据《经济观察报》报道，

美国营养协会发布的

全球饮食研究报告显示，

蔬果摄入量不足，

每年可致全球数百万人死于心脏病和中风。

该研究估计，

全球约1/12的因心血管病死亡的患者

与蔬菜吃得少有关。

此外，蔬菜摄入量不足

也可能是你发胖的原因之一哦！

因为它们富含不少有助于减肥的营养素。

所以，问题来了，

每天究竟吃多少蔬菜，才算是吃够了呢？

根据《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2。同时，面对种类如此之多的蔬菜，中国营养学会也建议大家每天至少吃5种以上的蔬菜。同时，最好选择当季的时令蔬菜。

蔬菜种类那么多，每样的特点不尽相同，不仅能为身体提供丰富的营养，对减肥也很有帮助。有些蔬菜的营养甚至打破了人们的固有印象，远比想象中要丰富。不信？快看看下面！

说起补钙，很多人首先想到的就是喝牛奶，其实，小油菜、毛豆、荠菜等蔬菜中也含有相当丰富的钙质。钙元素不仅是维持肌肉和骨骼健康的重要营养素之一，还能抑制肠道对脂肪的吸收，同时促使降钙素的分泌，抑制食欲，降低发胖风险。如果钙元素摄入量不足，则会在体内产生钙三醇，增加脂肪堆积、延缓燃脂速度。中国营养学会推荐成人每天摄入800毫克的钙。

提到维生素C丰富的食物，小伙伴们第一时间就会想到橘子等酸味重的食物。但在常见的蔬菜中，花菜、大白菜、香菜的维生素C含量都比橘子高。补充维生素C，不仅能帮助增强抵抗力，改善身体对于铁、钙、叶酸的利用，还能促进胶原蛋白的合成。

而且维生素C是身体合成肉碱的重要原料，而肉碱能够促进脂肪转化为能量，有助于减肥。《中国居民膳食指南（2016版）》建议每人每天摄入200毫克维生素C。

膳食纤维能延缓糖分吸收，有助于稳定血糖；在肠道中和部分脂肪酸结合后，还能帮助减少身体对于脂肪的吸收。中国营养学会建议，每人每天应摄入25克左右的膳食纤维。其实，蒜苔、豌豆苗、荷兰豆等蔬菜的膳食纤维含量比香蕉还要丰富，很适合减肥人士食用，下次再做减脂餐时，也可以选择它们。

都知道鸡蛋的蛋白质含量丰富，其实不少蔬菜中的蛋白质含量比同等分量的鸡蛋还多，例如芸豆、口蘑、金针菜等。蛋白质属于大分子物质，需要较长时间消化和代谢，有助于维持饱腹感，减少脂肪囤积。另外，蛋白质还能促进肌肉生长，维持并提高基础代谢率，让减肥更容易。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成年男性每天应摄入65克蛋白质，女性应摄入55克。

蔬菜的营养远比我们想象中的要丰富，

但我们却总在不知不觉中，

就先让这些营养悄悄溜走了……

有时碰上市场有折扣，就囤上一大堆蔬菜在冰箱里，心想自己占了大便宜。但其实食材存放得越久，营养就流失得越多，特别是蔬菜、水果，很多矿物质和维生素等营养从它们被采摘的那一刻就在流失。所以，蔬菜别储存太久，还是现吃现买，尽量选择新鲜的时令蔬菜更好一些。

不少人觉得清洗蔬菜时泡得越久越好，但长时间的浸泡不仅会破坏蔬菜中的营养，甚至有可能增加亚硝酸盐的含量，不利于身体健康。

地三鲜、天妇罗等菜肴虽然好吃，但经过油炸后，热量较低的蔬菜就变成了高热量的菜肴，而且高温油炸、爆炒等烹饪方会让蔬菜本身的营养大量流失。更有一些人会将食用油反复烹饪，这会导致食用油中产生反式脂肪酸，更不利于身体健康。对于蔬菜而言，最好还是选择清淡些的烹饪方式，例如水煮或凉拌等。

烹饪时，小康康建议你晚点儿放盐。因为盐会产生渗透压，让蔬菜中的汁液大量流出，造成营养流失。所以当菜煮到7-8成熟时，再放盐就好了。除此之外还要记得控制盐分摄入，中国营养学会推荐，成人每日盐摄入量不超过6克。

有的人觉得菜切得碎一些比较容易入味，但蔬菜切得越小，切面与空气、热锅的接触面积就越大，营养流失的可能也就越多。而且切菜时，有些蔬菜的营养物质也会随着蔬菜汁液而流失。

蔬菜们的营养价值，远超我们想象。

想要营养摄入得更全面些？

除了要每天吃够蔬菜，

烹饪时也要时时注意。