01 最新研究

穿山甲冠状病毒（Pangolin-CoV）和新冠病毒在受体结合区域核酸相似度89%，蛋白相似度98%，特别是与受体（ACE2）互作的5个核心氨基酸完全一致（之前石正丽等报道的蝙蝠冠状病毒-RaTG13，5个核心氨基酸只有1个一致）[1]。由此认为，这种穿山甲冠状病毒通过重组，参与了新冠病毒诞生和跨物种传播，相关工作2月13日发布在bioRxiv。[2]

穿山甲冠状病毒和新冠病毒受体结合区域蛋白相似度远比核酸高，说明这种穿山甲冠状病毒已经在宿主体内存在很长时间，累积了一系列突变。对新冠病毒，穿山甲冠状病毒-Pangolin-CoV，蝙蝠冠状病毒-RaTG13，蝙蝠类SARS冠状病毒-Bat-CoV等受体结合区域附近氨基酸比对发现，新冠病毒比其他三种冠状病毒多了PRRA序列。PRRA插入突变，使其获得了感染人的能力，导致了新冠肺炎疫情。

以上文字转载 贝勒医学院 ：新证据显示穿山甲参与新冠病毒跨物种传播。

02 该如何吃好三餐

在为世界，和平饮食 一文中，简单分析了远离野生动物和养殖动物是最安全的做法。低脂全蔬食，可以直接提高人体本身的抵御能力，其次，降低人体可能存在的炎症，间接提高人体防御新冠肺炎的能力；第三，是从源头上规避传染病的爆发。

为世界，和平饮食！

朋友77问疫情期间的饮食建议，答案就是低脂全蔬食，即救命饮食。低脂全蔬食对于健康中国行动列出的5个重大疾病，心血管疾病，糖尿病，癌症，慢性呼吸系统疾病，以及传染病，都有不同程度，直接和间接，预防和逆转的功效。

低脂全蔬食

说说无油烹饪

每日十二清单 THE DAILY DOZEN

格雷格医生的每日12蔬单

03 超市有啥？

低脂全蔬食的食材选择有200-500种，参见《救命》食物。本文中绿色食材，就是 北京通州的超市（物美）可以选购的食材。总体觉得，冬天北京，蔬食种类还是比较丰富，基本满足救命饮食要求。当然，零食部分就非常有限，健康零食是未来食品的研发方向。

《救命》食物

以下采用是Jole Fuhrman 提出的健康指数HF。另一个指标是热量密度指数（CDI），参见以下4篇文章。这是吃饱瘦身，提高免疫力的必读之文。

吃饱瘦身的秘诀II

吃饱瘦身的秘诀 

这样选择食物更营养！

一定要懂的知识，营养密度！

食物的健康指数HF

3.1蔬菜

3.1.1  绿叶菜

平均健康指数：700

羽衣甘蓝（kale），甘蓝叶（collard green），芥蓝叶（mustard green）以及豆瓣菜（watercress）的健康指数都在1000分。叶甜菜895分，菠菜为739，生菜为389。

羽衣甘蓝，甘蓝叶，豆瓣菜，大头菜叶，芥菜叶和叶甜菜

大头菜叶和大头菜的健康指数分别为1000和473，可以看出，萝卜叶子比萝卜更有营养。西兰花叶子也很有营养。可惜，这些叶子被当成废物处理了。

推荐每天三餐都吃绿叶菜。早餐可以有绿蔬果昔（green smoothie），绿叶菜和水果，用搅拌机（blender）处理。绿叶菜热量密度最低，营养素密度最高，平均健康指数也最高。

绿叶菜最重要的营养素之一是叶绿素。叶绿素是有很强修复DNA功能和抗免疫功能。[3]不过，吃抗凝血剂的人需要注意绿叶菜的食用量。[4]

叶绿素和血红素分子结构近似

此外，人体血红素和叶绿素a的结构很相似，是补血的重要食材。从供能比角度，绿叶菜的蛋白质含量在20%左右。其他微量营养素，如钙，铁，镁，膳食纤维，植化素含量也相当高。

一定要懂的知识，营养密度！

绿叶菜最好用生吃，蒸和清炒方式，对于有茎的绿叶菜，建议把绿叶部分和茎分开处理，因为绿叶部分不适合烹饪过长时间。

北京超市： 叶生菜，园生菜，小油菜，乌塌菜，菠菜，苦菊，奶白菜，豌豆苗， 油麦菜，茼蒿，小白菜，菜心，豌豆苗，芥蓝，水菠菜，蒿子杆，香菜，茴香，韭菜，盖菜，香椿

3.1.2 十字花科

平均健康指数：500分

小白菜824，园白菜 481，西蓝花342，白菜花 295

白菜花  园白菜  西蓝花

十字花科蔬菜是抗癌高手。全世界约3000种，我国有600种左右。十字花科中西兰花含有萝卜硫素，除了抗癌外，保护脑部和视力，减少鼻子过敏性炎症以及对付II型糖尿病，甚至改善自闭症。[11]

十字花科蔬菜可以每天大量吃，其中西蓝花，白菜花，萝卜，大白菜等都是吃饱瘦身好选择。 西蓝花的叶子和茎都可食用。白菜花（cauliflower）现在是国际流行的食材，有很多烹饪和食品出现。下图中的儿菜（耳菜），余博士是前2天才第一次吃到，蒸和清炒都可以。蒸熟也可以做点心吃。

 北京超市：西蓝花，白菜花，儿菜（抱子芥），圆白菜，紫甘蓝，白萝卜，心里美，卞萝卜，大娃娃菜，小娃娃菜，芥蓝，大白菜，小白菜，乌塌菜。

孢子甘蓝，  儿菜和乌塌菜

3.1.3 非淀粉类蔬菜

平均健康指数 300 

 红彩椒 420 ，青椒 258 ，朝鲜蓟 244   胡罗卜240  芦笋234， 西红柿 164

朝鲜蓟，西葫芦，茄子，彩椒，秋葵，西红柿

淀粉含量低，热量密度低的蔬菜，统一归类到非淀粉类。非淀粉类蔬菜的颜色和气味很丰富，里面的植化素和抗氧化剂很丰富。

北京超市：西红柿，黄瓜，长茄子，园茄子，西葫芦，青蒜，莴笋，尖椒，杭椒，园椒，美人椒，线椒，西芹，香芹，秋葵，蒜黄，蒜苔，苦瓜，丝瓜，冬瓜，黄洋葱，紫葱头，小葱，大葱，大蒜，生姜，胡萝卜，水果胡萝卜，南瓜，金瓜

3.1.4 淀粉类蔬菜

平均健康指数 50 

地瓜 83 白土豆 31

欧洲防风，芋头，木薯，紫土豆，紫山药，紫薯

淀粉类蔬菜的来源之一是植物的根茎类，重要的热量来源，并富含膳食纤维。每天保证一定的淀粉类蔬菜，会带来饱腹感。如果其摄取量较大，谷物类的摄取相应减少。

北京超市：地瓜，紫薯，山药，芋头，土豆，小土豆，藕，山药豆

3.2 水果

3.2.1 浆果类

平均健康指数  200 

草莓212   酸梅 157  蓝莓 130

草莓，黑莓，树梅，蓝莓，曼越梅

浆果类主要是树莓，黑莓，曼越梅，巴西莓，樱桃，葡萄，枸杞等，由于五颜六色，抗氧化能力极高，排名前三位的食物，仅次于香草和香料，每天必备的零食。

浆果类的抗氧化含量高于一般蔬果10倍，比动物性食物高出50倍。芒果，苹果和香蕉的抗氧化能力分别是110，60和40；而草莓，树莓和蔓越莓的抗氧化能力分别为310，350和330。蓝莓是380，野生蓝莓则超过1000，黑莓高达650。

北京超市：蓝莓， 草莓， 葡萄，金桔，小西红柿，枸杞干，桑椹干

3.2.2 高水分

平均健康指数 80

哈密瓜 100 苹果 76  桃 73  菠萝 64  芒果 51 

高水分，故名思义，水分含量很高。这些水果维生素，植化素和膳食纤维的含量很高。水果的甜味多半源于果糖，而果糖和葡萄糖都是单糖，属于同分异构，果糖直接转化为葡萄糖的效率很低，水果一般不会让血糖过高。同时，因为水果中膳食纤维会在肠道形成凝胶效应，减缓糖分释放。当然，菠萝，西瓜，香蕉和葡萄，II型糖尿病人要小心。

北京超市：猕猴桃，橘子，橙子，芦柑，砂糖橘， 苹果， 火龙果 ， 芒果，百里香， 柠檬， 木瓜，雪莲果，香瓜，哈密瓜， 西瓜，菠萝， 菠萝蜜 ，桂圆, 椰青

3.2.3 低水分

平均健康指数45

鳄梨 64   香蕉 30

牛油果严格讲不属于水果，其脂肪含量高。果干因为水分损失，所以热量密度会比正常水果高很多。香蕉是运动员在运动时常用食物，对于一般人，如果外出，可以把香蕉作为餐间点心。

北京超市：香蕉，柿饼，牛油果 

3.3 豆类

豆类泛指所有产生豆荚的豆科植物，食物形态有鲜豆荚，豆子，以及各种加工制品，特别是大豆制品。

在近一万年的农业文明中，豆类和谷物成为各大洲生命延续的重要食物。中国的黄豆，印度的小扁豆（lentils）和 裂豌豆（split peas），中东的鹰嘴豆，墨西哥的黑豆，地中海的蚕豆，秘鲁的利马豆。

《中国居民膳食指南2016》中给出了不同人群的每天所需的蛋白质和热量。换算成蛋白质密度NDI基本在 3（g/100kcal) 左右。所以，蛋白质密度NDI大于3的食物就达到蛋白质要求平均水平。全蔬食只要合理搭配，很容易满足蛋白质需求。

一定要懂的知识，营养密度！

豆类是蛋白质的重要来源。羽扇豆（lupini）是蛋白质含量最高豆类，40%左右。大豆和鹰嘴豆都是优质蛋白质的来源，不同之处在于大豆脂肪含量在39%，而鹰嘴豆只有14%。

“优质蛋白质是动物性食物”的说法需要修正。植物性食物，特别是豆类也是优质蛋白质来源。比如植物蛋白粉中，除了大豆外，鹰嘴豆，豌豆，小扁豆都是很好选择。

花生，黄豆，黑大豆是脂肪的重要来源，常见有花生油和大豆油。不过，多数的豆类，脂肪含量不高，低于10%，蛋白质在10%左右，基本以碳水化合物为主。所以，多吃各种豆类特别符合低脂全蔬食要求的811法则，10%的脂肪和蛋白质，80%的复杂碳水化合物。

3.3.1 鲜豆莢

平均健康指数：70

四季豆 71  荷兰豆 70

四季豆，荷兰豆，缸豆，豌豆，毛豆，扁豆

鲜豆荚类介于蔬菜和豆子之间。和成熟豆子相比，更低的脂肪，更多的微量营养素和膳食纤维。

北京超市：大扁豆，毛豆，四季豆，荷兰豆，青豇豆，油豆角，白不老，豌豆，

3.3.2 豆子类

健康指数：60

小扁豆 68 黄豆48

黑小豆 小扁豆 裂豌豆 红腰豆 鹰嘴豆 黄小扁豆 菜豆

豆荚类的种子就是所谓的豆子（pulses）。除了大豆和黑大豆，其他常见豆子，脂肪含量不高，在口感上是粉粉的。推荐多吃低脂豆类。具体实施时，可以一周一次性用蒸箱或高压锅将各种豆子混合后弄熟，放到冰箱冷冻或冷藏，每天做菜时来一勺，这样效率比较高。干豆需要浸泡10个小时以上。发芽也是好的选择，黄豆芽需要充分煮熟，绿豆芽可以生吃。花生芽口味也不错。

北京超市：绿豆，花豆，赤小豆，红小豆，花豇豆，花芸豆，花生米，黄豆，黑大豆，鲜蚕豆

3.3.3  其它

天贝和纳豆经过发酵，都会提高大豆营养价值。天贝适合做食材，纳豆更像保健品。腐乳也是发酵食品，但盐的含量较高。推荐王致和豆腐乳，作为调味品，红曲汁对于炖菜，清炒都会增加风味，适合小白。王致和腐乳的B12含量不低，不过其包装上并没有检测指标。

豆渣其实是很完美的食物，蛋白质和脂肪含量分别在10%左右，膳食纤维含量又高，如果有渠道获得，强烈推荐。不过，烹饪豆渣是要规避高油。可以在主食中如馒头加入一定量的豆渣。

豆干，千张不建议吃，或严格限量。嫩豆腐和豆浆量可以多一些，但老豆腐限量。罐装豆子也是方便选择，唯一注意就是钠是否超标。

北京超市：豆浆，豆干，千张，臭豆腐，豆腐，麻豆腐（绿豆），豆腐乳，绿豆芽，黄豆芽。

3.4 全谷物

全谷物（whole grains）也是重要的供能食物，更是碳水化合物的来源。碳水化合物的争议很大，最大程度规避精炼的碳水化合物，所以推荐全谷物。

3.4.1 全谷食材

健康指数 40  

燕麦 53   糙米 41 玉米 25

首先，大米和面粉转变为糙米和全麦面粉。因为加工工艺，需要把麸皮重新加到面粉中。所以，全麦面粉未必是100%的全麦，更不要说全麦面包制品。

燕麦的形式有多种，燕麦米，钢切燕麦米，燕麦片，碎燕麦片，快熟燕麦片。燕麦中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量较高，强烈推荐燕麦。

玉米棒子和玉米粒是全谷物，但是一般玉米粉和玉米碴不是严格意义的全谷物，因为玉米的皮在加工中被去除。好消息是已经出现全玉米粉。

小米和大黄米都不是严格意义上的全谷物，算是杂粮。藜麦（quinoa）和野米（wild rice）都不是谷物，是一种“假谷物pseudo-grain”。不过，大家习惯把他们归到谷物。

无麸质是国际潮流，商业上出现很多无麸质产品，主要是替代烘焙的小麦粉。无麸质的全谷物拉面，以及糙米线已经问世。

北京超市：糙米，高粱米，黑米，薏米，小米，大黄米，燕麦米，燕麦片，鲜玉米，玉米碴。

3.4.2  全谷半成品

全麦面条，全麦面粉，糙米线（米粉），全麦意大利面条市场上都有，这是未来的方向。

3.5 菇藻种坚

豆谷蔬果是所谓蔬食四大金刚，加上菇藻种坚，成为蔬食八仙。菇代表蘑菇，以及陆地和山中的特别食材，因为菌类不是植物。藻代表水中的食材，无论是淡水和还是海水。

淡水中著名的水八仙，藕，菱角，荸荠，茨菇，莼菜，茭白，芡实，水芹。

海水中海藻，海带，紫菜，螺旋藻，小球藻。螺旋藻粉蛋白质含量在50%左右，其叶绿素含量也很高。雨生红球藻中虾青素含量高，部分海鲜也有虾青素，是因为这些海鲜吃富含虾青素的海藻，鱼体内含有DHA也是因为吃了含有DHA的微藻。考虑到海水的污染，人工培育的微藻是DHA是最安全的来源。

推荐每天食用一定量的亚麻籽粉。亚麻籽粉不仅因为含有植物性omega-3，更重要是木酚素是很好的抗氧化剂。亚麻籽油就会失去膳食纤维和其他微量营养素。火麻仁（hemp seed）和奇亚籽也是植物Omega-3的来源，火麻仁的蛋白含量较高，奇亚籽更容易产生饱腹感，是减肥的好食品。

3.5.1  菇藻

菇类平均健康指数：120

蘑菇中含有麦角硫因，一种稀有的氨基酸。麦角硫因在生理上扮演重要角色，算是细胞保护剂。主要分布在氧化应激大的身体部位，如肝脏和眼球晶体，还有骨髓和精子产生等敏感组织。事实上，麦角硫因成为新的维生素。另外，蘑菇可能抗癌和提高免疫力疫情期间，推荐多吃蘑菇，应该是不错的选择。

北京超市：菇类：香菇，平菇，杏鲍菇，金针菇，蟹味菇，白玉菇，海鲜菇，北虫草，干香菇，干木耳

藻类：海带片，海带丝，紫菜

各种常见海藻

3.5.2 种子和坚果

平均健康指数：35

葵花籽45   亚麻籽 44  核桃 29  杏仁 25

坚果和种子是植物奶和沙拉酱的重要原料，杏仁（巴旦木），腰果，夏威夷果，核桃，山核桃，亚麻籽，火麻仁，开心果，花生，芝麻都可以做植物奶。

做沙拉酱，首先推荐腰果，因为腰果比较没有自己的味道。杏仁酱，花生酱，腰果酱，都是很好抹酱。自制坚果酱是孩子，哺乳和怀孕的女士的选择。坚果奶和坚果酱，强烈推荐Nutramilk超级植物奶和处理机，比一般搅拌机方便很多。

“破壁机”大揭秘！

从椰子水的角度，椰子接近水果；从高脂肪角度，椰子归到坚果类更为合适。

常嗑瓜子的朋友，要注意，坚果和种子的脂肪含量偏高，不适合做零食。想瘦身朋友，尤其要注意。超市买的每日坚果主要是坚果和水果干，其中蔓越莓一般都有白糖。每日坚果，比起其它零食确实健康不少，不过，高脂肪和高热量是需要特别提醒的。25g的每日坚果，热量在125大卡，但脂肪高达95大卡，占到75%。你了解吗？

北京超市：芝麻，莲子，南瓜子，葵花籽，核桃，杏仁，椰子

3.6 调味和香料

色彩鲜艳的食材中天然色素确实都具有抗氧化物。许多香料与香草的香味化合物也是强有力的抗氧化物。抗氧化物“迷迭香酸”来自迷迭香，茴香醛来自茴香、百里酚来自百里香、生姜醇来自生姜，这些香味都是抗氧化物。红洋葱的抗氧化物比白洋葱多。为了健康，应该多吃色彩丰富和香味四溢的食物。[5]

3.6.1 调味鲜食材

香椿，香椿苗，姜，蒜，葱，洋葱，辣根，鱼腥草，香菜，辣椒，薄荷，罗勒，九层塔（罗勒的一种），百里香，时萝（dill）。

3.6.2  干香料

白胡椒，黑胡椒，花椒，麻椒，红花椒，孜然，肉豆蔻，姜黄，小豆蔻，姜粉，百里香，披萨草，葫芦瓜，香菜子，红椒粉，凯宴粉，牛至，小茴香，大料，八角，丁香，余甘子，肉桂，薄荷，罗勒，可靠粉（cacao），鼠尾草（sage）。

3.6.3  综合香料

五香粉，十三香，咖喱粉，肉骨茶，意大利香料

3.6.4 基础

咸：海盐，玫瑰盐，无味精酱油，腐乳

甜：椰枣酱（date paste) , 罗汉果，椰子花蜜，龙舌兰蜜，枫叶甜酱，甜菊叶

酸：柠檬汁，山西醋，意大利香醋，苹果醋（apple cider），番茄汁，泰国酸子

辣：各种辣椒粉，姜粉，辣根，胡椒

香：葱，姜，蒜，洋葱，花椒，大料，桂皮

苦：姜黄，其他香料

鲜：无味精酱油，啤酒酵母

每天1.25毫升姜黄粉

说说姜黄(Tumeric)

与姜黄素相关的研究已经超过5000篇，关于姜黄素对抗各种疾病的临床试验就超过50个，目前还有几十个研究正在进行中。姜黄素在预防或治疗肺病、脑部疾病和各种癌症（包括多发性骨髓癌、大肠癌和胰脏癌）可能有效果。在治疗骨关节炎、狼疮和发炎性肠病等发炎症状上可能也有成效。[5-9]

姜黄和黑胡椒一起混合吃提高吸收姜黄素转化率。吃下姜黄一小时内，姜黄素会出现在血液中，但浓度很低。因为肝脏会很努力排出姜黄。假如吃下等量的姜黄素，同时加入1/4茶匙的黑胡椒，那么体内的姜黄素会攀升到2000％。即使只是一小撮胡椒（1/20茶匙），都能让血液中的姜黄素浓度变得很高。[10]

07 结语

完全采用救命饮食每天需要补充B12，晒太阳，以及需要的话，补充维生素D。每天适量的运动，也是个好建议。如果不能出门，就在家里的跑步机上锻炼。

心怀感恩，承继大爱，祈求上天！天佑武汉，健康中国，世界和平，地球永续！

周日祈福！天佑中华！为武汉 为中国 为世界 为地球！

参考文献

1.   P. Zhou et al., A pneumoniaoutbreak associated with a new coronavirus of probable bat origin. Nature(2020), doi:10.1038/s41586-020-2012-7.

2.   M. C. Wong, S. J. J. Cregeen, N. J.Ajami, Evidence of recombination in coronaviruses implicating pangolin originsof nCoV-2019. bioRxiv. 2013 (2020).

3. Pietrzak M, Halicka HD, Wieczorek Z, Wieczorek J, Darzynkiewicz Z. Attenuation of acridine mutagen ICR-191—DNA interactions and DNA damage by the mutagen interceptor chlorophyllin. Biophys Chem. 2008;135(1–3):69–75. 

4 Walker FB. Myocardial infarction after diet-induced warfarin resistance. Arch Intern Med. 1984;144(10):2089–90. 

5. Srinivasan K. Antioxidant potential of spices and their active constituents. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(3):352–72. 

6. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. 

7. Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. Med J Aust. 2006;185(4 Suppl):S4–24. 

8. Shishodia S, Sethi G, Aggarwal BB. Curcumin: getting back to the roots. Ann NY Acad Sci. 2005;1056:206–17. 

9. Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. AAPS J. 2013;15(1):195–218.

10 Agarwal KA, Tripathi CD, Agarwal BB, Saluja S. Efficacy of turmeric (curcumin) in pain and postoperative fatigue after laparoscopic cholecystectomy: a double-blind, randomized placebo-controlled study. Surg Endosc. 2011;25(12):3805–10. 

11 Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P. Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:207–23. 

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