《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

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第二部分 你不可不知的营养学热门话题

第七章 鱼对健康有益吗

我来自农民家庭，家人一般会定期捕鱼。我和兄弟姐妹们一起长大,并在享受户外活动的时候，经常一边捕鱼，一边野营旅行或独木舟旅行。我的祖母或许是东海岸最优秀、最敬业的老渔妇之一。

终其80岁的一生，即使在家庭海滩度假期间，她的愿望也不过是有人能带她去海洋边的码头上或池塘边，因为在那儿她可以整天捕鱼，即使阳光暴晒会使她病倒，她还是乐此不疲。

我自知技不如人。我还是一个小孩子时，喜欢到池塘或小河边去钓鱼，但即使在那时，鱼身上的怪味，黏滑、有鳞的身体,充满粪便的脏器，和纽扣般的眼睛(看上去好像它们会溜走那样)，都使我感到矛盾重重，好恶相克，十分纠结。好恶心!

我承认，让它们误以为能尝到好吃的小虫子，这让我感到相当愧疚一并没有什么美味的诱饵， 相反，等待它们的是一个巨大、尖锐的金属钩，那会刺穿它们的脸，甚至会穿透它们的眼窝。

童年时的这种心理，导致我从未真正喜欢过鱼的味道。尽管后来我有了丰富的烹调经验,从少年时就享受过的美味(例如:烘肉卷、香肠、炒鸡蛋、蛋黄酱三明治等)，一直到目前的植物性饮食，但我从未期待过吃鱼。

我确实挺喜欢某些快餐店里的炸鱼三明治，但是，我认为这主要是油炸面包和塔塔酱的缘故。同样，我喜欢金枪鱼三明治，或许也主要是因为蛋黄酱。

按照许多组织的看法，我的观点是错的。我的奶奶，以及我们的国家健康和疾病组织都非常欣赏鱼的价值。由此看来，从营养价值方面来考虑，鱼已经越来越受欢迎。

美国心脏协会推荐:每周至少食用两次鱼。正如上一章提及的，鱼最主要的特点是具有丰富的脂肪含量。鱼，特别是某些高脂肪种类，是ω-3脂肪(包括EPA和DHA)的良好来源。过去几十年来，有几项研究显示，那些吃鱼更多的人，心血管疾病的发病率较低。

但是，这远非故事的全部。在人类饮食和生活方式的范围内，弄清楚任何一种或一组食物的影响都是一件相当棘手的事情。

人类很复杂，我们从食物中摄取的成千上万种的化学物质，在不同方面影响着我们的健康。很难进行营养研究，因为要精确衡量每个人的平均食物摄入量相当困难，且花费巨大。

我们充其量只能精确地测量出某些特定的饮食成分，包括各种肉类、乳制品、奶酪、加工食品，再如糖和油的消耗，以及水果和蔬菜的摄入。

那么，我们还得等上10年、20年、50年，让人们患上慢性病而死亡。对此，试着说出“是的，这些慢性病是因摄入某种营养或某种食物而引起的”就是一种幼稚天真，却难于解决问题、无法继续辩论的主题，这会是一件很危险的事。

其结果是，在过去几十年间，要搞清楚任何一种食物或食物成分对慢性疾病的影响变得十分困难。对鱼来说如此，对坚果，对其他任何一种小的食物组来说，也是如此。这就是对于某种食物，我们会有如此多自相矛盾的头条新闻的原因。

曾经有一阵子， 我们听到的都是咖啡有害健康的观点，后来又听说咖啡是个好东西。我们都听说过“巧克力对我们人体有害”，但不久也会听说那是个好东西。

然而，营养学可以做到的是，研究更多的饮食模式。例如，我们可以通过整体植物性食物消耗和动物性食物消耗的对比，来观察整个饮食模式，从而更可靠地评估它们对慢性疾病的影响。

我们并没有打算从数千种因素中找出一种因素，实际上，我们可以把数千种单一因素综合到一种模式中。

综合许多因素后,我们可以更自信地发现一些真实的关联。所有我提到的内容，都有助于理解为什么对鱼类，我们有如此多令人困惑的研究。

有趣的是，谈及鱼的问题时，我们会发现那些经常吃鱼的人往往也会吃更多的水果和蔬菜，并且会进行大量的运动。这很有道理，至少在我们这样的社会里，的确是这样。人们会用吃鱼来代替其他动物性食物，但他们不大可能用鱼来代替蔬菜。

来自美国、丹麦、芬兰、意大利、荷兰、日本和巴西的研究分别指出:鱼类摄入量的增加，与水果蔬菜摄入量的增加、肉制品消耗的减少或体育锻炼的增加都有所关联。

许多研究已经发现，增加鱼的摄入量，可以降低心脏病的患病率,他们甚至没有测量其他的饮食和生活方式等因素，更不要说在假设摄入鱼类时，要考虑这些因素了。

所以是否有可能:在这些早期的研究中,食用鱼类带来的健康效果,是由于多种良好的生活方式综合起来的结果，而不仅仅是因为摄入鱼类?

我们对ω-3脂肪酸的热情合理吗?

此外，某些鱼类中富含的ω-3脂肪，似乎并不像许多人之前认为的那样，是纯粹健康的宝库。

最近发表的一项大型研究，综合了所有干预试验的结果，旨在调查ω-3脂肪酸的好处。

研究人员发现，通过增加富含ω-3的食物或每天服用ω-3补品来提高ω-3脂肪酸的摄入量，无论剂量如何，都不能显著降低各种原因造成的病人死亡率，这与病人是否有心脏病或脑卒中的病史无关。

倘若这些补充有效的话，增加ω-3脂肪的摄入能改善心脏病的症状，但也可能会导致更糟糕的脑卒中。

另一项近期研究汇集了三大美国研究的数据成果，其中包括食用鱼类带来的ω -3脂肪酸摄入与患2型糖尿病的关系。

令人惊讶的是，他们发现了增加ω-3脂肪酸摄入与糖尿病发病率之间存在明显的关系。大量摄入ω -3脂肪酸的人，患糖尿病的风险会增加25%。

另外，ω-3脂肪还具有明显的抗炎特性。多项研究表明，ω-3脂肪,尤其是与ω-6脂肪相比，能改善某些炎症的生化标记。

也有一些证据指出，作为补品的ω-3脂肪酸对以日益恶化的炎症著称的类风湿性关节炎略有效果。但是最近，研究人员观察了重症监护病房中患急性肺损伤的病人，发现结果截然不同。

急性肺损伤或急性呼吸窘迫综合征，是一种在肺部发炎过程中严重威胁到生命的突发病症，通常与重度感染有关，抢救措施几乎都是机械通气(通过在病人的喉咙中插入喉管,连接到呼吸机上)。

研究人员通过呼吸机对急性肺损伤病人补充ω-3脂肪酸，以及另一种脂肪酸和抗氧化剂，然后测量结果。

这种治疗方法早早就被叫停了，因为那些服用抗炎药的患者需要接受更长时间的机械通气，需要在重症监护病房待更久;

他们会腹泻好几天，死亡率更高。所有这些抗炎药成分已被证实，在中间炎症过程的实验室研究中，能减缓发炎症状。

但是这种药剂更严重地威胁着病人的生命!至少对急性肺损伤而言，这是一个重要的实验，因为与所有着重于ω-3摄入和对一两种特定生物标记的作用的研究报告相反，这一实验让我们真正看清了对患者至关重要的结果:生命的质量和期限。

结论很明确:这是一种有害的补充方法。

不只是ω-3脂肪酸

那么，鱼的其他营养怎么样呢?基本上，鱼的营养由蛋白质和脂肪构成，加上一些矿物质(比许多蔬菜中发现的含量少)和几种含量很高的维生素,但另外几种维生素却很少。此外,它还含有胆固醇和环境毒素。鱼的蛋白质怎么样?

事实证明，鱼蛋白可能与其他动物蛋白有着相似的健康功效。作为一个群体，比起植物蛋白质，动物蛋白质相互之间更加相似。反之亦然:植物蛋白质相互之间的作用比动物蛋白质更有相似性。

这在一系列兔子实验中都得到了很好的证明。给兔子喂养了28天低脂肪、低胆固醇、不同种类蛋白质的食料后，测量它们的胆固醇。你会看到，尽管动物组和植物蛋白质组之间有着巨大的差别，但它们却以相当戏剧性的方式聚集在了一起(图7-1)。

如果鱼蛋白质确实与其他动物蛋白质相似，(我们还知道:过多的动物蛋白质会引起不良后果，比如血液中的胆固醇水平升高、肾脏伤害增加、骨骼健康状况变差等不同类型的损害。) 那么，我们能得出的关于鱼蛋白质的结论又是什么呢?

这使我对鱼的期望不那么高了。我们不仅要关心鱼蛋白，而且也要知道，当我们吃鱼的时候，我们还会获取额外的胆固醇剂量。当然，我们早就听说，降低胆固醇的摄入是一个有价值的目标。然而，如果吃了鱼，你就无法躲开胆固醇。

图7-1含有不同脱脂蛋白质的低脂肪、无胆固醇的半纯食料对血浆胆固醇水平的影响，给不同组别(每组有5~6只兔子)喂养这些食料,为期28天;结果以平均±标准误差(SE)显示(经出版许可，根据卡罗尔和赫夫报告(1980年)复制)。

图7-1 兔子模型中，不同蛋白质对血清胆固醇的作用.

最后，还有一个引起媒体广泛注意的鱼类成分:环境毒素，特别是汞。环境中的汞集中在鱼身上，特别是那种寿命长、吞噬大量其他鱼类的鱼(比如鲨鱼)。

汞摄入的增加已被证实与心脏病发作的风险增加有关。另外，汞毒素与成人的神经系统症状有关，母体接触汞后，子宫内的高毒素环境也会导致婴儿产生严重的神经发育问题一尽管有更多的证据表明，一般食物中的低剂量汞也会引发相同的问题。

这些结果正好与设想的ω-3脂肪酸带来的收益相反，从而引发了针对“鱼的收益有多少”及“吃多少鱼算过量”等问题的种种迷惑。由于胎儿对通过母亲接触引起的有毒环境感染相:当敏感,所以孕妇会被告知关于食用鱼的特别建议。事实证明，这一切都变成了类似伪科学引发的种种混乱。

这又回到了某种挑战上一在成千. 上万种膳食和生活方式因素的背景下，想要通过研究找出一-种化学物质或食物，并试图将几十年研究确定的健康结果归结到这-一个问题 上。这可能是一种令人失望的实践。

我不认为，任何查阅堆积如山的研究报告的人，都能坚定地拥护任何特定的结论。有许多证据(尽管这些证据存在前后矛盾之处)表明，食用更多鱼类的人，患心脏病的风险总是要低一点。

此外，某些机制也使食用鱼类具有心脏保护作用这-一点,从生物学的角度看上去令人信服。也就是说，早期的研究发现:鱼中的ω-3脂肪酸能降低患心脏病的风险。

但这些所谓的证据受到以下事实的质疑:许多观察研究前后矛盾，因为没有考虑到其他的饮食因素而受到严重的影响。此外，对ω-3脂肪酸的热情正在降温一近 来越来越多的研究表明，ω-3脂肪酸的摄入并不能带来收益。

也许，最反对推广食用鱼的论点是，与附加油一样不会给我们的身体带来益处，且有史以来所记载的、最有效缓解心脏病的饮食中，并不包括鱼或鱼肝油( 但可以食用亚麻籽等富含ω-3脂肪酸的植物)。

令人泄气的真相是:我不能肯定，少量的鱼(每周85~170克)究竟是会使你更健康，还是对你的健康没有影响，或是会使你生病。

我不知道，茁壮成长是否需要吃鱼。尽管我已经描述了我对普遍观点“吃鱼有益健康”的一些反对意见，我也掩饰了那些将鱼类消费与改善健康相关联的重要数据。例如，我们知道，世界上最健康的某些人群的确经常会食用少量的鱼类。

对那些选择适度食用鱼(每周85~170克)的人，我建议，谨慎选择鱼的品种和烹调方法。要选择那些富含ω-3脂肪，但汞含量较低的鱼类(表7-1)，不要用任何附加油来烹调鱼(蒸或在羊皮纸上烘烤)。不要食用油炸鱼。鱼不要吃得太多。这些原则对孕妇尤其重要。

除了健康方面的考量外，食用鱼还会产生某些非常现实和负面的环境后果一但这 些问题已经超出了我们讨论的范围。对于那些致力于缓解疾病的人而言，迄今为止最好的心血管研究成果来自于一项严禁鱼类摄入的饮食计划。综上，为了缓解病情,我还是建议病人们不要吃鱼。

对于从不吃鱼的人来说，ω-3 脂肪酸( ALA)可以从许多不同的植物性食物里摄取，包括豆类(黄豆等，最明显的就是大豆)、绿叶菜(最明显的就是菠菜)以及核桃。

作为补充，你也可以吃上一汤匙的亚麻籽或者野鼠尾草籽，来获得大量的ALA。一旦ALA进入我们的体内，我们就可以将其转化成少量其他的重要ω-3脂肪酸一EPA 和DHA (鱼具有现成的EPA和DHA)。

但是，还有一个重要的难题需铭记:人们相信，将ALA转化成DHA的化学物质也适用于ω-6脂肪、亚麻油酸(LA)。当体内有许多ω-6亚麻油酸时(当你摄入油类和脂肪食物时，这种情况就会发生)，它可能会阻止ALA转化为DHA。

换句话说，当我们摄入太多ω-6脂肪时，我们的身体很可能无法有效地将ALA转换为重要的下游脂肪酸(比如DHA)。这也是减少附加油摄入的另一个原因，附加油中的ω-6脂肪比例通常特别大。

尽管纯素食者体内的DHA含量较低(严格的纯素饮食不包含任何的DHA)，但没有证据表明，对纯素食成年人或纯素食小孩来说，这会成为一个问题。

对于严格的素食者，我的建议是:每天吃一汤匙的亚麻籽粉(整颗亚麻籽不好消化)，多吃豆类和绿叶蔬菜，别吃油。野鼠尾草籽和核桃也含有相对多的ω-3脂肪。

本章小结

◎评估一种食物组对慢性疾病的长期影响会面临内在困难，这造成了许多关于鱼的令人困惑的结果。

◎大量研究表明，相较于动物性饮食，摄入更多鱼类的人群,心血管健康状况有所改善。

◎ω-3脂肪酸，这种被认为是鱼体内最有价值的成分，并非像原先设想的那样，是有益于健康的灵丹妙药，但它仍然是饮食中必不可少的一部分。

◎鱼体内的其他营养和环境毒素也许有害健康。

◎不加附加油或脂肪,摄入不要过量。

◎如果你不吃鱼，可以从亚麻籽粉、整颗野鼠尾草籽、大量的绿:叶菜及豆类中获取ω-3脂肪酸。

◎不要使用食用油，它会损害人体充分利用ω -3脂肪酸来生产重要的下游脂肪酸(EPA和DHA)的能力。

图文排版：韩榆鹏

此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版

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