蔬食饮食从被不认可，到现在普及每个家庭，

因为从蔬食饮食受益，让更多人爱上蔬食

然而针对初学者，如何做到健康蔬食？

以下7中营养素不能轻易被忽视哦！

1.维生素B12

有很多食品经常被吹捧为富含维生素B12，包括有机产品，富含B12的土壤中生长的蘑菇，紫菜，螺旋藻，小球藻和营养酵母。

有些人认为，吃了足够的正确植物性食物的纯素食者不必担心维生素B12缺乏症。但是，这种信念没有科学依据。

一些研究表明，任何人都有可能缺维生素B12，但素食者和素食主义者的缺乏风险较高。

维生素B12对许多身体很重要，包括蛋白质代谢和氧运输红细胞的形成。它还对神经系统的健康起着至关重要的作用。

维生素B12太少会导致贫血和神经系统损害，以及不孕症，骨病和心脏病。

每日推荐摄入量：成人每天2.4微克，怀孕期间每天摄入2.6微克，母乳喂养每天摄入2.8微克。

要达到这标准的方法是食用B12强化食品或服用维生素B12补充剂。B12强化食品通常包括植物乳，大豆制品，早餐谷物和营养酵母。

有些有机产品被称为富含维生素B12，并没有科学依据。营养酵母在强化时仅含有维生素B12。但是，维生素B12对光敏感，如果从透明塑料袋中购买或储存，可能会降解。

维生素B12的吸收能力随着年龄的增长而降低。因此，医学研究所建议所有51岁以上的人纯素或不素食 考虑强化食品或维生素B12补充剂。

2.维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，有助于增强肠道对钙和磷的吸收。

这种维生素还影响免疫功能，情绪，记忆和肌肉恢复，儿童和成人维生素D的RDA为每天600 IU（15 mcg）。老年人以及孕妇或哺乳期妇女的目标是每天800 IU（20 mcg）。

也就是说，你日常维生素D的需求实际上远远大于目前的RDA。

可是，很少有食物天然含有维生素D，而含有维生素D的食物通常被认为不足以满足日常需求。这也就说明不管是素食者or肉食者都容易缺失维生素D。

除了从饮食中摄取少量的维生素D外，维生素D也可以通过日晒而制成。大多数人可能在阳光强烈的中午阳光下花15分钟晒太阳可获得足够的维生素D 。

如何确保素食主义者是否获得足够的维生素D？

最佳方法是测试他们的血液水平。

那些无法从强化食物和阳光中获得足够的食物的人应该考虑每日补充维生素D2或素维生素D3。

尽管维生素D2对大多数人来说可能是足够的，但一些研究表明维生素D3似乎更有效地提高血液中的维生素D水平。可能想尝试素食维生素D3选项。

3、长链Omega-3

Omega-3脂肪酸可分为两类：

必需的omega-3脂肪酸：α-亚麻酸（ALA）是唯一必需的omega-3脂肪酸，这意味着你只能从饮食中摄取。

长链ω-3脂肪酸：此类别包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们在技术上并不重要，因为您的身体可以从ALA制造它们。

长链ω-3脂肪酸在大脑和眼睛中起着结构性作用。适当的饮食对于大脑发育和预防炎症，抑郁症，乳腺癌和ADHD也很重要。

具有高ALA含量的植物包括亚麻籽，奇亚籽，核桃，大麻种子和大豆。EPA和DHA主要存在于动物产品中，如脂肪鱼和鱼油。

从理论上讲，获得足够的ALA应保持足够的EPA和DHA水平。然而，研究报告称，ALA向EPA的转化率可能低至5％，而转化为DHA可能接近0％

此外，研究表明，与杂食动物相比，素食主义者的血液和组织中EPA和DHA浓度降低了50％。建议每天200-300毫克含有EPA和DHA的补充剂就足够了。

纯素食者可通过藻油补充剂达到此推荐摄入量。

最大限度地减少从玉米，大豆，红花，向日葵和芝麻等油类中摄取的omega-6脂肪酸，以及确保摄入足够的富含ALA的食物，可以进一步帮助最大限度地提高EPA和DHA水平。

4、碘

获得足够的碘对于控制新陈代谢的健康甲状腺功能至关重要。

怀孕和婴儿早期的碘缺乏可导致不可逆转的精神发育迟滞，比如：兔唇。

在成人中，碘摄入不足会导致甲状腺功能减退。这可能会导致能量水平低下，皮肤干燥，手脚发麻，健忘，抑郁和体重增加等症状。

素食主义者被认为有碘缺乏的风险，研究报告说，素食主义者的血碘水平比非素食者低50％。

成人的RDA是每天150微克碘。孕妇每天的目标是摄入220微克，建议母乳喂养每日摄入量增加到每天290微克。

唯一被认为具有持续高碘含量的食物包括碘盐，海鲜，海藻。半茶匙（2.5毫升）碘盐足以满足身体的日常需求。

不想每周食用加碘盐或不吃海藻的素食者应考虑服用碘补充剂。

5、铁

铁是一种营养素，用于制造新的DNA和红细胞，以及在血液中携带氧气。它也是能量代谢所必需的。

铁过少会导致贫血和疲劳，免疫功能下降等症状。成人男性和绝经后女性的RDA为8毫克。成年女性每天增加到18毫克，孕妇应该每天服用27毫克。

铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁只能从动物产品中获得，而非血红素铁则存在于植物中。

由于血红素铁比非血红素铁更容易从饮食中吸收，因此通常建议素食主义者的目标是正常RDA的1.8倍。

铁摄入量低的素食者应该吃更多富含铁的食物，如十字花科蔬菜，豆类，豌豆，干果，坚果和种子。铁强化食品，如谷物和一些植物乳。

此外，使用铸铁锅和平底锅做饭，避免用餐时喝茶或咖啡，并将富含铁的食物与维生素C的来源相结合，有助于提高铁的吸收。

确定是否要铁的补充剂，建议你去检查身体的血红蛋白和铁蛋白水平。

6.钙

钙是骨骼和牙齿所必需的矿物质。它还在肌肉功能，神经信号和心脏健康中发挥作用。对于大多数成人，钙的RDA设定为每天1,000毫克，对于50岁以上的成人，每天增加至1,200毫克。

钙的植物来源包括白菜，羽衣甘蓝，芥菜，萝卜青菜，西洋菜，西兰花，鹰嘴豆，豆腐和强化植物乳或果汁。

然而，研究倾向于同意大多数素食者没有获得足够的钙，有研究表明纯素食者摄入少于525毫克的钙往往会增加骨折的风险。

出于这个原因，鼓励所有严格素食者瞄准RDA，确保他们每天至少消耗525毫克钙。如果仅通过饮食或强化食品无法实现补充，则应使用补充剂。

7.锌

锌是一种对新陈代谢，免疫功能和身体细胞修复至关重要的矿物质。摄入不足的锌会导致发育问题，脱发，腹泻和伤口愈合延迟。

目前，锌的RDA为成人每天8-9毫克。孕妇增加11-12毫克，哺乳期妇女增加12-13毫克。很少有植物性食物含有锌。此外，由于植酸含量，一些植物性食物的锌吸收受到限制。因此，鼓励素食者的目标是RDA的1.5倍。

虽然并非所有纯素食者都有低血锌水平，但最近对26项研究的回顾显示，素食者 特别是纯素食者 的锌摄入量较低，血锌水平略低于杂食动物。

为了保证摄入量建议多吃富含锌的食物。这些包括全麦，小麦胚芽，豆腐，发芽面包，豆类，坚果和种子。

如果你在素食饮食中，出现营养不均衡，就要开始考虑添加补充剂。

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