从前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。

根据美国素食者协会的统计数据，美国素食者占全国人口的2％～8％；

德国素食者为740万人，占全国人口的8.4％；

意大利某些地区的素食人达到了10％～18％。

印度由于宗教原因，全国有40％左右的人口即有4亿人食素。

我国素食主义者占4％～5％，人数超过五干万人。

虽然同为素食，但是，大家对素食的定义不同。

总的来说，可以分为三大类：

01

完全素食或绝对素食

饮食中回避任何动物性食物，除了肉蛋奶外，如用猪油、黄油、蛋清等动物制品制作的食品也一律戒食。

这类人在所有素食者人群中数量最少。

02

乳-蛋素食

饮食中可含乳制品和蛋这两类动物性食物。其中，吃蛋不喝奶的，被称为蛋素食者；而喝奶不吃蛋的，则被称为乳素食者。

一般来说，这类人群在所有素食者人群中数量最多。

03

半素食

仅回避动物性食物中的红肉（畜肉），也就是饮食中可包含蛋、奶、鱼类和禽类等动物性食物。

属于平衡膳食人群中的偏素食者，而且吃素后你会发现，有那么多食材可供选择，丰富性一点不会逊色。

素食的好处

素食在我国历史悠久，早在夏商时期，就有初一、十五吃素的习惯。

古人吃素，主要表达了先民们对大自然的敬畏。现代人茹素，则多是出于健康理念和食品安全的考虑。那么素食到底有没有好处，答案是肯定的。

据现代医学考证，素食对健康的好处主要如下：

①对于糖尿病患者而言，素食可减少药物摄入、减轻体重、增加葡萄糖/胰岛素敏感性，可更好地控制血糖、预防糖尿病；

②对于肥胖人群而言，素食在减轻体重、改善代谢状态方面效果更佳，可降低血脂水平，进一步降低心脑血管疾病的发病率。

③ 对于肠道微生态调节而言，素食可改善微生物多样性、增加益生菌种类等，对调节胃肠道功能有益。

④对于神经精神学科领域而言，对于改善神经系统疾病如痴呆、偏头痛、抑郁等可能有益。

此外，还有很多医家表示，之所以建议大家素食，主要的原因是，现在的肉问题太多了。

着名中医人罗大伦曾在某公共平台分享过他的素食心得，他说：

农村过去养一口猪，需要一年的时间，到了春节，才能吃上一口肉，这是正常的生长过程。

现在不同了，我们中国十几亿人，每天都要吃肉，这是一大难题，怎么解决呢？

只能让猪快点长，于是，我们发明了很多饲料。

当然，这不仅仅是我们国家的事儿，国外也是这样。

曾有国外的学者统计了，说目前往家畜身上使用的各种药物，包括激素和抗生素，有两千七百多种，这些药物保证了动物可以快速、安全地长大。

只有这样，肉类的产量才能增长，虽然我们都可以吃得起肉了，但是付出的代价也大了。

可怕的是，除了家畜，其他的肉食也是这样饲养的。

而这也间接拉高了人群中的肿瘤发病率。

有报告称“北京市癌症发病情况，1996年是1955年5.2倍。”其中，与肉食相关的大肠癌的发病率增长了6倍之多！

所以，少吃些肉，其实也是在保护我们自己。

即使蔬菜里面也有农药等问题，但是，比肉类少多了，而且很多蔬菜是非常便宜的，不值得放太多的农药，所以比如大白菜、大萝卜等是比较安全的。

因此，有很多健康学者呼吁，周一素食，即通过每周一天素食，改善健康。

不合理素食的坏处

当然，凡事都有两面性，单纯的素食，或者说是不合理不科学的素食，同样会给身体带来很大伤害。

尤其是对于处于青春期的青少年，以及处于特殊生理时期的妇女、病人和饭量有限的老人来说，不合理的吃素很有可能造成能量或营养不良的问题。

01

维生素B12缺乏

维生素B12 是唯一一种含金属元素的维生素，其主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。

由于维生素B12主要存在于动物性食品中，所以素食者很容易缺乏，从而可能引起月经不调、食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

02

铁缺乏

有研究称，人体所需铁元素主要通过红肉补充。这使得素食主义者往往容易缺铁，从而导致精神萎靡、疲劳甚至脱发。其实，通过食用一些常见的果蔬和坚果也可以达到补铁的效果。

素食主义者的菜单里不能没有小扁豆，它不仅富含纤维和蛋白质，还可以降低胆固醇，铁元素含量也非常高。有研究称， 大概十二咖啡匙的小扁豆就可以满足一位女性每日所需铁含量。

除了含有大量的铁，无花果还富含维生素A和B，而且热量低，因此成为了专家建议的补铁首选之一。如果买不到新鲜的无花果，吃无花果酱和无花果干也可以达到同样的效果。

小小的芝麻无法成为果腹充饥的主食，但它的铁含量却十分丰富，对于缺铁的人来说必不可少。因此，享用蔬菜沙拉时一定不要忘了撒点芝麻，既增添美味又补充营养。

开心果既可以补充铁元素, 还可以降低胆固醇。赶快把家里的零食薯片换成开心果吧!

羽衣甘蓝富含抗氧化成分、维生素, 当然还有铁元素。在面食或炖菜中加上一点，口感会非常棒，快来试试吧!

03

钙缺乏

当钙摄入不足时，可引起骨质疏松、骨折等，还可继发白内障、基底节钙化和锥体外系功能障碍等。

此外，不科学的素食同样会增加心血管疾病患病风险，也会诱发脂肪肝等疾病。

吃素也要保证营养均衡

不论是因为何种原因吃素，保证膳食均衡，都是对自己健康负责最好的办法。

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。

因此，不论是何种素食者，都应遵循以下的膳食原则：

01

主食多样化

精米白面中所含的营养素非常少，素食者如果长期把单一的精米白面作为主食，很容易造成碳水化合物摄入过多，其他营养素摄入不足的情况，严重者甚至会诱发脂肪肝。

因此，建议把部分主食换成粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。

粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。

02

每天50~80克大豆

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，因此，素食主义者应适当多吃豆类及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以避免营养不良，保证正常的生命活动。

此外，发酵豆制品含有一定量的维生素B12，可弥补素食饮食的缺陷，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

但这些食物中维生素B12的利用率较低，不足以满足人体所需，建议适当的额外补充维生素B12增补剂。

03

常吃坚果、菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。

菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

04

果蔬摄入应充足

素食者的果蔬食用量应与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

05

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。

建议素食者用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌。

此外，素食也要讲究清淡，做到少油、少盐、少糖，避免煎炸等高温烹饪方法。

《黄帝内经》中一贯推荐“食饮有节”，并有“五谷为养，五果为助，五畜为益（溢），五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的说法。

意思是，没有不好的食物，只有不好的膳食结构。总的来说，均衡饮食，食物多样化，才是健康的饮食方式。

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