我从15岁开始练气功，那时就听说有双盘这种姿势。自己试了几下，发现根本没希望，再加上书上和老师都说不强求双盘，所以也就没当回事。随后练气功十几年，都是散盘坐。

其实，当时一来是年轻，沉不住气，没有定力。二来，还是对双盘的好处没有认识。三来，缺少具体的指导如何修炼。

就书上的东西来说，各派修行都重视双盘。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；瑜伽功认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要。医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。

2008年，我37岁。夏天，一个大学一起练功的同学，对我强调了双盘的重要性。并留下一句话“欲降服其心，必先降服其腿”，引起了我的重视。后来又咨询了另一位已经双盘三年的道兄，也说自双盘以后，心更定，身体更好。但自己仍然缺乏练成的信心。后来偶然跟一位中医按摩大夫谈起，得到了一些具体的经验，这才下决心练起来。

这位中医大夫的经验大致如下：

1. 双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。

2. 双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

3. 如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

4. 双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

5. 开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。这位中医大夫22岁开始练的双盘，自称腰疼达半年之久。

6. 具体的练法是每天先散盘打坐一会，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7. 练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8. 双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

9. 双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

以上这些经验是非常珍贵的，其中既说明了双盘的好处，又有一些实践中的经历，很有指导意义。有了这些指导，我有了一些底，决心开始练。

我从08年9月中旬，大约是中秋节开始的。我没有采取大夫教的办法。大夫的方法其实是硬掰上去，然后忍着。对于我这样根本掰不上去的人来说，很难入手。所以我用的是循序渐进法。

我的具体方法是：

第一步：

方法：先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。

对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。

我自己的经历大约是，前一两周，基本上压不平。但是，腿上已经开始疼了，而且疼得地方不断变化。我记忆中最先疼的部位是足三里那里的一条筋，疼了两天就换地方了。但这时候就明显感觉饭量大了，可能是因为足三里是胃经的地方，胃经被初步的打通了。大约到一个月的时候，上面的腿基本压平了，可以贴到下面的脚上了。但是并不是可以一直那么平，只是压下来没那么疼了，如果不立即抬起来还是很疼的。

第一个月是身体变化最大的时候。基本上腿上的胃经，胆经，脾经，都被拉开了。胃经拉开的表现就是能吃了。脾经疼的地方主要是小腿前面大骨头的内侧，疼完了就表示初步打通。胆经疼得地方主要是大腿外侧，这部分打通以后，好处就更多了，消化功能增强，身体对营养的吸收更好，加上脾的功能增强，身体已经进入了气血上升的趋势，开始逐渐修复体内的各种小毛病。而且由于胆经打通，胆经经过头部，促进大脑供血，而且肝火得到舒泻，睡眠的质量会越来越好。身体整个就进入了上升的状态。

这个期间还有大腿的内侧也会疼，主要是脾经和肾经的位置。

我的时间安排是这样，每天晚上练习大约30分钟，早上5分钟。晚上是主要压的时间，要尽量多压，压完睡觉，让身体恢复，拉开的筋骨需要供血长出新的细胞。早上简单压一下，主要的目的不是进步，而是拉开避免肉又长死了。

我用了接近一个月压到平，但仍然很疼，大概到第二个月满，已经可以在平的位置上不太疼了，但还不能保持平的姿势超过几分钟。而且，每天刚开始的时候，都疼痛难忍，好像根本没法压下去一样。不过，只要使劲压下去一下，疼痛就逐渐消失了。每天都是刚开始的第一下最疼。大约到5个月的时候，才能做到一上座就压平，而且不怎么疼。

第二步：

方法：将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。

这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。我这根筋大约是疼了三周吧。

第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。

这里要补充一点，就是坐垫。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。

第三步：

方法：用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下6aa6娴慕攀导噬媳认ジ歉咭坏悖蚪咏Ｈ绻茉诮诺娓叩氖焙虬焉贤鹊南ジ茄沟阶嫔希敲窗呀畔蚰谝惶В鸵丫梢运膛躺狭恕２还捎谡馐焙蚺躺弦布岢植涣硕嗑茫悦槐匾庇谂躺希允茄蚪ソ谩/p>

以上就是我的循序渐进双盘法，应该是适合大多数人的。总的来说，最核心的环节还是第一步。第一步的练习要贯穿始终，直到你能轻松盘上。

下面再讲讲我的一些理解和体会：

1. 双盘中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络疼。

2. 经络疼过之后，相应的脏腑就开始进入良性循环。

3. 经络的疼痛是轮流的，而且是循环的。疼过一遍之后，以前疼完的地方又开始疼。

4. 练习过程中，辅以按摩是非常有效的，平时每天压完疼得时候可以自己按摩几分钟。如果有多处经络同时疼，找专业中医按摩一次，能否迅速的解决问题，而且可以加快进程。

5. 如果某天疼得厉害了，第二天应该休息一天。因为拉伤的组织需要休息来修复。

再把我的进程列表，供大家参考：

1. 第一周，软坐垫，胃经足三里部分疼两天，然后大腿外侧胆经疼；膝盖最疼。

2. 第二周，大腿内侧疼，持续超过3个月；

3. 第三周，脾经小腿前侧疼。白天放松的时候感觉腿上血脉跳动。

4. 第四周，上腿压平，贴到下面的脚上。胃口见好，饭量增大。

5. 第六周，压平以后，用布带绑在下面脚上，第一天坚持一分钟，每天加一分钟。浑身大汗，电子血压计显示，绑住的时候高压160，低压130。松开绑后，半分钟内恢复到正常80/120。第五天直接加到10分钟。明显感到大腿内侧动脉在加力泵动。

6. 第七周，放弃绑住的方法。开始同时加练第二步。放弃绑住主要是太疼。开始用硬垫。

7. 第八周，去做按摩，大夫说，以前堵塞的脾经已经基本畅通了。

8. 第九周，每天坐下5分钟后开始放屁，然后打嗝。估计是因为胃肠蠕动加快，促进了消化系统的顺畅。我本来有胃寒的毛病。

9. 第10周左右，开始练习第三步。膝盖基本不疼了。

10.第12周，跨部开始拉开，有时感觉尾椎骨血管跳动。

11.第14周，开始跨部疼，持续不到一周。

12.第15周，开始腰疼。表现很象肾虚，坐的稍久一些，起来腰就疼。至今仍疼，还没过去。

13.第16周，试了一下双盘，能盘上了，不过很疼，一分钟都坚持不了。

14.第17周，感觉大腿内侧有一股热气向下走到脚上，共出现3次，可能是肾经打通。

15.第18周，背疼，膀胱经，约从肩胛骨下方开始，到胯骨上方疼。持续约三周，每周疼个三天左右。

16.第19周（春节），把荒废多年的气功拣起来练，发现内气已经比较充足，不象半年前，基本提不起内气。

17.第20周，胯骨拉开的比较厉害，坐下就胯骨疼。

18.第21周，（2月15日-20日），饭量又开始增加。单盘已经基本不疼，开始加大第三步的练习。

能海上师说：坐时威仪：

一、金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。

二、身子不可太向前，亦不可太向后，从发际上四指顶门处，垂一直线，令此线通过喉、心、丹田，与地面成垂直线即可，脊柱不可令曲，亦不可用力，挺直坐下之时，先将腰身伸直，然后放下，使脊柱节节相拄，自然身形端正，久坐不疲。