很多孕妈妈问过素食星球，如何在怀孕期间更好地补充营养？要注意哪些方面才能生出一个活泼健康的胎里素宝宝？今天，为大家带来孕期的营养建议和健康食谱咯～

胎儿成长进度

想要在孕期更好地关爱肚子里的宝宝，孕妈妈们必须要了解宝宝在肚子里发育的过程。毕竟怀孕期间，增加的热量与营养都是为了滋养腹中胎儿。

第一期（1~12周）

脊椎、心肌、四肢开始成型，头比身体大。怀孕前的妇女体内要有足够的叶酸（维生素B9），宝宝才能在这时完成神经管的行程。

第二期（13~28周）

头发越来越明显，胎儿开始会动、会踢、会眨眼睛。胎儿的指纹在这时候形成，甚至开始会吸手指。脑部与肺部的发展加快。这时候妈妈每天大约要增加300~350大卡的摄取（大约一份点心）。

第三期（29~40周）

脑部发育越来越完整，开始可以感觉到宝宝的小个性。胎儿现在有滑嫩的肌肤与强壮的肌肉，他也会自动面向光源，准备出生！这是重要的时期，所以妈妈每天大约要增加450~500大卡的摄取哦~（大约一餐）

孕妇重点营养素

1，叶酸

叶酸每天摄取0.4mg

叶酸必须在怀孕前开始摄取补充，才能预防胎儿畸形。生育期的妇女平时就需多吃蔬果豆类，确保一定的叶酸摄取。平时饮食可多吃小麦胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵等叶酸含量高的食物。

2，蛋白质

蛋白质摄取每天1000mg

蛋白质帮助胎儿形成器官和组织，植物蛋白具有更多维生素和矿物质能有效增强抵抗力！孕妈妈可多吃黄豆、黑豆、毛豆、花豆等。

3，钙

钙每天摄取1000mg

蔬菜当中也含有钙质，不喝含咖啡因的饮料，食物才不会干预钙质的吸收。身体有足够的钙质，孕妈妈才不会抽筋哦~补钙可以吃芥蓝、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等。

4，铁

铁每天摄取48.6mg

铁是制造红血球的重要元素，胎儿会从妈妈身上获取很多的铁，维他命C能帮助铁的吸收。建议与水果一起摄取。避免与咖啡或茶一起食用，会降低吸收率。补充铁可吃黑枣、海带、红豆等食物。

5，B12

B12每天摄取2.6mcg（1mcg=0.001mg）

B12帮忙制造红血球，维持神经的健康，与DNA的制造。怀孕期需持续补充，B12是相当特别的维生素，蔬菜中的含量少，在甜菜根、紫菜及海藻类中蕴涵。如果担心B12的缺乏，可适当补充剂片。B12的科普，请戳：维生素B12的迷思

6，维他命D

维他命D的获取方式就是晒太阳，它的作用是加强钙质的利用，制造胎儿的骨骼。每天至少晒15分钟的太阳。

7，DHA/ALA

素食食材中有丰富的DHA帮助小孩的脑部与视力的发育。在减少反式脂肪摄取的前提下，身体能将部分ALA（次亚麻油酸）转换成DHA。怀孕时可摄取以下几种油脂。DHA的油：海藻油。次亚麻油酸类：亚麻仁油、亚麻仁籽、核桃。

8，锌

锌每天摄取11mg

锌帮忙制造胎儿的肌肉组织，素食孕妈妈的锌容易摄取不足。豆类虽然还有锌，但是也含植酸，会抑制锌的吸收。发芽的豆类可以抑制植酸，让锌更好的吸收哦~可以多吃芽苗菜！

合理饮食的同时也要合理运动，并且要保持一颗健康乐观的心态，希望我们的素妈妈都能生出活泼可爱健康的素宝宝。

孕期和月子食谱推荐书目：《素食妈妈欢喜坐月子》、《蔬食育儿宝典》、《怀孕蔬食宝典》、《这样养育孩子最健康》。

孕妈食谱

营养米糊

图片及食谱|下厨房：雯婷茜子

材料：粳米1/2杯、大麦和小米各1/3杯、黑豆20颗左右、大枣去核3颗、生核桃3颗、红衣花生10颗、黑芝麻两匙

做法：

1.将粳米、大麦、黑豆浸泡4-6小时，夏季可以缩短时间。

2.将所有食材洗净，连同浸泡好的食材一起放入豆浆机，加入1000毫升的水启动营养米糊键。

3.大概25分钟左右营养米糊便做好了，倒入大的量杯内，稍微放凉就能看到上面一层厚厚的“米油”，这一层的营养物质非常高，蛋白质也非常丰富，是米糊的精华部分，不要丢弃哦。

4.倒入小杯子，可以看到米糊细腻、柔滑，因为有大米的融合口感非常好，清香宜人。

孕妇专享健康核桃酥

图片及食谱|下厨房：洛凡-lola

材料：面粉100g、熟核桃仁（原味儿）40-45g、白糖30g、泡打粉1/4匙、苏打粉（小苏打）1/8匙、核桃油40g、水15g

做法：

1.核桃掰碎，然后捣碎一些大的（不要成粉末、保留口感）准备烤盘，上面放锡纸。

2.称重面粉、糖、泡打粉、苏打粉混合它们，然后在一起筛到盛桃酥的容器里拌匀。

3.倒油和水，用筷子拌成粗沙粒状。

4.再用手攥面团，把干一些面和湿一点的面往一起攥。

5.一只手大小的面球，不用讲究形状先攥起来。放在烤盘上用手掌按扁，整成圆形把周围碎的面还有核桃按到桃酥中间上面。（四周的核桃容易散）

6.170摄氏340华氏，烤15mins关火，要是不爱上色就焖它个十分钟。

红枣蒸山药泥

图片及食谱|下厨房：小白素食记录

材料：山药适量、红枣适量、白糖适量

做法：

1.用擦丝器最细的那一面，把生山药擦成泥状（如果有日式磨碗更佳）。

2.将生山药泥和少许糖拌匀，再加两颗红枣一起放到容器中，上锅蒸20分钟即可。

菌菇烧卖

图片及食谱|下厨房：小白素食记录

材料：普通面粉120g、澄面（小麦淀粉）30g、油10g、热开水90g

馅料：糯米半碗、香菇三四朵、平菇几朵、杏鲍菇一个、木耳一小把、老抽1小匙、盐1小匙、糖1小匙

做法：

1.糯米用水浸泡一夜，捞出沥干水分，放容器中干蒸30分钟待用。

2.各种菇洗净切碎，一小块生姜也切末与菇拌匀，加入老抽、糖、盐和一大匙油拌匀。

3.锅烧热下入拌好的馅料炒香，加入30ml的水，然后下蒸好的糯米一起炒，可根据情况适当加水，不要太湿，糯米保持一粒一粒的最好。

4.面粉澄粉拌匀（也可只用面粉，加入一点澄面面的延展性透明性会更好）缓缓加入热开水一边快速搅拌，稍晾凉然后将面揉成团，再加入油继续揉成光滑面团。

5.将面团搓成长条，切成30等分，每份都揉圆，压扁，然后像擀饺子皮一样擀，注意最后着重擀下边缘，这样就有烧卖的荷叶边了。

6.填入炒好的馅料，上面用虎口微收口即可。上烧开水的蒸锅，大火蒸8--10分钟即可。

墨米枸杞补血粥

图片及食谱|下厨房：谢记二姨妈

材料：墨米适量、红枣若干、黄芪片若干、枸杞若干、黑糖若干

做法：

1.准备好材料用清水将黄芪片煮沸，小火熬煮约30分钟后捞出。

2.把墨米洗净放入黄芪水中熬煮直至开花。

3.开花后加入红枣、桂圆等，再熬粥15分钟左右。

4.出锅前依个人口味加入黑糖即可。

补充维生素B12的甜菜根

甜菜根浓汤

甜菜根黑豆汉堡饼

补充叶酸的好物

秋葵炒糙米饭

藜麦毛豆玉米沙拉