《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

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第一部分 纯天然植物性饮食

第一章 中国健康调查报告

“我想，你的意思是高蛋白饮食。”我的老师说。我回过头看着她，有点困惑为什么我的老师会和我持相反观点。这也许是分歧的开始。

“我想你的意思是，老鼠摄入的蛋白质越多，跑得越快。”她又说道，“但没关系， 谢谢你告诉我们这个实验。”她转向学生，“同学们， 感谢汤姆提供了这个机会，让我们了解这一实验。”

这可能是我一生中第一次和营养有关的争论， 坦率地讲，我不知道怎么继续下去。

这是我上小学的时候，站在同学面前做的一次演讲。

我的父亲是T·柯林·坎贝尔博士，一名长期从事营养学研究的生物化学家，除此之外，他还一直在康奈尔大学开展“饮食对癌症的影响”的前沿研究。

他全面的研究项目获得了国家的认可，他的一些研究是通过让老鼠吃不同类型的食物来进行的。他给了我的老师一个机会，在班级内进行一些涉及小白鼠的小实验。对于小学生来讲，没有什么比在教室里看到啮齿类动物更高兴的了。这似乎是个完美的主意。

这个实验探索了以下问题:如果你喂给老鼠不同程度的蛋白质，哪种老鼠运动得最厉害?我带来的每只老鼠都被关在笼子里，笼子里面有一个装有计数器的转轮，用来记录老鼠转动轮子的次数。

这就像一个老鼠计步器。老鼠会时不时地爬上轮子，有目的地跑啊跑。我有些纳闷，这些老鼠是否知道它们哪里也去不了?不过我想，你在健身房里应该也会遇到同样的问题吧。我猜，动物也需要运动，即使实际上它们并不会去任何地方。

两组老鼠被喂了完全相同的鼠食—只有 一个区别: 一组是低蛋白质鼠食(含大约5%的蛋白质)，另一组是高蛋白质鼠食(含大约20%的蛋白质)。我给低蛋白质鼠食增加了一些糖，来取代蛋白质成分。

我精心地喂养着老鼠，并精确地记录下它们的转动次数。当然，我父亲提供了一切支持。正如你想象的那样，作为一一个小学生，我确实不知道会发生什么。我只知道，我有一些非常可爱的老鼠，我要记下转轮的次数，我要喂养它们。这是一段有趣的生活。

一两周后，我根据积累的所有数据，得出了最终的结论:低蛋白质组老鼠运动得更多。

我是个有强迫症的小孩,喜欢研究细节,并仔细复核了我的所有记录。

实验结束后,我站在教室前面,向其他自命不凡的小伙伴们介绍我的数据。我说:“吃低蛋白质鼠食的老鼠在转轮，上跑得更多。”演讲途中，我的老师就插嘴了。她对我说，我将两组老鼠的转动次数混淆了。她认为吃高蛋白质的老鼠跑得更多。

作为一个小学生，我不知道为什么我的老师会不同意我的发现。她是一位优秀的教师，细心、热情、有教养，是我最喜欢的老师之一。但是，我肯定没有搞错次数。她没有记录转轮次数，而我记了。所以她怎么知道结果? 

我很肯定，我第一次告诉她的数据是正确的，但关于实验的细节我记不清楚了。我也算是个固执的孩子。这很有趣一我已记不清楚实验的过程，但出于某些原因，我至今还记得老师告诉我,我把事情搞混了。这就是我一生中关于营养的第一次争论。

当时我并不知道，但这确实是我非常尊敬的人就蛋白质给我上的第一课。

我的父亲: T·柯林·坎贝尔

尽管我在小学就开始和老鼠玩，但我对父亲的工作和早期从事的营养学的事情并不是很感兴趣。从一名孩童成长为- -名青年的过程中，我几乎不知道他所做的工作是什么。我对运动和交朋友更感兴趣。

自那以后，经过了一段漫长而曲折的旅途，我才成为如今的我。回顾往事的时候，很难不去回忆那些印象深刻的人和事，特别是我学医时那几段印象最为深刻的经历。我永远不会忘记亲历过的那些生死攸关的时刻:为一位正值壮年的病人做胸外按压;为怀孕26周就出生的、尚未自主呼吸的婴儿作胸外按压。

我也担当过这样的角色:告诉某人他们的妈妈即将过世，或他们的爱人无法被治愈，或他们的成像结果显示疑似患癌。在帮忙接生近100个婴儿的过程中，我也见过欢乐、胜利和喜极而泣的表情。在手术室内，在无菌的蓝色罩布下，我参与过大量病人的各种手术。我永远不会忘记这些经历，也不会忘记那些工作、那些压力以及那些无法达到完美预期的经历曾带给我的苦恼。

这些时刻似乎与营养学毫无关系，但我会与营养学终生为伍的唯一原因，也正是这些经历。年轻时，我并不想成为一名医生。我之所以选择这一行当，是因为在与我父亲共事后，被激发了以健康为目标的职业追求。

孩童时期，我并不了解我父亲的工作，从而想从事戏剧、表演，甚至移民方面的工作;在20多岁时，我的道路发生了巨大的变化。我有幸与我父亲一起撰写了《救命饮食:中国健康调查报告》一本迄今为止集营养学研究大成，对饮食、减肥、日常保健等领域均有着惊人的影响的书。

在这本书中，我们讲述了父亲职业生涯中的种种故事,以及研究中最令人兴奋的成就。另外，我们也详细探讨了几十位从事节食和健康领域工作的研究者们的成果。通过以上所有论述，我们得出一个令人惊讶、激动人心的结论:纯天然植物性饮食，对预防疾病乃至治疗疾病都至关重要。

我父亲的个人工作主要侧重于对蛋白质与癌症关系的研究。他在奶牛场长大，上学是为 了发现更有效地生产高质量动物蛋白质的方法。起初，他对蛋白质有着和我的小学老师一样的崇拜。但接下来，他应用啮齿类动物模型做了各种实验，持续进行了几十年的饮食与癌症关系的研究。

结果表明:由一剂强致癌化学物引发的癌症，几乎全都可用蛋白质摄入量来控制。某个最有启发性的实验表明:早期癌细胞的扩散可以简单地用蛋白质的消耗水平来调节。你猜怎么着?也就是说，高蛋白质饮食是最危险的饮食。

图1-1显示了12周的实验结果，蛋白质摄入量每3周改变-一次。结果表明:5%蛋白质组成的饮食能阻断早期癌细胞的扩散，而20%蛋白质组成的饮食会促进早期癌细胞的发展。

图1-1 高蛋白质和低蛋白质摄入量对早期癌症生长的影响示意图（浅色柱标为20%蛋白质饮食，深色柱标为5%蛋白质饮食）

可能最令人惊奇的是，在这些实验模式中促进癌细胞生长的蛋白质为:酪蛋白，也就是牛奶中的主要蛋白质。而小麦和大豆蛋白，由于它们天然存在于食物中，即使摄入量较高，也不会促进癌细胞生长。而且，蛋白质会以多种方式诱发癌细胞的形成和发展。

饮食并不是通过单种酶或单种化学物起作用的，相反，它几乎能改变我们所研究的癌症形成和发展的生物化学的方方面面。我父亲研究经费的主要来源是美国国立卫生研究院、美国癌症协会、美国癌症研究所等，它们数十年来一直为我父亲的研究团队提供大量的资金，这些研究成果被发表在经同行评审出来的久负盛名的杂志上。

我们也撰写了有史以来最为全面的饮食与疾病研究之一，《 救命饮食:中国健康调查报告》一我们以其命名 了我们的著作。这个研究项目调研了中国农村65个县的6500名成年人，用来研究367个变量之间的关系，它在《纽约时报》上发表时的题目为“流行病学大奖赛”。

结论是明确的:即使在那些动物食品消耗较少的人群中，那些消费更多动物食品的地区，人们的胆固醇也较高;反过来，越是富裕的地区，高发病率越是普遍，如不同类型的癌症和糖尿病等。

经过多年的写作和资料研究，我发现，针对植物性饮食的争论比任何其他研究都更为强烈。任何一项研究单看起来都“空洞无力”，当你坐下来决定哪种研究可能是正确的时候，最重要的是，任何结论都必须要有足够深刻而广泛的证据。

对于任何不愿意花上几年时间去寻找具有广泛深度的饮食建议的人，我可以告诉你:现在有无数有广泛深度的证据表明，我们应该多吃未加工的植物食品，少吃肉制品、乳制品和加工食品。其他相反的饮食建议均不可取。

以心脏病问题为例，50多年来，我们已经知道，消耗动物食品的人群更容易患心脏病。事实上,历年来全世界许多传统植物性饮食的地区,心脏病发病导致早逝的情况极为罕见。21 世纪的美国，情况就截然不同了。

你知道有多少人患心脏病?多少人患高血压?多少人患高胆固醇?当然，在当代美国,心脏病及其风险因素无处不在。但我们知道:即使是晚期心脏病患者，健康的生活方式也能逆转疾病。

迪安·奥尼什和小考德威尔·埃塞斯汀两位医学博士，都是通过改变饮食和生活方式来治疗心脏病的，其效果得到了血管造影(对心脏血管的真实X射线成像)的证明。

奥尼什博士的“心脏生活方式医疗试验”是一种随机对照试验: 一组患者改变饮食和生活方式,不接受药物治疗;另一组患者接受常规的医学治疗。饮食组患者的饮食有水果、蔬菜、全谷物，几乎没有肉制品或乳制品,也没有附加脂肪,同时还采用减压技术、锻炼和社会支持。

结果完全是革命性的:那些--生都患有动脉堵塞病史的人，仅仅经过短期的饮食和生活方式的改变，病情就开始有了好转。图1-2显示了生活方式组的动脉堵塞缩小，而常规治疗组的动脉堵塞扩大。

图1-2 奥尼什博士的“心脏生活方式医疗试验”中的动脉堵塞变化

糖尿病的情况也大同小异。猜想一下， 在过去的100年内，哪些人患2型糖尿病的概率最低?答案是那些食用高碳水化合物、低脂肪、植物性饮食的人群。

我们现在都知道，跟心脏病一样，糖尿病也能治愈。一份30年前出版的研究报告指出，17名需要每天注入胰岛素的糖尿病患者中，13 名在仅仅3周的治疗后，就能摆脱胰岛素; 23名需要服药的患者中，21 名在3周半后能停止服药。所有病人都能更好地控制他们的血糖。

他们如何做到这一点的?高碳水化合物、高纤维、低脂肪饮食加上锻炼一和本书相同的饮食计划。

花些时间，想象一下:如果你是一位服用药物的糖尿病患者，在实行坎贝尔计划2~3周后,加上医生的治疗，你也许就能永远摆脱所有的糖尿病药物。( 假如你正在服药，这点需要强调:改变饮食方式前，征询医生的意见至关重要。)

当然，还有减肥。读完本书后,你可以随心所欲地大快朵颐，照样能减肥。一次又一次的研究表明，一般说来，素食者或纯素食主义者要比相对应的嗜肉者更苗条。

在最近的一项大型研究中，研究者发现，即使两个人每天摄入相同数量的卡路里，一天多吃250克肉的人每5年体重依然会额外增加2千克。250 克大约相当于一块牛排或12个鸡块。研究者还发现，红肉、加工肉类(火腿、热狗、香肠、午餐肉、培根等)，甚至家禽都与增加的体重有关。

包含更健康、未加工植物的饮食，已被证明能够预防或治疗多种疾病。这些疾病指的是:包括肾结石在内的肾脏疾病、老年痴呆症、胆结石、某些癌症(乳腺癌、肺癌、结肠癌、卵巢癌、子宫癌和前列腺癌)。

表1-1列出了已在出版物上刊登过的，与摄入植物性食物的有益结果及摄取动物性食物的有害结果相关的部分疾病。如果一粒药片或一次手术就真的能达到纯天然食物、植物性饮食的效果，且没有任何副作用，那么，每个美国人都想去服药或做手术了。

然而，我写这本书的意图并不是想涵盖所有“纯天然食物，植物性饮食势在必行”的科学论争。在解答那些最为普遍的有关饮食细节的问题时，我想告诉你怎么去做。

改变你的饮食习惯是很难的，但也不像你所想象的那么难。植物性食物的味道很好，也不费钱，制作也方便。一旦你习惯了,就会永不反悔。本书的第一部分，介绍了饮食以及关于饮食的思考及理解，你将获得改变饮食和生活方式所需的实用技巧和创意。

第二部分，回答了最佳饮食这方面人们最普遍关心的问题:我应该吃鱼吗?那么小麦呢?有些油不健康吗?完成《救命饮食:中国健康调查报告》后，很明显某些主题需要额外关注，这个部分就是讨论这些问题。

第三部分是每天的饮食计划，我会手把手地教你如何通过两周的努力改变自己。最终，你将拥有掌握自己健康的技巧和知识，并且受益终身。

读完本书后,如果你想再进一步了解并采用纯天然食物、植物性饮食,我通常建议大家再读一下《救命饮食:中国健康调查报告》。

我们花了3年半的时间才写成这本书，每天的工作时间非常长，在确保能按时完成工作后，我花了一-些时间周游全中国。离家那天，我记得自己强烈地意识到: -一个非常有意义的项目即将迎来尾声。在好几个层面上，这对我而言都意义非凡。

最终，我理解了父亲贯穿其职业生涯的工作内容。我知道了为何他受到如此高的评价，为何他会被邀请为国家政策委员会服务，来协助制定美国食物和营养法规。我知道有多少人羡慕我的位置，羡慕我能与这个领域的巨人共事多年，这对我的终生职业选择影响巨大。我终于知道我母亲是如何大大协助了父亲的工作。那时，我也知道了，这个项目对我之后的人生将产生某种影响。

事实也的确如此。《 救命饮食:中国健康调查报告》这本书使我最终决定踏上医学这条路。在这条道路上,经常会碰到人类发生的各种大事,好事坏事都有。由于在营养学方面的经历，我会从西方传统医学的角度，用更全面的方法来关怀病人。在我得知最为普遍的疾病的诱因，得知药物和程序化的诊断、治疗中遇到一些问题和挫折时，我觉得我有义务将我在撰写《救命饮食:中国健康调查报告》一书时获得的启发，与所有对此有兴趣的人分享。

完成《救命饮食:中国健康调查报告》一书时，我知道这本书对每个人都很重要，但我并不知道它的商业价值到底会有多大。

事实证明，人们如饥似渴地需要这种改变人生的信息。尽管《救命饮食:中国健康调查报告》是一本富有思想的书籍,比大多数饮食类图书都更为深入全面，内容可能比较深奥，但还是引起了意想不到的轰动。

该书销量达百万册以上，经过口口相传，成为过去20年来最具影响力的饮食类书籍之一，鼓舞了大量的粉丝，包括专业运动员、有影响力的政治家及商界的领军人物。

作为一名教育者,以及T ·柯林·坎贝尔营养研究中心的执行董事，我很荣幸有机会为个体及社会创建-一个有意义的饮食与健康改善体系。这个研究中心是-一个非营利性机构，借助eCornell在线教程(康奈尔大学提供的在线课程)这个平台为上千名学生上课。

难道这是真的吗?

我写这本书时，距离《救命饮食:中国健康调查报告》初版发行已经过去9年了，有些内容已经普及。正如这句话所说: 

“有些人珍视的东西，另一些人必然会抵制。”令人惊奇的是，饮食对每个人来说都是个体化的，提议一个可能不含任何肉制品的最佳饮食方案肯定会使某些人大动肝火。互联网时代当然不会缺少那些能说会道、自学成才的所谓“专家作者”。

在网上，你可能会找到你愿意相信的种种观点。遗憾的是，它很难调动人们的积极性。谁为他们提供了资金支持?你在网上读到的信息是谁生成的?要知道，餐饮业的利润巨大。

事实上，餐饮业可能是世界上最强大的行业。毕竟，几乎每个人每天都必须购买和消费的东西，就是食物。不幸的是,迄今为止最大的食品企业集团是畜牧业和食品加工业。所有这些都表明，在我们抵达成功的道路上，有许多干扰和困惑。饮食与健康的众多困惑都可以归结到一个基本错误上一断 章取义地看待细节。

例如，我们在撰写《救命饮食:中国健康调查报告》一书时，曾经采访过一-位著作等身、备受尊敬的研究员，当时他正在做共轭亚油酸(CLA)的研究。CLA是一种存在于牛肉和乳制品中的脂肪酸，科学研究称其具有某些抑制癌症形成的性质。这可能产生了无数的头条大标题，声称牛肉和乳制品可以防止癌症的形成。

当我们采访这位正在做一些这方面研究的研究员时(他职业生涯的大部分时间都用来与动物食品行业打交道)，他承认并带着一种讽刺性的幽默说道:“ 任何归因于CLA的健康效果都只以药物的形式显现。”换句话说，他知道食品中少量的CLA对健康几乎没有什么功效。如果人们能够分离出这种化学元素，并且大量摄取(无疑，已经这样做了)，才会有相关性。然而媒体仍然继续鼓吹着断章取义的CLA研究成果，兜售大量牛肉和乳制品，而这位研究员也在继续提供这方面的研究素材。

同样，也有一小部分人(其实，没有一一个是医生或科学家)极力想推翻《救命饮食:中国健康调查报告》的结论，利用断章取义的细节来歪曲这本书的内容。例如，倘若在“中国项目”(一个真实的科学研究项目)中的某些统计与研究人员的普遍发现有所偏离，诽谤者就会说整个研究都有缺陷，因而T·柯林·坎贝尔所做的所有研究都是错误的，再因而，在《救命饮食:中国健康调查报告》中的全部论点也都是错误的。你看，这合乎逻辑吗?我觉得并不。

让我们假设一下，《 救命饮食:中国健康调查报告》不能证明任何内容(这是多么讽刺的一个想法啊，其观点研究人员无不赞成)。却有数百位研究人员提供了数百份不同的研究报告，加重了支持植物性饮食的证据的深度和广度。很多网络诽谤者往往都无视了该研究的深度和广度。

他们应该看完数以百计的论文，找出问题，然后竭力去否定铁证如山的证据(所有问题不经过任何科学或医学论证，只通过他们的家用电脑去发现)，才可以与数百位不同领域的科学家辩论。

假如，有人能够写出一些吸人眼球的博客，或想要否定他人，必须要驳倒那些支持摄入更多植物性食物的、有一定深度和广度的证据。然而，你在任何地方，即使在互联网上也看不到这样的文章。

事实上，在过去的9年中，支持纯天然食物、植物性饮食的证据变得越来越多，越来越广泛。随机对照试验再次证明了植物性饮食对糖尿病的成功治疗效果。此外，应用改变饮食和生活方式来治疗前列腺癌的研究也是前景光明。

早期前列腺癌患者仅仅通过改变饮食和生活方式，就可实际降低他们的PSA (前列腺特异性抗原，用来跟踪前列腺癌发展的血液生物标志体)。相同的研究证明，纯天然食物、植物性饮食可以

控制基因表达:减少坏的癌基因，增加好的基因，来治疗前列腺癌。我们人体中有一-部分基因(染色体端粒)会随着时间的推移而退化或缩短。这发生在衰老、压力较大和患病期间。

可能最显著的成果，是我们经研究后建议的纯天然、植物性饮食(伴随生活方式的改变)，与正常的美国式饮食相比，能真正减缓这些基因的老化和退化过程。

另一个新的热点课题是，在我们肠道中极端复杂的微生物系统。我们知道，这些细菌对健康和疾病的作用巨大。现在，动物研究已经表明:在决定我们是具有良好的细菌构形还是糟糕的细菌构形这方面，饮食起着关键的作用。

低脂肪、高纤维素的植物性饮食能使细菌群落更健康。最为引人瞩目的是,仅仅一天的糟糕饮食就会使肠道内的细菌发生巨变。在一系列独立的研究中，研究者发现:在将红肉中的营养(左旋肉碱)转化为心脏病诱发因子(氧化三甲胺)这方面，肠道细菌起着关键作用。长期消费动物性食物也是另一种诱发心脏病的方式。素食者和素食主义者不会使内脏细菌发生这种不良的变化。

一切改变从小学就开始了

从一个爱吃香肠和烤肉饼的小孩，到半素食主义者小伙子，你可能觉得我有些奇怪，或许对我充满疑惑。从前，我知道食物很重要，但从来没有真正思考过其中的原因。我-一向是有什么吃什么，来者不拒。而作为一个成年人，学到了足够深入的科学知识后，我认识到:在诸多最为迫切的个人和社会问题中，最核心的问题是食物。

作为一个医生，当然有义务与大家分享我的知识。每当我回想起我的小学老师，就会对我的第- -堂营养课暗暗发笑。当我提出摄入较少蛋白质的老鼠有更多的能量时，并没有想到我会深入其中，现在，我才认识到这一点。

这并非是个弄不清楚的争论，现在，我可以明确提出:少吃动物蛋白质，特别是多吃植物性食物的老鼠或人们,不仅可能具有更多的能量,而且患上肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、肾病、肝炎、脑部疾病、前列腺癌、乳腺癌和结肠癌的风险也较低。他们的基因“看上去"更年轻,甚至他们的大便和大便中的细菌都更符合健康的要求。

在许多方面，人类和啮齿类动物并没什么两样。我并没有整天想着我的患病概率或大便质量，倒是对老鼠能在转轮.上跑上更多次数颇感兴趣。因为这意味着，更多的能量，更大的活力,更多的欢乐，更多的成功，更多的健康。

图文排版：韩榆鹏

此文作者托马斯·M·坎贝尔（Thomas·M·Campbell MD）的畅销书《救命饮食3》中文版已经出版

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