天然食物中充满了维生素、矿物质、微量元素和次生植物物质。这些食品是不可替代的，即使是含有分离出来的单一成分的药物也不能取代这些食品。大自然已经把通向“健康”的门敞开了，你只需要进去取就行。以下列举的食物不仅美味，还能在很大程度上改善身体和健康状况。

圆白菜不仅是蔬菜

在烹饪记忆中，可能存在不新鲜的圆白菜气味和单调无味的汤，应该永久忘记这种记忆。圆白菜、西兰花和其他类型的十字花科蔬菜中富有抗癌活性有效物质，如配糖类。在破坏细胞壁时，释放出硫化合物。这些次生植物物质可以保护体细胞，使其免受促发癌症物质的损害，阻碍肿瘤的发展。它给激发癌症的物质“解了毒”，并且调节雌激素分泌规律。使其发挥最大作用的用法是：一周食用3～4份西兰花，可以明显降低患乳腺癌或胆囊癌的风险。此外，西兰花和所有的圆白菜类一样，都是宝贵的维生素C的提供者。

但是，有效的成分就像冬眠一样困在蔬菜里，只有彻底地咀嚼才能释放抗癌物质。反之，高温会减弱其功效。因此尽可能用蒸锅来做西兰花及同类蔬菜，或者在短时间内烹炒一下。尽量多吃接近于生的圆白菜，尽量彻底咀嚼，因为每嚼一口都会提高其功效。

一种很好吃且容易消化的圆白菜是紫圆白菜，它是一种最古老、最有营养的圆白菜。

番茄红色的迷你巨人

几乎没有一种蔬菜像番茄那样经常出现在我们的盘子里，这是有很好的原因的。大自然在此不仅没有吝啬口味，也没有吝啬宝贵成分，只要果实已经在植物上完全成熟，它就蕴含了丰富的矿物质、维生素和次生植物物质。起抗癌作用的是茄红素，一种属于类胡萝卜素的、赋予蔬果鲜美明亮红色的物质。

和大多数热敏感的次生植物物质相反，茄红素正好需要加热来使它的有效物质完全地发挥出来。用阳光下成熟的果实制作的浓缩番茄酱以及煮好的、煮烂的含最大含量的茄红素有效物质，同时结合使用高品质的油，还会提高茄红素的利用价值。结合大蒜和橄榄油，煮烂的番茄汤就成了一份理想的癌症预防食品。因此，番茄一定要每周至少2次出现在菜单上，要尽可能使用天然野生的番茄。与现代方法栽培的番茄相比，天然野生番茄蕴含的茄红素要多得多。

洋葱和大蒜有效对抗“吸血鬼”癌症

首先，大蒜和洋葱给很多菜肴增添了可口的味道，同时它们也是高效的抗癌物，完全没有副作用。其宝贵的成分主要由具有强烈香味的硫化合物组成，如蒜氨酸。但是只有细胞壁破坏才能促使蒜氨酸转化成蒜素，即赋予大蒜特殊气味的物质。蒜素使百合属植物具有阻碍癌症的作用。因此，为了充分地发挥其作用，必须将大蒜和洋葱切成小块，在继续加工之前，先将其放置约10分钟。少许的油还会再次增强其功效。注意：蒜素并不耐热。因此，一定要在烹煮食物的最后放入大蒜，然后就不要再继续加热了。此外，洋葱还含有多酚，就像槲皮素。它保护身体免受激发癌症的物质的伤害，抑制癌细胞的生长，激活燃烧功能，阻止酵解新陈代谢。洋葱尽量生吃，比如拌色拉。

柑橘类水果不仅仅是维生素C的提供者

这些彩色的维生素炸弹中所蕴含的东西，在削皮的时候就已经闻到了。这种向我们迎面扑来的轻快芳香，属于烯族。柑橘类水果还含有无数的高活性植物成分（主要存在于果皮中）以及大量的多酚，除了之前所述的作用外，它还具有很强的抗炎症作用。此外，活性物质能够直接干预癌细胞的复制周期。它的作用类似于清道夫，对解毒过程起到良性作用。此外，柑橘类水果能够提高其他植物素的功效和吸收率，而且，它能够激活并增强免疫系统。

比如，往色拉里调入一茶匙柠檬酱，就可以利用上这个巨大的力量。这样，可以提高对维生素、矿物质及次生植物物质的吸收，防止油被氧化。非常可口的还有用苦味橘子果酱（请注意糖含量）和柠檬皮调配的小吃和调味汁。

新鲜浆果为健康大口吃吧

覆盆子、黑莓、蓝莓、黑色醋栗、草莓……只要想到新鲜的浆果就能让人直流口水，这样很好。因为几乎没有其他任何一种水果可以提供这么高效的植物素。浆果含有大量的多酚，它能通过封锁血管的形成（血管生成），加速癌细胞有计划地自杀，起到阻碍癌症的作用。多酚还具有很强的抗氧化能力，因此，能够截获导致破坏健康体细胞和提前老化的自由基。

尽量将蓝莓等浆果经常列入菜单。吃冷藏浆果时，不用有所顾虑。因为，那些有效成分能经受得住寒冷。一定要注意食入量，不要超过推荐的每日糖摄入量（参见134页表格）。

黑巧克力健康地享用

除了蓝莓和葡萄籽粉之外，另外一种高潜力的美食不仅是指它的味道可可也是高效的植物成分原花色素的提供者，它是一种类黄酮，可以抵消各种基，防止发生突变，通过促进燃烧和阻碍酵解，干预癌细胞制造能量。可可还含有大量的多酚。一天1/4块的黑巧克力（超过70%可可）就能充足地供应这种宝贵的成分。请享受这种美食，但是量要适度。而且要遵循最简单的基本原则：巧克力越黑，可可含量越高，其抗氧化作用也越强。尤其珍贵的是完全无糖的纯可可棒。

姜黄不只是调味料

姜黄素是一种深黄色光敏植物素。它的根是传统咖喱粉的主要成分。基于其颜色很深，在食品工业中，姜黄素也被用作天然色素（E100），如用于人造奶油、即食菜肴、面食、芥末、甜品和土豆泥。

当然，这种发亮的黄色姜黄素除了可以调动食欲以外，还有很多其他用途。它能抵抗化疗耐药的形成、癌细胞的入侵及扩散，同时还促进癌细胞死亡。因此姜黄素是最有效的天然抗癌食品之一。但是姜黄素在肝脏和肠粘膜内会相当快地分解，这就限制了它对身体的可用性。为了抑制其在体内降解，可以采用胡椒粉来调味菜肴，其中所含的胡椒碱会阻碍姜黄素的分解。

和所有的次生植物物质一样，由于自身的化学结构，姜黄素对光、热和氧气都非常敏感。因此，重要的是小心地加工、运输、储存提取物或调味品，保证它们的生物有效性不会丢失。

绿茶不仅仅是一种饮料

在癌症预防方面，必须提到绿茶。它的特殊价值在于其柔和的加工：相对于红茶来说，它是未发酵的，也就是说茶叶中宝贵的多酚（儿茶酸）没有被破坏。它对预防癌症具有重要的意义：抑制向癌细胞供养的血管的形成。一天只要三杯，就能明显阻碍癌症生长。切记：只有在茶浸泡8～10分钟时，茶多酚才能得到最佳的释放。此外，也可以选择日本的蒸青茶或Sencha-Uchiyama①，可获得最高的多酚含量。