素食一生
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素食者均衡营养膳食的四大要素,附7道鲜美素菜

2020-11-29 素食一生

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素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧。

获取足够的硒


硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质


保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)。


食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

补充铁


对于素食者来说,可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素,蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。

如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意


① 减少糖类的摄入量;
 减少烹调中食盐的添加量;
③ 每日食用多种水果、蔬菜;
④ 每天确保饮用足量的水;
⑤ 食用一些含有蛋白质的食物,尽量做到饮食的多样化;
⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品,减少油炸食物的摄入。

推荐7道鲜美素菜



 凉拌腐竹 

-材 料-

干腐竹100克、小米辣6个
黄瓜半根、花生米随意(可无)
白芝麻、生抽15克、醋15克

-做 法-

1. 将腐竹温水泡发,温水一个小时后就可以了;
2. 将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水,水开放入,再沸时捞起放入白开水里过凉备用;
3. 黄瓜拍碎切小块,小米辣切小段,生抽、醋、盐、糖搅拌均匀;
4. 用擀面杖敲点花生碎,没有可以省略;
5. 所有食材准备好放入盆中;
6. 将调味料和食材混合拌匀,最后再放麻油拌匀;
7. 装盘!最后撒上芝麻。


 芝麻青菜 

-材 料-

白芝麻适量、青菜500g
植物油、盐、蔬果粉适量
-做 法-

1. 青菜摘好洗净;
2. 热锅入油,炒香白芝麻;
3. 加入青菜翻炒;
4. 加适量盐和蔬果粉调味,翻炒几下就可以出锅了。

 全素食关东煮 

-材 料-

大萝卜1根、素高汤适量
海带一片、其他喜欢的蔬菜适量
酱油3勺 蔬果粉1茶匙
胡椒粉1茶匙

-做 法-

1. 汤底材料:萝卜、海带、素高汤;
2. 汤底材料放锅里煮,加酱油、蔬果粉、胡椒粉,煮至萝卜成透明状,大概需要1个多小时,煮的越透越好;
3. 煮好萝卜后,加入蔬菜,在煮大概10分钟,就可以开吃了;
4. 汤底超鲜,关东煮最好吃的还属大萝卜。



 豆腐芦笋炒素 

-材 料-

芦笋150克、豆腐200克
干黑木耳8克、食用油10克
淀粉5克、生抽5克、盐1克

-做 法-

1. 豆腐切丁,黑木耳提前泡发焯下水,芦笋清洗干净;
2. 芦笋斜切成菱形段;
3. 锅里热油,将芦笋下锅煸炒;
4. 芦笋略变色加盐煸炒;
5. 放入黑木耳略翻拌,加半碗水;
6. 放入豆腐煮开;
7. 水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里;
8. 将水略收干出锅。


 青菜炒花菇 

-材 料-

青菜500g、花菇新鲜7朵
植物油适量、生抽10ml
食盐、鲜蔬粉适量
-做 法-

1. 青菜摘好洗净,花菇洗净菇切片;
2. 热锅入油,放入花菇,翻炒;
3. 花菇快熟时下青菜翻炒;
4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉,炒匀出锅。


 番茄蘑菇豆角煨面 

-材 料-

番茄350克、蘑菇150克
四季豆100克、生菜适量
挂面两人份、生抽2汤匙
植物油、盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起;
2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用;
3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱;
4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽;
5. 放入番茄一起炒至番茄软烂;
6. 加入开水烧开后放入挂面;
7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟;
8. 放入生菜关火。


 素食豆三鲜 

-材 料-

绿豆芽100g、黄瓜100g
腐竹50g、豆浆750ml
食盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 绿豆芽洗净,黄瓜切丝;
2. 腐竹冷水泡软;
3. 起锅放入豆浆煮沸;
4. 转中火,放入腐竹煮3分钟;
5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟;
6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。

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