在健身房遇到练的好的健身前辈，无一不是健身多年的“老司机”了，我们都说健身就是一问学问，懂得练更要懂得吃，正如所有健身运动员所知，蛋白质是生命的基石，也是锻炼肌肉和力量的关键营养素。蛋白质为我们的锻炼提供能量，帮助我们恢复，甚至维护大脑的长期功能。

但与人们普遍认知的相反，蛋白质不仅仅存在于肉类中。世界上一些最健康的蛋白质来自植物，在合成氨基酸和促进细胞生长和修复方面具有难以置信的效率。

在比较肉类和植物的蛋白质含量时，要考虑的一个要素是，某种食物所含的蛋白质与它所含的卡路里和质量相比是多少？

例如，鸡肉和其他动物蛋白质相比虽然含有大量蛋白质，但热量却很高。素菜通常不含那么多克蛋白质，但相同质量下，他们是更有效蛋白质的来源。①

以西兰花为例。西兰花比牛肉含有更多的蛋白质，每30卡路里含约4.5克。但另一方面，谁想吃一堆西兰花去获得足够的蛋白质？

也就是说，植物性食物的这种有效的蛋白质与卡路里的比率部分地解释了为什么素食健美者更容易拥有更瘦的体格，而不会像肉食健身者那样经历剧烈的体重波动。

对于植物蛋白来说，区分不完全蛋白和完全蛋白是很重要的。不过，老实说，这并不像媒体所说的那么重要。近年来我们学到的一点是，我们的身体能够利用所有来源的氨基酸形成完整的蛋白质。

换言之，多吃各种富含蛋白质的植物性、全食性食物，你就可以为锻炼肌肉做好准备。多吃蛋白质并不一定对你的身体有好处，过量的蛋白质实际上会导致几种疾病。不必要的体重增加、高胆固醇、脑和肝功能下降是饮食中蛋白质过多的常见副作用。

所以过量蛋白质并不一定更好。相对于蛋白质数量，蛋白质效率应该是首要考虑因素，而植物蛋白在这方面显然更为优越。

下面让我介绍12种植物蛋白的选择。所有的营养元素都是基于推荐的食用量。

1、大豆

虽然大豆通常氨基酸含量低，被称为蛋氨酸，大豆含有完整的蛋白质，它值得被注意到。不过，要小心大豆的转基因版本。豆豉和纳豆是由豆类发酵制成的，但豆腐可能是最有名的豆制品。②

2、扁豆

小扁豆对那些希望快速有效地提高蛋白质摄入量的健身爱好者来说是很好的。我喜欢把它们加在沙拉和蔬菜上。

3、黑豆

黑豆是我最喜欢的素食蛋白质来源之一，因为它们用途广泛。把它们用在各种菜肴上，包括糖水、辣椒和炒菜。

4、麦麸

如果你可以吃面筋，那这种蛋白质来源会为你打下基础。麦麸是将面筋（小麦中的蛋白质）与草药和香料混合，用水或汤使其水合，然后在肉汤中炖制而成。但这还不是全部，它需要在富含酱油的肉汤中烹调，以添加面筋中缺少的氨基酸（赖氨酸）。

5、藜麦

藜麦看起来很像粗麦粉，但它更有营养。藜麦富含纤维、铁、镁和锰，是大米的极好替代品。它很容易烹调，为正餐准备，这是我自己的素食健美食谱的主食。

6、麻籽

麻籽是一种完整的蛋白质，富含所有必需氨基酸。它富含纤维，大部分热量来自有益的蛋白质和ω-3脂肪酸。由于大麻含有大量的镁，它能增加能量。

这种素食食品含有大量的九种必需氨基酸，以及大量的镁、锌、铁和钙。麻籽是一种罕见的欧米茄-3脂肪酸的素食来源，除了种子，大麻还以粉末的形式出现，这种粉末能很好地与冰沙和油混合在一起，可以作为黄油的替代品，制成美味的沙拉酱。

7、南瓜籽

南瓜籽也被称为南瓜子，对健康有很多好处，我们喜欢在许多食谱中加入他们。它们用途广泛，几乎可以添加到任何东西中，特别是沙拉和谷类食品。

8、螺旋藻

与普遍的观点相反，藻类家族的螺旋藻并不含有完整的蛋白质，因为它缺乏蛋氨酸和半胱氨酸。要解决这个问题，只需要添加一些富含这些氨基酸的物质，如谷物、燕麦、坚果或种子。

9、杏仁

杏仁和花生酱是我们喜欢用在面包上的两种酱料，他们含有有益于心脏健康的脂肪和维生素E，它们也是钙的良好来源。

10、鹰嘴豆泥

小麦中的蛋白质与水稻中的蛋白质非常相似，只是缺乏赖氨酸。但是鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆含有大量的氨基酸，而且与大多数豆科植物的氨基酸组成非常相似。

这是一个真正令人兴奋的时间，把植物作为基础加入食谱，因为对素食产品的需求正在迅速增加，它正在生产更多的品种。对于肉食者来说，改变他们的蛋白质来源可以确保他们的身体获得健康的营养平衡，这也是一个聪明的主意。

我们社会最大的障碍之一是教育人们如何用更健康、更环保、同样美味的植物性蛋白质来代替肉类，把这些植物性食物融入到你的日常膳食中，你会发现它们是多么令人满意，以及它们是会如何在健身房带来强大的效果。

参考文献：

①Kopple, J D; Swendseid, M E. Evidence that histidine is an essential amino acid in normal and chronically uremic man. Journal of Clinical Investigation. 1975, 55 (5): 881–91. PMC 301830. PMID 1123426. doi:10.1172/JCI108016.

② Dawson, R.M.C.; 等. Data for Biochemical Research. Oxford: Clarendon Press. 1959.