厨房是我们预防和疗愈失衡或疾病的起点，在新冠病毒流行的当下，在家庭或工作场所中，通过合理的食物搭配，以厨房取代药房，增强抵抗力，真是再合适不过了。 

厨房里的5类营养素

在我们的日常饮食中，与超强免疫功能有关的食物营养素都有哪些呢？先让我们来认识一下它们~

微量营养素：

这些是对人体至关重要的营养素，如水果和蔬菜中蕴含的维生素和矿物质，它们是免疫功能必需的植物化学物质，可以起到预防疾病的作用。

维生素D：

它在每一种免疫细胞中都扮演着十分重要的角色。

矿物质和微量元素：

如锌、铁、硒。锌广泛存在于全谷物以及各种种子和坚果、芹菜、芥末和豆类中，铁存在于豆类、豆腐、绿叶蔬菜和蔬菜中，硒可以在全谷物和蘑菇中找到。试着将这些食物和维生素C源相结合，可以提高吸收效率，如豆类配甜椒或坚果配橘子。

植物营养素：

Phytonutrients，“Phyto”指植物，植物营养素不是必需的，但却非常有益，它们只存在于植物性食材中。

纤维：

当我们吃富含膳食纤维的食物时，这些细菌会吃掉纤维并产生已知对免疫系统十分有益的物质。纤维与植物营养素类似，只存在于全植物食物中，如水果、蔬菜、豆类和全谷物。

在更好地了解了上述增强免疫功能的基本营养素后，我们希望能帮助你过渡到一个更加深入的植物性烹饪之旅。我们最好从打造一个健康的厨房开始，这样你就可以“完全改变”自己的饮食方式，因为在厨房里你将只储备健康的食材。但这里也要提醒大家，一定要记得一切都要适度。

这是拓展你的味觉体验和探索新事物的绝佳时机！

从保存一些来自陆地和海洋的营养丰富的主食开始，这样可以确保你手头上总是有基本的食材选择，随时都可以拼凑出一顿简单、新鲜、丰富和美味的饭菜。

或者你可以尝试健康的新食谱，自己动手制作健康零食以满足对零食的渴望，把季节性蔬菜搭配天然调味料做出新口味，甚至在特定的时间专门制作天然的家庭滋补品来增强你的免疫力，因为食物就是一种强效的药物。下面我将为大家介绍11种食物~

11种食物

NO.1 谷物

它们含有储存了维生素和矿物质的麸皮和富含维生素、矿物质、不饱和油脂和胚乳（胚乳中含有碳水化合物、油和蛋白质）的胚芽。

谷物也为身体提供稳定均衡的能量供应，也有助于改善土壤健康，所以大家可以尝试使用一种更具生物多样性的“全”谷物，这也有助于增强作物的弹性。

你可以从糙米、大麦、燕麦开始体验，然后慢慢加入黑米、红米、藜麦、荞麦、高粱，以及你所在地区的任何其他食物。

下面是我最喜欢的一个甜味蔬菜薏仁汤食谱，这是一个适合春季烹饪能够清洁身体的选择。

甜味蔬菜为我们的身体创造一种放松和舒缓的能量，薏仁有助于增强肝脏 (也是在春天这个季节最活跃的器官)，增强我们身体的排毒能力，并且它还是是一种除湿食物。

如果你感觉湿气重，你也可以加几片茯苓，对这种汤来说，茯苓就像海绵一样可以吸走湿气。

甜味蔬菜薏仁汤 

配料（6人份）：

5杯水、1杯薏仁（清洗并浸泡6-8小时）、

1/2茶匙海盐、1汤匙芝麻油、

2-3颗干香菇（切成薄片）、

1/4杯洋葱丁、1/4杯卷心菜丁、

1/4杯南瓜或红薯（切成丁）、

1/4杯胡萝卜丁、1/4杯甜白味噌、

1根大葱（切成薄片）装饰、

2根葱（切成薄片）或切碎的欧芹 

制作方法：

在5杯水中放一小撮海盐，提前把薏仁煮1-1/2小时。

在另一个锅里，加入切片的香菇、洋葱丁、卷心菜丁、南瓜丁或红薯丁、胡萝卜丁，

然后把煮好的薏仁和煮薏仁的水最后放入。

开火煮沸，持续炖20分钟。

加入切成薄片的大葱，然后用微甜的白味噌调味。

慢炖3-4分钟，但不要让它沸腾。

用葱花或欧芹装饰。

NO.2 豆类

提供了良好的植物蛋白质、纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，尤其是对肾脏、膀胱和生殖系统有增强的作用。(参考：最被低估的营养食物)

时常备2-3种豆类选择，紧急情况下也可以买一些罐装豆子，但是购买前请阅读添加剂、防腐剂和盐含量的标签，做出最健康的选择。 

NO.3 海带

海藻类是超级食物，有助于清洁肠道，净化和碱化血液，清洁淋巴系统，平衡荷尔蒙，并有助于去除体内的重金属。 (参考：来自海洋的礼物)

试试用裙带菜做下面的清爽黄瓜沙拉。这是一种有助于碱化身体的沙拉，它对消化系统非常温和，富含维生素和矿物质。 

黄瓜裙带菜排毒沙拉 

配料：

3杯黄瓜（或1.5杯黄瓜和1.5杯樱桃萝卜），切成薄片

5英寸干裙带菜块，提前浸泡，切成薄片

1/4茶匙海盐、

1汤匙糙米醋、1茶匙烤芝麻油、

1茶匙酱油（自然发酵），

1/2杯去皮的橘子块或1英寸的姜（切成薄片），

1贝毛豆 (可选)，

烤白芝麻（用于最上层的装饰）

制作方法：

将裙带菜用1杯水浸泡10分钟，

挤出水（浸泡的水不要扔掉可以留着煮汤），

并切成一口大小的小块。

将黄瓜片放入搅拌碗中，撒上海盐，轻轻按摩，

腌制15分钟或直到黄瓜中的水分被释放出来。

黄瓜腌制时，在一个罐子里加入酱油、醋和芝麻油来制作调料，摇匀混合。

挤压黄瓜释放的水分。

将黄瓜放入搅拌碗中，加入裙带菜和橘子块，

或者如果不是橘子的时节，用姜条。

将沙拉食材和做的调料一起搅拌，

轻轻地混合，直到所有的配料都均匀地混合。

品尝一下是否需要调整口味。

用烤芝麻装饰，即可食用。

NO.4 坚果和种子

这是蛋白质和不饱和脂肪酸（欧米伽3和6）的植物来源，可以保证我们不吃肉类但同时可以确保最佳营养。它们可以被添加到各种各样的菜肴中，以获得额外的松脆感，提升营养。

NO.5 高品质植物油

最好从全食中摄取油脂，不要用玻璃瓶装的，而是用于清淡的烹饪、烘焙或沙拉，尽量选择冷榨油，如山茶油、葡萄籽油、油菜籽油、椰子油，这些油适合高温加热，但最大限度减少对芝麻、亚麻籽、特级初榨橄榄、紫苏、核桃、花椒、火麻仁的加热。常备3-4种不同需求的油在厨房中，随时都可使用。

NO.6 天然咸味调味品

盐、酱油、味噌（白味噌代表甜味，深味噌代表更浓的咸味)，发酵蚕豆或大豆做成的豆瓣酱，梅干菜，萝卜干，雪里红，菜干，各种干的蘑菇，都可以提升鲜味。

NO.7 全麦、水果或枣制成的天然甜味剂

在你的厨房里放几个不同的天然甜味剂可以确保你有适合每种需要的甜味剂，但是要注意适度使用这些甜味剂，比如：

土红糖 /土黑糖

麦芽糖

黑米麦芽糖

糙米糖浆

酒酿

罗汉果糖

干果（比如: 杏子、龙眼、枸杞子、无花果、桑葚, 等等）

枣子类（比如: 红枣、蜜枣、椰枣等等）

薏雯植本食疗全食小贴士

糖是一种简单的碳水化合物，天然存在于谷物、豆类、蔬菜和水果等食物中。未经加工的糖含有多种维生素、矿物质、酶和蛋白质。

当糙米或其他全谷物被烹饪、咀嚼和消化时，天然碳水化合物将均匀地分解成单独的葡萄糖分子。这些分子进入血液，在那里它们被平稳地燃烧释放，让你的身体吸收所有的好东西。 

然而，精制的蔗糖需要身体额外的努力来消化，身体必须耗尽自身储存的矿物质和酶才能正常吸收。因此，它不仅没有为身体提供营养，反而造成了缺乏。它迅速释放进入血液，并使我们的血糖水平升高——导致兴奋性“血糖过高”、神经紧张和多动症——然后又会降至极低水平——导致疲劳、抑郁、疲倦和疲惫。

血糖水平的波动会造成情绪上的起伏，让我们暂时感到快乐和精力充沛，然后突然，我们莫名其妙地会发现自己行动迟缓、焦虑、易怒或愤怒。

做一名火眼金睛“食品侦探”，检查加工食品背后的标签，看看到底使用的是哪种甜味剂。市面上其实也有许多加工食品、罐头食品、快餐食品、谷类食品、面包、蛋糕、饼干、花生酱、抹酱和大豆或坚果泥，它们都会使用天然甜味剂代替精制白糖。

日常食物中发现的精制糖和添加糖的过度摄入已导致了现代人低血糖和2型糖尿病的爆发，甚至在儿童中也是如此。

NO.8 绿叶蔬菜、时令蔬菜和根茎类蔬菜

  (推荐阅读：KEEP CALM & EAT YOUR ROOT VEG )

季节性蔬菜和大自然的循环保持和谐而自然生长，营养丰富，能够从里到外给我们的身体带来平衡。

绿叶与春天常常联系在一起，春天是焕然一新的时候，是生命最具旺盛能量的时候。绿色蔬菜富含维生素和各种营养，对改善血液循环、振奋精神、净化血液和增强免疫系统大有裨益。

NO.10 泡菜/发酵食物

天然发酵泡菜、发酵食物或含有益生菌的天然饮品，可以帮助我们平衡肠道微生物群。

NO.11 草药、香料、精油

在你的身体上、洗澡水里或食物中加入某些特定的有疗愈性的草药、香料和精油，也可以帮助你提高免疫力，释放抗压、抗炎的荷尔蒙，并辅助减轻焦虑。

长寿健康饮食的季节性烹饪智慧

既然我们不得不在家里呆着，暂时避开拥挤的地方与世隔绝，为什么不让你的创造性思维流动起来，把家常菜的艺术带回家里呢？记住要根据季节来调整你的烹饪风格，你可以在冬季蒸、煮、烤、烤、炖、高压烹饪，也可以选择偶尔烟熏/油炸或长时间压制的沙拉/发酵工艺，因为更长烹饪时间或更多的阳性能量的烹饪风格能够给我们带来温暖。

春天是大自然的能量开始活跃、花朵开始绽放的季节，也是我们身体自然而然去寻找新鲜清淡的菜肴以平衡自身与环境关系的时候。

在一年的这个时节吃新鲜的绿色蔬菜和具有解毒排毒功能的食物有助于我们解除身体的停滞状态，这种停滞的状态往往是由于在冬天吃了更多具有收缩能量或者十分厚重的食物而积累出来的。

在春季/夏季，你可以选择更清淡、更简单、能量更偏阴性的烹饪方式，包括生吃、快速水炒、焯烫、分层、快炒、快速泡菜或快压沙拉。在温暖的月份，我们的身体自然就会渴望更多的水果、沙拉和清淡的食物。 

反思最近的自然火灾、洪水、地震、蝗灾, 动物灭绝、气候变暖、生物多样性锐减、慢性疾病和当前的新型冠状病毒，进入2020年，让我们一起向植物性饮食前进吧，带着内心的觉知去品尝每一口食物！

作者：薏雯 植本食疗导师

文字翻译：孙佳音

图片来源：网络
参考资料：https://nutritionstudies.org/can-nutrition-help-prevent-common-cold-flu-viruses/ 

https://nutritionstudies.org/important-vitamin-d-facts-need-know/

以上是“植本食薏”献给所有地球公民的礼物植本食疗和全食疗法的理念都是顺应自然。每个人都能通过全食疗法，摸索出适合自己的平衡饮食方式。我们有必要花点时间用心聆听自己身体的需求，不必去恪守某个理论或某种流行的饮食方式。

更重要的是：选择完整的、具有“生命力”的食物。它们往往具有充分的活性细胞，能更好地与我们身体的细胞产生联结，从而让我们与地球产生联结，得到大自然给予我们的疗愈和滋养。

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