通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。

维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。

脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照医生规定的量来补充摄取。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、E、K、D，容易引起体内的中毒反应。

维生素A主要作用是保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长，还能促进视力和生殖机能良好的发展。要摄取维生素A，除全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油之外，多食用色泽鲜艳的蔬菜和深绿色蔬菜。例如芹菜、南瓜、萝卜等蔬果皆含有丰富的维生素A，尤其对于素食者来说，通过这些蔬菜来补充维生素A再好不过。另外胡萝卜可是这些富含维生素A的蔬菜里的佼佼者，多吃不但令粗糙皮肤恢复正常，也能保护眼睛、治夜盲症和降低血压。

贴心提示：1，服用长期避孕药的女性应减少摄入维生素A。2，维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。

维生素B族有十二中以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。

所有维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。

以下介绍人们通常最容易缺乏的两种B族维生素。

维生素B1具有将糖分中的热量分解出来，然后再分解成为水及二氧化碳的功效。因此如果在分解时缺乏维生素B1的话，便无法分解到最后阶段，而在体内积聚乳酸及嘧啶酸等物质。体内乳酸的含量一旦增多，便会使人疲累，使人出现手脚肌肉酸痛，甚至影响大脑神经。体内维生素B1一旦不够时，有的人会变得不安和易怒甚至还会与人发生争执。所以补充维生素B1摄入较好。

未经精制的谷类含有大量的维生素B1，因此多吃全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等便能摄取足够的维生素B1。相对于其他维生素，如果缺乏维生素B1显得特别严重，会经常患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦。因此有这些症状的人，还有烟酒过多者，糖尿病患者，都有增加吸收维生素B1的必要。

你的唇、舌、眼睛的黏膜是否经常发生问题，是否有口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头皮屑增加，头发大量脱落等毛病？如果有其中两三样，毫无疑问，你近来缺乏维生素B2，一定要多加注意，否则情况容易恶化。维生素B2属于水溶性维生素，根据医学统计，人们通常最缺乏的维生素，便是这一种。

贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精。

维生素C对防止黑斑、雀斑十分有效。在皮肤表皮下方有色素母细胞，这些细胞一受到刺激会生出色素，假使含量太多无法排泄，便会沉积在皮肤里形成黑斑、雀斑。如摄取充分的维生素C便抑制色素母细胞分泌过量的色素，而只产生必要的量，并且能将多余的色素迅速排出体外，以维生素C还原作用也能促使色素还原成无色。

皱纹的产生是由于胶原蛋白不足。缺乏维生素C时，大约只能合成10%左右的胶原蛋白。如果补充足够的维生素C，在26岁到35岁这段开始出现皱纹的时期，可合成大量的胶原蛋白以击退皱纹。所以维生素C对防止皱纹十分有效。经由食物摄取维生素C固然重要，抹一些含有维生素C的面霜也有效。另外，维生素C有助于身体吸收铁质。因月经而损失血液的女士们极易贫血，为防止贫血必须补充铁质，而铁质偏偏又含在吸取效率低的矿物质中。维生素C具有很强的还原能力，能将平日含在植物性食品中难以吸收的铁或铜（铜也是身体所需微量元素之一）转变成易为人体吸收的形态。未精致的谷类、豆类、贝类、海藻、菠菜等均含有铁质，若能与维生素C组合，铁质便能有效的为人体吸收。因此好好运用维生素C，便能使苍白的脸回复红润。

在人们的常识中，维生素D是促进骨骼和牙齿发育的主要成分，而维生素D同美容的关系一般不受人关注。简单来说，维生素D缺乏时，会影响你健美的体形，严重时会导致身体畸形。同时人体缺少了它，皮肤就易患渗出性疾病，且容易破损，溃烂，使肌肉弹性减退，形成皱纹及妨碍皮肤的健美。

日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

维生素E的作用，有十多种对身体有益的功效。可减少维生素A及多元不饱和脂肪酸的氧化、控制细胞氧化、促进伤口的愈合、抑制皮肤晒伤反应、癌症的产生、美容养颜、延缓衰老、防癌、抗癌等。预防不饱和脂肪酸、荷尔蒙及脂溶性维他命被破坏。有助防止皮肤因灼伤或发炎而引起之疤痕纤维。一般来说，维生素E及维生素C若能合并使用，二者可相辅相成，增强其作用。

贴心提示：维生素E为脂溶性，若长期服用超过安全用量，则会导致静脉炎、肺栓塞、血脂肪过高等副作用，需谨慎服用。

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