《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

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第一部分 纯天然植物性饮食

第四章 日常实践

当你尝试做出健康的食物选择时，就得弄懂“最少化”动物性食物和加工类植物的意思是什么。吃一小片芝士(也可以是鸡肉、糖果，或任何你可能喜欢的美味)真的那样糟糕吗?你必须完全放弃动物性食物和加工类植物吗?

大多数人特别关心完全放弃动物性食物的前景如何。我不得不承认，当我考虑健康饮食的种类时，我自己也不是很有把握。正如我在第2章中提到的，我不相信我们是纯素食人种。

世界上各种传统文化中，即使是最偏向于植物性饮食的人种(他们患慢性病的风险很低，且没有心脏病),偶尔也会吃一些动物性食物。

如果你一出生就开始摄入最佳饮食，我假设这种最佳饮食也许包括非常少量的鱼、瘦肉或鸡蛋，用来调节口味，在特殊情况下也会(可能一个月一次，甚至更少)吃点肉食。

这应该属于最少化或无油、无糖、无精制白面摄入的范畴了，还应该包括中等数量的能量摄入、丰富多彩的体力活动以及超高的全植物性食物摄入。

然而，作为医生，我面临的挑战是，来找我的病人已经吃了几十年的“垃圾食品”一太多的动物性食物和加工类植物，我诊断出他们患有糖尿病、高胆固醇、高血压、肥胖，甚至可能患上了癌症或心脏病。

记住:如果有人吃了几十年的典型美式饮食，已经损伤了他们的动脉，我就会怀疑他们患有不同程度的心脏病。

我知道，他们对“少量的动物性食物、糖和油”的理解与我对少量的想法截然不同。另外，如果我们在计划膳食时，不能一目了然的话,要对我们的生活方式做出重大改变是相当困难的。

假如你在早餐时加一点糖，在午餐时加一片冷切肠，在沙拉上加一小匙调味油，在晚餐时加一小块鸡胸肉,之后吃一口蛋糕—所有这些小把戏和小嗜好累积起来，就会不断袭击你的健康。

从某种程度上来讲，通过沟通让人们遵循一种无动物性食物、无油的植物性饮食实际上并不难，科学能证明这种方式的健康性。例如，对于那些晚期心脏病患者,只要避免食用肉、牛奶、鸡蛋和添加油的食物，就能缓解症状。

倘若你特别健康，想知道饮食中的动物性食物或加工类植物所占的百分比能小到什么程度，我们确实不知道这些细节。

例如，至今没有足够的证据来比较采用含少量鱼的植物性饮食与完全无肉的植物性饮食的结果。我无法知道每周一次在超级全植物午餐中添加85克的鱼或海鲜是否会对健康造成什么不同。

对大多数疾病和保健措施而言，还没有研究比较过采用“无动物”饮食与采用“低动物”饮食会有什么不同结果。请记住，饮食质量不单单和动物性食物有关，它也取决于你摄入的加工类植物成分( 油、糖和精制面粉)的数量。

想象一下，如果我们仅仅依据两个病人的饮食记录来评估他们的健康结果会怎样?一个病人会吃少量的肉制品(可能每周55克的鸡块，来调节砂锅、汤、米饭的口味)，除此以外，只吃几乎完全未加工过的全植物性食物。

另一个病人是100%的纯素食者，但每天要吃一一些椰奶、咖喱、素肉、假干酪、素食饼干和苏打饼干，每天早上要享受一下甜谷类食品。如果我碰到了这两个病人，并且知道他们的饮食记录，那我就可以认定:非素食病人比吃“垃圾食品”的素食病人要健康。

然而，由于科学的复杂性和不确定性，我想对你们提出如下建议，这也是我一直以来给我的病人们的建议。

我们的目的是最少化，甚至消除动物性食物和加工类植物，以达到纯天然食物、植物性饮食。我这么做并非单纯因为某些已知的科学证据，也是出于实际应用的考虑一你会惊奇地了解到食物添加剂的相关科学知识，并知道它是如何影响到我们成功改变饮食的概率的。

支持100%植物性食物饮食法的科学观点

即使不能肯定100%的植物优于95%的植物，但至少有-一些证据可以证明，100% 的植物对人体更有好处。

20世纪80年代早期的研究项目一《TheChinaStudy(中国健康调查报告)》发现，那时中国农村人口的饮食与美国居民的饮食完全不同。中国农村人口的饮食大部分是植物,以及相当少量的动物性食物。这类饮食中动物性食物的比例少之又少。

在大部分地区，他们更偏向于用肉来调节口味,或在重大节日才吃一点儿，他们也很少吃或不吃乳制品。有意思的是，即使在这些动物性食物摄入量低之又低的地区，人们血液中的胆固醇含量和富贵病的发病率与动物性食物的摄入量也是呈正比的。甚至，当饮食中的动物性食物增多一点点时 ,胆固醇的含量也会随之提高，转而扩大为更典型的西方病。

其他证据与心脏健康有关。最受欢迎的适度饮食是地中海式饮食,其重点是增加面包、谷物、水果和蔬菜;减少红肉，增加鱼类;减少饱和脂肪，增加“健康油”( 如橄榄油和菜籽油)。

最著名的地中海式饮食研究报告指出，这些饮食对心脏病患者而言，确实能减少心脏病发作和死亡的风险，但人们仍会经历发病的过程。选择心脏手术后进行饮食治疗的人数，与标准治疗的人数几乎相同。

这一情况也被其他试验所证实。在一项研究中，数百名心脏病幸存者被分成两个饮食治疗组。两组都主要吃素食，但其中一组吃更多的水果和蔬菜。吃更多水果和蔬菜的一组，死亡风险较低，胸痛也少得多，但其中依然有17%的患者在一年内发生了心脏事件(心脏病发作、死于心脏病等)。

这组一周仅仅吃几次肉,吃4~5次乳制品和鸡蛋,消费的是“更健康”的油。许多提倡适度饮食的人称之为“理想饮食”。采用这些适度植物性饮食的人，与采用普通饮食的人相比，心脏病的发病速率要慢些，但病情还是会继续恶化，直至死亡。

我们比较一下适度的地中海式饮食与完全去除动物性食物和附加油类的饮食。有两位医生，即欧宁胥和埃塞斯廷博士，记录了心脏血管堵塞的缓解过程。这两位医生都发表过主要采用纯天然食物、植物性饮食，基本不摄入任何动物性食物和附加油类饮食的研究成果。

埃塞斯廷博士同时用最佳饮食和降胆固醇的药物来治疗病人，最大化地缓解了记录在案的血管阻塞患者的症状。欧宁胥博士则记录了仅用生活方式来缓解心脏病的病例，其基础正是纯天然食物、植物性饮食。

据埃塞斯廷博士的病人反映，比缓解某些阻塞更重要的是，他们消除了心脏病继续恶化的迹象,即更加恶化的症状带来的进一步手术，乃至死亡。这些研究中的患者都做到了一点:用完美的饮食方式战胜了心脏病的恶化。

完美饮食的意义超越了心血管健康。对那些关心其他疾病，特别是癌症的人，我也建议他们使用“100%” 饮食一因为通过改变饮食方式让结果截然不同是很有可能的，只要你能坚持严格的饮食规定。

有充分的例证说明，癌症患病和恶化的关键因素是饮食，但某些适度饮食实验带来的改变是令人失望的。例如，用烤鸡取代牛排，或用6份蔬菜取代4份低脂肪饮食，这并不能对缓解癌症起到多大的作用。适度、小步前进的方法都失败了。

它能帮你戒掉这些上瘾的嗜好

如果我告诉吸烟的病人:从周一至周五坚持不抽烟，到了周六晚上就可以奖励自己几根烟,那么戒烟的成功率会如何?从保健的角度来看，这可能是一种合情合理的办法。每周抽2根烟是否会伤害大多数人的健康?我并不确定。一周2根烟肯定要比每天一盒好得多。

 但这样做，我可能就是有史以来最糟糕的医生了。到了周末奖励自己几根烟，没有一个人能成功戒烟甚至在一段时间内明显少抽烟的。

事实证明，食物的某些品种并没有什么不同。越来越多的证据表明，某种食物会让人上瘾，就像滥用药物也会使人上瘾一样。 

据推测，在人类的进化过程中，有这样一种喜欢甜味、偏爱脂肪的味觉系统是有利的，这样我们才会食用成熟的植物(最甜的那种)以及能量最多的食物(高脂肪食物)一通常 这类食物都需要很大的代价才能获取。

当我们在吃甜食和高脂肪食物时，我们的身体就会奖励我们。奖励是什么呢?就是阿片和多巴胺对我们大脑中信号通路的刺激。

当我们为了生存而努力，并成功延续我们的物种时,这些通路能使我们感到愉悦，并且精力充沛。这些相同的奖励系统被药物一吗啡 、海洛因、可卡因、尼古丁和酒精等以不同的形式劫持。这个“坏演员”的阵容里，现在我们可以加上高度精制的纯糖和脂肪。

最近有一项汇集了范围广泛的研究成果(主要研究老鼠)的回顾调研，表明糖是一种成瘾物质。摄入糖而引起的诸多行为特征与其他高度成瘾物质引发的结果相一致。当长时间给老鼠增加糖分摄入的机会后(这意味着它们会变得敏感，不断需要更强的刺激)，它们开始狂吃糖。甜食触发了阿片和多巴胺的奖励通道，就好像给了暴食的老鼠某种能让其阿片系统阻断的毒品一样。

当糖摄入被取消后，这些可怜的老鼠就变得“牙齿打战，前爪颤抖，摇头不止，还显露出了焦虑不安”。当老鼠们的糖分摄入被限制后，它们会变得焦虑不安;如果你拿走了定期供应的糖,它们会变得极具攻击性，且在之后的很长- -段时间内不停地寻找糖。可以这样认为，糖是强大的成瘾体系中的一部分一人们已经发现， 那些被迫放弃吃糖的老鼠们，它们的酒精摄入量增加了。

“酗酒的老鼠”似乎是个玩笑，但却是真实的研究成果!更具戏剧性的发现是，如果老鼠踩一下杠杆就可以将可卡因直接注射到它们的血管里(这肯定会使它们十分享受),或者踩一下杠杆就喂它糖水一结果，94%的老鼠更喜欢糖水。

研究人员写道:“ 整体说来，这些发现拓宽了以前的研究，说明对甜味的强烈感觉超过了极大的可卡因刺激，即使对那些毒品敏感或毒品成瘾的使用者来说，也是如此。对甜味的绝对偏爱可能会导致对潜在成瘾刺激的需要层次重新排列，甜食(包括天然糖分或人工甜味剂)已经超过了可卡因及其他滥用的毒品。

结果还表明，脂肪也是一种成瘾物质，虽然脂肪成瘾与糖分成瘾有些差别。更糟的是，在这些研究中，脂肪对肥胖的影响可能是双倍的。所以请记住这一点:你也许需要像烟瘾君子舍弃所有香烟那样，改变习惯，真正减少或避免这些食物，戒掉上瘾的嗜好。

让我们开始更严格地节食吧!

你害怕了吧?似乎我提出了太多“努力变得完美”的要求，但我不想给大家一个错误的印象。我想让你知道，最佳饮食可能是一种更严格的节食，不要陷入标准美式饮食的上瘾怪圈。但我认为，你并不需要从第一天起就努力成为一个完美的人，我也不希望你因任何对完美的期许而倍感压力。

我简单定义了一下最佳饮食。与此同时,我也建议你根据自身条件，在达成目的时给自已留有余地。

没有一个人是完美无缺的，如果你生来就一直在摄入标准的美式饮食，你将会意识到:我在要求你做出有史以来你能想到的最大的生活方式的改变。如果你一-开始就不完美，也无须自责。

对于我的病人，我建议他们将改变饮食或生活方式当作一次实验:短期内牢记一个明确的目标，例如，在这本书的帮助下进行为期两周的实验,使你的余生不再“悬而未决”，两周后,你会做出新的决定。只要你想，可以试一下远古饮食;只要你想，也可以试一下“全快餐饮食”。

尽管我希望你做得比那些更好。我发现，如果人们把改变看作短期承诺或短期实验，它似乎就不那么令人气馁了。如果只是一种短期承诺，那么压力就到了我身上。因为我得使你相信,在短短的几周内，用这种方式能改善你的生活。对你而言，做出追求完美的终身承诺不会有压力，只要从这一秒马上开始就可以。

请确认:这是你自己的选择

我希望你能最大化自己成功的机会。有一种关于行为改变的理论,我们称之为自决理论。

这种理论表明，我们大家都有基本的心理需要，这对支撑动机和个人幸福至关重要。如果你能满足这些需要，那么你就会做得很好。这些也许就是你成败的基础。有三种需要:

(1) 自觉一 需要对自己的选择有掌控感。你就是老板。

(2) 能力一 需要有技能和能力，来实现你的目标。

(3)关系一 需要你一生中重要的人，对你的关心和理解。

这些与我在介绍中提及的、能预测成功的行为改变因素非常相似。让我们逐一讨论这些因素。

自觉是需要能掌控自己的行动，需要知道这是你自己的选择。

多少次你想要让别人做出改变，却发现根本行不通?多少次别人想要让你做出改变，也不是很成功，不是吗?除非你自己想要改变，不然你很难成功。遵循强加在你身上的规则，并不能使你动力十足地去改变你的行为，成功的希望非常渺茫。

所以，当你着手开始这一次的饮食变革时，你要采取的最重要的行动之一，就是想明白你为什么要做出这种改变。如果你有明确的个人理由来激励你这么做，或者你对这种改变感到积极乐观，那么你已经处于良好状态。积极主动的想法，远比消极被动或基于害怕、痛苦的想法更有力，可以让你更有动力。

举个例子，如果你开始这次节食的原因是你讨厌自己的身材，认为自己是条懒虫(你一直在想:“为什么我不能坚持任何一 种节食方法呢?”)，我认为这是一个很弱的动机，很可能无法坚持下去。

如果你，开始这次节食，是因为你热爱你的家人以及你生命中的其他人，你喜欢你做的运动,你希望你的饮食能支持你努力去享受生活中的方方面面一我认为这种想法才具有积极主动的动机，能够更强劲、更持久。

这种饮食最好的一点在于，当你深入执行、克服挑战、收获成效时，你会开始深深地感到，你正沿着正确的方向前进。我听到过无数人说，一旦他们做出改变，就会不断自我强化，使他们获得更多意想不到的收益。

无论何种原因，重要的是，你要为自己做出改变。如果你是为了你的配偶、你的孩子或其他人阅读本书，那么，考验你的时候到了:你想通过改善饮食来改善生活吗?假如你这么做了，你能说出生活中激励你改变的原因吗?

这就是底线:这是你的选择，而不是其他人的选择。如果你真的不想改变你的饮食，那么放下这本书，等之后你准备好了再回来读。

对能力的需要就是感到自己有能力，需要感觉自己有本事做好这件事。改变饮食习惯并非易事，它可能涉及许多与你现在的习惯截然不同的技能。你如何烹调出诱人的蔬菜?如何烹饪?如何阅读标签?你购物时会买什么?外出时你会去哪儿吃饭?

这本书，尤其是本书的最后-部分，将会给你介绍这些技能，并通过一些实践和时间，让你建立起成功改变饮食方式的信心。

本书推荐的食谱均摘自于我所喜爱的烹饪书籍,这些食谱简单、方便、美味，任何人都能做。在采用这些食谱的两周后，加上我给你的一些能帮助你度过一-整天的小诀窍，你会拥有重要的技能和信心。

以下是在你开始时所需的基本技能举例。你能做到，任何人都能做到。

先要读懂营养成分表

我想让这一切尽可能地简单易懂，使你开始用一种全新的方法去掌握食品采购的诀窍。当你在超市里拿起一袋食品时，你能看到上面有营养标签，但很快就会被搞糊涂。让我们简化一下:现在，我要你先无视这个盒子上所有的数字和分类，以及相关的营养。

相反，我要你看配料清单下的营养成分表。这个成分表是按重量顺序排列的，所以第一一种成 分就是重量最大的成分。如果食物中有28克面粉和14克糖，那么列在第一-位的是面粉，其次是糖。当你看完许多加工

食品配料的成分清单后，会发现呈现的成分(营养)与食物的主要成分相比，数量微不足道。

在看这项成分清单时，你应该注意以下两个问题:

(1) 这是纯天然食物吗 ?

(2) 这是植物吗?

如果大部分成分是纯天然食物，那么你已经通过了第一步。 倘若你吃的食物中有面粉，请注意你要的是100%的全麦面粉。糖、甜味剂和油都不是纯天然食物。食品是不是纯天然食物取决于添加食物的多少，越少越好。

第二个问题是:它是不是植物?这个问题通常很容易回答。如果成分是植物，那么，第二步通过。如果食物能通过这两个考验，它应该是有益于健康的食品。

就是这样。这就是当你开始逛超市时，我希望你采用的基本方法。我将为你提供更进一步的诀窍 ，特别是如何分辨添加到食品中的盐、糖和脂肪。但现在，我只要你把注意力集中在成分表上，使食物通过两种考验:纯天然食物和植物。做到这一点，已经达到成功的一-半了。

与在超市里购物一样，外出就餐也同样困难。我们大家都喜欢吃美味、方便的食物;但现在，如果你同时还想吃得健康，你会点什么?

我承认，外出就餐时，想要遵循严格、最优的饮食相当困难，但还是有些方法可以让你吃得更健康。然而，对于那些想要缓解心脏病、避免一切油类的人而言，外出就餐很可能变得相当危险，无论你怎样努力

想要“变好”，最后呈上餐桌的食物通常都是有害的。

以下一节所列出的是当你外出就餐时，相对更安全的食物清单。当你发现一种更健康的替代方式时，这项清单并不符合最佳营养，我建议你发现更健康的选择时，避免这些加工过的食物;但当你外出准备就餐时，能够开始改变某些你得到的食物，就能极大程度地改善你的健康。

外出就餐请这么吃

快餐

塔可钟( Taco Bell) ( 译者注:墨西哥式快餐连锁餐饮品牌)

豆卷饼，壁画风格(壁画风格并不会在菜单上列出，但意味着用洋葱汁取代奶酪和牛奶)。

7层玉米煎饼，壁画风格。

黑豆卷饼，壁画风格。

赛百味(Subway) ( 译者注:美式快餐连锁餐饮品牌)

低热量、无干酪的素食。全素(需额外要求)，不要加蛋黄酱。加一点点芥末酱，不要用醋和牛至叶。没有一种面包是完美的，但蜂蜜燕麦和全麦面包可能比其他面包更健康一些。

汉堡王( Burger King )

如果你被困在快餐汉堡店里，试试全素汉堡，不要加蛋黄酱，再加些生菜和西红柿。

比萨店( Local Piza Joint )或棒约翰( Papa Johns )无芝士的比萨，额外加番茄酱，全素。

早餐

有几个地方，包括某些快餐店，都有燕麦粥供应，但要注意，任何调味的燕麦粥都会含有极高量的糖分。早晨吃那么多的糖，并不能为你提供人体所需的长效燃料。

饭店就餐

一般说来，随着你的口味不断扩展，你会发现全国的连锁餐饮店都变得越来越乏味。开始新的饮食方式以后，你可能会在当地饭店中发现一个有民族特色的新世界。

中国菜

许多中国餐馆现在提供“节食食谱”，你能享受到多种清蒸时蔬,旁边有酱油调料。这会很健康，当然，口味也很不错!

泰国菜

坚持素食菜肴，尽量多点些清蒸素菜。这是一种美味的食物，但要当心那些含有绝对饱和脂肪的咖喱。

印度菜

与泰国菜相似，你可以吃到各式各样的蔬菜，但印度菜通常会以油或酥油的形式带来脂肪。尽管如此，也总比没有任何蔬菜的食物好。

希腊菜

鹰嘴豆泥、茄子、烤蔬菜，尽量少放油。

墨西哥菜

蔬菜卷饼、蔬菜豆卷饼，尽可能少油，可以点些清蒸时蔬。

埃塞俄比亚菜

这种食物中，有许多可口美味的蔬菜和豆类。

意大利菜

意大利餐馆曾经是我最喜欢的餐厅风格之一，但我不得不承认我对典型的“意大利”风味越来越厌倦。由面粉、番茄、油和盐组成的素菜通常没啥味道，还不健康。但是除了这些，你还能发现青菜拌面或意大利海鲜面.....

最后，想要在这个转变中获得成功，你需要满足关系的需求。这意味着你需要得到生活中对你有重要意义的那些人的社会支持。这一-点至关重要。我一直把它看作为成败的最突出因素。

例如一个人结婚了，可是他的爱人不支持的话，他就很难做出饮食上的重大改变。要让那些你亲近的人知道你想改变饮食的原因，以及这一旅程对你的意义。打听一下，他们是否愿意支持你，甚至愿意在某种程度上一起参加。

如果有一个朋友或伙伴，与你一起踏上这一旅途，你将获益匪浅。这样你不仅能在困难的时候得到热情的支持,在成功的时候感到双倍的喜悦，还能拥有一个可以帮你磨炼技能、获取知识，为你提供新内容的同伴。

倘若你认为这次改变饮食的旅途会十分孤独，我强烈建议你在开始之前，去寻找一些真正的社会支持。在大多数城市里，总有一些关注食物的社会团体。

例如，你可以考虑参加当地的素食俱乐部，考虑参加社区健康活动计划，甚至在你的教会里成立一个健康小组。如果这些都失败了，还有能提供虚拟社交和支持的应用软件和网站。在今天这个充满了博客、应用软件、在线食谱数据库的年代里，仅仅通过互联网搜索,你就能找到志同道合的社团提供的有用信息。

别怕!你不会被送到野外去

无论你相信与否，你现在已经在这本书里读到了足够多的信息，使你能够很好地掌握你的健康。你具备了某些重要的基本知识，还了解和接触了一些将饮食和健康联系在一起的研究。 你知道了一种看待事物的全新思路—三种食物组，你也知道了什么才是目标一最佳饮食。

此外,你知道了有助于你成功的最重要的基石。你了解你的动机，知道了一些基本的技能，包括读懂标签的诀窍，以及如何享受外出就餐的乐趣。你也知道自己必须依靠社会的支持。

具备以上所有的这些知识，你已经比大多数人更了解营养和健康，以及知道如何把这些知识应用到你的日常生活中去。不过别担心，你不会被送到野外去的。

在本书的下一部分,我们将讨论关于饮食的几个具体问题和容易混淆的难点。在最后一部分中，我们将更深入地解决一些实际问题，提供为期两周的食谱计划。

你可以把它作为一种资源，来尝试学习不同的烹饪书籍，或者遵循书中每一句话，并开始为期两周的实践一它将为你生命中最重要的健康改善提供循序渐进的指导。最后，你会成为能够通过饮食来改善健康和生活方式的专家。

图文排版：韩榆鹏

此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版

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