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豆中之王鹰嘴豆：营养特别好，吃起来也很简单！

2019-07-23 素养身

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简单讲，鹰嘴豆属于我们常说的杂豆类。因为一些营养成分的含量比普通豆类高，而被称为「豆中之王」。

简单来说，鹰嘴豆富含：

植物蛋白

膳食纤维

叶酸

维生素B1、B6

叶酸

铁、磷、镁、锌等矿物质

不饱和脂肪酸

鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；

200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。

鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。

鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地，可以加入很多食物中，吃法很多。

可以加入沙拉、炖菜、汤中；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子；

最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥了，很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱；打豆浆喝也是不错的选择。

推荐鹰嘴豆食谱

鹰嘴豆番茄烩双花饭

-材料-

西兰花 100克

白菜花 100克

熟鹰嘴豆 80克

番茄 1个

盐适量

姜末适量

植物油适量

黑胡椒适量

小绿辣椒 2个

-做法-

1. 西兰花和白菜花切碎；番茄切丁；辣椒切小圈。

2. 起锅加少许油，加入姜末炒香，

3. 加入番茄炒至粘糯

4. 加入西兰花和白菜花，再添加一点清水加盖焖5分钟

5. 开盖加入鹰嘴豆。辣椒，盐，黑胡椒

6. 翻炒均匀出锅即可。

茄汁鹰嘴豆

-材料-

鹰嘴豆 50g

小番茄 80g

番茄酱 15g

植物油适量

-做法-

1. 将提前泡发好的鹰嘴豆入锅煮至熟，

2. 煮好的鹰嘴豆，捞出晾凉，剥除豆皮。

3. 小番茄用刀划上十字口，放入碗中，用沸水烫1分钟。

4. 取出，剥除外皮切丁。

5. 锅烧热，刷上一层油，倒入番茄丁，翻炒出汁。

6. 加入处理好的鹰嘴豆、番茄酱，倒入没过豆子的热水，搅拌均匀。

7. 翻炒均匀，收汁盛出。

烤南瓜鹰嘴豆

-材料-

鹰嘴豆 100克

南瓜 200克

橄榄油 15克

盐少许

黑胡椒粒适量

-做法-

1. 鹰嘴豆提前一夜凉水泡发。

2. 南瓜洗净去瓤去籽，切成2毫米左右薄片。

3. 鹰嘴豆剥皮与南瓜片放于同一容器。

4. 添加橄榄油、盐（约1/2茶匙）、现磨黑胡椒粒（约1茶匙）。

5. 拌匀放进烤箱，200度上下火烤18-20分钟。

6. 搭配少许绿色蔬菜即可食用。

盐焗鹰嘴豆

-材料-

鹰嘴豆 300g

盐焗粉 15g

橄榄油 5g

-做法-

1. 鹰嘴豆浸泡过夜。

2. 泡发后煮25分钟，沥干水。

4. 拌入海天盐焗粉、适量橄榄油拌匀。

5. 放在垫了锡纸的烤盘里，摆放均匀。

6. 烤箱200℃，烤30分钟，每10分钟拿出来翻一下身。

7. 烤到酥酥脆脆就可以了。

鹰嘴豆酱

-材料-

鹰嘴豆 175克

芝麻酱 300克

橄榄油 30克

柠檬汁适量

盐少许

红椒粉少许

孜然粉少许

-做法-

1. 鹰嘴豆洗净，加清水泡发煮熟。

2. 加入食材表中（除红椒粉、孜然粉）剩余材料。

3. 使用破壁机中速或高速搅拌（细沙口感和绵密口感按个人喜好）。

4. 可装进容器密封保存。

5. 食用时可按照口味添加少许红椒粉、孜然粉。

鹰嘴豆花生枣汤

-材料-

鹰嘴豆 100克

花生米 100克

红枣 80克

荞麦 100克

红糖 50克

-做法-

1. 准备好鹰嘴豆、花生米、红枣和荞麦，清洗一下。

2. 放入锅中，倒入水，煮熟

3. 调入红糖即食（红糖也可在煮时一起加入）。

鹰嘴豆粥

-材料-

鹰嘴豆 50g

糯米 100g

葡萄干 30g

奶花豆 50g

枸杞 10g

红糖适量

-做法-

1. 将鹰嘴豆奶花豆用水泡发，同时泡葡萄干和枸杞。

2. 电饭锅中放糯米，然后泡好的鹰嘴豆和奶花豆，再加上葡萄干，放上水。

3. 调至煮粥功能两小时，水要多放一些，离煮好还剩20分钟的时候放入枸杞，煮好后调入适量红糖即可。

鹰嘴豆杂粮米糊

-材料-

鹰嘴豆 20g

红米 40g

-做法-

1. 鹰嘴豆和红米分别浸泡2小时以上。

2. 泡好的鹰嘴豆去皮。

3. 鹰嘴豆倒入锅中，加入适量清水。

4. 水开后转中火，继续煮15分钟左右。

5. 倒入红米，时搅拌，继续煮约30分钟。

6. 放至温热后，倒入料理机，米汤酌量倒入，打成细腻的泥糊。

7. 一次吃不完的，可以用冰格分装好后，冰箱冷冻起来，两周内吃完。

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