素食已成为很多人的一种生活方式，然而素食该怎样吃才健康？所有蔬菜都适合生吃吗？医院临床营养科医生表示，素食虽好，但要注意选择和科学搭配，保证各方面营养齐全均衡，否则不仅无法保证健康，还容易诱发各种疾病。

穿越城市的喧嚣，“青菜萝卜保平安”的素食观念已渐入人心，越来越多的人加入“素食”队伍。但是吃素也是有讲究的，只有健康的合理的饮食，才能够最大限度地发挥素食的功效，以达到强身健体的目的。SproutLifestyle的联合创始人、纽约综合营养研究所营养和健康顾问夏婉婷凭借自身对素食的了解和掌握，帮助人们培养健康的生活习惯，讲述吃素的那些事。

合理的素食菜谱

身体周刊：从古至今，人们一直坚信素食养生，有益健康。可是为什么仍有相当一部分人吃素却无法健康呢？

夏婉婷：很多人决定素食之后，只是简单地将原先的荤菜去掉，然后以意大利面、米饭和甜品等碳水化合物来替代。然而，碳水化合物摄入过量不但会导致降低免疫力、易患近视等，也会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

摄入过量碳水化合物在素食者中真的无处不在，而且去餐馆吃饭总是能看到它们。我喜欢吃碳水化合物，但我是有选择性地吃。素食者可以多尝试不同种类的面条和谷物，上海有很多地方可以买到荞麦面、菠菜面和绿豆面，这些都很健康，另外还有糙米（我最喜欢的谷类）、荞麦、小米、蜀黍、黑米，包括藜麦现在也可以在很多地方买到了。

当然，人们也应该拒绝反季节食物，只吃当季当地的食物，冬天多吃一些根茎类、圆的、淀粉含量高的食物，如南瓜、西兰花、花菜等。夏天则可以多吃一些泡菜、绿叶菜、水果沙拉等。

其实，无论是素食还是荤食，吃得不得法都会导致各类疾病，所以我坚信合理饮食才是至关重要的。

身体周刊：素食者究竟应该怎样吃才健康呢？

夏婉婷：吃素后需要重新学怎么吃东西。我曾在荷兰Kushi学院接受长寿饮食培训，在那里我吃到了最美味、健康、均衡和排毒的菜肴。长寿饮食不仅是一种饮食，也可作为慢性病的治疗方法，许多它的推崇者认为，它是一种同环境和谐共处的生活方式。它主张吃全谷物、糙米、蔬菜、海菜、豆类和豆芽，这些食物是长寿饮食和哲学中很重要的一部分。

长寿饮食尤其推崇吃素食。食谱中的核心食材是五谷杂粮，包括黑米、薏米、糙米、红米等，中医已经证明，这些谷类都有很好的功效，而且容易让人有饱足感，相比白米或白面，它们含更多纤维素和营养物质。

当然并不是说所有的面制品都不好，例如包子，除了制作包子皮的白面粉是经过人工加工的不太好之外，它的烹饪方式是蒸，有是素馅的，总体上也是健康的。面包也可以吃，但是不要吃加工过的，这里指的是面粉不要加工过的，面粉深度加工过后没有维生素、纤维，只有糖分。我们要离白色的食物远一些。

糙米作为能量补充物，是营养最全面的食物，最好的东西，它由氨基酸、蛋白、碳水化合物等组成，如果一周只吃一样食物，那吃糙米就够了。

人们往往抱怨糙米口感不好，其实大家往往忽略了个步骤，在烹饪糙米前要泡6-8个小时，煮的时候也要比白米多放一些水便可。

在五谷的基础上，长寿饮食主张摄入各类蔬菜，其细分为绿叶菜、菇类、根茎类、豆类和海苔。人体所需的所有维生素、矿物质都可以从蔬菜、豆类中得到。当人们舍弃肉类蛋白后，正确的做法是从豆类、豆制品、坚果、种子以及五谷杂粮里获得植物蛋白作为替代品

豆类包含很多，有红豆、白豆、绿豆、黑豆、小豆，国外有鹰嘴豆、扁豆，中国还有很多豆制品，如豆腐、纳豆、天贝、豆瓣酱以及味噌。当然，味噌和豆瓣酱也算是发酵食品，不管是吃素还是不吃素的人，每个国家的传统文化里都有一种发酵食品，其中有丰富益生菌和发酵酶，如果不吃发酵食品会使消化系统变坏，抵抗力也会降低。

菇类是非常好的排毒食品，香菇可以帮助人排除人体内的饱和脂肪酸。但胃不好的人，太寒或者太湿则不适合吃菌菇，从中医角度讲菌菇是寒性的。

长寿饮食也格外推崇海苔，因为海苔是碱性食物，其包含很多矿物质和天然的盐分，不但可以帮助素食者食用过量豆类后排气，也可以综合体内酸性环境。但一定要提醒的是，现在市场上很多海苔味道很重，健康的做法是要选择天然有机的海苔，可以做味噌汤、海苔汤、拌菜。

丰富营养从哪里来

身体周刊：为什么长寿饮食的菜谱中不包含肉类和奶制品？

夏婉婷：脂肪、碳水化合物和蛋白质是人体需要的三种基本元素，如果吃太多肉类，摄取很多蛋白质，但是没有好的碳水化合物和纤维，会很难消化。素食者会吃各类豆制品、五谷杂粮、蔬菜，这些都很容易消化，不会有酸性残留物，也不会有饱和脂肪酸。很多吃肉的人会非常容易得心肌梗死，就是因为会有太多饱和脂肪酸，肉类当中有很多饱和脂肪酸，容易堵塞血管。

纵观自然界，除了我们人和小牛，没有其他动物会喝牛奶，人类是唯一一种会喝其他动物奶的生物，所有动物只喝妈妈的奶，长大之后就不再喝奶了。而且现在奶牛会打激素催奶，这在牛奶里都会有残留，因此我并不推荐喝牛奶。

此外，牛奶里钙的含量并不是特别高，虽然有，但是人很难吸收，人体内没有酶能够吸收牛奶中的钙。若是要补钙还不如吃海苔、绿叶菜，里面有很多的钙也有很多的纤维，营养更为丰富。坚果、种子、豆类、蔬菜里蛋白质也很丰富，所以不一定要喝牛奶。

现代化饮食结构整体是酸性的，人们喝大量奶制品、肉类、白面包、糖、咖啡、酒类等酸性较强的食物，那便会使得胃里一直保持在这种酸性环境中，人自然很容易得病。可以想象一下，上海夏天某一柜子里非常潮湿，就会发霉长毛，出现问题。人的体内环境也一样，病菌最喜欢潮湿的酸性环境，如果吃蔬菜类的碱性食物就相当于每天都在清理橱柜，让病菌无容身之地，如果持续吃肉等酸性食物，则等于为病菌提供生长的温床。

我的建议是大家完全可以自由选择，首先需要了解肉类有些什么不好，然后再学会健康的饮食方式进而进行体验，观察身体有些什么变化，如果一段时间后你想要吃肉的话完全可以再感觉一下，但我想你肯定不会再回去每天吃一块牛排。其实我们真的没必要吃很多蛋白质或者动物蛋白。

身体周刊：素食者从哪里获得脂肪和油脂呢？

夏婉婷：坚果和种子是有脂肪和油脂的，油也可以吃的，如芝麻油、葵花籽油、橄榄油、米糠油、亚麻籽油都是非常健康的。但是油不建议太多，每天炒菜的油量就可以了。

身体周刊：素食者的维生素B12从哪里来？

夏婉婷：维生素B12并不只是存在于肉类中，豆类中的天贝就含有维生素B12，海苔和发酵食品中也同样含量很丰富。

纯素者需要从豆制品和海苔中获取B12，有一种海苔（hijiki）黑黑细细的，是所有食物中钙、酶、矿物质含量最高的。

身体周刊：在健康饮食方面还有哪些需要特别注意的吗？

夏婉婷：长寿饮食中尤其强调咀嚼的重要性，我们每一口饭要咬30-100次。现在很多人在上班的路上、地铁上、开着电视、电脑吃东西，没有进行充分的咀嚼，胃就会产生很多问题。要专心吃饭，多咀嚼，在咀嚼的过程中口水就开始帮助消化，最好就是将吃进去的食物嚼到液体状态再咽下去。如果不是细嚼慢咽，很容易吃得过量。

消化系统从流口水开始就通知我们的身体要可以开始吃饭了。我们的身体其实非常聪明，你给它一个机会，其实它任何疾病都是可以自行修复的，身体每一分钟都在找平衡，天冷了，你吃冷的、辣的，身体都会帮我们找平衡，如果你吃素食，你会给他压力小一点。

配餐和零食的挑选

身体周刊：长寿饮食中并不是特别主张吃水果，为什么？

夏婉婷：按照长寿饮食的观点，大部分水果属于阴性食物。其实人们生活中很容易摄入过量阴性或阳性食物，但长寿饮食推崇的是吃中性食物，不宜过阴也不宜过阳。

阳性食物包括肉类，阴性食物包括酒、糖。偶尔喝一杯酒、吃一点肉是可以的，因为你的生活是中性的、平衡的。当一个人再喝一杯咖啡时就会想放一块糖，吃一块牛排就会想吃沙拉，按道理说阴阳好像能够平衡，但是因为你吃的是阳性食物，你就会想吃过度的阴性食物，超过了这个度，就会有问题。因此中医也主张多吃一些中间的食物，最中间的莫过于糙米，仅次于此的有豆类、蔬菜、水果等。

水果一定要吃当地当季的水果，按照有机农场的水果来吃。热带水果长寿饮食不建议食用，因为太阴，我们的身体不需要，也太寒。

水果中，苹果、梨还有莓类，包括草莓、蓝莓、树莓等都是最中间的食物，因此水果更推荐苹果、梨和莓类。

身体周刊：甜品怎么吃才健康？

夏婉婷：外面出售的看起来漂亮，尝起来美味的甜品实质是由白面粉、白糖、苏打粉等做成的，我觉得这并不健康。健康的甜品里不需要白面粉，也不该有白糖，加入坚果、椰枣、有机蜂蜜、可可粉等配料做出来的饼干吃起来甜而不腻，口感香醇，而且会很健康。

在国外，人们炒菜不会放糖，现在大家普遍使用白糖，但其实白糖是很容易上瘾的，尤其是小朋友，所以长期摄入白糖会使得小朋友长大后对糖的依赖增强，糖就像毒素很容易上瘾，会伤害我们身体很多系统，例如内分泌系统。

饮食中可以将圆的或者根类的蔬菜放在你每天的饮食中，就可以平衡你的血糖。但是有的人会说他们非常喜欢甜食，我就建议他们如果你想吃巧克力你就可以榨一杯胡萝卜汁或者做一碗南瓜汤，就用天然植物给你糖分，这些糖分已经足以满足你，但是可能不能满足你的味蕾。此外，糙米糖浆、薏米糖浆、蜂蜜、甜菜根粉也都是很好的白糖替代品。

身体周刊：素食者的饮食习惯中还比较容易存在哪些误区？

夏婉婷：素食者的饮食习惯中普遍容易存在摄入种类太少，吃加工食品、零食吃得过多等问题。

一般素食者常煮的菜就那么几道，常买的蔬菜或常点的菜也很少变化。吃素固然好，可是如果不吃肉那就要保证摄入各种品种的蔬菜、豆类和谷类。营养素跟食物种类、颜色和膳食均衡有很大关系。食物的种类是保证你摄取足够维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质、好的脂肪、油以及最重要的营养素——纤维素的关键，所以多吃蔬果，调整菜单，做饭或者外出点菜的时候多尝试新的食物。

我认识很多爱吃零食的素食者，但他们普遍都会面临一些问题。他们常吃什么零食呢？跟大部分人一样，无非就是曲奇饼、松饼、饼干、薯片等。不管你采用哪种饮食或生活方式，或是不管你吃不吃素，关键一点都是在正餐多吃，零食少吃。

素食者需要吃蛋白质丰富的食物，因为这种营养物质会让人产生饱足感，作为素食者，当然要多尝试不同种类的零食，看看哪种最适合自己。我常吃的零食有：坚果、水果、海带和迷你糙米饼包或生蔬菜。

素食者和不经常做饭的人可能会经常吃方便食品。你觉得只要是素的，即便是方便食品也是很健康的，是吗？但并不一定如此。即使是素食，也一定要小心加工食品、快餐和方便食品中的成分、油的含量、新鲜程度和营养价值。如果吃了一个油炸素堡或沙拉，之后你还要吃零食来补充，那可不如你想象中那么健康。