铁人三项作为一项高强度的运动，需要消耗大量体力，那么动物的肉，可以说是个很好的来源。但并非每一个运动员都喜欢吃肉，针对素食者，我们又该制定什么样的饮食计划来补充能量呢？素食者也可跑铁三，关键在于三大营养素：蛋白质、脂肪、铁。

1、蛋白质

蛋白质是由氨基酸构成的，总共有22种氨基酸，其中有8种是成年人体必需氨基酸。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高。对于素食者来说，可以多摄入一些牛奶和鸡蛋来补充蛋白质，我们知道豆类中也含有丰富的蛋白质，通过这些食物摄入足够多的高质量蛋白，此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

2、脂肪

很多人选择素食，是因为防止发胖，尤其对于一些爱美的女铁三运动员。但铁三需要大量的脂肪支持，植物种子和坚果能够为他们提供必要的脂肪。常见的坚果中核桃和开心果富含多种不饱和脂肪酸，杏仁中富含单不饱和脂肪酸。

3、铁

对于铁三运动员来说，另一个重要元素是矿物质铁，大多数人通过食用动物的肉来补充铁元素，但是对于素食者，尤其是练铁三的运动员，在艰苦训练时人体会产生一种叫肝杀菌肽的激素，它会降低人体对铁的吸收，所以需要补充更多的铁元素。蔬菜中绿色带深的食物，例如菠菜和茄子含有大量的铁元素，以及木耳和蘑菇，还有一些水果，比如桑椹干，桑葚干是目前水果及其制品中含天然铁最丰富的，。一般建议将桑葚干煮粥吃，每日食用还可以美容。富含维生素C的新鲜的水果和绿色蔬菜有参与造血、促进铁吸收利用的功能。