► 万万没想到，有朝一日，沙拉竟然会火成这样。

没煮过的生蔬菜，在许多长辈眼中只能勉强算作吃“草”，却乘着健身与减脂风潮，变成了最时髦的办公室午餐。沙拉店遍地开花，大有赶超重庆小面之势。即便你和我一样，万年难得去健身房打次卡，午饭吃个沙拉，生活好像也健康起来了呢。

外卖点单，有人帮你配好菜自然是极好的。但一盆沙拉动辄4、50块，当然还是自己DIY最划算啦。

不管你是刚刚爱上沙拉，还是已经吃成了沙拉精，你都需要这篇沙拉菜搭配指南，从各种菜的形状、是否合你口味、对身体有什么好处，到怎么混搭怎么吃，都在这里了~ 当然，这个世界上还有一样美好的东西叫做袋装沙拉菜：问题也是一样的，Spring Mix，Baby Mix都是什么鬼？

- I. 沙拉菜营养英雄榜 -

反正最后都是为了吃，先来个最实用的！对不起，不是所有沙拉菜都生而平等的。不同蔬菜的营养价值千差万别，吃对了才健康，先看看下面这张图，我马上解释给你听。

健身党？你需要膳食纤维！增强饱腹感、降低餐后血糖，还能促进胃肠蠕动，选苦苣和比利时菊苣吧！

上班族看多了电脑眼睛发干？多吃点富含维生素A的👉羽衣甘蓝、散叶生菜和奶油生菜，不仅明目，还有助防止皮肤老化呢。

若是你经常感冒，还久病不愈，那一定要多摄入点维生素 C，例如羽衣甘蓝和嫩叶菠菜，不仅能帮助人体提高免疫力，还能促进蔬菜中其它微量元素的吸收。

维生素K则有促进凝血的作用，大部分蔬菜的含量都很高，除了我们最常见的那一种（嗯，我真的没有故意在黑球生菜……）

- II. 沙拉认菜指南 -

1｜基本款

生菜家族

这一定是你最熟悉的沙拉菜了！它属于菊科莴苣属，真名叫叶用莴苣。什么？莴苣不是那种脆脆的莴笋吗？恩，莴笋，其实是同种的茎用莴苣。而生菜，还有广东人爱吃的油麦菜，其实都是叶用莴苣的一种。其实都是亲戚，一个吃茎，一个吃叶，清楚吧！

生菜的种类很多，但味道清淡，个性不强，与各种食材都能搭配，其百搭程度相当于万年百搭的白T和牛仔裤。反正，买把生菜准没错。

球生菜｜Crisphead Lettuce

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别名：结球生菜，冰山生菜，圆生菜，西生菜

是什么：在沙拉界，球生菜是永恒的基本款。它的水分含量高，叶片紧密结实，保质期长，也非常适合运输。在上个世纪，人们运输生菜时会用冰块覆盖以保鲜，算是原始版的“冷链运输”，球生菜也因此得名“冰山生菜”（Iceberg lettuce）。

吃起来：爽脆多汁，水分足，味道极清淡。

怎么吃：从汉堡包、三明治，到人们熟悉的田园色拉，大都能见到它的踪影。基本上，任何食材配它都不违和。

罗马生菜｜Romaine Lettuce

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别名：直立生菜，长叶生菜，罗蔓生菜，罗美生菜

是什么：罗马生菜的知名度不亚于球生菜。它起源于古希腊，经由意大利传至西欧，法国人称它为Aitue Romaine，“罗马生菜”因而得名。

吃起来：味道与球生菜差别不大，口感脆爽。常见的罗马生菜为绿色，另有红色品种，带有独特的微苦风味。

怎么吃：经典搭配无疑是凯撒沙拉。摒弃培根，拌入牛油果和腰果酱，做一份纯素版的凯撒沙拉也不错。

散叶生菜｜ Loose Leaf Lettuce

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别名：皱叶生菜

是什么：作为基本款，散叶生菜也时常客串各种沙拉，但知名度却没有球生菜和罗马生菜那么高。而论风味独特，却又不如芝麻菜、羽衣甘蓝之流，很难在混合生菜中辨别出它的存在。

吃起来：散叶生菜其实也分好几类，常见的是这种叶缘卷皱的生菜。绿色的叫罗莎绿（Lollo Bionda），有微弱青草香，而叶缘泛红的罗莎红（Lollo Rosso）则带有微苦口感。

此外还有一种橡叶生菜（Oak Leaf Lettuce，见上图），因形状长得与橡树叶相似而得名。它的味道也很清淡，换句话说，存在感不是太强。

怎么吃：散叶生菜经常在沙拉中充当配角，对味道影响不大，主要起到丰富口感和色彩的作用，无论做什么沙拉，扔一点进去都不会出错。

奶油生菜｜Butterhead Lettuce

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别名：波士顿生菜（Boston Lettuce）、比布生菜（Bibb Lettuce）

是什么：波士顿和比布生菜是奶油生菜的两个分类。比布生菜较小，颜色略深，风味更明显，但总体而言差异不大。

吃起来：口感柔滑，没有一般菜叶子筋筋拉拉的感觉，甚至带有淡淡甜味，叶片的质感像是在黄油里泡过一样。但也由于叶片脆嫩，保存运输不易，价格也颇高昂。

怎么吃：奶油生菜柔和甜美，只加一点清爽的油醋汁就足够美味。但你也可以把它一片片撕开，包裹炒好的馅料或鹰嘴豆酱来吃。

2｜潮流款

芝麻菜、羽衣甘蓝、嫩叶菠菜

基本款虽然百搭，但吃多了难免乏味，这时候，就得有一些‘“潮流款”出来救场。

芝麻菜、羽衣甘蓝和嫩叶菠菜，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它们辨识度极高，个性十足，混合沙拉里加一点，就有画龙点睛的作用，若是作为基底菜，也可以做得特别又有趣。

芝麻菜｜Arugula

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别名：火箭菜、东北臭菜

是什么：别以为芝麻菜是舶来品，其实我国北方地区也吃芝麻菜，但把它叫做“东北臭菜”（不是云南的臭菜噢），可见其气味有多特别。

吃起来：一咬下就爆出奇异的微苦和辛辣气息，还带点类似芝麻的香气，后味则是微妙的回甘。有许多人被它迷得神魂颠倒，但也有不少人很难接受那种苦中带辣的气息。

怎么吃：传统上，芝麻菜和烟熏三文鱼是不离不弃的好基友。但素食主义者完全可以做出超好吃的纯素版芝麻菜沙拉，比如上面这款配以小扁豆和迷迭香的土豆紫薯芝麻菜沙拉。若是受不了苦，也可以选择味道更柔和的嫩叶芝麻菜（Baby Arugula）。

羽衣甘蓝 ｜ Kale

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别名：叶牡丹，牡丹菜，花包菜

是什么：羽衣甘蓝的成名历程简直是一部标准的网红教科书。据说，羽衣甘蓝走红之前，其最大的采购商是某连锁披萨店——不是为了吃，而是把它放在自助沙拉台边上当装饰，而国内也有不少地方把羽衣甘蓝种在花坛里用作观赏。

2011年，好莱坞影后格温妮丝在Ellen脱口秀上展示烤羽衣甘蓝脆片的菜谱。同年，《美国偶像》主持人瑞安在吉米鸡毛秀中分享了一款羽衣甘蓝蔬果昔。人们猛然发现这种蔬菜具有逆天的营养价值，然后，它就一夜之间红了起来。

吃起来：叶片厚而结实，味道较青涩，偶尔略带苦味。

怎么吃：羽衣甘蓝叶片较大，做沙拉时最好耐心切细。若是有烤箱，把菜叶拌点橄榄油和盐烤成脆片，恰好能去除涩味，是令人上瘾的健康零食。

嫩叶菠菜｜Baby Spinach

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是什么：国内常见的菠菜含有较多草酸，生吃极涩，还会影响钙的吸收。而嫩叶菠菜仅仅生长了15-35天就被采摘下来，草酸含量较低，几乎没有涩味，同时保持了超高的铁元素含量，很适合用来拌沙拉。

吃起来：没有明显涩味，质地柔软鲜嫩，和成年菠菜根本是两个物种！

怎么吃：适合搭配口感脆爽的食材，例如清甜的草莓和香脆的坚果碎，苦甜鲜咸完美平衡。

3 ｜ 品质款

菊苣家族

正如女生衣柜里总要有那么几件镇得住场的高品质礼服裙，西餐厅也总得备着一些美貌的沙拉菜来标榜身份。

论颜值，没什么蔬菜比得上菊苣。它有许多分类，长得都精致优雅，用白瓷盘盛着，简直有米其林餐厅的既视感。认识了菊苣家族，下次也可以自己买来摆（zhuang）盘（bi）了呢。

苦苣｜Frisée

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别名：苦菊、苦细叶生菜

是什么：苦苣大概是菊苣家族中最常见的一种。除了客串各种沙拉之外，它也经常被用作盘饰。

吃起来：它看起来人畜无害，但味道却有明显苦味和隐约的辛辣感。不过，在复杂苦味过后是优雅回甘，恰能衬托其它食材的鲜美。

怎么吃：苦苣叶和鹰嘴豆是好基友，两个搭配在一起，一糯一脆口感十足~

红菊苣｜Radicchio

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别名：意大利菊苣，结球红菊苣

是什么：我真的不是紫甘蓝！但它的颜色更加鲜艳。国内所见的红菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，增加一抹鲜艳的红色。意大利人很爱用它作为沙拉菜基底，对于吃不惯苦味的人而言却像在受刑。

吃起来：和菊苣家族其它的兄弟姐妹一样，它也有明显的苦味，以及更加刺激的辛辣感。

怎么吃：若想减轻苦味，你可以用它搭配甜味食材，例如柑橘、梨子、石榴等水果。煮熟的菊苣叶苦味会消失，也别有一番鲜美风味。

比利时菊苣｜Belgian Endive

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是什么：别以为这是娃娃菜，其实它是菊苣家族里身价最高的一员。它和菊苣的关系类似于韭黄与韭菜。菊苣根发芽后严格控温，再加上无光栽培，就形成了奶油色的比利时菊苣（当然也有红色的品种）。栽培成本不菲，保存时还得严格避光，因此价格昂贵，是高级西餐厅特别爱用的食材。

吃起来：叶片脆嫩水灵，苦味一般比其它菊苣略淡，带有隐约坚果香，爱它的人盛赞它有种“高雅而复杂的味道”。

怎么吃：你可以将它切碎了拌沙拉，但最佳打开方式是将叶片洗净了直接盛放食材，不用任何摆盘技巧就能美到飞起。

- III. 混合沙拉菜大盘点 -

不同沙拉菜各有所长，混合起来才能和谐互补，但这么多种蔬菜，整株买回来搭配不仅麻烦，也难免浪费。还好我们有更省心的选择：预包装混合沙拉菜。

Spring Mix｜春季沙拉菜

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这几乎是欧美最常见的混合沙拉菜。从街边小店，连锁餐厅，到大型超市，只要有沙拉的地方基本上都有它。

虽然冠了“春季”的名头，但它其实不含季节性食材，一年四季都可以吃到，也没有绝对固定的搭配，常见的是嫩叶罗马生菜、橡叶生菜，罗莎红生菜和少量红菊苣的混合。味道口感中规中矩，却也被一些人斥为“毫无个性”。不过，如果你初尝混合沙拉菜，搞不清该选哪种，那么 Spring Mix 还算是比较保险的选择。

Baby Greens｜嫩叶沙拉菜

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当然，各种蔬菜都可以在未成熟时采摘下来做成嫩叶沙拉，但Baby Greens中最常见的还是嫩叶的菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜。它们营养价值很高，但成熟蔬菜的风味强烈，若是在15-40天时采摘下来，风味会更柔和，且叶片不需要切碎就适合入口，口感也更水灵。

嫩叶沙拉一般都带有自然清甜，适合搭配酸甜多汁的莓果类食材。

American Mix ｜美式沙拉菜

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不用想也知道，美式沙拉菜肯定是大众化的代名词。它所用的冰山生菜、罗马生菜、紫甘蓝和胡萝卜，都是口感爽脆而味道清淡的常见蔬菜。

番茄、西芹、新鲜豆类等鲜嫩饱满的食材都适合搭配美式沙拉，番茄罗勒酱更能为沙拉带来清新风味。

Italian Mix｜意式沙拉菜

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罗马生菜和红菊苣都是在意大利食用历史悠久，至今也非常流行的蔬菜。因此，用这两种菜混合的沙拉，就叫做“Italian Mix”。

这两种蔬菜的口感都偏爽脆， 但红菊苣的苦味较重，要搭配重味酱料和食材才镇得住场。

当然，要成就一碗美味的沙拉，还有很多要素。奇形异状的香草恰如时装中的配饰，往往是决定了沙拉的风格。地中海风格的沙拉尤其爱用罗勒叶，迷迭香和百里香用来搭配烤蔬菜沙拉最是和谐，中东和东南亚地区的沙拉都常加香菜与薄荷，除此之外，柠檬草和留兰香等植物也能为沙拉带来别样的异域风情。