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想要高颜值营养健康餐一碗端?试试这个佛陀碗 | 良食周末推荐

2020-09-06 何以为食

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石榴一直倡导的健康饮食原则是多菜少肉——80%的蔬果,20%的优质肉类。不少全素的朋友问过我们,为什么还要留20%的肉食呢?我们觉得,从身体需要、从健康观念的不同角度出发,每个人的选择都值得被尊重。以更好吃的饮食习惯为目标,今天,我们就来推荐一个全素吃法,红爆网络的佛陀碗(Buddha Bowl)

          
随着健康饮食被越来越多人关注,蔬食风、素食风一波波到来,这个像极了佛陀大肚的圆形饭钵,打破了观念中全素沙拉寡淡的形象,名字也越发通俗,叫做“佛陀碗”(Buddha Bowl),也叫彩虹碗,满满一碗五彩斑斓,怎么看都赏心悦目。
 
佛陀碗这名字听起来就像是一碗斋饭,但却是食材丰富、营养均衡的一餐美味——自己用一只大碗,将一顿饭所需的食材放进去分区摆放,装满,就可以愉快地开动了!

 
可别小看了一碗健康能量饭,虽然没有固定食谱,却都是由热谷物、蔬果组成,糙米、玉米等粗粮配上各种蔬菜、蔬果,蒸过、煮过或是烤过的,这一大碗,能同时治愈心灵和肚子。
 
佛陀碗虽然没有固定配方,但经过国外健康博主的尝试,遵循一些简单营养指导原则,你可以用任何材料来组合佛陀碗。
  
一碗完美的佛陀碗

佛陀碗搭配基本原则=碳水+蔬菜+优质蛋白+优质脂肪+健康酱汁

         
1、谷物,约20%-30%
最有网红感的还是藜麦,但糙米、燕麦都是不错的选择。
 
2、蔬果,40%-60%
生菜、羽衣甘蓝、蘑菇、豆芽、菊苣、芝麻菜、黄瓜、小番茄、西兰花、芦笋都不错,对,还有牛油果。
 
3、豆类,10%-15%
在佛陀碗里,豆类因蛋白质丰富而可以代替肉类,豌豆、鹰嘴豆、黑豆,以及豆制品比如豆皮、豆腐干等都可以选择。
 
4、健康脂肪,5%
油醋汁、酸奶酱最为常见,但只要你喜欢,盐和黑胡椒调味也可以。
      
                      
一碗佛陀碗真是再好不过的一人食,不仅包含丰富的素食蛋白质、健康的脂肪和比例均衡的碳水化合物,满满一大碗吃下去能满足一天所需。
 
色香味是促进食欲的硬指标,这花花绿绿的一大碗,每一个指标都超额达标。虽然吃的都是那些高纤维低盐低油低热量的东西,但是摆盘的时候可以按照自己的喜好来进行色彩搭配,看起来就觉得很有仪式感和幸福感。
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做一做!健康餐升级满心欢喜


比照很多网红菜谱后,我们今天推荐的是一碗全素能量餐,主要配料有鹰嘴豆、红薯、羽衣甘蓝、花椰菜苗、洋葱,这些食材组合在一起可谓非常健康。

                    
先对蔬菜类食材做处理。将红薯切成块,再和洋葱一起放入烤箱,抹上少量的油(橄榄油、椰子油或葡萄籽油),烤盘一定要垫纸,不要让红薯直接接触烤盘。

          
200℃的温度,双层火加热10分钟,取出烤盘,翻转红薯,再加入花椰菜苗,同样抹上一点油,再加一点盐和胡椒,加热8-10分钟后,再加入羽衣甘蓝,烤2分钟,最后一起取出。

          
在加热蔬菜时就可以开始处理鹰嘴豆,鹰嘴豆浸泡后晾干,再和调料混合(辣椒粉、大蒜粉、盐、胡椒、孜然),接着放入平底锅中,加一勺油,以中火加热,不断翻炒,直到鹰嘴豆变成棕色并散发香味。
          
最后就是制作酱料,将芝麻酱、枫树糖浆(一勺)、柠檬汁(半勺)充分搅拌均匀,如果过稠,可加入少量热水稀释。

最后将酱料倒在食材上,大功告成。


大家也可以尝试创造自己的佛碗菜谱吧!你只需要选择最喜欢的当季蔬菜/坚果/酱汁,这一碗里就能包含优质脂肪,蛋白质,纤维啦。
 
偶尔吃个全素,感受植物带来的健康能量,或许也会焕发不一样的轻松感受。

         
参考资料:

食谱|夏天快来一碗治愈系素食“佛陀碗”吧!

国外爆款 "一碗端"的Buddha Bowl

风靡全球的"一碗食"延烧至今,看看谷歌搜索中排第一的那碗长啥样

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