素食小白10问：我也很想吃素！可我怕……
我17年底遇见非药而愈，1秒钟就从荤素搭配转为纯素了，思想上没犹豫，行动上没挣扎。
我转变很快，竟不知原来这个转变对很多人来说是艰难的。大家都明白蔬食更健康，就是不吃吧老惦记，还焦灼于家人异样的眼光中，不知要妥协还是勇敢做自己。人们做过实验，吃肉的时候大脑会产生一种内啡肽让人很high，但过去就low了，所以就跟吸毒吸烟是一样的。停肉后感觉神经衰弱、头疼、疲劳、腹泻，不是因为缺乏营养，而是因为没有了兴奋剂刺激出现的戒断反应，就像刚戒烟和刚分手时一样。当然，如果你注意力放在更有意思的事情上，可能根本不会难受。问题2：家人都无肉不欢，我说我不太想吃肉，他们就各种理论灌输。感觉自己成了怪胎。
答：首先，不要有对立情绪，明白家人是关心我们才“劝”我们，就不会想不开了。可以告诉家人，因为身体有些不适，打算尝试21天素食看看有没有改善。另外，学习素食厨艺，把素菜做得比荤菜更好吃好看，他们会忍不住来吃你做的素菜。谁家孩子长得好，我们总以为他是因为吃得多吃得“好”，营养充足。但也许人家不是吃得多，而是毒素摄入得少，内耗少呢？素食对于健康最大的意义，不是为身体提供多得都快溢出来的营养，而是帮助您减少毒素摄入，减少内耗，在此基础上提供身体所必须的“清洁能源”。首先大家关注的是，植物蛋白能否提供人体所有必须氨基酸种类。大部分植物蛋白是不完全蛋白，是指单吃一种植物我们很难获取人体必须氨基酸的所有种类，而动物蛋白被称为“优质蛋白”是因为动物蛋白氨基酸种类更接近人体，更为齐全。比如细胞癌变的情况下，动物蛋白提供的大量“蛋氨酸”就会极大的促进癌细胞增长。安全性和齐全性这两者，并非无法兼顾，我们一天内摄取多种植物，就可以配齐人体必须氨基酸种类。蔬菜、水果、豆类、谷类，是4个大的植物饮食种类，不要求每顿都吃这么多种，只要一天内吃到这4大类食物，我们就配齐了必须氨基酸种类。成年人所需要的蛋白质量是0.8克/公斤体重，即100斤体重的成人，每天需要的蛋白质量是40克，不足1两。摄入过多蛋白质，反而会逼迫肝脏启动脱氨基反应，同时生成尿酸尿素，给肝脏和肾脏带来负担。每100克中，糙米、黑米、红米的蛋白质约8克；小麦、黑麦的蛋白质约12克；燕麦的蛋白质约10克；藜麦的蛋白质约14克，而且藜麦的氨基酸种类非常齐全。每100克低脂豆类，比如鹰嘴豆、小扁豆、绿豆、红豆的蛋白质含量大约为20克。每100克黄豆黑豆蛋白质含量大约为35克。以身高160CM,体重50KG的女性为例，一天需要的热量大约是1500千卡。摄入（干重）300克谷类、100克低脂豆类，就能满足一天的热量和蛋白质需求了，另外再吃一些蔬菜和水果，营养就很充沛了。当我们吃少了，热量不足，自然出现各种营养不良的状况，比如缺乏蛋白质、缺乏必须脂肪酸，所以面黄肌瘦，皱纹增多。很多吃荤食的人，不爱吃主食，荤食热量主要靠肉蛋奶提供。从荤转素后，一定要把主食吃饱，大概是以前的2倍左右才行。因为脂肪供能比是碳水化合物的2倍多。如果热量摄入充足了，还肤色发黄，可能是蔬果中的类胡萝卜素沉积在皮肤上，呈现的金黄发亮的颜色。这是健康的肤色，停止摄入类胡萝卜素，几天后颜色会自然退却。48岁的梁大姐，素食10多年，近两年特别健忘、反应慢、交流能力变差。常把自己份内的活儿都忘记，被人抱怨。
去医院检查，结果是脑萎缩。医生最后查到她的维生素B12水平是73pg/mL，正常应为200至950pg/mL。补充维生素B12两周后，又能够简单接打电话了，也会画圆形、正方形了。但脑萎缩无法完全恢复了。
法讚：我的数据做个参考。素食6年，前面几年没补充。非药而愈这一年，B12家中常备，想起来才吃一片，经常忘记。上个月检查数据220pg/mL，勉强达标。现在每天一片，放在背包里。满一个月后再去检查，再分享。维生素B12，在人体生化反应中参与DNA合成、转化有害物质等，与血细胞成熟、维持血管和神经系统的健康息息相关。缺乏B12可能导致巨幼细胞贫血，血管硬化和抑郁等神经系统症状。动物饲料中添加了大量B12，荤食者通过吃肉获取二手B12。因为B12并不是动物自己合成的，只有细菌发酵才能产生B12。素食不补充B12，体内储存的B12量可以维持3-4年，如果持续不补充，就会出现各种缺乏症状了。我们去药店买2-3元/瓶的B12补剂,每天一片，即可。缺乏维生素D，会提高自免性疾病风险，更易患癌症和慢性疾病，增加抑郁几率。对于女性来说，缺乏维生素D会增加子宫肌瘤和乳腺癌风险。天然的合成维生素D的方式是晒太阳，裸露皮肤接受紫外线照射合成维生素D。维生素D正常值是30-100ng/ml，<20表示缺乏，20-30，表示不足。目前中国的统计情况是70%的人缺乏维生素D，90%的人口维生素D不足。要保证每天户外活动20-60分钟，阳光少的地区要更久。如果全天室内工作，很少户外活动，或者常常看不见太阳（尤其是北方的婴幼儿和久病的老人），那么需要去检查一下维生素D水平，马上改变习惯每天晒太阳，严重缺乏要遵医嘱注射维生素D2或摄入维生素D补剂。我们人体是需要脂肪的，必须脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6。欧米伽3消炎，欧米伽6促进炎症。常见的植物油，比如花生油、菜籽油、葵花籽油都富含欧米伽6，缺乏欧米伽3。橄榄油和茶油相对比例更好一些。因此，摄入植物油越多，越容易引发炎症性病变，比如心血管疾病、癌症、炎症、自身免疫性疾病、大脑退化等。油摄入多了还会增加肠漏风险，加速身体老化。烹饪方式最好采用生、蒸、煮，少用煎、炒、炸。吃富含欧米伽3的完整食物，而不是提炼出来的油，来获取必须脂肪酸。比如将生的亚麻籽、奇亚籽、火麻仁、紫苏籽打粉，用避光的罐子装好，放冰箱可以保存半个月，每天取1-2勺拌在汤、粥、蔬果昔里吃。我们有很多美味食谱和美食课程，健康，并不需要牺牲美食。如果您不需要减肥，那么热量没吃够的情况下，体重会持续下降，肤色会暗淡，皱纹会增加。在保证热量足够的这个前提下，低脂纯素，多摄入新鲜蔬果补充维生素C，帮助胶原蛋白合成，减少了炎症、自由基、血管硬化这3个衰老的根源。另外，素食后更平和，相由心生，容易变得更年轻漂亮了。问题10：素食能增肥吗？增加肌肉呀，植物蛋白可以吗？无论您是需要减肥还是增肥，都是吃蔬菜、水果、豆类、谷类这4类食物。需要减肥，要多吃蔬果少吃谷类；需要增肥，则增加谷类。谷类作为调节，根据自己的体重来增减。100斤的成年人每天需要的蛋白质量约40克。如果需要高强度运动增肌，蛋白质摄入量最好翻一倍，100斤体重，摄入80克蛋白质就足够了。多摄入低脂豆类，比如鹰嘴豆、小扁豆、红豆、绿豆等等，藜麦也是富含优质蛋白的食物。还可以补充富含欧米伽3的食物，比如火麻仁、亚麻籽、奇亚籽等帮助肌肉合成。最值得关注的是，素食让我们身体环境更加偏向碱性，有利于肌肉保持，减少流失。
