太多了，可能三天三夜都写不完。说得再多，写得再多，都不如“事实胜于雄辩”。素食者享受普通简单的营养美味素食，就一边静静地欣赏他们（肉食者）的滑稽表演吧（谎话连篇），看看“食肉兽”还能无知、无耻、无能地演到什么时候。当然，素食者也应适当地揭穿这些拙劣的表演，毕竟它们误导别人、害人不浅啊！此外，素友们还要提防“斜叫公鸡”反咬一口和暗中破坏人们健康吃素。

注：长期素食者觉得普通简单的素食都是非常好吃的，每顿正餐（饭菜汤）都能吃得津津有味。吃饱喝足后，肚子想装也装不下其他东西了。平时口渴了，喝点白开水或简便的醋水。这样就已经“用素食令人舒适地解渴充饥”了，就不需要或很少吃额外的零食、饮料和水果了。除了香蕉、番茄/西红柿和本地丰产的一些水果，一般水果的性价比并不高。而且，水分很多、能量偏低的生冷水果比较甜腻，吃多了会严重影响正餐的进食，人体就不能获得足够的营养和能量。所以，一般人还是要先吃好每顿正餐（饭菜汤），然后再酌情决定是否吃喝其他东西，这才是高效健康的饮食方式。譬如，饭后若觉得口渴还有点饿，就可以吃些水果，既解渴又把肚子填饱了；如果既不饿也不渴，那就不必再吃喝什么东西，无论它是多么的“营养美味”。不必要的进食既浪费粮食和时间，又增加胃肠和身体负担，唯一的“好处”可能就是提高了“人工有机肥料”的产量。

温馨提示：一般成年的素食者一天吃两顿正餐就可以了，这也说明素食本身的营养和能量都是非常充足的。由于普通简单的素食都是真正的营养美味，在素食者眼里可以说是名副其实的“山珍海味”，所以小伙伴们可能都想有个二师兄的胃又能保持犹如小蛮童鞋的腰。现实是，胃还是那只胃，腰还是那条腰──健康的长期素食者不会暴食暴饮，无论怎么吃都是长不胖的──“吃素真的可以为所欲为”。

刚打出第一板斧，没想到扯得“有点远”了，接下来再抡剩余的。腐竹/腐皮是普遍适合任何人食用的营养美味的高级滋补品，可以说大豆的精华全集中在它们这里了。为了方便烹调，传统的干燥腐竹/腐皮一般需要先用水浸泡（约半小时以上），同时也去除可能添加的一些防腐剂（浸泡的水可能会变成黄色）。浸透泡胀的腐竹/腐皮捞出来，再用水清洗干净，折断或切断几截，然后放到锅里，加水煮沸几分钟便煮熟了，再加些花生油和酱油或者其他调料，吃起来就无比的甘香美味，口感还富有弹性。腐竹/腐皮当然也可以搭配任何素食材一起烹调，这样更加的营养全面、美味健康。从此，人就不必再吃那些危害健康的腥臭猪肉、鱼肉、鸡蛋、肥肠等动物类食品了。

最近几年还出现了一种“新型腐皮”，长得像折叠起来的淡黄色薄纸条，干燥时闻起来很香，清洗后一煮，味道就变得平淡了。虽然这种新型腐皮其貌不扬，也许跟传统腐皮的成分（或制作工艺）不太一样，但是其还有很多明显的优势：（1）性价比很高，价格只有传统腐皮的三分之一左右，但其营养和能量都是杠杠的。平时啃很多坚硬的豆子还未必能吃得饱，但是只要抓一把（不到一两重的）新型腐皮和新鲜蔬菜一起做菜，用足量植物油和适量酱油烹调好，再搭配米饭或其他主食来吃，就非常简便地解决了很多人以为的吃素不易饱的“千古难题”。当然，下文还会讲到其他更高能量的吃素方法。（2）烹调非常简便，不用预先浸泡，只需用水快速清洗两遍，就可以煮或炒来吃了。新型腐皮跟绿叶菜一样，煮沸一会很快就熟了。（3）虽然煮熟后的味道平淡，但是稍加些调料（如花生油和酱油），它就像使出了“吸星大法”，可以瞬间“开挂”，味道变得非常鲜美，而且口感还略带弹性。所以，这种新型腐皮是很值得推荐的一种素食；好像各厂家的生产工艺都差不多，没留意有什么特别突出的牌子。这种轻薄的腐皮十块钱就能买一大袋回来（一斤多），每次抓1、2把和新鲜蔬菜一起做菜，搭配充足的米饭、馒头或面条来吃，就够个人简简单单、美美滋滋地饱餐一顿了，而且还是营养美味的健康享受！（注：素食界还有一些擅长“吸星大法”的食材，例如味道清淡的木耳和冬瓜等，都能迅速吸取各种调料的美味精华。）

香菇/冬菇/花菇则堪称素食界的“老司机”，什么样的新手给它们一带，都能很快调教出一流的车技。也就是说，蘑菇类可以跟任何平淡无奇的素食材搭配，用不了一会的功夫就能整出一道香气浓郁、味道鲜美、营养丰富的菜肴。从此，每位素食者都可以立马化身为五星级大厨和“科学搭配”的营养大师。香菇/冬菇/花菇不但营养丰富美味，而且口感爽滑香浓，也是很经济实惠的高蛋白食物：无皮、无骨、无渣，吃到嘴里满满的全是一口“肉”，没有丝毫的浪费粮食。前面也说过了，在素食界，类似的威猛“斧头”还比比皆是。仰仗这些既平凡又神奇的素食，素食者不是仅仅站在巨人肩膀上那么简单，而是高高地矗立在云巅之上，一览众山小！──既然有了如此营养美味的健康享受，谁还愿意去吃那些危害身心健康的腥膻秽臭的肉、禽、鱼、蛋等动物类食品呢？

注：素食者吃素获得了无数的好处，包括营养、美味、享受、健康、平安、经济、环保、慈悲、等等，自豪感和优越感自然会油然而生──这些都是健康正常的现象，人人均可通过实践吃素来亲身体会。然后，素食者还可以灵活善巧地引导他人吃素，此举利人利己──真的是功德无量！

温馨提示：虽然有些食物在某些方面的优点突出，可以适当多吃和经常吃，但并不意味着普通素食者只吃这些食物或某几种食物就可以做到健康饮食。如上文所述，遵循自我“感觉舒适”的原则，在素食范围内，随意搭配（若干种）食物自然吃素，才是简单实用、高效稳妥的饮食方法。（注：“请问素食界的‘三板斧’指的是什么？”──虽然上文提供了参考答案，但这道是没有标准答案的送分题。童鞋们写出三种以上营养美味的高能素食，都可以加分哦。）

接下来看看素食界的“十三太保”是啥。除了饮用水外，素食者常备（“充饥救命”）的一些基本食材和调料：大米/糯米、挂面/面粉、腐竹/腐皮、花生/大豆（黄豆）、土豆（马铃薯）/芋头/红薯（番薯）、香菇/冬菇/花菇、金针菜（黄花菜）/木耳/番茄（西红柿）、海带/紫菜、植物调和油/花生油/大豆油、食盐、酱油、自制酱料/豆瓣酱/（辣）黄豆酱、陈醋/老陈醋。以上精挑细选的13样“山珍海味”（“十三太保”），是在常温下容易保存的高效简便、营养美味、价廉物美或性价比很高的素食（食材+调料）。（注：斜杠隔开的食物可以“多选一”，譬如选择大米、挂面、腐皮、花生、土豆、香菇、金针菜、海带、花生油、自制酱料和老陈醋，再加上其余的两种食物（食盐、酱油）刚好达到13种。一种食物可以包含多种材料，例如自制酱料可以是混和无数种材料制作而成。这样吃素的小伙伴们就不用担心什么营养不足了吧。）

（每顿饭）其实用不了“十三太保”全部上场，基本上都可以为健康保驾护航了。因地制宜，大家当然可以根据不同的“具体战况”（各自的喜好和需要），随意更换“十三太保”名单并增添更多“精兵强将”，譬如加入多种甘香美味的谷物和豆类及其制品，还有丰富多样的新鲜蔬菜和水果、各种香气浓郁的鲜美调料等。（注：“请问为健康保驾护航的十三太保是指哪些素食？”──虽然上文提供了参考答案，但这道是没有标准答案的送分题。童鞋们只要回答不太离谱，能够写出13种以上常见的普通素食，一般都不会扣分的，哈哈。）

除了饮食之外，还有其他很多因素都会影响身体健康，譬如睡眠、生活条件/方式、居住环境、工作/学习压力、个人修养/锻炼、人际关系、等等。在饮食方面，吃素只要做到自我“感觉舒适”就可以了，无须也不可能硬性规定每人每天每顿吃什么或不吃什么。虽然上文列出了八大类的很多种素食，但健康饮食并不一定要食用十分齐全或种类繁多的食物。譬如条件不好的时候，人吃不上水果也没事，甚至一段时间没新鲜蔬菜吃也能熬过去，毕竟咱们还有另外六大类食物和晒干或腌制的蔬菜可吃，而且人体本身还有一定的“营养储备”和调节适应能力。干燥的豆类其实也是生的，还可以用水浸泡后发芽（豆芽），也就能吃上新鲜蔬菜了。

按照现在一般人的生活水平，正常吃素是完全没问题的，八大类素食可以随意享用，要什么“营养”应有尽有。实际上，吃素是最经济实惠的健康饮食方式。动物类食品不但生产和消费成本高，而且危害个人健康导致高昂的医疗负担。一言以蔽之，如果吃素都不能使人（如穷人、病人等）活下去，那么改为吃肉只会让他们死得更快、更惨。本文反复强调吃素的简单易行，这也是古今中外的无数素食者亲身证明的。可悲的是，现在还有很多顽固的肉食者，自己本身并不了解素食和素食者，也没好好地亲身实践吃素，却想当然的以为吃素非常复杂、难以操作，有的还故意抬高吃素门槛来阻止他人吃素，甚至找各种各样的藉口来恶意攻击素食者。

通过阅读本文和其他素食资料并亲身实践吃素，大家可以发现吃素其实跟传统的饮食模式几乎是一模一样的，只是食物有所不同而已──素食是在做“减法”，排除了既毫不必要又让人致病的动物材料和成分等。所以，与吃动物类食品相比，吃素是更加简单易行的，也没什么值得大惊小怪。在过去经济困难时期，绝大部分人连饭都吃不饱，肉更是一年都没能吃上几回，一般人的饮食比现在所谓的“蛋奶素”或“鱼素”还要“素”得多。在人人都吃不饱饭的年代，没什么多余的粮食和饲料可用来大量喂猪养鱼；鸡也没几只，哪来那么多蛋可吃？牛都是用来下地干活的，一般人谁见过专门用来产奶的奶牛长什么模样？

有很多人一直认为，“荤素搭配”和“蛋奶素”要比纯素食更能保证“营养均衡”。其实这是一种想当然的偏见/成见和心理作用/作怪──这其中也少不了某些肉食者（包括“斜叫公鸡”）长期洗脑和恐吓的“功劳”。恐吓与洗脑是控制和操纵他人的最简单、最有效和成本最低的手段之一。古今中外，一句谗言也能够倾国倾城。所以，人们千万不能轻视花言巧语的破坏力。大家最好还是多了解一下纯素食者的真正饮食，然后各人也亲身尝试和实践吃素，这样才能得到正确的饮食结论和真正的饮食益处。

在过去艰苦的岁月里，也没见着哪个家庭少生娃，否则就不会搞什么“计划生育”了。可是到了现在，生活水平大大提高了，大部分人普遍有条件任意消费“大鱼大肉”，但是生育率反而在不断下降。过去和现在的情况一对比，就可以看出以下说法纯属无稽之谈：吃素会影响人的什么功能和生育能力。各位也可以深入反思一下，真正损害身体健康和让人折寿的是不是动物类食品的（大量）摄入？

关于“油、盐、糖过量摄入”等问题：有些人（肉食者）把健康问题甩锅给“油盐糖过量摄入”，却闭口不谈动物类食品的任何坏处──这是否属于无知、无耻、无能呢？想想看，手上的伤口一碰到水就疼得要命，但这能全怪水吗？要把真凶/元凶──割破手的那把刀──揪出来才对！如果手是完好的（没有被刀割破），那接触水啥事没有；除非是在被迫或丧失意识的时候，长时间泡在水里，才有可能给泡烂了；不然手泡久了，人一旦感觉到难受，早在被泡伤之前，就把手从水里抽出来了。同样的道理，由于避免了动物类食品（凶器──“刀”）的危害，素食者只有在极端的情况下，才可能出现“油盐糖过量”的现象。总而言之，素食者按自我“感觉舒适”的谨慎原则（而不是人为地追求强烈感官刺激）来随意食用“油盐糖”，一般是不用担心摄入过量的问题。

注：人体对盐浓度很敏感，食物过咸容易造成口渴和健康问题。平时烹调注意适量用盐，饭后不引起（明显的）口干渴就行；至于从天然植物中提炼出来的油和糖，用多点少点一般都不会有什么问题。有的人以前在吃肉食的时候，也喜欢吃各种甜的食物，但后来成为素食者之后，就几乎不吃或很少吃甜食和甜腻水果了。因为吃了过多甜腻的食物后，会出现口干口苦症状（不良反应），严重影响正餐胃口，让人感觉难受还吃不下饭。所以说，吃素本身就是一种自然健康的饮食方式，会自动把人的身心各方面都调整到最佳状态。

还有广为流传的另一个赖皮甩锅的说法──“热食致癌”（食道癌等）。暂且不谈这个论调的对错，大家可以先反思一下，在人类至少好几千年的文明历史中，是否可以看到有“热食致癌”的（大量）记载或传说？为何到了科技医学空前发达、生活水平条件大大提高的现代，反而一下子冒出来那么多“烫出癌症”的病例？为啥现代人的体质变得如此“弱不禁烫”？要想知道真正的答案，还得去问问那些发明“热食致癌”的“砖家叫兽”了──如果没有这项“伟大的发明/发现/创举/创意”（馊主意），自然也就不存在什么“弱不禁烫”的现代人类。实际上，在人体可以接受的温度范围内，热食更有利于身体健康；一般人若吃多了生冷的东西，反而身体容易出毛病。

在古代小说中，经常看到“绿林好汉”一进门就让店小二“烫一壶酒”来喝。在古代文学作品中，随处可见诸如此类的例子，说明古人同样有喜欢吃喝“热食/热饮”的习惯。但是，古时候既没有现代的“工厂化养殖业”（大规模集中圈养动物），古人更没有条件像现在普通市民那样肆意大量食用“大鱼大肉”。当今全世界庞大的动物类食品生产和消费还造成了无边无量的灾难性环境污染和生态破坏──在短短几十年间，各地原来清澈见底的河水就变得黑臭不堪──污染之严重和迅速可见一斑。“没有对比就没有伤害”：古今一比较，就容易看得出问题的所在了吧！

说来说去，要想查明患病和致癌真相的话，一定得找出隐藏的那把“刀”（罪魁祸首）：动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）、烟、酒等，而不是让那些可能都称不上“小弟”的“打酱油角色”出来背黑锅：油；盐；糖；辣椒；咸菜；腌菜；热食/热饮；“蹲食”，竟然连老祖宗几千年来蹲着吃饭的习惯也“躺枪”了；“不爱喝水”，居然有人认为“不爱喝水，会加速血粘稠，产生血栓，是国人头号死亡原因中风的‘幕后推手’”，却只字不提“真正凶手”──动物类食品；“用力排便”，“排便过于用力可使心脏收缩加强，血压会突然升高，诱发脑溢血”──这又是一个“拉屎不出赖地硬”的赖皮说法。看来（肉食者）以后连放屁都得小心翼翼了，倒不是怕别人发觉，而是炸出一声“巨响”时，那得多大的气流压力啊，妥妥地“诱发脑溢血”──弄不好一发响屁，就会直接把人“崩上西天”了都。

最近还看到了一个如此厚颜无耻的说法：“拒喝牛奶”给学生/孩子“造成身体营养不良”。即便身体虚弱的人喝点牛奶暂时可以“补下身子”，但是在日常的普通饮食中，有谁知道世上还有哪种食物是不可替代、非吃不可的？有吗？到底有没有？某些人连基本的饮食常识都不懂，为啥还要把所谓的“营养”和人都捆绑/绑架到某种单一的食物上？

因人而异，有许多种因素时时刻刻都在发生变化和起作用，人在饮食上的最佳做法当然也是随机应变。又怎么能硬性规定各人一天得吃多少顿和每顿吃多少东西呢？每顿限定食用多少克油/盐/糖，每天强行规定要吃够多少种食物等等，这些做法统统都是不可取的，纯粹属于刻舟求剑和生搬硬套的教条主义。想想看，为了做到美妙动听（痴心妄想、异想天开）的所谓“有规律”，能不能做出更多的规定：既无论阴晴寒暑，又不分男女老少，任何人每天都必须喝够多少杯水？每隔几小时几分几秒上趟厕所？每天至少得穿多少件多大多小多厚多薄的衣服？等等。除非“削足适履”，谁又能做到“吃饭有规律，定时定量”？让我们来做个简单对比，就可以更加地一目了然：今人以“吃饭有规律”为“科学道理”，务必达到标准的“定时定量”；古人以“女子小脚”为“美丽”，务必达到标准的“三寸金莲”。可是现在已经没人“裹脚”了，那吃饭还有必要“有规律”下去吗？

假如汽车也是“加油有规律，定时定量”，又会怎么样呢？譬如一辆汽车装满了货，从山脚运往山顶。由于是上坡而且货重，汽车还没到半山腰就没油了，但是因为要遵守“加油有规律”的命令，现在还没到时间不能加油，所以汽车只好晾在路边干等，这样无疑就白白浪费了时间。如果是战时状态，那岂不是延误了战机？人也可能有类似的情况。譬如某天的（脑力或体力）劳动强度特别大，才过了一会人就饿得难受，但是因为要遵守“吃饭有规律”的习惯，现在还没到点开饭，所以人只好饿着肚子，头晕乏力，结果啥事也干不了。接下来再看汽车的例子。汽车到了山顶，卸完货后就下山。由于空车下坡耗油少，到了山脚还剩很多油。可是还要“定时定量”加油的话，结果要么把油箱撑破，要么溢出来哪里都是。这样不但浪费油，而且也非常危险。

“吃饭有规律”的人同样也有不好受的时候。譬如周末晚上请客或应酬，一顿大吃大喝，纵情娱乐后睡得很晚。再加上一周的工作或学习疲劳，第二天本应好好地睡个懒觉，充分休息有利于恢复人的精神和体力。然而，昨天晚上吃进去的“丰盛大餐”还没来得及消化，人还沉浸在无比惬意的睡梦中，也根本没什么胃口和食欲，可是为了（人为的而非自然的）“吃饭有规律”，一大早还得痛苦挣扎着爬起来，以便完成“定时定量”的“科学”吃饭任务！这样的结果无非是人既没法休息好，又浪费了不必吃的粮食，最惨的还是会损伤人的脾胃功能和灵敏感觉。例如，在日常生活中，无法感知自己是因为身体真的饿了想吃，还是仅因为心理的作用就频繁过度进食，等等。

当然在现实中，应该不会出现上面例子描述的汽车，但很可能存在如上所述的一些有文化的“食客”。实际上，只要打破吃饭的“框框条条”，一切就变得轻松容易得多了。譬如明知接下来要干重活，那这一顿就不必严格“定量”吃饭了，可以适当吃饱点，或者多吃高能量的食物，这样不至于干活的时候很快就会饿肚子。如果某天因为某些原因提前或者推迟出现饥饿，那也不必严格“定时”吃饭，可以相应地早点或晚点开饭。人胃口好的时候，简单普通的食物也吃得津津有味，这样饮食和工作/学习的效率都能达到最高。反之，当毫无食欲的时候，即便是山珍海味，勉强吃到肚子里的话，也成为了一堆增加胃肠负担的废物，这样的吃饭不是享受而是受罪。由于昨晚的饮食和就寝时间已经“没规律”了，那今天早上就不必再死守“吃饭有规律”的教条了，而是应该让人先休息好再说。如果实在没胃口吃早饭，那也就不必勉强去吃什么了。这样人就可以充分休息好，既能节省粮食和饮食时间，又有力保障身体健康。

在日常生活中，“不吃早餐会得胆结石”吓倒了一大批人。其实这个说法是片面的，因为人得胆结石的原因之一很可能是“久渴不喝”和“久饿不吃”。人若没有条件进食（丰富充足的）食物，长期处于饥渴状态，就不利于胆汁排空，而且更容易营养不良，体质明显比正常人差，这就大大增加了得胆结石的风险。所以，在饥饿的时候，除了“不吃早餐”之外，“不吃午餐”、“不吃晚餐”甚至“不吃夜宵”等都有可能让人得胆结石。但是，归根结底，致病的罪魁祸首还是动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）──患病的“物质条件”。如果没有这些恶劣的物质，人哪有那么容易得什么结石和疾病！

大家请注意，不要被某些肉食者胡编乱造的“吃素吃出胆结石”之类的文章误导。特别的忠告：由于吃肉和动物类食品导致体内形成顽固结石和残留毒素，患者可能需要长期吃（纯）素食20年以上才能化解排清！所以，请有时候也不要抱怨吃素不容易，而应当一直清醒地认识到各种动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）的严重毒害性。想想看，有些（巨额）“债务”也不是那么容易一下子就还得清的。俗话说“二十年后又是一条好汉”，看来这个时间还是有些道理的。在现实生活中，不畏艰难险阻，坚韧不拔，能熬得过二十年的人也算得上“一条好汉”了吧。历史上的苏武牧羊，持节不屈；花开花落19载，望穿秋水；历尽千辛万苦，终获自由。大家应该能从古今中外的历史事迹中吸取宝贵的经验教训，为各自的人生道路指明正确的方向。

“病从口入”，胆结石病也毫不例外。因为动物类食品中包含的寄生虫、病菌、毒素等不良物质都会诱发胆囊炎，人的胆囊功能一旦受损，以后胆内就更容易形成结石。此外，动物类食品通常还包含大量脂肪。动物脂肪粘滞油腻、凝结难化，这就为胆结石的生成创造了非常有利的条件。想想看，在寒冷的冬天，那些沾满动物油污的锅碗瓢盆是多么的难以清洗干净！因此也不难怪，人进食动物脂肪还会造成血管堵塞等诸多健康问题。再想想看，连那么粗的下水道都会被动物油污堵得死死的，（肉食者）人体里比之小得多的血管就更不用说了。

一位医生曾经亲口述说，看到患者被切除的胆囊里面，不知道怎么会有一层厚厚的东西，用手术刀使劲刮都刮不掉！这么多年过去了，这个世界还是有那么多的肉食者，所以现在肯定仍然有类似的病例。因为那层令人恐怖的“厚厚的东西”不是平白无故就有的，更不可能是“天上掉下来的馅饼”，而真真确确是吃动物类食品招来的，特别是跟吃油腻肥肉和动物脂肪有关。这是一个真实的故事，希望能引起大家的饮食注意。此外，也殷切期望医疗界的朋友们能够正确认识并向广大人民群众积极宣传饮食与疾病之间的关系，以“防患于未然”──此举利人利己。

另一方面来看，谷物、豆类/豆制品、蔬菜和水果等天然食物（素食）都是洁净、清爽、易消化的，所以正常吃素就不会出现什么健康问题。如果某些素食者也患有胆结石，那也可能是以前吃肉和动物类食品留下的“后遗症”，或者其他什么原因造成的。在未查明真相之前，千万不要轻易地把锅甩给“素食”或“吃素”。否则，既无法解决问题，还冤枉了“好人”。（温馨提示：“吃好素”并结合本文所述的注意事项等，病人就有望/可以恢复和保持健康。）

以上详细的探讨饮食问题，并不是要反对人们日常“有规律”的生活、饮食和作息等制度，而是希望大家警惕不知变通的教条主义的危害性，否则如何切实地保障人生的健康和幸福？或许，有些人已经努力养成了“吃饭有规律，定时定量”的饮食习惯。如果这种“人为”（非自然）的习惯真的能让个人感觉良好，那么继续就这么维持下去也未尝不可，毕竟人的心理作用也会影响饮食效果。当然，还可以尝试和过渡到更符合自然规律的饮食方式，譬如本文介绍的“饿了才吃，不饿不吃”的自然饮食原则，或许会有令人惊喜的效果和发现哦！

肉食者因为吃了“不干净”的东西（直接影响和败坏人的身心健康），整天容易胡思乱想，疑神疑鬼，忧心忡忡，动不动就担心什么“营养不足”，或者操心少吃一顿就补不回来“营养”了──因此，总是吃不香睡不好。吃饭本来就是一个简单轻松的享受过程，干嘛要搞得那么复杂，想那么多捕风捉影的事情。管它什么吃饭规律不规律，管它什么早餐、午餐和晚餐，管它什么定时又定量，素伙伴们无须多虑，放心大胆地随意“干饭”吧！（饿了才吃，不饿不吃）──遵循自我“感觉舒适”的饮食原则就行。例如，晚睡前不要吃得太饱，以免撑得难受影响休息；早上没胃口就不要硬塞东西进去，先好好休息再说，或者干点别的事情，等等。因为咱们素食者吃的“真的是老天爷赏饭吃”，既不伤生也不害命，有啥子毛病？缺啥子营养？这个是长期亲身吃素实践得出的结论，而不是凭空乱喊的口号哦！

如果有人吃素未达到“心目中的效果”，应当自我好好反思，找一下到底是什么（主观或客观的）原因，而不要轻易武断地认为“素食没营养”。本文旨在探讨和提供简便高效、普遍适用的吃素方法，希望大家能够适当参考和应用，通过良好的饮食获得健康、环保和慈悲等诸多好处。最后再说两句：“人生本来就无常”──这里既没有也不可能硬性规定任何人每天必须吃多少顿，在什么时候一定要吃或不吃哪种食物（素食）等。“随机应变自逍遥”──人们可以根据各自的实际情况，灵活运用本文和其他素食文章介绍的实用吃素方法。

接下来探讨素食的烹调方法。必须要有高效的烹调方法（水煮法），才能实现高效的饮食方式（吃素）。水煮法是一种非常高效和强悍的烹调方法。传统的许多汤药也要借助“水煮法”，才能快速发挥药物成分的治病功效。各位可能听过人们在制备汤药时说“3碗水煮成1碗”，所指的制药方法其实就是水煮法（煎煮法）。下面就向大家介绍用来烹调素食的简单易行、方便快捷的水煮法，并举出一些典型的实用食谱，为广大人民群众健康高效吃素提供参考。人们也可结合各自的不同情况，对所述的水煮法和食谱加以调整、改进和扩充。（注：为了便于大家理解和实际操作，以下内容写得比较详细，刚看上去可能感到略为繁琐，但熟练掌握水煮法之后，所有的烹调操作都是非常简便的！关键是还有营养美味和健康快乐！）

水煮法是一种烹调食物的方法（定义）：根据各人喜好、需要或其他考虑因素，任意选择/搭配各种素食材，经过浸泡、刮皮、拣择、清洗、切割、折断、手撕等适当处理后，放到锅里并加入适量的水，然后用火或电加热煮熟食材；为了调和食物或增加风味，可以在煮熟食材之前或之后加入或不加调料。水煮法具有简单、方便、快捷、安全、高效、通用、清净（无油烟/不粘锅）、营养、美味、健康、卫生、易消化、吸收快、节省资源等许多优点。水煮法主要包括“煮饭”、“煮汤菜”、“煮汤菜饭”三种形式，完全可以满足健康正餐的饮食需要（包括饭、菜、汤）。采用简便高效的水煮法，先煮饭后煮汤菜，或者一起煮汤菜饭，很快就弄好了一顿营养美味的丰盛“素食大餐”。

注：在用水烹煮食材之前，先适当处理食材，如浸泡食材使之变软，切割或手撕食材使之大小适中，等等，不仅可加快煮熟食材的时间，而且也更便于调味和食用。水煮法的加热效率高，新鲜食材如芋头、土豆、红薯、节瓜、南瓜、苦瓜、茄子、胡萝卜等，切成1~2两（50~100克）的厚块，都容易在10来分钟之内煮熟。如果有老人和小孩用餐，为了方便他们食用和消化素食，可以把食材切薄、切短一些，并且适当增加焖煮时间，将食材煮得更加熟软一些。

水煮法招式极简（总共“六招”，详见下文），但是威力无穷，就像江湖中传说的“打狗棒法”，可以横扫江湖、“震慑群邪”。素食者一旦掌握了水煮法，就能高效解决素食的烹调问题，有力保障方便快捷、营养美味的健康吃素──真正是“一招鲜，吃遍天”，“一煮享尽”天下美食（素食），让广大人民群众“潇洒吃素，勤劳致富”。请记住，只要是素食，没什么不能煮的；如果一次煮不了，那就再煮一次好了。从今以后，无论做饭做菜（素食），人人易学易会，个个都是厨艺大家和营养大师，让什么“滋补的瘦肉、牛肉、羊肉、鸡汤、鸡蛋、鹿茸、虫草、阿胶、燕窝、鱼翅、海参、海鲜”以及神马“补血补脑的神秘物质B13-1”和一大堆又臭又长的“（烧脑）营养名词术语”统统都滚蛋见鬼去吧！若有哪只“斜叫公鸡”还敢蹦出来乱喊乱叫的话，就让它好好尝尝“打狗棒”的厉害和“滋味”。水煮法烹调的素食还能在室温条件下简单方便地自然保存，详情请参看下文所述的“保存剩饭剩菜”方法。因此，灵活运用配备了“天然冰箱”的强大水煮法，素食者在饮食上就可以完全“碾压”肉食者。当然，要想全面“干倒（降伏）食肉兽”，除了健康高效的饮食之外，还需要结合好其他方面的因素/条件，例如：基本的生活条件、充分的休息睡眠、适当的修养锻炼、各方面奋发图强、等等。

注：水煮法可以创造一些生动有趣的新“主词”。例如：主办→煮办：煮素食，办宴席；主餐→煮餐：煮素食，餐餐吃；主持→煮持：煮素食，持正义；主厨→煮厨：煮素食，当名厨；主道→煮道：煮素食，走正道；主管→煮管：煮素食，管吃饱；主见→煮见：煮素食，见慈悲；主讲→煮讲：煮素食，讲文明；主理→煮理：煮素食，理气壮；主任→煮任：煮素食，任你吃；主食→煮食：煮素食，享美食；主帅→煮帅：煮素食，人最帅；主要→煮要：煮素食，要健康；主意→煮意：水煮法，有新意。小伙伴们多开动脑筋，还可以发明另一些奇思妙想的“煮词”吗？

注：如果读者朋友们不知道“神秘物质B13-1”和“斜叫公鸡”是什么，请参看上文的有关内容哈。请注意，本文反复强调：长期的吃素实践表明/证明，（中国的）日常素食（简单普通的食物）就可以完全满足营养美味的健康饮食需要；吃素本身是一种自然、健康的大众饮食方式，并不需要跟任何药物（包括营养补充剂等）、医生和营养师挂钩。当然，任何人都可以自由地进食/服用其认为需要的“好东西”，或者随时听取别人的饮食意见。但是任何人都不好将自己的观点强加于人和误导别人，否则就有故意害人之嫌了。

注：先让各种动物类食品（肉、禽、鱼、蛋等）滚蛋，然后很多疾病都会自动自觉地滚蛋。不然的话，整天整夜地苦苦哀求“滚蛋吧！肿瘤君”，甚至喊破喉咙也未必管用，就算能穿越回去把拥有“三寸不烂之舌”的毛遂和医术出神入化的华佗这两位先生请来，也没办法把十分“难缠”的病魔劝走和治好。非常可惜的是，还有很多病人、家属和医务工作者都没认识到或不相信动物类食品的长期严重危害性。那这样的话，医生怎么能够做到“对症下药”？患者还会有康复的希望吗？谁又能够预知同样的“大难”什么时候会降临到哪位肉食者头上？所以，人真的不要去羡慕或者效仿别人“享受”什么大鱼大肉的“滋补品”──实际上是腥膻秽臭和杀人不见血的（慢性）毒药。

注：举个例子，有名患者已经“病入膏肓”了，是谁还在让她吃那些不好的东西──十分凶险的烧烤肉类等？请各位要十分警惕，肉类经过烧烤后的毒性更为剧烈可怕，食用者不仅很容易患上某种“绝症”，而且还会招来各种各样的致命灾祸。平时注意观察和了解一下就会发现，在经常战火纷飞或者发生凶残谋杀案的地区，那里的人们普遍嗜好啃吃烧烤肉类。据该名不幸的女生自述：“这次化疗呕吐得没有那么厉害，这已经是万幸了！虽然胃口不太好，但我也有很努力地在吃，烧鱼烧鸭烧猪蹄，海带汤鸭血粉丝汤海参汤，橘子柚子橙子，蛋糕巧克力泡芙……哎，胃口不好，随便吃点算了。”（注：反面教材，切勿模仿！血淋淋的惨痛教训，人们当引以为戒！）类似的病例已经屡见不鲜，无论肉食者是达官贵人，还是凡夫走卒，都逃脱不了同样悲惨的命运。“白发人送黑发人”的翻版悲剧日复一日地重复上演，让过早失去至亲至爱的亲朋好友们悲痛欲绝。那些可怜无知的人啊，仍旧天天以泪洗面──虽然这是人之常情，但也无济于事呀。当务之急还是要：快快清醒、反省、醒悟吧──老祖宗说的千真万确：“病从口入”！！！

为了便于理解和描述水煮法，先来看下一些重要的有关概念：煮沸时间、保沸时间、难熟食材、易熟食材等。如果这部分的内容看不太懂也没关系，因为后面还有具体的食谱可供实际操练──只要一练（实践），就很快上手（掌握方法）。水煮法的烹调时间主要由两部分构成──煮沸时间 + 保沸时间。在煮水和食材的时候，先用大火烧开，使汤水沸腾，然后改为小火或中火，从这里开始计时，用小火或中火继续煮，汤水持续保持沸腾，一直到煮熟食材所需的时间就是“保沸时间”（保持沸腾的时间），而在保沸时间之前，从一开始用大火加热水和食材，一直到汤水沸腾所需的时间就是“煮沸时间”（煮到沸腾的时间）。

煮沸时间跟环境温度、水和食材的数量等因素有关。气温越低并且水和食材越多，从开始加热到把汤水煮沸所需要的时间（煮沸时间）就越长。但是不管煮沸时间的长短，接下来只要煮够一定的时间（保沸时间），就能把食材煮熟了。所以，水煮法的火候把握关键是要抓住/记住（不同食材的）保沸时间就可以了。简而言之，无论在什么环境中，也不用管水和食材的多少，只要先用大火把汤水煮沸腾，然后用小火或中火继续煮，汤水持续保持沸腾，一旦煮够固定的保沸时间，就能把食材煮熟了。

如何判断“食材煮熟”？用水把生硬食材充分煮沸（客观判断），一直煮到“熟软好吃”（主观判断），而且进食后没有不良反应（客观判断），就表明“食材煮熟”了。这里的判断最好是由健康正常人来进行，因为病人的判断不一定准确，譬如有胃病的患者，无论生或熟的食物吃了可能都会肚子不舒服。尽管如此，无论什么人还是可以凭经验来做出恰当的判断，不一定每次都要亲口尝一尝。

煮熟不同食材所需的保沸时间可能相同，也可能不同。例如，分别煮熟干燥的大米和泡胀的花生，所需的保沸时间都是大约16分钟；但是，煮熟干燥的花生所需的保沸时间大约为20分钟，而煮熟新鲜的茄子或苦瓜所需的保沸时间都大约为8分钟。不同的食材放在一起煮的话，就取其中最长的保沸时间，这样能保证所有的食材都能同时煮熟。保沸时间五分钟以上的食材称为“难熟食材”，反之则称为“易熟食材”。

难熟食材包括（部分举例）：谷物（大米、糯米、玉米、小米、高粱）、豆类（花生、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、黄豆、黑豆）、花菜类（西兰花、花菜/花椰菜、金针菜/黄花菜）、瓜茄类（青瓜/黄瓜、节瓜、冬瓜、蒲瓜、南瓜、苦瓜、茄子）、根茎类（芹菜/西芹、竹笋/笋干、莴笋、萝卜、胡萝卜、芋头、土豆/马铃薯、红薯/番薯、大薯/面薯）、菇菌（香菇/冬菇/花菇、平菇/秀珍菇、草菇、金针菇、杏鲍菇、茶树菇、木耳/黑木耳）、海带/昆布、水果、等等。

易熟食材包括（部分举例）：挂面、油面筋、豆制品（腐竹/腐皮、豆干/香干、豆泡/油豆腐、豆腐/老豆腐、素鸡、千张/百叶、粉丝）、叶菜类（小白菜/上海青/奶白菜、西洋菜/豆瓣菜、菜心/迟菜心、生菜、麦菜、菠菜、芥菜/雪里蕻、卷心菜/椰菜、南瓜苗/花、番薯叶/地瓜苗、蕹菜/通心菜、苋菜/红苋菜、萝卜苗、茼蒿）、番茄/西红柿、柿子椒/青椒、小南瓜/西葫芦、紫菜/海苔、腌菜（酸菜、榨菜、梅菜）、水果、等等。

注：不同的预先处理可以改变某些食材煮熟的难易程度。例如，切成大块的大白菜是“难熟食材”，但是切成小块的大白菜可以变成“易熟食材”。又如，泡胀的豆类可以加快煮熟的时间，将胡萝卜或浸泡过的香菇切成薄片也更容易煮熟。然而，上海青/奶白菜、生菜、麦菜、西洋菜、菠菜、番薯叶等新鲜绿叶菜无论切大切小，都是很容易煮熟的。很多水果都是可以生吃的，不需要“煮熟”来吃。通常生吃水果的营养效果更好。有时候若觉得水果“生冷”不好吃，可以稍微加热或煮沸了再吃，这样的水果可视作“易熟食材”。有些水果受伤或长期存放变脏烂了，但整体还没变质；这类水果生吃就不太卫生了，可以削掉脏烂部分并去除蒂核，将剩余果肉当作“难熟食材”，加盖焖煮后安全享用。

难熟食材的水煮法（概述）：食材如需浸泡的，则应预先浸泡好（浸透、泡胀）；把适量的清水或汤水倒进锅里，锅内至少留出约一半的空间，以便稍后放置食材，水不够时还可再加；先用大火烧煮锅里的水，同时一边处理食材，如刮皮、清洗、切割、折断、手撕食材等；如果还没处理好食材，但锅里的水已经煮沸了，就改为小火或中火；把处理好的食材放进锅里，继续用大火煮到沸腾；汤水沸腾后改为小火，并把锅盖盖上；用小火继续煮，汤水持续保持沸腾；煮够保沸时间之后关火，但不要立即打开盖子，而是继续焖十分钟以上。（注：采用“加盖焖”的方法，可以缩短保沸时间，更加节能环保，而且食物更为“入味”和“熟软好吃”。在煮熟食材之前或之后，可以适当加调料进行调味。）

易熟食材的水煮法（概述）：大火烧开锅里的清水或汤水，然后加入处理好的食材，用勺子和筷子不停地搅拌均匀，让汤水充分淹没食材；汤水再次煮沸后，可改为中火继续煮，让汤水保持沸腾，一般在大约五分钟之内，充分烫软、烫熟食材即可。（注：刚开始等水煮沸腾后，再加入处理好的易熟食材，煮沸后改用中火去煮，使汤水持续沸腾，这样可以加快煮熟食材的时间，并避免大火加热造成汤水溢出。有些易熟食材不宜久煮，譬如鲜绿的叶菜若煮的时间过长，会变成黄色或煮烂了就不太好吃。在煮熟食材之前或之后，可以适当加调料进行调味。在本文所述的水煮法中，汤水是指混有生/熟食材的水，或者已煮熟过其它食材的水。）

素食者平时应了解并熟记各种素食材的保沸时间，以便用水煮法按部就班地高效烹调食物。烹调食物是人类生存必备的一项技能。个人经常做饭菜的话，就很容易记住不同食材的保沸时间。下面列出一些已经适当处理的普通“难熟食材”煮熟所需的保沸时间（最小值/近似值），供大家参考。在实际烹调食物的时候，各人可根据具体情况或各自的喜好来调整保沸时间，但至少应保证所采用的保沸时间能够煮熟食材。还请记住，难熟食材在煮完之后，一般还要“加盖焖”10分钟以上（或至少几分钟），食物会变得更加“熟软好吃”。至于保持沸腾5分钟以内便煮熟的“易熟食材”，就不必记住其具体的保沸时间；只需在煮易熟食材的时候目测一下，凭经验判断食材变得“熟软好吃”就可以了。

注：“适当处理”是指在用水烹煮食材之前，先对食材进行浸泡、刮皮、拣择、清洗、切割、折断、手撕等处理，以便于后续的烹调和食用。为了更方便烹调素食和吃素，读者可灵活扩充本文列出的各种食物名单。实际上，对于保障普通人的健康纯素饮食，下列食材名单（纯素食）已经绰绰有余了。至于烹调食材所需的各种调料，同样可根据各人喜好或需要来选用，这里就不赘述了。

（泡胀的）黄豆、黑豆、红豆、（干燥的）绿豆：26分钟。（可酌情增减为30和20分钟）

（泡胀的）绿豆、眉豆/白豆、豌豆、（干燥的）花生：20分钟。

（干燥的）大米、糯米、（泡胀的）花生：16分钟。

（新鲜的）芋头、番薯/地瓜、大薯/面薯：16分钟。

（新鲜的）土豆、玉米、南瓜、胡萝卜：14分钟。

（泡胀的）香菇/冬菇/花菇、木耳、海带、（干燥的）金针菜/黄花菜、茶树菇、松茸：10分钟。

（新鲜的）节瓜、蒲瓜、冬瓜：10分钟。

（新鲜的）茄子、苦瓜、豆角/豇豆：8分钟。

（泡胀的）小香菇（直径三厘米以下或大香菇切薄片）：6分钟。

（新鲜的）黄瓜/青瓜、西兰花、花菜/花椰菜、芹菜/西芹、莴笋、大白菜/娃娃菜、平菇/秀珍菇、草菇、金针菇、（焖煮的）水果、切成薄片的胡萝卜等：6分钟。

还列出一些很容易煮熟的食材（易熟食材），供参考：挂面、油面筋、粉丝、各种豆制品、新鲜绿叶菜、小白菜、番茄/西红柿、柿子椒/青椒、小南瓜/西葫芦、紫菜/海苔、各种腌菜、（鲜嫩或小块的）大白菜/娃娃菜、（加热的）水果：约5分钟内。

采用简便高效的水煮法，在整个处理和烹调食物的过程中，人实际的操作时间（人工时间）一般只需短短的几分钟，就可以炮制出一顿营养美味的丰盛“素食大餐”。大家在制作食物的实践过程中，可以不断摸索出适合各人的最佳烹调方法，包括食材搭配、火候掌握、性味调和等。只要保持个人灵敏的感觉，稍加用心烹调食物，素食者都可以成为（服务于本人、家庭或亲朋好友的）一流厨艺大师──随时炫技──尽情收获小伙伴们一大堆“羡慕嫉妒恨”的目光。

温馨提示：水煮法需要的人工时间一般很少，主要用于食材的简单处理、搅拌和调味方面。采用电磁炉这种安全高效的加热工具，大部分的烹饪时间交给它自动去煮就好了。设置好电磁炉的最低档和“保沸时间”之后，人就可以离开它去同时做其他事情，这样就非常节约时间和令人省心（请参看下文的水煮法操作步骤）。在煮难熟食材的时候，如果时间有些急，可以将难熟食材（如胡萝卜等）切薄些，然后和易熟食材一起烹煮；煮沸、煮熟易熟食材之后，可以先吃易熟食材，让难熟食材继续浸泡在滚烫的汤水里；稍后等难熟食材变得“熟软好吃”，就可以吃它了。如果时间太急，也可以只煮易熟食材来吃，这样的烹调时间最快捷，例如下文所述的食谱：“腐皮生菜面（一次煮汤菜饭）”。

注：有些肉食者仍固执地认为人类必须吃某种动物类食品，才不至于“造成身体营养不良”。可是在素食者“无比嚣张”（充满优越感和自豪感）的眼神里，这个世界上不存在哪种食物是不可替代、非吃不可的，更不必服用什么营养补充剂或药物，而且也不管“野生不野生”的食物（植物）都能照吃不误──其实这也是无可辩驳的事实，没有任何夸张和虚构的成分。一般人吃素非常轻松自由，可以任意挑选自己喜欢吃的（普通简单）素食。譬如：主食如果不吃米饭，可以吃馒头、面条、面包、土豆、芋头、红薯、绿豆、红豆或粉丝等；菜里若没有大白菜，就吃小白菜──早白菜、上海青、奶白菜、鸡毛菜──爱吃哪种都行；如果大、小白菜都没有，那随便挑、随便吃其他绿叶菜好了──生菜、麦菜、菠菜、菜心、芥菜、苋菜、番薯叶、南瓜苗、通心菜、西洋菜、卷心菜、等等；除了叶菜类，还有形形色色的花菜类、瓜茹类、菇菌类、海产类等素食材都可以随手整出美味佳肴；一粒小小的大豆，也可以化身为五花八门、美味营养的各种豆制品，从中任意选择喜欢的一、两种或几种来（长期）食用，就可以很好地（为长着“花岗岩脑袋”的人）“补脑”和化解（肉食者）“十年以上的脑血栓”，彻底消除“素食没营养”的顽固偏见/成见；饭后还可以适当来点酸甜多汁的水果，那吃素可就“快活似神仙”了。

注：上面列举了辣么多“不野生”（人工种植）的食物，足以让人“天天换新鲜”（美食不重复）。如果还嫌不够的话，有机会就到大自然中找些熟悉安全的“野生蔬菜”（野菜）来“尝尝鲜”，从而享尽世间真正的“山珍海味”。以上讲了这么多例子，无非说明一个颠扑不破的道理：“吃素真的可以为所欲为”！而不像某些肉食者，整天疑神疑鬼，忧心忡忡，大鱼大肉吃得再多都怕不够“营养”，结果还拼命吃“野味”闯出了天下大祸。温馨提示：肉（来自动物尸体）不是香的而是臭的；动物类食品不是真正营养而是慢性毒物；长期食用动物类食品弊大于利。无数人的饮食实践已经证明这些事实。

水煮法选用的炊具（最低配置）：电磁炉（1台），钢盆（2个），钢盘（2个），长柄汤勺（1个），筷子（1双）。（注：钢盆和钢盘“配套”使用：小的钢盆和钢盘用来煮饭（“电饭煲”），大的钢盆和钢盘用来煮汤菜或煮汤菜饭（“汤盆/汤锅”）。大钢盘还可当“砧板”使用，配上大钢盆就化身为“天然冰箱”。）

电磁炉是人类发展史上最伟大的实用发明之一，为人们节省了大量宝贵的烹饪时间，故此大大延长了人类整体的“有效生命”。电磁炉作为烹饪加热工具，拥有使用方便、用途广泛、快捷高效、无火无烟、清净整洁、安全耐用、节能环保、经济实惠等诸多优点。电磁炉功能十分强大、高效实用，结合其他简单炊具（钢锅、钢煲、钢盆、钢盘等）一起使用，可以安全快捷地烧水、煮饭、煮菜、炒菜、煲汤、蒸/煎/炸食物等，完全可以满足普通家庭的日常烹调需要。因此，这里也使用简便高效的电磁炉来示范水煮法的操作，主要用来烧水/煮汤、煮饭、煮汤菜和煮汤菜饭。

只需简单使用电磁炉的调档和定时两大功能，就可以任意施展“水煮大法”了。通过使用电磁炉的不同加热档位（功率W/瓦），可以灵活调节“火力”的大小。加热档位大致可分为三大档（括号内是细分档）：低档（120、500）、中档（800、1000、1300）、高档（1600、1800、2100），分别对应传统烹调食物所使用的“小火”、“中火”和“大火”。此外，电磁炉的自动“间歇加热”功能也非常实用，既能够节省电源，又可防止汤水暴沸溢出。长期素食实践表明，电磁炉是高效实施水煮法的一大利器。

用电磁炉烧开水其实就是“没有食材的水煮法”，只要把水加热到沸腾就可以了。素食者使用“美的”电磁炉（型号：C21-SK2105）十多年，一直完好如新，非常高效好用！只是到了最近，可能由于天气潮湿的原因，偶尔有个别按键反应慢，需要按久一点，就可以照常使用了。平时烹调完食物，关闭电磁炉后，没有必要就不用拔电源线，这样电磁炉可以长期安全方便地使用。如果电源线离电磁炉比较近，可用空油罐或大酱油瓶放在旁边遮挡，避免烹饪食物时的热蒸汽直接喷到电源线上。读者朋友们若使用其他的加热工具和炊具，请相应地调整本文所述的水煮法操作，在此不再赘述了。

在水煮法中，只需使用两套普通简单的钢盆和钢盘，就可以利用电磁炉来高效煮饭、煮汤菜和煮汤菜饭。其中一套小点的钢盆和钢盘用来煮饭，另一套大点的钢盆和钢盘用来煮汤菜和煮汤菜饭。所使用的钢盆和钢盘也就是日常普通的合金材料的盆子和盘子，在一般超市或商店都很容易买得到。选购的这种金属盆子和盘子遇水不会生锈，故此统称为“钢盆”和“钢盘”，而且关键是可以放在电磁炉上使用，用于方便高效地烹煮食物等。（注：刚清洗完的钢盆或钢盘上面会粘有一些水，可以用手拿着钢盆或钢盘用力甩几下，把上面的大部分水甩掉，然后再放到电磁炉上安全使用。用电磁炉加热烹煮食物时，钢盆内应始终保持适量的水，并用勺子不断搅拌盆内容易粘锅的食材，这样可以避免烧坏钢盆的底部。）

这里使用的钢盆和钢盘是需要“配套”的。也就是说，把钢盘倒过来盖在钢盆上，可以把钢盆盖得严严实实，而且因为钢盘没有孔，盖住钢盆后不易散热，就能更快、更容易地煮熟食物；此外，还能起到很好的保温作用和防止外界污染，比一般有孔的盖子还好使。总而言之，拿钢盘当盖子来使用，水煮法更加高效、清洁、节能和环保；唯一不太方便的就是这样的“盖子”（钢盘）没有把手，但是用下文介绍的小技巧（“热盆开盖法”），也很容易把盖在钢盆上面的滚烫钢盘打开并拿走。一般超市和商店都有各式各样、大小不一的钢盆和钢盘，但通常不会把它们“配套”好了再出售。所以，在购买的时候，个人要挑选尺寸相称的钢盆和钢盘，可以试下拿一个钢盘盖在另一个钢盆上面，若能盖得严严实实的，那就是找到了“配套”的钢盆和钢盘。（注：或许，购物者此时可以轻敲三下钢盆或钢盘，以示庆贺淘到了“水煮大法”的“两大宝贝”。哈哈！）

钢盘当然也可以像普通盘子一样使用，用来盛装各种各样的素食。在水煮法里，钢盘就是优先用来盛装烹调的食物（请参看下文的“捞出食材调味”内容），不然还得多洗另外一个装食物的盘子──这在讲究效率的吃货眼里是完全没必要的。此外，钢盘还是很好用的“砧板”（又可以少洗一个砧板，哈哈）。绝大部分的普通素食材，例如：土豆/马铃薯、番薯/地瓜、大薯/面薯、胡萝卜、茄子、苦瓜、节瓜、黄瓜/青瓜、西兰花、花菜/花椰菜、芹菜/西芹、莴笋、番茄/西红柿、小冬瓜、小蒲瓜、小南瓜/西葫芦、豆干/香干、素鸡、豆腐/老豆腐、海带等，都可以放到钢盘里很方便地切好，并且尽量避免刀子大面积划伤钢盘：一只手拿住放在钢盘里的食材，另一只手拿着一把（小的）水果刀，放在食材上面，使刀子向下倾斜（刀尖朝下），对食材进行切割；可以只让刀尖部分接触盘面作为支撑点，然后像使铡刀一样，用力往下按压刀子；另一只手还可以转动一下食材，这样就容易切断食材了；还可以把一部分食材垫在下面，然后切割放在上面的其他食材，这样也能避免或减轻刀子对盘子的划伤。然而，对于芋头、白萝卜、冬瓜、南瓜等又大又硬的食材，还是得用菜刀和真正的砧板才容易把它们切好。（注：切完并取走食材之后，如果钢盘里还残留一些食物碎屑，可以倒点水进去，把它们刷下来，再倒进钢盆里和食材一起煮熟；这样既不浪费粮食，又能保持钢盘的清洁。）

由于钢盘有这么多的方便用途，还可以省去多洗一个盖子和砧板的麻烦，节省了时间、空间和资源，所以水煮法拿钢盘来当盖子用是一个很实用的技巧。现在“锅盖”（钢盘）有了，那钢盆自然就是用来煮饭、煮汤菜和煮汤菜饭的“铁锅”了。由于煮饭的食材单一、水量也不多，所使用的配套钢盆和钢盘就可以小点，而用来煮汤菜或煮汤菜饭的配套钢盆和钢盘则要大些，因为煮的食材和水通常都比较多。这样的话，一般只需一套小的和一套大的钢盆和钢盘，就可以用电磁炉任意潇洒施展“水煮大法”──煮饭、煮汤菜和煮汤菜饭。至于怎么个煮法，请大家耐心往下看。

在描述水煮法的操作步骤时，为了里更好地区分这么多的（共四个）钢盆和钢盘，给它们起个互不相同的更有特色的贴切名字，也算是一个好主意吧：用来煮饭的配套（小号）钢盆和钢盘分别称为“饭盆”和“饭盖”；用来煮汤菜或煮汤菜饭的配套（大号）钢盆和钢盘分别称为“汤盆”和“餐盘”。（注：这里的大钢盘叫“餐盘”而不是叫“汤盖”什么的，主要是强调它要用来盛装烹调的食物──菜、饭等。）

下面列出示范水煮法中所使用钢盆和钢盘的规格/用途，供大家参考。各人可根据具体的饮食需要，选购配套使用的大小合适的钢盆和钢盘；一般目测钢盆的尺寸差不多够用就行，不必带把尺子去商店精确测量。其中盆口直径是一个关键参数：如果担心估计不准，可以拿条绳子度好所需钢盆的开口直径，然后到商店/超市里找到盆口直径跟这条绳子一样长的钢盆，接着再找一个尺寸相称的钢盘，这样就能凑成一套“配套”使用的钢盆和钢盘了。颜色深、材质差的沉重钢盆可能容易受腐蚀穿孔。开口比底部明显大（有点像喇叭状）的银白色轻薄钢盆似乎比较好用；如果找不到这种的，其他的也可以。关键是要确保钢盆能放在电磁炉上使用，不然“英雄就没用武之地了”。据说有些钢盆是无法用电磁炉的；在购买钢盆时，可以询问一下店员哪些好用。

小钢盆（“饭盆”）：盆口直径20厘米，盆底直径13厘米，钢盆深度6厘米，容量1500毫升。用途：主要用来煮饭和简便滋补汤水（如下文所述的“三料汤”等）；可以把1斤（500克）左右的大米煮成香喷喷的松软米饭，既不会粘锅又不会烧糊。（注：这个小钢盆其实就是平时人们常用来盛饭吃的普通饭盆，但是结合小钢盘和电磁炉一起使用，就摇身一变成为了一台高效实用的“电饭煲”。）

小钢盘（“饭盖”）：盘口直径20厘米，盘底直径15厘米，钢盘深度3厘米。用途：主要用来把小钢盆盖住，偶尔用于盛装少量食物，如干粮、饼子、小菜、零食、水果等。

大钢盆（“汤盆”）：盆口直径26厘米，盆底直径15厘米，钢盆深度9厘米，容量3000毫升。用途：主要用来煮汤菜和煮汤菜饭，还可用于保存剩饭和剩菜（“天然冰箱”）。（注：这个钢盆的开口比底部明显大很多，这种“上宽下窄”的设计有个明显好处：用这样的钢盆煮食物，汤水最初沸腾时，从钢盆底部中央直冲而上，能够向四周扩散开来，就减缓了那股沸腾的“冲劲”，从而降低了汤水喷洒到外面的可能性。如果用的是底部和开口一样大的圆柱形钢锅或钢盆，就必须在汤水沸腾前把火调小；如果不注意盯着煮的话，大火烧煮的汤水一旦沸腾，直冲而上，没地方可扩散，就很容易直接喷洒出来，此时想把火调小都来不及了。）

大钢盘（“餐盘”）：盘口直径26厘米，盘底直径20厘米，钢盘深度3厘米。用途：用来把大钢盆盖住；盛装食物（饭、菜等）；当砧板使用。

为了方便烹调食物，还需要使用1个长柄汤勺和一双筷子，用于舀汤、调味、搅拌、捞起食材等。水煮法示例使用不锈钢的汤勺，经久耐用，一勺汤的重量为一两（50克）。（注：素食汤水营养丰富，吸收迅速，排毒养颜，润泽肌肤，也是美味正宗的治病/防病“汤药”。故此，除了饭和菜之外，汤水通常也是素食正餐的必备项目。下文提到的“长柄勺子”、“勺子”、“汤勺”等不同名称，一般指的都是水煮法所使用的长柄汤勺。）

下面描述利用电磁炉、钢盆和钢盘等炊具实施水煮法的一般过程（六大操作步骤）──煮汤菜和煮汤菜饭。根据不同的食材搭配，一般最多只需煮两次，就可以完成一道营养丰富的美味佳肴（汤菜或汤菜饭）：只有易熟食材（煮一次）；只有难熟食材（煮一次）；难熟食材+易熟食材（先煮好难熟食材，然后加入易熟食材一起煮，总共煮两次）。煮饭的操作过程略有不同，将在后面另外单独描述。下文提到的“饭盆”和“饭盖”以及“汤盆”和“餐盘”还有特定的含义和用途，在前面已经做过解释了。如果读者不记得，请翻看上文的有关内容。

注：这里举几个简单的例子，可先了解一下水煮法的三种形式。煮饭：用适量的水将大米煮熟，就得到了“饭”。煮汤菜：用充足的水将香菇和苦瓜煮熟，就得到了“汤菜”──煮过的水变成了“汤”，然后把香菇和苦瓜捞出来调味，香菇和苦瓜就是“菜”。煮汤菜饭：用充足的水将面条、腐皮和生菜煮熟，就得到了“汤菜饭”──煮过的水变成了“汤”，然后把面条、腐皮和生菜捞出来调味，面条就是“饭”，而腐皮和生菜就是“菜”。温馨提示：也许南方的小朋友们只认得米饭才是“饭”，但是实际上能做为主食的食物都可以称之为“饭”吧，例如，馒头、面条、面包、土豆、红薯、粉丝等，要不然北方的老铁们就要不服气了，哈哈。

注：用来做“饭”（主食）的食材除了常见的大米/糯米之外，还有面粉/挂面、玉米、小米、燕麦、高粱、土豆、芋头、红薯、南瓜、绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、粉丝、等等。用来做“菜”（副食）的食材就更多了，主要包括各种各样的豆类（花生、黄豆、黑豆等）、豆制品（腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、豆泡/油豆腐、素鸡等）、蔬菜（叶菜类、花菜类、瓜茄类、根茎类）、菇菌（香菇、平菇、草菇、木耳等）、海产（海带、紫菜、海藻等）、腌菜（酸菜、榨菜、梅菜等）、水果（梨子、橙子等）、等等。可以说不计其数的素食材不是用来做饭的，就是用来做菜的。当然，“饭”和“菜”之间没必要划一条明显的分界线，两者的角色有时候可以互相转换。大家也可以回头阅读上文列出的八大类素食名单，看看通常哪些食材是用来做饭或者做菜的。

下面详细描述水煮法（煮汤菜或煮汤菜饭）的几大步骤；有些步骤需要分成几段讲述清楚（分段更便于阅读）。请按下文所述顺序进行操作，其中用句号“。”隔开的每一句可视作一个小步骤，每一句内还可能用分号“；”隔开一些附加操作或补充说明的内容。大家还可根据各自的具体情况和不同的食谱，适当调整或改进这些操作步骤。

（1）预处理食材：如果食材需要用水浸泡的，则应提前一定时间预先浸泡；食材浸透、泡胀后，能更快、更容易地煮熟，从而节省烹调时间和能源；例如：腐竹/腐皮、香菇/冬菇/花菇、木耳、海带等干燥食材一般浸泡半小时以上，绿豆、红豆、眉豆/白豆、豌豆、黄豆、黑豆等坚硬豆类一般浸泡几小时，就可以浸透、泡胀了。

（2）开始烧水/煮汤：把干净的空汤盆或者装有剩饭菜/熟料的“天然冰箱”（汤盆）放到电磁炉上标示的中央位置；如果汤盆上面还盖着餐盘，就将餐盘打开并拿走；餐盘可以放在电磁炉旁边，方便搁置勺子和筷子，不要太靠近电磁炉就行。往汤盆里加入足量的清水，并且留出足够的空间，以便装得下稍后加进来的食材；如果原来剩余的汤水还很多，则不必加水。打开电磁炉的开关，自动处于“火锅”模式；然后将电磁炉调到高档（1800W），用“大火”开始烧煮汤盆里的水。如果汤盆里装有剩饭剩菜或熟料，那么在煮的过程中，要用汤勺适时搅拌或者四处刮汤盆底部，以免食物“粘锅”（粘盆）。（注：电磁炉是用电加热食物，不会产生烟火。在电磁炉的相关操作中，若提到“火”，可以是指“火力”（加热电功率）的大小，并不是真的有火在燃烧。）

（3）动手处理食材：包括刮皮、拣择、清洗、切割、折断、手撕食材等处理，以便于后续的烹调和食用。不同的食材所需的处理也有所不同，例如：干燥的腐竹、香菇、木耳和海带需要经过（预先）浸泡、清洗、切割、折断或撕成小块等处理；芋头、土豆和红薯需要用刀刮掉脏污的表皮，然后清洗干净再切成大小适中的块状；新鲜绿叶菜需要去除烂掉的茎叶，然后清洗干净；如果是比较长的食材，还要再切成或折成几小段，等等。在动手处理食材的时候，应留意汤盆里的水是否沸腾。如果食材还没处理好，但水已经沸腾了，就先把电磁炉调到“中火”（800W）或“小火”（500W），以免沸水溢出汤盆外；然后，继续处理完食材。

注：烧水/煮汤和处理食材同步进行，就不用空等水的沸腾，这样可以节省人工操作的时间。如果要烹煮的食物包括难熟食材和易熟食材，由于难熟食材是先煮的（第一次煮），易熟食材是后加进去一起煮（第二次煮），因此可以先处理好难熟食材，并且清洗难熟食材最后一遍的水可以留着，用来浸泡某些易熟食材，例如叶菜类等食材，以去除可能残留的农药和污染物。

（4）煮难熟食材（加盖焖煮）：如果没有难熟食材，就跳到下一步操作（5）；否则就执行这一步的操作（4）──煮难熟食材：把处理好的食材放入汤盆内；如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）；如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里；如果后面还要煮易熟食材，汤盆内就应留出足够的空间。用勺子和筷子搅拌均匀食材，让汤水充分淹没食材；若有些食材浮在上面，也不用担心，接下来盖上餐盘（大钢盘）后，就会把它们煮熟的。汤水沸腾后，把电磁炉调到“中火”（800W）或适当的档位，以维持汤水的持续沸腾又不致于溢出。

将长柄汤勺的前半部分伸进沸腾的汤水里面烫一下，然后用汤勺舀取适量的含有热性香料的调料（如自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等），加到汤水里面用来调味并调和食物。（注：下文会介绍自制酱料的制备方法。在舀取酱料罐里面的自制酱料时，可顺便用汤勺彻底搅拌均匀酱料，使之味道变得更加鲜美并增强天然防腐能力。）在汤盆里用沸腾的汤水把长柄汤勺和筷子的前半部分烫洗干净，然后将它们放到干净的空饭盆（小钢盆）或已经煮好饭的饭盆里面，再用饭盖（小钢盘）在上面盖好饭盆，同时也就盖住了长柄汤勺和筷子的前半部分。拿起干净的餐盘（大钢盘）并将它倒转过来，盖在汤盆（大钢盆）的上面，注意要盖好、盖严实，这样才容易煮熟食材。把电磁炉调到最低档（120W），然后设置电磁炉定时为难熟食材的“保沸时间”，接下来让它自动去煮就行了。

可以在旁边观察一会，若无大量汤水溢出等异常情况，而且再次确认已设置好电磁炉的最低档和“保沸时间”，那么人就可以离开电磁炉，去做别的事情，例如家务、工作、学习、散步等。在电磁炉自动“小火间歇加热”过程中，汤水持续沸腾；每隔一段时间，水蒸汽就会把餐盘略微向上掀开，同时可能会有少量的汤水喷洒出来，不用理它也没事；如果要清洁电磁炉，请参考下文所述“炊具的清洁”方法。电磁炉煮够设定的时间（“保沸时间”），自动关闭电源；此时不要立即打开餐盘，应让它盖住汤盆继续焖大概十分钟以上，煮熟的食物会变得更加熟软好吃。

注：在煮汤水持续沸腾的过程中（无论是否盖上餐盘），如果有大量的汤水喷溢出来，请注意检查是否正在用“大火”或“中火”加热，是不是汤盆里面的汤水太多了，等等。然后再根据具体情况，改用“小火”加热，或者减掉一部分汤水，或者换用更大的汤盆（大钢盆）和配套的餐盘（大钢盘）来烹煮食材。电磁炉最低档的“小火间歇加热”功能非常实用，可以使汤水平稳地持续沸腾，即便汤盆里的水很满，（只要有足够的食材“镇住”，）一般都不会有大量汤水溢出。

注：汤盆盖上餐盘之后，如果蒸汽使餐盘挪动了位置，餐盘的一侧跑到了汤盆的外面（向外探出），导致餐盘另一侧没有完全盖住汤盆，则可以一手握拳并伸出大拇指，然后将大拇指放到餐盘向外探的侧面附近，接着用拇指甲尖快速轻推餐盘侧面，使餐盘向另一侧移动并重新盖好汤盆，这样也不会烫着推动餐盘的那只手；如果推餐盘过头了，可以用同样的方法，到另一侧将餐盘推回来，使之重新盖住汤盆，不要留有缝隙漏气（散失热量）。在水蒸汽的密封作用下，用上述方法也有可能推不动餐盘，那就先不用管它了。在“小火”焖煮食物的时候，通常都是可以盖好餐盘的；如果偶尔无法盖得特别严实，也不要紧，只要没有大的缝隙漏气就行。

注：煮完食物后，在餐盘盖着汤盆继续焖食物的期间，在确保安全的情况下，可以在滚烫餐盘上面小心放置刚清洗完还沾有少量水分的食品容器，然后过一会就可以将其烘干。例如，用手拿起洗好的空饭盆和饭盖，甩干残留的大部分水后，就可以将它们放在滚烫餐盘上面烘干；此外，洗好的酱料罐或零食罐等，也可以用这样的方法烘干。请注意，一般要在煮完食物之后（已关闭电磁炉），餐盘上才好放置需要烘干的食品容器；如果在煮食物时放置容器，餐盘难以保持平衡，容易被蒸汽冲偏，就盖不住下面的汤盆。请勿将非食品容器放在餐盘上，以免污染煮熟的素食。此外，还应注意不要烫坏或摔坏放在餐盘上的食品容器。

注：煮好素食之后，如果暂时不想吃或者有急事吃不上，可以让煮熟的食物继续留在汤盆里面焖着；还可以将盖着餐盘的汤盆从电磁炉上端走，放置在灶台空余的位置或其他合适的地方；汤盆还比较烫时，可以用干布裹住餐盘和汤盆的两侧边缘，然后就可以将还盖着餐盘的汤盆一起端走了。只要不打开餐盘，汤盆里已煮好的素食就不会受到外界的污染，这样一直放到第二天通常也没事，里面的食物还是香喷喷很好吃的。所以，吃素是非常轻松的，没有什么压力──这是一种自然健康的饮食方式。相比之下，动物类食品放置几小时可能就会腐臭不堪了，勉强吃下去又会损伤脾胃和危害健康。肉食者首先对动物造成了迫害，然后吃动物类食品又使本人遭受迫害──这真的是“害物害己”的双重迫害。现代人（肉食者）还有必要这么做吗？广大（纯）素食者的实践已经证明，人类在饮食上完全没必要“害物害己”。

（5）煮易熟食材（开盖快煮）：如果没有易熟食材，就跳到下一步操作（6）；否则就执行这一步的操作（5）──煮易熟食材：如果之前煮好了难熟食材，就要先把盖在汤盆上面的餐盘打开（可用下文介绍的“热盆开盖法”小技巧打开滚烫的餐盘），并将餐盘放到灶台空余的地方，然后打开电磁炉开关。如果电磁炉现在用的不是“大火”，就重新调到高档（1800W）。等到汤盆里的水沸腾后，再把处理好的易熟食材加进去；可以一直用“大火”或改为“中火”快速煮熟食材（如绿叶菜或挂面等），避免易熟食材煮得太久变黄或煮烂了。如果觉得汤水不够，可以再加适量的水到汤盆里；如果汤水过多，汤盆装不下所有食材，则可将多余汤水舀出来做酱料，请参看下文所述“自制酱料的做法”。

用勺子和筷子不停搅拌均匀食材，让汤水充分淹没食材（有些食材会浮起来，可以用勺子和筷子把它们压进汤水里）。汤水再次沸腾后，如果容易溢出盆外，就把电磁炉调到“中火”（800、1000或1300W）或者“小火”（120或500W），让汤水能够持续沸腾，但不至于溢洒出来。如果汤水还没加过自制酱料、豆瓣酱或辣黄豆酱等调料，就用汤勺舀取适量的调料加进去。继续不停搅拌食材，充分烫煮食材，目测/观察食材变得“熟软好吃”时，就可以关闭电磁炉。

注：易熟食材加入汤盆内煮，再次煮沸汤水后，一般在持续沸腾5分钟内，易熟食材便可煮熟了，不用加盖焖煮。有些易熟食材若久煮或加盖焖煮，会变掉颜色、失去香味或煮烂，就不太好吃了，而且还会损失营养，例如新鲜绿叶菜、豆泡/油豆腐、挂面或紫菜等。有些比较耐煮且不会变色的易熟食材，如腐竹/腐皮、豆干/香干、豆腐/老豆腐、百叶/千张、素鸡、粉丝、番茄/西红柿、柿子椒/青椒、小南瓜/西葫芦、白菜/娃娃菜、梨子、桂圆等，也可以和难熟食材一块煮，从而缩短总体烹调时间。在煮易熟食材的时候，应随时调节好“火力”大小，使汤水一直保持沸腾，有利于快速煮熟食材，又不致于溢出汤水。总而言之，在用电磁炉烹饪食物（煮、蒸、炒、煎、炸等）的时候，均应随时注意观察“火力”的大小。如果“火力”太大，则适当调小；反之，则调大。“烹饪”的原意是指“煮熟”。本文目前只讲述如何用电磁炉烹煮食物（水煮法），可以高效满足一般人的日常素食饮食需要。

（6）捞出食材调味：到了这一步就意味着，不管前面煮的是难熟食材还是易熟食材，都已经煮熟了，接下来只要把煮熟的食材捞出来调味，烹调食物的工作就大功告成了。如果不需要捞出食材来调味，那么水煮法烹调食物的工作到此就基本上结束了（在用餐时，各人还可根据各自喜好直接为食物添加佐料──“食物直接调味”），否则接着做以下的步骤：如果前面只煮了难熟食材，就要先把盖在汤盆上面的餐盘打开（可用下文介绍的“热盆开盖法”小技巧打开滚烫的餐盘），并将餐盘拿走放到灶台空余的地方；如果之前煮熟的食物放置时间太久，汤水已经变凉了，那么就打开电磁炉，调到高档（1800W），用“大火”加热汤水，使之达到能把油轻易融化的高温时，就可以关闭电磁炉。（注：因为食物是已经煮熟的，而且温度太高也不方便食用，所以就不必再把汤水煮沸了）

把电磁炉上的汤盆端走，放到灶台上，紧挨着餐盘。往餐盘中间倒点植物油（如花生油或大豆油等），然后用长柄勺子舀两勺热汤到餐盘，将勺子放在餐盘表面轻轻划转几圈，给它均匀地刷上一层油水，以防食物粘盘。用长柄汤勺和筷子把汤盆里的熟食材捞出来，放到餐盘里面；可以只捞出够吃一顿的食材份量，不必全部捞完；还可以把一些腌菜和熟食品（如酸菜和即食豆干等）加到餐盘里，一起调味和加热后更好吃。把装有熟食材的餐盘端起来，放到电磁炉上标示的中央位置。打开电磁炉，调到“小火”（500W），开始加热餐盘里的熟食材。往汤勺里倒入适量的花生油或别的植物油，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。往汤勺里倒入适量的酱油或别的佐料，然后均匀地浇到餐盘里的食物上面。

把电磁炉调到“中火”（1000W），然后用勺子和筷子把餐盘里堆积的食物弄平，以便于食物更容易“入味”。用勺子和筷子来回移动餐盘里的食物，既能防止“粘锅”（粘盘），又能使食物调味均匀。大约几秒钟后，餐盘里的油水酱汁很快沸腾，白色的蒸汽往上冒，素食香气四溢，表明已充分受热，就可以关闭电磁炉。对于汤盆里的汤水，由于之前煮食物时已经调味了，可以不用再加其他调料；通常再加一点植物油和酱油，汤水味道会好喝很多。至此，经过以上的水煮法六大操作步骤，就制作好了一道营养丰富的素食美味佳肴（汤菜或汤菜饭）。

温馨提示：通常捞出食材调味浓些，其余汤水调味淡些，这样浓淡搭配来吃喝，可以达到更舒适的饮食效果。如果食材和汤水都搞得同样咸，那么一顿饭下来肯定要口渴难受的。调料的使用并没有严格统一的标准，不同的人在不同的时候对不同的食材可以运用不同种类和数量的调料，例如：自制酱料、豆瓣酱、（辣）黄豆酱、花生油、酱油、大豆油、植物油、盐、糖、陈醋、生姜、干辣椒、胡椒、豆豉、腐乳、酸菜、榨菜、紫菜等。在烹调食物的时候，虽然一般没有对调料作出什么限制，但是其用量也要适当。烹调好食物后，在用餐的时候和之后，都能让食用者“感觉舒适”，就说明所使用的调料是“适量”的──“实践是检验真理的唯一标准”。

注：分别煮饭和煮汤菜之后，如果只有一个人用餐，可以用勺子和筷子把餐盘里调好味的菜挪到一边，腾出大约一半的空间可以用来盛饭；然后分别把盛有饭菜的餐盘和装有汤水的汤盆端到餐桌或工作桌上，就可以尽情享受了。当香喷喷的米饭被香气四溢的油水、酱汁和菜汁“辛勤浇灌”之时，就让人不由得又羡慕嫉妒恨地想起了二师兄（的胃）。无论如何，在享用素食美味佳肴的时候，请小伙伴们务必记得细嚼慢咽（以免吃撑），并谨防下一个令二师兄（猪八戒童鞋）自愧不如的“饭桶”诞生。如果煮熟的食材没有捞出来调味，餐盘也没用来装什么食物，那么在吃饭的时候，可以用干净的东西把空餐盘遮盖住，或者将空餐盘靠着某个东西竖立起来，以避免灰尘或脏物直接掉落到餐盘里面；等吃完饭后，如果汤盆里还有食物没吃完，就可以把空餐盘盖回到汤盆上面，以便保存剩余的食物，留到下一顿再煮了吃。至于如何保存剩余的食物，请参看下文所述的“保存剩饭剩菜”方法。

注：如果无法准确估计每顿饭（正餐）需要煮的食材份量，可以适当多煮一些，吃不完可以留到下一顿煮了吃。但是如果煮少了不够吃的话，还得再加食材和水重新煮一遍，既麻烦又浪费时间。一般煮好汤菜或汤菜饭后，将熟食材捞出来调味，既方便食材集中调味和食用，又容易观察判断进食的食物份量。在添加完所有调料后，应加热或煮沸一下餐盘里的油水和酱汁，能够发挥出调料的香气和调味作用，使食物更加“入味”和熟软好吃，避免人进食冷物导致吃坏肚子。视各人的饮食习惯，有时候也可以不用捞出食材来调味，譬如煮的是蔬菜粥或绿豆汤（饭、菜、汤在一起），也可以直接在汤盆里调味（“食物直接调味”），然后各人用饭盆或碗分别盛装食物，就可以直接开吃了。关于“食物直接调味”的例子，请参看下文食谱“花生绿豆金针菜汤（一次煮汤菜饭）”。

注：下文将介绍一些典型的水煮法食谱，供大家参考、操练和运用。经过这些简单食谱的实践，素友们可以举一反三，任意选择搭配各种各样的素材（谷、豆、蔬、果、油、盐、酱、醋），然后走一遍水煮法流程，根据所选的不同材料相应地调整六大操作步骤，就能轻松制作出无穷无尽的素食美味佳肴。在水煮法的烹调操作过程中，应根据所选的不同食材，灵活采用适当的处理方式和保沸时间等。无论是难熟食材还是易熟食材，煮熟后/烹调好就变成了“熟食材”。在本文中，“煮熟的食材”、“熟食材”“老食材”、“熟料”“剩饭”、“剩菜”、“剩饭菜”、“剩饭剩菜”等可以指同样的东西/意思，能够在室温条件下用“天然冰箱”（汤盆）保存，有利于节约资源和环保节能、加快水煮法的效率并提升饮食（吃素）的效果。由于熟食材/熟料是之前已经煮熟的食物，只需再次加热煮沸便可食用；因此，在水煮法中，熟食材/熟料可视作“易熟食材”。