食物能影响肠道健康，只有把肠道“伺候”好了，你才能免去便秘、腹泻等肠道疾病的困扰。

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粗杂粮：把一半白米面换成杂粮

要让肠道舒服，先得壮大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，全谷杂粮首当其冲。

但看看我们的饭碗，几乎都是白米饭、白馒头。从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比，据统计，近年来居民膳食纤维摄入量约为15克，达不到20~30克的推荐量。

把家里的一半白米白面换成粗杂粮。每次多选择几种，放进电压力锅中煮粥；或者将豆子提前泡8～12小时，杂粮泡2～4小时，煮成杂粮粥，易煮烂，也易消化。

2

薯豆类：干豆做主食，鲜豆做配菜

红薯中可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，吃不惯杂粮饭，将红薯、土豆切成小块和米饭蒸熟，避免主食营养太过单一。

四季豆、红豆、大豆中的膳食纤维比薯类还多，黄豆中还有促进益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。

3

根茎类：牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤

芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜肠道也喜欢，尤其是牛蒡，有 东洋参 的美誉，含有丰富的粗纤维，帮助排便。制作素汤，牛蒡、胡萝卜是好食材，炖煮后稍微调味，清淡好喝。

苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。

4

海藻类：凉拌做汤，鲜美营养

裙带菜是高膳食纤维、低脂肪及富含矿物质和维生素的优质海菜。镁、钙、碘等微量元素含量较丰富，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维。

石花菜也是很好的海藻类食物，植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以吃点。

海白菜钠含量较高，吃之前在水里泡一会，沸水焯一下，挤干水分切碎，加盐、酱油、香油等拌匀。做成海带汤、紫菜汤也很不错。

推荐素食谱

农家杂粮饭

-材 料-

玉米渣50克

糯米100克

绿豆25克

红豆 25克

黑米25克

小米 25克

-做 法-

1.粒玉米渣，红豆，绿豆洗净，然后用清水浸泡10个小时。

2.将黑米，糯米洗净后，浸水6个小时。小米浸泡1小时，备用。

3.将浸泡好的食材，全部放入电饭煲内。

4.加入水量约为食材的1.2倍。

5. 饭焖好后，拌均匀，装碗享用。

香菇杂粮饭

-材 料-

大米80克

糯米40克

玉米40克

胡萝卜20克

绿豆20克

红豆20克

黄豆10克

香菇3克

红枣2克

-做 法-

1. 把所有材料准备好，其中绿豆、红豆、黄豆浸泡2小时，干香菇浸泡1小，去核红

2. 胡萝卜去皮洗干净，切米粒大小，新鲜玉米剥成粒粒，洗干净；

3.把所有材料倒入电压力锅，加入适量的水；

4.盖上盖子，调好时间按煮饭即可

青椒胡萝卜炒金针菇

-材 料-

金针菇1小把

胡萝卜1根

青椒2个

油盐适量

-步 骤-

1.热锅凉油， 放入胡萝卜丝进去煸炒；

2. 煸炒至胡萝卜出红油时加入金针菇进去翻炒；

3.翻炒至金针菇微微发软时加入青椒丝；

4. 青椒丝翻炒变色后加入适量的盐调味, 盛入盘中。

清炒四季豆

-材 料-

四季豆

植物油

盐

味全高鲜

酱油

-做 法-

1.四季豆洗净切丝

2.起油锅，下四季豆翻炒

3.炒至变色加盐

4. 翻炒至熟加一点酱油和 味全高鲜即可出锅

胡萝卜蒸包

-材 料-

面粉400克

胡萝卜3根

酵母4克

盐

橄榄油适量

-做 法-

1. 面粉里放入酵母、水和成光滑的面团

2. 放到盆里封上保鲜膜温暖处发酵

3.胡萝卜切掉顶端、洗净、剁碎

4. 把胡萝卜碎倒入盆里加少许橄榄油、盐拌匀

5.面团发到2倍大，取出面团到面案上，放少许面粉揉光滑，搓成长条然后切剂、擀成中间厚四周薄的厚面皮，放入胡萝卜馅

6.包成包子

7.蒸锅里加入足够的水，屉上刷植物油，包子码上，都包好后盖上盖子再次饧发10分钟

8. 开大火烧开，上汽后蒸15分钟即可关火，稍等3分钟即可开盖出锅！

无盐紫菜脆

-材 料-

头水紫菜（无沙免洗紫菜）1整片

橄榄油3g

白芝麻 3g

-做 法-

1. 平底锅不用放油，如果是生芝麻，小火炒10-15分钟将芝麻炒熟；如果是熟芝麻稍微炒一下，有香味出来就可以。

2. 用油刷这样点着，先将一部分油均匀的刷在紫菜的一面上。

3. 预热下不粘平底锅，将紫菜刷油的一面贴着不粘平底锅，然后把剩下的油刷在紫菜另一面上。

4.全程小火煎，用筷子如图这样来回晃动着煎，大概每煎十秒后翻面，煎十秒后再翻回来。

5. 最后看到紫菜每个面都变成这样绿绿的颜色，就是煎好了。

6. 将白芝麻撒在紫菜上，咱们就出锅啦！

7.下刀后芝麻会有点掉...也可以切后再撒芝麻哦~

凉拌裙带菜

-材 料-

干裙带菜20克

白芝麻1勺

生抽1汤匙

米醋1汤匙

盐适量

-做 法-

1. 干裙带菜用水泡发，沥干水备用

2. 碗中加入生抽、米醋、盐、适量饮水调匀

3. 将裙带菜浸入酱汁中，撒上白芝麻即可。

裙带番茄味噌汤

-材 料-

裙带叶适量

番茄2个

豆腐半盒

香菇三四朵

植物油适量

味噌2大匙

盐 适量

-做 法-

1. 番茄茄小块，豆腐切块，香菇切薄片，青菜洗干净择成小块。

2.裙带菜用清水泡10分钟，

3.锅烧热放少许油，放入切好的番茄块中火翻炒至化掉

4. 然后加入香菇片略炒，倒入两碗水烧开。

5. 水开后依次加入裙带菜、豆腐烧开

6. 然后倒入稀释好的味噌，加入洗好的青菜搅拌，关火。

一粥一饭，当思来之不易；

一饮一啄，饱蘸苦辣酸甜。

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