素食餐厅指南

吃素也得掌握要领，不能合理搭配，就是是只素不健康哦！

在肥胖、糖尿病等慢性病高发的今天，素食被认为是一种健康的饮食方式。但关于吃素，很多人存在误解：血脂、血压、尿酸高了，就要吃全素。其实，这种观念是不对的，吃素要全面，一定要注意下面几个问题。

全素食者易出现的营养问题

缺乏优质蛋白质

一般优质蛋白质都存在于动物性食品肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白质更易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白质，如果全素食者豆制品摄入不够，容易缺乏蛋白质。

矿物质缺乏

植物性食物中，铁含量虽然足够，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是肝脏等。所以全素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。

维生素B12缺乏

维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，全素食者很难补充到。而维生素B12缺乏又往往不容易被察觉，当症状出现时为时已晚。B12缺乏引起的疾病症状有恶性贫血、眼睛及皮肤变黄、脊髓变形，神经及周围神经退化等等。

如何吃素食更健康

主食的选择

主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也十分丰富，代替部分细粮有益于满足全素食者的营养需求，但粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿质元素的吸收。因此，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头等。

菜品的选择

保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白质，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可选择豆浆、豆干、水豆腐等豆制品。

选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C（有助于铁的吸收）、胡萝卜素、钾的重要来源。尤其绿叶蔬菜还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，例如菠菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前最好先焯水。

常补充菌藻类食物。菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。

注意B12的补充

发酵食物富含维生素B12，可以适当选择发酵制品。但要注意的是，一般发酵类豆制品盐含量较高，高血压患者最好不吃或者少吃。也可选择吃维生素B12片补充。

吃点零食或加餐

只吃素食不多久会感到饿。我们可以选择加餐或是吃点零食。

每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的脚好来源，但坚果油脂含量较高，每日不可多吃，一般以每天一小把为宜。

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文章来源：古素如心

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