问题：在我人生的绝大部分时间我都严重超重。肥胖正在影响我的关节，限制我四处活动。除此之外，生理上也有诸多限制，我的医生还说我可能会得糖尿病。每当我想到节食就让我感到害怕。你可以给我提出几条让我控制饮食的可行建议吗？

在美国，肥胖已经成为了一个非常严重的问题。有人甚至把它比作瘟疫。美国成年人中有大约三分之二的人超重，约三分之一的人肥胖。2000年时，有大约19%的儿童（6-11岁）和17%的青少年（12-19岁）处于超重状态。最近的数据显示过去十年来这些指标保持在这个数值附近。尽管肥胖率的增长已经稳定了，但是自1970年以来，超重儿童和青少年的百分比已经增长了一倍多。

一个简单的道理就是热量摄入和重量增加之间的关系。每个人吃下去的食物量不同形成了差别。很多人养成了不健康的饮食习惯，比如吃快餐，暴饮暴食，吃夜宵等。吃得太快太饱造成了在大脑接受到“饱”的信号之前，身体已经明显摄入了保持目前体重恰好所需的热量。所以身体会对多余的热量采取行动，使之变成脂肪存储起来。身体在存储多余热量时会强烈渴望更多的热量，由此形成恶心循环。另一个坏习惯是吃宵夜。饱着睡着会使身体在睡眠状态下储存脂肪。

研究表明有一些方法可以减少热量摄入。行为心理学家布莱恩辛克博士建议我们可以重新安排我们的环境使得我们更容易做出一些决定。研究发现用12英寸的盘子时，人们通常会多摄入23%的食物相对于10英寸的盘子。同样的，在使用矮，粗的杯子时，也会多倒入37%的液体相对于高而细的杯子。因此建议你把碗柜里的大号盘子和玻璃杯都换掉。

如果你想要减肥，别计划着要在短期内完成。找到合适自己的步调。达到你想要的目标会花很长的时间。另外，只吃半份食物，提前计划好就餐时间而不是赶时间。在你慢慢吃的同时，也为饱腹感传达到大脑留出了时间，在你塞下两倍必需的热量之前几时通告大脑你已经饱了。还有一个环境变化是改变你的进餐时间，以便于你在睡前保持空腹，这会使身体在睡眠时燃烧脂肪。

逐步从小事中增加你的活动量。自己拿鞋子，而不是叫你的孩子们帮你拿；自己去倒下一杯饮料，而不是请你的妻子帮你倒，如果自己起身倒一杯白开水而不是饮料就更好了。如果你工作的大楼里有楼梯，请爬楼梯而不是坐电梯。很多年以前，我读过一本提倡用走楼梯代替坐电梯或者扶梯的书，每次我在有电梯/扶梯/自动人行道的机场或者建筑物里，我都会想起这个简单的观点。除非我带的行李太大，否则我一般都走楼梯，而避免走自动人行道。如果你的家里有楼梯，可以慢慢开始上下楼梯来锻炼，随着时间逐渐增加你的运动量。如果你工作的地方有长长的走廊，可以在休息时间在走廊和楼梯走动，而不是又吃掉一个炸面圈。

这些建议看似简单，但是如果你能做到这些细微的改变，你将会为巨大的效果感到惊喜。

洛林.L.布雷德伯里博士是博特尔的一位私人持证心理咨询师。预约请联系543-3266。如果你有问题想要布雷德伯里先生在DeltaDiscovery上进行解答，请把问题寄到TheDeltaDiscovery,P.O.Box1028,Bethel,AK99559,或者发送电子邮件到realnews@deltadiscovery.com.