► 第一知道Yunan是在群里看到她做的料理，那个时候盯着手机屏幕直流口水。心想这姑娘做饭也太美好了吧！慢慢知道原来她还是一个素宝宝，一起来认识这位素食做饭达人，今天有食谱有美图，准备好纸巾哟！

人物简介

Yu Nan Liang-Seto, 素龄34年，在南美洲长大，职业西医内科医生（M.D.)，原在厄瓜多尔三军总医院任职，三年前至北京中医药大学就读针灸硕士，与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识，毕业后嫁到美国。

David Seto， 素龄两年多，美籍华裔，本科毕业于普林斯顿心理学系，后于新泽西医学院攻读西医医学，于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练，西医求学期间同时攻读中医，于2012年至北京学习中医和武术八卦掌，认识了太太Yu Nan, 现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫。

先要抓住一个人的胃

Yunan和老公特别恩爱，充分体现了那句：想要抓住一个人的心，先要抓住一个人的胃~O(∩_∩)O 看着Yunan现在做的美食，你肯定想不到她过去对烹饪没有什么兴趣，在医院工作值班回家又累又饿的时候，曾经煮面拌酱油膏吃。之后她开始学习烹饪，完全是为了先生。

先生David是内科医生，在门诊专看高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病等，他早就考虑过吃素，只是一人很难执行，当他们认识并且开始正式交往的时候，他很快就决定要一起吃素。

当时Yunan很担心他不懂得怎么吃，吃不好缺乏营养因此放弃吃素，同时也担心他的家人不能接受，所以她决定开始研究烹饪和营养，他们两人经常一起讨论素食营养搭配的话题。

后来两人结婚了，Yunan深深感到家人的健康和女主人每天端出来的佳肴有很大的关系，很多代谢疾病例如刚刚说的高血压，高血脂，糖尿病，肥胖，心血管疾病等不一定是遗传，而是一家人有一样的饮食习惯，很多是“吃出来的”！所以她更高度关注饮食健康。

厨房是练习爱心的地方

Yunan认真做饭的厨龄只有两年多（完全不像！）以前因为一直住在家里自己做饭的机会很少，都是妈妈会帮她准备饭盒。真正开始自己煮饭是在北京留学的第二年，因为食堂素菜选择很少，后来就和宿舍吃素的留学生一起买菜做饭了。

她说厨艺资历不丰富的好处就是我们就像一张白纸，可以从一开始就选择学习正确健康的饮食习惯和烹调方式。她最开始在网上搜食谱时，会在关键词里加入“健康”这个词。

有一句话说得好：“厨房是女人练习爱心的地方，用爱心的创作，把对家人美好的祝念都放在每顿饭菜里面。”这就是让她坚持研究营养健康和烹饪的动力，因为不只想让家人吃得好，还要吃得健康，家人的健康就是最大的回报。

有时先生一边吃饭，一边说：“我一点都不想念肉，我觉得吃素真好！”，Yunan就觉得非常满足，一切都是值得的。

素食是很时尚的事儿

Yunan父母亲结婚后决定一起吃素，所以她跟弟弟都是胎里素，一家四口都吃素三十多年了，不过过去他们都是蛋奶素，三十几年前素食资讯不多，吃蛋奶素已经相当不容易。Yunan特别感恩父母亲的坚持，给她和弟弟非常好的吃素环境。

近几年Yunan慢慢转为全素（无蛋奶），主要是渐渐觉得蛋奶味道很腥吃了不舒服，再者，近代许多医学研究也发现蛋奶并不是我们以往所知的那么健康营养，相反的，多吃坏处多于益处，所以她也建议父母亲尽量减少蛋奶的摄取。

说起素食的好处Yunan说：比较明显的好处就是我从来不需要刻意节食，数年来一直维持一样的体重。（一直嚷嚷着要减肥的姑娘们，你们听到了么？）她说在她的朋友圈有许多胎里素，和她年纪相仿甚至大她许多岁的朋友，个个都是不怕素颜的天然冻龄美女，因为肉类会加速皮肤老化，而大量蔬菜水果则能养颜美容，保持身材，这就是为什么好莱坞女星近年来越来越喜欢吃素或基本吃素。

Yunan有位在好莱坞从事美容专业的印度朋友告诉她，在好莱坞说自己吃素（尤其vegan全素），就会让人感觉你很时尚。

Yunan的餐桌技巧

每次yunan在朋友圈分享美食图片感觉都是艺术品，之前她有去上过短期的中式料理烹饪课，在课程里学到了大厨摆盘的用心，她还会在餐厅用餐时观察他们如何摆盘，她说：虽然我现在的作品在大厨眼里一看就知道不是专业的，但是家人和客人都能感觉到我的用心，吃饭时的心情和胃口自然好。

►红色黄色能增进食欲（这就是麦当劳，可口可乐等大牌运用的行销策略）

煮饭时，增加一些红色，黄色的食材能让人食欲大增，例如，煮饭时加入一些姜黄粉，食材里加入红椒，番茄，酱料使用黄芥茉酱等。我喜欢在盘子里摆小番茄（最好买有机的），瞬间有画龙点睛的效果，不但好吃好看，而且番茄的维生素c能帮助铁质增倍吸收，可以说是一举数得。

►盘子形状和色彩

根据心理学实验，人们用圆盘子装菜，比用方形盘子装菜吃得更多；用白盘子装菜，比用蓝色盘子装菜吃得更多，所以我用白色的圆盘子盛装料理。反之，如果你的目的是减肥，则可以运用蓝色盘子来抑制食欲。

让食物更美味的小秘密

►尽量买有机食材

你可能觉得很困难不现实，Yunan在北京读书时宿舍的两位欧洲留学生都非常想要买有机蔬菜，所以我们决定三人一起合买。Yunan说：吃了有机蔬菜，发现味道好太多了，基本上不需要放太多调料，原味就相当好吃。例如胡萝卜，我原本一直不喜欢它的味道，但有机胡萝卜生吃我都觉得好吃，所以特别推荐厨艺不精的朋友们买有机食材，不需要花太多心思就很好吃。

►运用天然香草调味

Yunan说她不吃五辛，所以相当感恩世界上还有这么多美味的香草可供烹饪时调味。当你开始学习使用天然香草，你会发现一片天。许多调味料都可以在淘宝或者进口超市买到，可以慢慢购买，开始使用它们，你一定会爱上的！

她的小橱柜里就有很多罐，都是宝贝和烹饪秘密武器。使用天然香草调味的灵感来自一部动画片《料理鼠王》（又译《美食总动员》），剧里小老鼠一边闻香，一边放香草，再闻香，再放另一个香草，看了你会觉得，烹饪时凭嗅觉味觉来放香草，就像游戏一样有趣。

香草给食材增添了让人惊艳的风味，给味蕾层次丰富的享受，并且，许多香草有增进食欲和帮助消化的功效，她觉得它们是来自大自然的礼物。除了东方人熟悉的香菜，芹菜，姜，辣椒，肉桂，西方使用的香料又更丰富了。

Yunan的宝贝们，她说：女人的衣柜里永远少一件衣服。我感觉我的香料柜里永远少一罐香料(哈哈～好可爱）

►Yunan介绍她常用的香料

百里香（thyme）：最爱之一，它完全不辜负它的名字，适合做意大利面酱，蔬菜汤，沙拉酱料，炖豆子，烤蔬菜，非常配合番茄的味道。

罗勒（basil）：非常香的香草，意大利料理必备，鲜的和干的味道很不同，意大利面绿酱一定要用鲜的。干的罗勒可以配合什锦蔬菜，蔬菜汤，做沙拉酱料，也非常配合番茄。

香叶（bayleaves)：做蔬菜汤或炖豆子时放香叶熬煮，味道特别好，尤其食材如果是番茄，豆子，玉米和土豆。

芫荽（coriander）：最爱之一，很容易搭配各类蔬菜，炖豆子时也一定会放，印度和东南亚料理常使用，也适合一些酸辣的菜品。

孜然（cumin)：不只新疆菜常用，墨西哥，印度，中东和西班牙料理也常使用，适合做汤，番茄为主的酱料，炖豆子蔬菜。

茴香籽（fennelseed）：适合搭配姜黄，需要爆香，也适合炖煮豆类和根茎类蔬菜，炒香的茴香籽放在水果沙拉里别有一番风味。

让人流连忘返的香料区

牛至（oregano）：也就是有名的披萨草，意大利面酱料必放的，很配合罗勒和百里香，也适合做沙拉酱料，做汤，许多豆类谷类的菜品，非常配合番茄的味道。

红椒粉（paprika）：不太辣，有点甜味，非常百搭，是我最常用的香料之一，沙拉，番茄做的酱料，意大利面，蔬菜汤，炖饭都可以使用，不但增添风味，视觉上也增加了层次感，许多炬烤，蔬菜派，蘸酱都可以最后撒上红椒粉做装饰，蔬菜汤使用红椒粉颜色特别好看，让食欲大增。

迷迭香（rosemary）：草如其名，味道非常特别且迷人，适合做汤，炖菜，也非常适合番茄类酱料，Yunan喜欢烤土豆和烤茄子时放迷迭香。

鼠尾草（sage）：适合做沙拉酱料，炖饭，非常配合南瓜，我煮南瓜汤或做南瓜酱意面时一定放。

龙蒿（tarragon）：第一次品尝时它的味道让人非常惊艳，鲜的龙蒿叶味道较浓郁但估计不好找，非常配合蘑菇，顿时让蘑菇味道变成高大上，也配合豆类，芦笋，番茄，适合做酱料。

姜黄（turmeric)：咖喱的原料之一，适合炒菜例如胡萝卜，圆白菜，豆腐，煮糙米时也可以放一些，增添米饭香味而且黄色让人很有食欲。

—▼—

有时候同样食材放了不同调料味道完全不一样，大家不必局限自己的想像力，可以任意尝试不同的组合。

Yunan的一日三餐

-早餐-

豆浆芝麻燕麦片搭配全麦吐司涂杏仁酱

燕麦片一人份量：一杯半豆浆煮半杯燕麦，撒上几勺黑芝麻，煮10-20分钟，太稠可加水，避免食用即食麦片。

Yunan喜欢煮时添加一些椰丝，肉桂粉一起煮，不放糖，用新鲜水果来增加甜味，尤其富含维生素C的水果，例如猕猴桃，草莓，柑橘类水果等。另外五谷杂粮粥也是很好的早餐选择。

墨西哥卷饼

饼皮在超市可以买到哟！Yunan介绍的馅料：

1.胡萝卜，彩椒，意大利节瓜（或西葫芦），事先煮好的黑豆或浸泡过的小扁豆（一人份是半杯煮熟的豆子），蘑菇，西红柿，茄子，用香菜，百里香，芫荽，红椒粉等香料调味（可以尝试多种搭配，罗勒，牛至也可以）。

2.胡萝卜，豆腐，花椰菜，红椒，西葫芦，紫甘蓝，南瓜子，用泰式香料调味，也非常美味。

吃时将捣碎的牛油果涂上饼皮，放入馅料，在放上煮熟的绿叶青菜如羽衣甘蓝，坚果，南瓜子，包起来，非常好吃。

开胃菜

饼皮或pita面包涂上鹰嘴豆酱，并用煮好的羽衣甘蓝，小番茄装饰。

藜麦黑豆蔬菜浓汤

藜麦，黑豆（或小扁豆），地瓜，南瓜，花椰菜，胡萝卜，西红柿（重要食材不能少放），蘑菇，芹菜，芝麻酱，放入香叶（bay leaf)一起煮，调料可使用姜，辣椒，红椒粉，芫荽，孜然，姜黄，胡椒盐。

搭配全麦面包，牛油果，绿叶蔬菜如羽衣甘蓝或西兰花。最后加一点杏仁，南瓜子和香菜，喝之前在汤上撒柠檬汁，增添美味和维生素C（提高豆类铁质的利用率）。

蔬菜南瓜碗

食材：

南瓜，藜麦，黑豆，红椒，胡萝卜，番茄，杏仁，南瓜子

做法：

1.将南瓜烤熟

2.藜麦，黑豆，红椒，胡萝卜，番茄，杏仁，南瓜子一起炖煮

3.将步骤2里的食物装在南瓜里，并撒上香菜或芹菜叶以及紫甘蓝装饰，再搭配一大碗西兰花，可以开吃啦！

-平时典型晚餐-

糙米藜麦饭，黑豆蔬菜煲（一人半杯豆子加多种蔬菜例如番茄，红椒等一起炖煮），煮熟的绿叶蔬菜如羽衣甘蓝，生食蔬菜沙拉如紫甘蓝，甜菜根，小番茄，牛油果

- 感恩节当天的晚餐 -

蔬菜姜黄饭，素g块，味增煎豆腐，味增莓汁烧茄子，烫芦笋，红椒西红柿烤蘑菇，什锦蔬菜煲

素g块食谱

食材：

燕麦片，西兰花，地瓜，百里香，亚麻籽粉

做法：

1.将燕麦片用搅拌机打碎

2.地瓜煮熟并压成泥状，西兰花煮熟并切碎

3.制作亚麻籽鸡蛋：1茶匙亚麻籽粉搭配3茶匙凉水后搅拌即可做出亚麻籽蛋，这道食谱里需要两个

4.混合所有材料，捏成块状

5.两面烤成金黄色，放入烤箱，450度烤约10分钟（视烤箱不同决定时间）

-圣诞节当天晚餐-

南瓜羹，意大利千层面（西红柿，彩椒，蘑菇，意大利节瓜，茄子），生菜沙拉（芝麻菜，紫甘蓝，小番茄和芒果），一大盘西兰花，甜点小米布丁

小米布丁食谱

食材：

小米，杏仁奶，香蕉泥，可可粉，肉桂，肉豆蔻，香草

做法：

1.将小米洗净放入杏仁奶中炖煮，煮软即可

2.将煮好的小米和杏仁奶，以及香蕉泥，可可粉，肉桂一起放入料理机中搅拌1－2分钟，直至润滑，搅拌过程中视情况加水

3.装在碗中并装饰上香草和肉豆蔻即可。

-模仿电影“美食总动员”里做的菜-

蔬菜杂烩：食材有西红柿，茄子，意大利节瓜，彩椒，意大利香草如百里香，香叶。（这道菜比较复杂，这里介绍一个简单步骤，大家可以参考并试做哟）

将西红柿，茄子，意大利节瓜，彩椒都切成薄薄的一片，并叠加在烤盘上，盖上锡纸，放在烤箱里烤40分钟。摆盘后浇上调制的酱汁就可以啦。

他们给素食新手的建议

►首先你要有信心

这个时代人民生活水平提高，人们开始关注养生的话题，网络上充斥着各种养生疗法，各种不可思议的食疗法，每个疗法的推崇者都坚信他们的食疗最健康，并举出一些例子，例如某某大师健康长寿。

Yunan医学出身，所以比较注重考证，就像一种新药，它治好一两个人，并不代表它已经可以推出市场，必须先透过大规模且多年的试验才能证明药效或有无副作用，食疗也一样。

很幸运的是，“美国国家地理学会”（美国著名非营利科学教育组织，他们在学术界代表权威，科学性，准官方），由Dan Buettner为领导的一个团队，做了一项非常有意思的研究，他们在世界上找到了五大人瑞区（又称blue zones，蓝区），分别为日本冲绳岛，意大利萨丁尼亚岛，哥斯达黎加尼科亚半岛和加州洛马林达，在这些地方，住着世界上最长寿最健康的百岁老人，这吸引了“美国国家地理学会”团队深入当地研究，透过分析过去一个世纪于蓝区进行的150多项调查后，他们归纳出这些人瑞值得借鉴的饮食习惯，这是个非常有统计学意义且长时间的大规模研究。

研究指出，虽然这五大人瑞区位于不同的大陆，相隔距离遥远，但不谋而合的是，他们的食物95%来自植物（又称plant-based diet 植物性饮食)，蔬果，全谷物和豆子是他们全年的主食。他们食肉极少，一个月不会超过五次，而且每次的份量都是相当少，不超过二盎司。其中，加州的蓝区洛马林达由于信奉宗教“基督复临安息日”，所以吃素不吃肉，美国许多连锁快餐店在洛马林达都必须为他们推出素食菜单，而洛马林达是美国甚至北美唯一一个人瑞蓝区,当地居民心脏病，癌症和诸如三高等代谢病的发病率都比一般美国人低得多。

这些数据信息，绝对不是巧合。健康合理搭配的植物性饮食就是最适合人类且最健康的饮食。美国过去几十年的饮食一直是以肉类为主，造成了现在肥胖症，高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病普遍高发，这点我们值得我们借镜思考。

► 学习营养知识和搭配

很多新手素食者会受到很多亲戚朋友的压力和质疑，这我也是过来人所以了解，但其实只要了解营养搭配，吃素绝对更健康。

问题是，过去习惯的饮食以肉类为主，蔬菜为辅，大部分的人其实蔬菜吃得相当少，一旦突然想吃素，往往只是单纯把肉去除，只吃白饭配青菜，这样肯定有问题，因为营养素不会无中生有。所以我建议大家如果想吃素，买《素食圣经》来研读。

Yunan说：我自己也常看，如果你对营养一知半解，别人质疑你，你自己也担心，但如果你了解营养，首先自己和家人吃得更健康，更科学，别人问你问题，你也能从容回答。《素食圣经》这本书比较专业，大家可以不必在意一些营养专业术语，例如蛋白质几克，矿物质几毫克等，我自己也不会计算这些，你只要学习营养知识和搭配（第九章素食膳食指南），了解哪些食物特别营养并且把它们加入你日常饮食中即可。

Yunan采访问答

► = 素食星球|▷ = Yunan

► 平常的时候只做西餐料理吗？还是偶尔也会换换做做中式的。

▷ 大部分是做西方料理，原因有三：1. 从小在国外长大喜欢西餐。 2. 个人认为西方料理比较容易制作，且油烟少。3. 健康西方料理的烹调方式比较少油，而且调料多使用天然香草，我基本不使用人工酱料，偏爱用天然香草香料来调味，不只让菜肴更美味，也比较天然，而且许多香草具有帮助消化的功用，可以说是一举数得。

►身边有朋友在你的带动下开始素食生活的吗？

▷确实身边开始吃素或想吃素的朋友越来越多，但这不一定是因为我一个人的带动，而是在众多助缘下所达到的心愿。而我乐意成为众多助缘中的其中一粒小沙子。只要我的朋友能少吃肉多吃豆类蔬菜水果，我就特别开心。

►对食物最美好的回忆？

▷每次在医院值班又累又饿时，打开妈妈准备的饭盒，是自己最喜欢吃的意大利面。每次旅游先生会透过app或网页找当地评价特别好的素食餐厅，一起享受不同风味的异国素食美食。

►您对素食行业的未来怎么看？

▷非常看好，在欧美等国家，生活水平越高的城市越多素食餐厅，但中式料理目前还停留在迎合大众需求，通常有许多精致仿荤和油炸料理，且油大重口味，这些都不健康失去了吃素养生的意义，需要慢慢转型。国外许多素食餐厅多已经转向健康素食，高纤少油，且一看菜单搭配就知道业者有丰富的营养知识或已咨询专业营养师，这些都很值得学习。

David采访问答

►=素食星球|▷=David

►什么时候开始素食？什么原因？

▷我两年多前开始吃素，近半年开始尝试全素。五六年前我接触了佛教思想，当我开始了解因果轮回时，已经考虑吃素，但由于当时还在医院值班，吃素有点困难，一直没有办法实现理想。后来认识我太太，她是三十多年胎里素，从那时我决定开始吃素。

半年前我看了一部记录片《奶牛阴谋：永远不能说的秘密》（https://v.youku.com/v_show/id_XOTM2NDQ4MTA0.html?from=s1.8-1-1.2有中文字幕），我相当震撼。我一直都很关注环保，总是尽量省水，喜欢做垃圾分类，但没想到许多生态，气候，环境污染问题的头号元凶竟然就是畜牧业，这让我坚定了吃素的理念，直到至今。

►素食后的生活有什么变化？对饮食有了什么新的理解吗？

▷对饮食有了全新的了解：我们不需要伤害动物，也能吃得美味，吃的营养，吃得健康。只要有一定的营养知识，吃素其实营养能很全面，而且能避免许多由不当饮食所造成的代谢疾病。吃素让我感觉更健康，更平静，我一点也不想念吃肉，相反的，吃素两年后，我觉得我的嗅觉变得很敏感，现在我闻到肉味和五辛味，会觉得不舒服，这让我很惊讶。由于我太太不吃五辛，这让我们外出旅行有点不方便，不过我们每次总是能找办法吃到免五辛的全素料理。

►华盛顿开了全美第一家倡导植物性饮食的医疗中心，由PCRM的尼尔·巴纳德医生创办。请问您是否也会在给病人看病的时候给病人改变饮食和生活方式的建议？

▷我在内科门诊工作，每天看的病人九成有至少一种甚至多种代谢疾病（高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病，肥胖症和常年肥胖所导致的全身疼痛等等），吃素后我意识到给病人吃西药只能控制病情，但不是根本，而且病情总是越来越复杂，需要加重剂量，开的药越来越多，所以我现在总是会花时间向每个病人推广素食理念，也推荐他们读一些关于素食与健康的著作。

现在有许多美国医生的著作提倡素食，例如如何科学吃素减重，如何吃素预防糖尿病和心血管疾病等。目前我已经有几个病人开始尝试吃素，我发现，这些开始吃素或者考虑吃素的病人，教育背景通常比较好，他们会思考我给他们的建议，也会去阅读我推荐给他们的书，并且和我讨论所读的内容，提出的问题也是较有深度的。

前阵子，我在医院走廊遇到我一位病人正在阅读 Joel Fuhrman 医生的著作 Eat to live，他看到我很兴奋，告诉我他正在读那本书，太太也买了同作者相关系列的素食健康食谱，2016年的新目标就是为健康而吃素，他很高兴看了这本书也很感叹要是早几十年了解会多么好！我告诉他，可惜一般医学院和医院不会普及这些知识，医生也不会花时间和病人解释这些，但现在知道了，better late than never（迟做总比不做好）！

► 您认为现在素食是否在美国变得越来越主流？

▷ 吃素在美国很难成为主流，因为肉食主义已经是美国文化的一部分，而且数十年肉类食品的广告让“肉类才有营养”的观念根深蒂固。不过美国素食主义者和素食餐厅确实越来越多，不同的州有不同的文化，越注重养生观念的州，越能接受素食理念，例如加州。

► 您对刚开始素食新手有什么建议？

▷ 我建议慢慢来，一定要同时研究素食营养，建议阅读一些专业人士写的著作，例如《素食圣经》，《救命饮食》，也建议看记录片《微妙的平衡－真相》（https://v.youku.com/v_show/id_XMzY4NjU1NTA0.html?from=s1.8-1-1.2 有中文字幕）。

共同的素食理念

由于我们夫妻两人都是西医内科医生，我们每天在医院看到的病人，几乎都有多种代谢疾病例如高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病（如心梗），肥胖症和常年肥胖所导致的全身疼痛等等，每天我们要面临的挑战就是帮他们控制这些疾病，但其实如果病人不改变他们的生活饮食习惯，病情不容易控制，病人需要常年吃多种西药甚至注射胰岛素，晚年多半情况恶化，虽然现代医学进步，有急诊室，加护病房帮助我们一次又一次地稳定病情，但每隔一段时间又要住院对病人本身和家人来说都是一种折磨。也许我们两人都看多了，所以很快我们就达到共识，要一起吃素，一起运动，一起研究养生，照顾彼此的身体健康，但愿一起健康地变老，将来不要让的孩子操心我们，希望老时，我们无病一身轻，还能一起旅行。在我们看来，吃素不仅环保，保护动物，还是对为来健康的一种投资。

如果你想联系Yunan可以加她的微信：yunan1104

参考文献：

1.Vesanto, Melina and Davis, Brenda. Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant-Based Nutrition. Summertown, TN: Book Publishing Company, 2014. Print.

2.Mangels, Reed. The Everything Vegan Pregnancy Book. Avon, MA: Adamsmedia, 2011. Print.

3.Fuhrman, Joel. Eat to live. New York: Little, Brown and Company, 2011. Print.

祝大家情人节快乐哟！