蔬食者如何防止铁的流失?
为甚有人说蔬食后容易贫血,缺营养?
微量营养素营养不良影响了世界一半以上的人口,特别是在发展中国家。铁,锌和维生素A缺乏是全世界最严重的健康限制。
缺铁的人会出现疲劳,头晕,头痛,免疫力下降,呼吸急促,此外,缺铁可导致注意力不集中等现象。
铁有两种形式:血红素和非血红素:
血红素占动物性食物中铁的40%左右,很容易被人体吸收。纽约市营养学家克里斯蒂安亨德森说,素食饮食只含有非血红素,不易吸收,所以如果你想获得足够的铁,在素食饮食中良好的纯素铁来源包括豆类,葵花籽,干葡萄干和深色绿叶蔬菜。
当你的身体没有足够的铁来制造血红蛋白时,就会发生缺铁性贫血 - 血红蛋白是血液中结合并携带氧气的红细胞的一部分。
如何让自己健康蔬食?以下非血红素铁含量最高的食物:
全麦面包,谷物,意面,藜麦和燕麦片
鳄梨
煮熟的菠菜和煮熟的蘑菇
烤土豆
豆类,大豆,豆腐和扁豆
划重点:将高铁食物与富含维生素C的成分配对,可以增强身体吸收铁的能力。维生素C含量高的水果:
柑橘类水果和柑橘汁
西兰花、柠檬
红色或绿色甜椒
猕猴桃,草莓,西红柿,哈密瓜和木瓜
另外,一些食物实际上也会阻碍身体吸收铁的能力,包括:
咖啡,茶
乳制品和钙补充剂
富含膳食纤维的食物
葡萄酒和啤酒
哪些食物中含丰富的铁元素:
名称 | 量 | 铁(mg) |
扁豆,煮熟 | 1杯 | 6.6 |
豆腐 | 1/2杯 | 6.6 |
菠菜,熟 | 1杯 | 6.4 |
芸豆,煮熟 | 1杯 | 5.2 |
鹰嘴豆,煮熟 | 1杯 | 4.7 |
大豆,熟 | 1杯 | 4.5 |
黑眼豆,煮熟 | 1杯 | 4.3 |
瑞士甜菜,煮熟 | 1杯 | 4 |
黑豆,煮熟 | 1杯 | 3.6 |
斑豆,煮熟 | 1杯 | 3.6 |
西梅汁 | 226g | 3.0 |
藜麦,煮熟 | 1杯 | 2.8 |
甜菜,煮熟 | 1杯 | 2.7 |
芝麻酱 | 2汤匙 | 2.7 |
豌豆,煮熟 | 1杯 | 2.5 |
腰果 | 1/4杯 | 2.0 |
白菜,煮熟了 | 1杯 | 1.8 |
碾碎干小麦,煮熟 | 1杯 | 1.7 |
葡萄干 | 1/2杯 | 1.5 |
杏干,干 | 15个半 | 1.4 |
大豆酸奶 | 170g | 1.4 |
杏仁 | 1/4杯 | 1.3 |
芝麻籽 | 2汤匙 | 1.2 |
葵花籽 | 1/4杯 | 1.2 |
小米煮熟了 | 1杯 | 1.1 |
西兰花,煮熟 | 1杯 | 1.0 |
羽衣甘蓝,煮熟 | 1杯 | 1.0 |
番茄汁 | 226g | 1.0 |
资料来源:USDA营养数据库标准参考 对于成年男性和绝经后女性,铁的RDA为8mg /天,对于绝经前女性,为18mg /天。素食者(包括纯素食者)可能需要多达1.8倍的铁。 |
铁元素需要补充多少量?
根据每日膳食营养素供给量:成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。
我国每日膳食中半岁以上婴儿铁的推荐摄入量为10mg,可耐受最高摄入量为30mg。
二、儿童和青少年:对碘和铁的需要增加,我国建议铁的推荐摄入量为:4岁以上儿童为12mg,7~11岁为12mg。
三、孕妇:我国建议铁的适宜摄入量为中期25mg,晚期35mg,可耐受最高摄入量为60mg。孕妇应多吃含铁丰富的食物,。
有很多人说豆类和谷物的植酸会破坏铁元素的吸收,它也干扰了人体对于锌镁铁钙的吸收,同时具有抑制酶的功能,可能会造成矿物质的缺失或减少。怎样减少植酸对人体的影响?
1、浸泡法。将全谷物做稍微的浸泡,激化发芽的过程,激活更多营养素和酶。
用水浸泡时加入酸性的醋、柠檬汁、乳清或者泡菜汁可以活化植酸酶,更好的促进植酸分解。越完整的谷物,浸泡越久一点。
2、室温下一般谷物建议3-4个小时,不要超过8小时,因为夏季浸泡谷物易发臭,建议冰箱浸泡。如果是全谷物,可以冰箱浸泡12-24小时。
3、最后,去除残留的植酸,要将浸泡的水倒掉,并彻底清洗。
以上就是今天分享的内容,也欢迎大家分享自己的素食经验,素食给你带来哪些神奇的改变?
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